Les plantes pour le sommeil

Les problèmes de sommeil sont communs puisqu’ils touchent une personne sur deux. Si vous souffrez d’insomnie, Pharma GDD vous propose une prise en charge naturelle à base de plantes et d’huiles essentielles. Nous vous livrons également tous les conseils pour un sommeil de qualité.
Les plantes pour dormir se présentent le plus souvent en tisanes, en teintures et en compléments alimentaires sous forme de comprimés, de gélules, de sirops, d’ampoules ou de gummies. Vous pouvez ainsi choisir la forme qui vous est la plus appropriée.
Par ailleurs, la diversité des plantes et leurs actions sur les différentes phases du sommeil, depuis l’endormissement au réveil précoce matinal, offrent un large choix pour qui souhaite prendre en charge de façon naturelle ses troubles du sommeil.
Avec Pharma GDD, découvrez quelles sont les plantes recommandées pour les troubles du sommeil et comment les choisir en fonction de leur rôle sur le sommeil et de leurs précautions d’emploi ou contre-indications.

Quelles sont les 16 plantes pour le sommeil ?

Les plantes sont autorisées une fois que tous les facteurs psychologiques, physiologiques ou physiques graves ont été éliminés par le médecin.
Elles doivent être choisies de façon pertinente pour avoir le meilleur effet possible sur l’insomnie.

On distingue 3 types de troubles du sommeil :

• les troubles de l’endormissement,
• les réveils la nuit (réveils nocturnes),
• les réveils précoces le matin

Chacun de ces troubles peut être induit par plusieurs causes. Par exemple, un réveil précoce le matin peut être provoqué par un trouble dépressif.

Plusieurs plantes aux propriétés somnifères sont utilisées dans l’insomnie, des plus sédatives aux plus antidépressives :

• la camomille noble 
• la camomille matricaire
• la lavande
• le tilleul (bractées)
• le coquelicot
• la passiflore 
• la mélisse
• la verveine citronnée
• l’aubépine
• le mélilot
• le houblon
• l’Escholtzia 
• la valériane
• le safran
• le Griffonia
• le millepertuis

Certaines de ces plantes ont plusieurs propriétés et vont traiter plusieurs troubles à la fois, ce qui permet d’orienter le choix, à l’image de l’aubépine qui est sédative et qui est également un calmant au niveau cardiaque.

Il est aussi possible d’utiliser des plantes d’adaptation au stress comme la rhodiole ou l’Ashwagandha lorsqu’il existe un stress chronique.

Lorsqu’il existe une carence en neuromédiateurs dans le cerveau (comme dans la maladie de Parkinson) des plantes à propriétés dopaminergiques permettent sur avis médical de réguler l’état de veille le jour et l’état de sommeil la nuit comme le Ginkgo biloba et le guarana.

Certaines huiles essentielles peuvent éventuellement être ajoutées à la prise en charge de l’insomnie sur quelques jours pour favoriser la détente comme l’huile essentielle de petit grain bigarade, de mandarine ou l’huile essentielle de néroli.

Enfin des bourgeons de plante comme le tilleul de Hollande, le bourgeon de figuier ou le bourgeon d’aubépine sont aussi utilisés pour les troubles du sommeil.

Plantes et troubles de l’endormissement

Je suis stressé(e) en ce moment et je n’arrive pas à m’endormir

En cas de stress aigu, comme un entretien d’embauche ou un concours qui approche, la Passiflore est La plante de choix. En effet, lorsqu’il existe une anxiété avec nervosité, agitation, excitation et excès de sensibilité aux stimuli extérieurs, la passiflore permet de calmer l’excitation nerveuse. Lorsqu’elle est efficace, il est préférable de diminuer la posologie jusqu’à la plus petite dose efficace. On l’utilise en gélules de poudre à la posologie de 0.5 à 2g, jusqu’à 4 fois par jour. Attention à ses propriétés hormonales.

Je suis stressé(e) depuis longtemps et j’ai du mal à m’endormir

Lorsque les troubles du sommeil sont légers ou modérés et sans cause apparente, il existe 3 plantes principales à utiliser qui sont reconnues par les autorités de santé. Il s’agit de l’Escholtzia, de la valériane et de la lavande.

L’Escholtzia ou pavot de Californie est sédatif. Il est aussi anxiolytique et hypnotique : il permet de réduire le temps d’endormissement et de prolonger sa durée. Il permet également un sommeil de meilleure qualité. Il a une faible action antidépressive.
On considère que c’est La plante idéale pour s’endormir, son efficacité survenant après quelques semaines de prise. Il est particulièrement recommandé lorsqu’il existe de mauvaises habitudes de vie lors de l’endormissement comme la consultation d’écrans, du téléphone, le visionnage de vidéos, etc. On recommande une dose d’extrait sec de 200 à 400 mg au coucher ou en deux prises, l'une durant le dîner et l'autre 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher. En poudre sous forme de gélule, il est possible d’aller jusqu’à 1500 mg par jour.

La Valériane est aussi considérée comme une plante essentielle pour le sommeil : elle a un puissant effet sédatif et pour cela, son rôle apaisant sur la tension nerveuse est essentiel. Elle est recommandée en cas de stress prolongé, lorsque ce dernier entraîne des pensées qui tournent en boucle, comme dans la dépression, et des troubles psychosomatiques, l’insomnie devenant la conséquence de ce stress chronique. Il est possible, et même recommandé, de l’associer à la mélisse, à l’aubépine ou au millepertuis. Attention, son action intervient dans les 2 heures qui suivent la prise et c’est une plante qu’il faut employer au dosage le plus faible possible et pendant la durée la plus courte possible (au maximum 15 jours d’affilée) au risque de voir apparaître une dépendance. L’alterner avec d’autres plantes somnifères est possible pour éviter cet inconvénient. On recommande la prise de 400 mg d’extrait sec de racine avant le coucher.

La Lavande est une plante à action calmante, elle permet de lutter contre l’anxiété et de favoriser l’endormissement. On peut la rajouter à l’un des traitements précédents lorsque la nervosité ou l’insomnie sont plus importantes. Elle peut être utilisée en extrait, en tisane ou encore sous forme d’huile essentielle de lavande en inhalation ou en diffusion atmosphérique contre le stress.

Je suis anxieux (se), j’ai du mal à m’endormir

L’anxiété se manifeste par de la fatigue, de l’irritabilité, de l’agitation et des difficultés à se concentrer.
Parfois des signes digestifs surviennent comme des nausées, des vomissements ou de la diarrhée. L’anxiété peut également se manifester par des palpitations cardiaques, des modifications du rythme cardiaque qui peut s’accélérer, des douleurs ou tensions musculaires….
On utilise, dans ce cas, des plantes sédatives, mais qui ont en plus une action anxiolytique.

La Camomille romaine ou Camomilla nobilis est une plante très riche en esters qui sont très sédatifs en cas d’anxiété. Par ailleurs, ses flavonoïdes anti-inflammatoires pourraient soutenir en cas d’inflammation de l’estomac (gastrite avec crampes et brûlures d’estomac) due au stress et entraînant parfois un ulcère de stress. Ses propriétés antispasmodiques et calmantes la recommandent en cas de maux de ventre et diarrhées liés à l’anxiété. Pharma GDD la préconise pour les troubles de l’endormissement liés à une anxiété sous-jacente entraînant des troubles digestifs.

La Verveine citronnée est, comme la camomille, utilisable en cas d’insomnie liée à une anxiété avec manifestations digestives en raison de ses actions sédatives et hypnotiques et aussi anti-inflammatoires grâce à son essence riche en citronellal. Par ailleurs, elle aurait une légère action antidépressive grâce au néral.

La Camomille matricaire est aussi utilisée pour les insomnies liées au phénomène anxieux, mais elle serait plus anti-inflammatoire et elle agirait non seulement pour calmer crampes et brûlures d’estomac liées à l’anxiété, mais aussi pour protéger la muqueuse de l’estomac et du duodénum (gastrite et reflux gastro-duodénal) des effets négatifs du stress. 

La Passiflore est utile en cas de troubles du sommeil liés à l’anxiété et aux manifestations psychosomatiques sur le système digestif tels que les spasmes entrainant des maux de ventre ou des diarrhées en raison de ses actions spasmolytiques et antispasmodiques.

L’Aubépine a une action tranquillisante importante sur le système nerveux central et elle est recommandée lorsqu’il y a une insomnie associée à une anxiété à l’origine de troubles cardiaques comme des palpitations ou une accélération du rythme cardiaque, phénomènes que l’on retrouve fréquemment lors de la préménopause.

L’Escholtzia est non seulement sédatif et hypnotique avec un effet sur l’endormissement, la qualité du sommeil et son maintien pendant la nuit, mais il est aussi anxiolytique, antidouleur et relaxant musculaire en raison de ses alcaloïdes que l’on retrouve aussi dans le Pavot à opium, Papaver somniferum à partir duquel est extrait l’alcaloïde appelé morphine et bien connu pour ses actions antidouleurs. L’Escholtzia peut donc agir sur les douleurs et contractures musculaires qui surviennent en cas d’anxiété.

Plantes et réveils nocturnes

Je souffre d’anxiété et je me réveille en pleine nuit

Les plantes à fleurs comme le Tilleul et le Coquelicot agissent sur l’anxiété et la nervosité en favorisant la détente. Elles permettent de rétablir un état paisible qui favorisera un sommeil de qualité.
La tisane de bractées de Tilleul peut être prise uniquement le soir pour favoriser l’endormissement et éviter les réveils nocturnes ou bien matin et soir pour une détente dans la journée et la nuit. On utilisera 2.5 g de plante séchée dans 250 ml d'eau bouillante que l’on laissera infuser durant 15 minutes.
Le Coquelicot est spécifiquement recommandé à l'enfant qui dort mal et qui est agité dans la journée. Le Coquelicot existe sous forme de sirop ou de gummies pour les enfants dès 3 ans.

Lorsque le système de gestion émotionnel est complètement débordé, il est difficile de s’endormir et l’anxiété et l’agitation peuvent induire une désorganisation des cycles du sommeil. C’est là qu’interviendra la Valériane à une posologie faible de 100 mg d’extrait sec pour un effet anxiolytique et antidépresseur dans la journée. On couplera cet effet, avec des techniques de thérapie cognitivo-comportementale ou de sophrologie pour améliorer la qualité du sommeil en quelques semaines.

Je suis stressé(e), j’ai des troubles digestifs et je dors mal

Le Tilleul sous forme de bractées est utilisé pour son action anxiolytique et sédative pour améliorer la qualité du sommeil et aussi pour son effet sur la digestion en cas de crampes d’estomac ou de ballonnements intestinaux. Sa richesse en mucilages en fait une plante de choix pour les brûlures d’estomac, le reflux gastro-œsophagien ou la colite intestinale.

La Mélisse a une action sédative qui permet de détendre en cas de stress. Elle aurait aussi des propriétés antidépressives. En plus de ces effets, elle permet d’améliorer la digestion et de calmer les maux de ventre liés au stress. La tisane de feuilles de Mélisse fraîches ou sèches peut être utilisée à la dose de 1.5 à 4.5 g de feuilles à infuser dans 150 ml d’eau bouillante. Une à trois tasses par jour sont recommandées. Pour des troubles du sommeil léger, la deuxième prise se fera vers 17 heures et la dernière prise se fera dans l’heure qui précède le coucher. La prise doit être poursuivie au moins durant 15 jours. Il faudra être prudent en cas de conduite de véhicule, car la sédation pourrait être importante chez certaines personnes plus sensibles.

Le bourgeon de Figuier est utilisé en gemmothérapie pour les troubles du sommeil et l’hyperexcitabilité cérébrale (souvent liée aux écrans et jeux vidéo) associée à des troubles spasmophiliques du tube digestif au niveau d’estomac, qui pourraient entrainer une acidité gastrique responsable de crampes ou de brûlures d’estomac ou bien d’un reflux gastro-œsophagien.

L’huile essentielle d’Estragon peut être associée à ces plantes puisqu’elle agit au niveau mental comme sédatif contre le stress et l’insomnie. Elle est tonique digestive et protège l’estomac et elle est antispasmodique contre les ballonnements. Il est possible de la prendre par voie orale pendant 5 à 7 jours en association avec l’huile essentielle de Romarin à verbénone pour protéger le foie.

L’huile essentielle de Marjolaine à coquilles peut également être utilisée pour le stress responsable de problèmes digestifs et de troubles du sommeil. Son usage est recommandé par voie orale ou par massage cutané.

Je suis stressé(e) lors de mes règles et je dors mal

En cas de syndrome prémenstruel (SPM), la Camomille romaine est idéale. En effet, elle est sédative, réduit le stress, l’anxiété, la nervosité et l’humeur dépressive. Elle aide à retrouver un sommeil réparateur. Par ailleurs, ses principes actifs aux propriétés antidouleurs, anti-inflammatoires et calmants sur les spasmes, expliquent son utilisation pour réduire les douleurs de règles (dysménorrhée). Enfin, son action emménagogue favorise le retour des règles en cas de cycles longs ou irréguliers.

La Passiflore réduit le stress. Elle diminue également l’hyperémotivité ressentie pendant le SPM et permet de calmer le soir avant de s’endormir. Enfin, elle est reconnue par l’Organisation mondiale de la santé dans le traitement des règles douloureuses.

La Mélisse peut être utilisée pendant le SPM notamment en cas de symptômes de spasmophilie. Elle réduira les douleurs des règles, favorisera le sommeil tout en exerçant son action apaisante sur le mental et sur les spasmes.  

Je suis en préménopause et je dors mal

La Camomille romaine est une plante utile en préménopause ou en début de ménopause lorsque la chute des hormones entraîne des conséquences sur le bien-être. En effet, elle réduit l’anxiété, la dépression légère et favorise le sommeil qui est souvent perturbé pendant cette période. Par ailleurs, elle favorise la digestion et diminue les ballonnements et troubles du transit souvent présents.

La Passiflore est aussi utilisable en période de préménopause du fait de ses propriétés apaisantes sur la nervosité et le stress et de ses bénéfices sur le sommeil.
Lorsque, des suites du déséquilibre hormonal chronique, la dépression n’est pas loin et que le sentiment d’être à bout persiste, la Valériane sera, dans ce cas, la plante de choix pour favoriser le sommeil. Il est possible de l’associer à la Mélisse lorsqu’une spasmophilie apparaît à la suite de l’altération de l’équilibre hormonal ou bien à l’Aubépine en cas de troubles cardiaques comme des palpitations.

Il est possible d’ajouter l’huile essentielle d’Ylang-ylang en diffusion en cas de troubles du sommeil et d’angoisse, de manque de confiance en soi. En effet, l’huile essentielle d’Ylang ylang est un régulateur nerveux qui est calmant, relaxant et anti stress tout en étant tonique pour reprendre confiance en soi et mener à bien ses projets dans sa tête et dans son corps. Connue comme aphrodisiaque, cette huile essentielle peut être utilisée en massage pour contrecarrer la baisse de libido et libérer la sensualité à la préménopause.

Je suis en préménopause et j’ai des bouffées de chaleur qui me réveillent la nuit

Plusieurs plantes sont utilisées en cas de problèmes de ménopause. La première d’entre elle est le Houblon. L’utilisation du Houblon en cas de stress, d’anxiété, de nervosité, d’altération de l’humeur et de troubles du sommeil est reconnue par l’EMA. Ses phytoœstrogènes soulagent les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes qui ont tendance à réveiller pendant la nuit. Le Houblon ne doit pas être utilisé en cas de maladie hormonodépendante ou d’antécédent de maladie hormonodépendante.
Le Mélilot est à la fois un régulateur de la qualité du sommeil grâce à ses effets tranquillisants et La plante spécifique de la préménopause avec bouffées de chaleur et congestions telles que rougeurs du visage, œdèmes, lourdeurs des jambes ou maux de tête. Le Mélilot n’a pas d’effet œstrogénique. Il ne doit pas être pris avec des médicaments anticoagulants ou des plantes qui fluidifient le sang.

Je suis fatigué(e) lorsque je me lève et j’ai du mal à me concentrer la journée

Des suites d’un stress prolongé et d’un manque de sommeil profond réparateur, une fatigue matinale chronique et qui perdure dans la journée, peut apparaître.
Dans ce cas, il est conseillé de prendre une plante aux propriétés adaptogènes comme la Rhodiola ou l’Ashwagandha.

La Rhodiole ou Ginseng de la Toundra pourrait aider à réguler les cycles du sommeil. Par ailleurs, ses propriétés sur la fatigue mentale liée à un stress ou à une anxiété, une dépression ou bien à un burn-out qui se manifeste par des troubles du sommeil et d’autres symptômes typiques de la fatigue chronique (maux de tête, irritabilité…), sont reconnues par l’EMA. On la trouve souvent associée à la mélatonine dans des compléments alimentaires pour aider à dormir.

Des études ont montré les propriétés sédatives et hypnotiques de l’extrait aqueux des racines d’Ashwagandha. Ainsi, l’Ashwagandha agirait sur le stress chronique en réduisant le cortisol sanguin, il diminuerait l’anxiété et provoquerait une amélioration du sommeil en permettant de s’endormir plus vite… Il serait d’autant plus bénéfique lors de la préménopause qu’il agirait non seulement sur les troubles du sommeil, mais aussi sur de nombreux autres symptômes du déséquilibre hormonal. On le prendra sous forme de gélules d’extrait aqueux à la dose d'une gélule de 300 mg le matin et d'une gélule de 300 mg le soir. 
L’huile essentielle d’Angélique aurait une forte action anxiolytique et calmante. Par conséquent, on peut l’employer par olfaction ou en diffusion en cas d'insomnie, d'angoisse ou de burn-out.

J’ai tendance à somnoler toute la journée et je dors mal la nuit

Parfois un sommeil profond non réparateur est dû à un déficit en catécholamines. En effet, le manque de neuromédiateurs tels qu’adrénaline et noradrénaline, qui sont les hormones de réaction face au stress, peut entrainer une fatigue durant la journée avec une hyper somnolence avec comme conséquence une insomnie la nuit.

Cette carence peut être liée à un déficit en tyrosine, la tyrosine étant un acide aminé constituant les protéines de l’organisme et précurseur de la dopamine, elle-même précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline. La carence en tyrosine vient essentiellement d’un manque d’apports alimentaires suffisants en tyrosine, la tyrosine étant trouvée dans les œufs, le tofu, la viande, le poisson, les crustacés, les produits laitiers et les algues type spiruline ou dans certains compléments alimentaires tels qu’Unibiane. Les régimes végétariens ou végétaliens pourraient expliquer cette carence.

La carence en catécholamines peut également être due à une carence en Dopamine, que l’on trouve soit après les états de stress prolongé (le cortisol diminuant la conversion de tyrosine en dopamine) soit au début de la maladie de Parkinson (dégénérescence des neurones dopaminergiques au niveau du cerveau).

Pour favoriser la fabrication des catécholamines qui permettent le maintien de l’éveil et de la concentration lorsqu’il fait jour et pour une bonne alternance du rythme veille/sommeil, le Ginkgo biloba pourrait aider à contrer le déficit en L-Dopa en cas de stress chronique ou au début de la maladie de Parkinson. En effet, il possède des effets protecteurs contre la dégénérescence des neurones dopaminergiques au niveau du cerveau et il favoriserait la synthèse de L-DOPA. Pour cela, le Ginkgo doit être pris pendant au moins 3 mois. Il ne doit pas être absorbé en cas de troubles de la coagulation et il peut entraîner un certain nombre d’interactions médicamenteuses. Un avis médical est recommandé avant de l’utiliser.

La graine de Guarana aurait des propriétés très antioxydantes qui pourraient être à l’origine de ses effets protecteurs sur les neurones, notamment sur les neurones dopaminergiques dans la maladie de Parkinson. 

Je souffre de douleurs et/ou de fibromyalgie et je dors mal

En cas de fibromyalgie, une maladie sensible au stress et caractérisée par un sommeil de mauvaise qualité, une fatigue, des douleurs et des raideurs notamment au niveau musculaire, la plante de choix est la Valériane qui non seulement a des propriétés exceptionnelles sur le sommeil, mais qui a également des propriétés myorelaxantes permettant de détendre en cas de contractures douloureuses.

Je souffre d’insuffisance veineuse et je dors mal

En cas d’insomnie et de troubles circulatoires liés à une insuffisance veineuse, le Mélilot est la plante de choix en raison de ses propriétés sur le sommeil et de son action circulatoire, antiœdémateuse et anti-inflammatoire pour les jambes lourdes, les varices ou les hémorroïdes.

Je suis en dépression et je me réveille tôt entre 3 et 5 heures du matin

Les réveils précoces sont souvent signes de dépression nerveuse. À l’heure du réveil, on retrouve une grande fatigue et un besoin de se rendormir. Après avis médical, certaines plantes pour le sommeil pourront être utilisées telles que des plantes surtout sédatives comme la Camomille romaine, le Tilleul, la Mélisse, mais aussi la Valériane qui a une faible activité antidépressive et l’Escholtzia qui est sédatif et hypnotique.
D’autres plantes à activité plutôt antidépressive pourront aussi agir sur le sommeil comme le Safran, le Griffonia et le Millepertuis.

Dans le Safran, il existe un pigment rouge et un composant aromatique, appelés crocine et safranal qui favoriseraient la production de sérotonine (et donc de mélatonine) et de dopamine dans le cerveau. Le Safran aurait donc des propriétés anxiolytiques, antidépressives et hypnotiques. Le maintien d’un bien-être avec un état de détente et une possible concentration pendant la journée et aussi un effet somnifère favorise, par conséquent, un sommeil de qualité et prolongé jusqu’au matin.

Le Griffonia contient, dans ses gousses, une petite quantité de sérotonine (5-HT), l'hormone du bonheur et surtout du 5-Hydroxytryptophane ou 5-HTP, qui est son précurseur. Une fois passée la barrière hémato-encéphalique, le 5-HTP se transforme en sérotonine sous l’effet d’une enzyme produite en présence d’œstrogènes.


Parmi les principes actifs du Millepertuis, l’hyperforine serait le composant essentiel responsable de ses propriétés antidépressives par inhibition de la recapture de la sérotonine. Elle permettrait aussi d’inhiber la recapture d’autres neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline pour un mieux-être dans la journée. Par ailleurs, ses propriétés anxiolytiques et sédatives s’ajoutent à cet effet antidépresseur pour une amélioration du sommeil. Le Millepertuis peut entraîner de nombreuses interactions médicamenteuses plus ou moins graves (inefficacité de la pilule contraceptive, des anticonvulsivants, augmentation ou diminution de l’effet des anticoagulants…). Il convient de toujours signaler sa prise au médecin. Il ne doit jamais être pris dans certains troubles psychologiques (Alzheimer, bipolarité) et en cas de grossesse et d’allaitement. On ne doit jamais s’exposer au soleil sans protection en cas de prise de Millepertuis.
Certaines huiles essentielles procurant la détente pourront être ajoutées à la prise en charge comme l’huile essentielle de néroli ou celle de Bergamote.

Je suis en dépression hivernale et je dors mal

En cas de dépression hivernale, il existe une difficulté à trouver le sommeil, avec des réveils fréquents au cours de la nuit ou bien des réveils précoces le matin. Ce trouble apparaît fréquemment à la ménopause.
En effet, la lumière naturelle joue un rôle fondamental dans la régulation des hormones de l’humeur et de notre horloge biologique interne qui régularise l’alternance jour/nuit. Le manque de lumière entraîne une augmentation de la sécrétion de mélatonine dans la journée qui induit une somnolence diurne et donc une sensation de fatigue. Le taux de sérotonine, hormone de la régulation de l’humeur, diminue, induisant une forme de dépression. Ceci provoque une confusion dans la régulation du rythme veille/sommeil et donc des troubles du sommeil.
Il sera nécessaire de mettre en place des séances de luminothérapie. On recommande des séances de 15 à 30 minutes par jour à une intensité de 10 000 lux. La prise de mélatonine le soir au coucher est recommandée.
Une plante est particulièrement utilisée lors de la dépression hivernale, il s’agit du Millepertuis. Le Millepertuis, grâce à ses propriétés antidépressives et sédatives, agit sur les symptômes de la dépression et sur l’insomnie.
L’huile essentielle de Bergamote peut être utilisée dans l’insomnie liée à la dépression hivernale. En effet, elle contient du bergaptène, une furanocoumarine dont on connait les effets mélatoninergiques : ce principe actif diminue la destruction de la mélatonine par le foie, d’où une augmentation de la concentration sanguine de l’hormone du sommeil. La mélatonine étant transformée en sérotonine le matin, cette huile essentielle permettrait aussi de lutter contre la dépression. Pour le sommeil, on recommande d’utiliser l’huile essentielle de Bergamote par olfaction en application sur l’intérieur du poignet ou par diffusion pendant 30 minutes avant l’heure du coucher (penser à aérer la chambre avant de se coucher). Il est possible de l’associer en diffusion ou en olfaction à l’huile essentielle de Lavande vraie qui est également très apaisante.

Pourquoi préférer les plantes aux somnifères ?

Il existe de nombreux médicaments pour traiter l’insomnie, mais ils ne doivent pas être pris sur le long terme. En effet, au-delà de 4 semaines d’utilisation, certains somnifères entraînent un risque de dépendance, un risque d’accoutumance et aussi des problèmes de santé. 
Les somnifères ne doivent donc pas être pris en cas d’insomnie chronique sans cause déterminée. Ils sont à réserver à l’insomnie aigue liée à un problème survenu récemment (perte d’emploi, conflit personnel, deuil…) qui entraine une fatigue importante dans la journée et qui, en général, passe en une à quatre semaines si le sommeil est rétabli rapidement. En cas d’évènement important qui vous perturbe et vous empêche de dormir, consultez votre médecin.
Un traitement naturel à base de plantes est plus approprié à une insomnie chronique. En effet, même s’il existe des contre-indications à la prise de certaines plantes, les plantes ne sont pas à l’origine d’effets secondaires lorsqu’elles sont utilisées sur le long terme.

Nos conseils associés pour mieux dormir

Les troubles du sommeil doivent être pris au sérieux. La prise en charge d’une insomnie par des médicaments ou par des plantes n’est qu’un complément aux modifications du mode de vie nécessaire à un bon sommeil.
En effet, le traitement de l’insomnie passe par une bonne hygiène de vie. Celle-ci est capitale pour la santé.

Les règles essentielles pour un bon sommeil sont faciles à mettre en place :

• Ne plus regarder d’écrans et se détendre dans l’heure qui précède le coucher (lire, écouter de la musique douce),
• Avoir une bonne literie,
• Ne pas faire de sport après 17 heures,
• Ne pas manger de repas trop gras ou copieux avant de se coucher,
• Ne pas manger dans les deux heures qui précèdent l’heure de coucher habituelle,
• Ne pas se coucher en ayant faim,
• Évitez les boissons diurétiques comme certaines tisanes de plantes qui pourraient stimuler la vessie et réveiller,
• Ne pas avoir bu d’alcool en soirée. En effet, pour certaines personnes, l’alcool a une action sédative à l’endormissement puis excitante en milieu de nuit, à l’origine de réveils nocturnes,
• Ne pas avoir fumé de cannabis ou bu de boissons riches en caféine (café, thé) ou de médicaments excitants du système nerveux,
• Écouter son corps et savoir reconnaître le moment où il faut aller se coucher : bâillements, étirements, sensation de froid, picotements des yeux ou larmoiement,
• Ne se coucher que lorsque l’on se sent fatigué,
• Garder une température de 18 °C-19 °C dans la chambre,
• Ne pas avoir d’écrans (TV ou autre) dans la chambre, celle-ci doit être réservée à la nuit,
• Avoir des horaires réguliers de coucher et de lever, même le week-end. Ceci permet au cerveau de savoir quand déclencher la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil,
• S’exposer à la lumière naturelle ou à une lampe de luminothérapie dès le lever pour signaler au cerveau l’heure de réveil (pour qu’il prévoit l’heure d’endormissement),
• Si le réveil a lieu la nuit, ne pas tenter de se rendormir dans le lit : il est préférable de se lever, de vaquer à quelques activités et quand le sommeil se fait ressentir, se recoucher au lit. Il ne faut pas se forcer à dormir si le sommeil ne vient pas,
• En cas d’anticipation de la peur de ne pas dormir, se faire suivre par un psychothérapeute pour éliminer cette phobie (exercices de relaxation, sophrologie ...)
• Si une dette de sommeil survient (activité professionnelle ou familiale (nouveau-né), prendre les précautions pour pouvoir récupérer rapidement (vacances, repos…).

Seuls certains signes indiquent qu’il existe de véritables troubles du sommeil : une fatigue dès le réveil, une somnolence dans la journée, des maux de tête, des problèmes pour se concentrer, des troubles de la mémoire, une irritabilité, voire une dépression.

Avec l’âge, il existe une réduction du temps de sommeil. À partir de 65 ans, il peut se réduire jusqu’à seulement 7 heures par nuit. Il convient de respecter ce temps de sommeil et de ne pas passer trop de temps en avance au lit le soir, de ne pas rester trop longuement dans son lit le matin, de ne pas faire de siestes de plus de 10 minutes dans l’après-midi, ces comportements pouvant induire un dérèglement des phases de sommeil avec une insomnie à l’endormissement ou un réveil trop matinal.

Connaitre les causes de l’insomnie pour pouvoir la soigner

Il existe plusieurs types d’insomnie qui ne sont pas à traiter de la même manière.
L’insomnie peut être causée par un changement dans la vie comme une modification du rythme au travail, par des causes psychologiques comme le stress, des causes hormonales ou encore physiques comme des douleurs. L’insomnie peut être le signe de maladies plus graves qui devront être dépistées par le médecin comme une maladie cardiaque.
Il convient d’éliminer médicalement ces causes avant de traiter par soi-même une insomnie chronique.

Après avoir consulté votre médecin, s’il n’existe pas de trouble grave, il est possible d’utiliser certains traitements pour soigner ses difficultés à dormir. La prise de ces traitements devra être signalée à votre médecin, à fortiori si vous souffrez d’une maladie ou si vous prenez des médicaments. Ainsi, il est possible d’utiliser un médicament la doxylamine, des compléments alimentaires à base de mélatonine ou encore des plantes sédatives.

Les plantes sont indiquées pour plusieurs types de troubles du sommeil. Elles prennent en charge naturellement des insomnies d’origines variées.
La prise de mélatonine avec les plantes n’est pas contre-indiquée, elle est même favorable en cas d’insomnie liée à une irrégularité des horaires de travail et à un décalage des cycles du sommeil. On n’hésitera pas non plus à associer du magnésium et des vitamines du groupe B. La prise de ces compléments alimentaires devra être signalée à votre médecin.


À retenir
Les plantes sédatives offrent de nombreuses opportunités pour prendre en charge naturellement les troubles du sommeil, que ce soient des problèmes pour s’endormir, des réveils spontanés dans la nuit ou bien des réveils tôt le matin. Infusions, extraits de plantes et huiles essentielles peuvent être associés à la prise de mélatonine. Il est nécessaire de respecter leurs précautions d’emploi ou contre-indications et de toujours signaler leur prise à votre médecin.

Si les troubles du sommeil persistent malgré les conseils hygiéno-diététiques et l’utilisation de plantes, consultez votre médecin.

Comment choisir les plantes pour le sommeil ?

 

Plantes pour le sommeil	Action sur le sommeil	Stress	Anxiété	Dépression	Excitation /écrans	Troubles digestifs / cardiaques/ circulatoires	Préménopause /ménopause ou SPM
Camomille noble	endormissement	●●●	●●●	●●●		digestifs	Préménopause /ménopause/ SPM
Camomille matricaire	endormissement	●●●	●●●			digestifs
Lavande	endormissement	●●●	●●●
Tilleul (bractées)	endormissement  réveils nocturnes réveils précoces	●●●	●●●			digestifs
Coquelicot	réveils nocturnes		●●●
Passiflore	endormissement	●●●	●●●		●●●	digestifs	Préménopause /ménopause
Mélisse	réveils nocturnes réveils précoces	●●●		●●		digestifs	Préménopause /ménopause/ SPM
Verveine citronnée	endormissement		●●●	●●		digestifs
Aubépine	endormissement	●●●				cardiaques	Préménopause /ménopause
Mélilot	réveils nocturnes					circulatoires veineux	Préménopause /ménopause
Houblon	réveils nocturnes	●●●	●●●	●●			Préménopause /ménopause
Escholtzia	endormissement réveils nocturnes réveils précoces	●●●	●●●	●●	●●●
Valériane	endormissement réveils nocturnes réveils précoces	●●●	●●●	●●			Préménopause /ménopause
Safran	réveils précoces		●●●	●●●			SPM
Griffonia	réveils précoces		●●●	hivernale			Préménopause /ménopause
Millepertuis	réveils précoces		●●●	hivernale			Préménopause /ménopause

Sources :
Morel Jean-Michel. Traité pratique de Phytothérapie. Ed. Grancher, 2008.
https://www.wikiphyto.org/wiki/Millepertuis
https://www.wikiphyto.org/wiki/Valériane
https://www.wikiphyto.org/wiki/Passiflore_officinale
Community herbal monograph on Humulus lupulus L., flos. 6 May 2014 EMA/HMPC/682384/2013 Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC)
https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-community-herbal-monograph-humulus-lupulus-l-flos-revision-1_en.pdf
Agence européenne des médicaments ; Comité des médicaments à base de plantes (HMPC). Rapport d'évaluation sur Rhodiola rosea L., Rhizoma Et Radix ; Référence du document. EMA/HMPC/232100/2011 ; Agence européenne des médicaments : Amsterdam, Pays-Bas, 2011.
Fleurentin, J., & Hayon, J. C. (2016). Du bon usage des plantes qui soignent. Ouest-France.
El Ouazani, M. (2016). Données pharmacologiques sur l'utilisation de la valériane dans les troubles du sommeil.
Demir, E. (2019). Le pavot de Californie (Eschscholtzia californica cham.): caractéristiques, propriétés et utilisations d'une plante médicinale (Doctoral dissertation, Université de Lorraine).