Mélatonine : les bienfaits de l'hormone du sommeil
- Par Myriam Gorzkowski, mis à jour le 16/03/2023 à 17h03, publié le 08/06/2021 à 14h06
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Communément surnommée l’hormone du sommeil, la mélatonine intervient à différents niveaux au sein de l’organisme, dont la régulation des rythmes biologiques. Certaines situations peuvent venir perturber sa production, ce qui se traduit généralement par des difficultés d’endormissement ou des insomnies. Dans ce cas, la prise de compléments alimentaires à base de mélatonine peut être une solution pour resynchroniser l’horloge biologique. Les pharmaciens de Pharma GDD vous proposent d’en savoir plus à propos de la mélatonine et de ses effets, en particulier sur le sommeil.
La synthèse de mélatonine se fait en 2 étapes. Tout d’abord, dans la journée, le L-tryptophane, un acide aminé, est capté dans le sang et transformé en sérotonine. Ce neurotransmetteur influence l’humeur et l’appétit, et est en partie stocké dans la glande pinéale. Ensuite, durant la nuit, la sérotonine est transformée en mélatonine grâce à diverses enzymes, dont la N-acétyl-transférase (NAT). Cette dernière a une activité particulièrement intense en l’absence de lumière. En conséquence, le taux de mélatonine reste très bas le jour, puis augmente jusqu’à 10 fois la nuit, avec un pic observé entre 2 heures et 4 heures du matin. La sécrétion de la mélatonine se déclenche en moyenne 2 heures avant l’installation du sommeil physiologique, qui résulte d’une coopération étroite entre mélatonine, température corporelle et somnolence.
Malgré ce que son surnom évoque, la mélatonine n’a pas d’effet sédatif. En revanche, elle prépare le corps pour optimiser l’émergence du sommeil, notamment en faisant baisser la température corporelle. La mélatonine induit une vasodilatation des artères, ce qui entraîne une augmentation de la circulation dans les extrémités et un refroidissement du reste du corps. L’ensemble de ces réactions créent des conditions propices à un sommeil de qualité.
Par ailleurs, la mélatonine aide à réduire la latence d’endormissement et à s’endormir de manière naturelle. Elle est également intéressante en cas de décalage horaire, en aidant à réduire ses effets négatifs sur le sommeil.
En raison d’une prédisposition génétique ou physiologique, certaines personnes ont un rythme circadien inférieur ou supérieur aux 24 heures conventionnelles. Un rythme inférieur à 24 heures, que l’on observe chez les "lève-tôt", se manifeste par une avance de phase par rapport à la population générale : la sécrétion de mélatonine se déclenche plus tôt et décline donc plus tôt. C’est une situation fréquente chez les personnes âgées. Dans ce cas, prendre de la mélatonine le matin au réveil peut contribuer à rééquilibrer le rythme circadien. Il est aussi possible d’en prendre le soir en privilégiant la mélatonine à libération prolongée.
À l’inverse, un rythme circadien supérieur à 24 heures, typique des "lève-tard", implique un retard de phase, avec un sommeil plus tardif. Les adolescents sont prédisposés à ce schéma, ce qui explique en partie leur besoin de dormir tard le matin et leurs difficultés à se coucher tôt. Le retard de phase peut être d’origine génétique ou comportementale, favorisé par l’utilisation des écrans le soir. Face à cette situation, prendre de la mélatonine entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher peut aider à réduire le temps nécessaire à l’endormissement.
Les personnes âgées ont souvent tendance à se réveiller tôt le matin. Cela s’explique par le processus physiologique qu’est le vieillissement. En effet, à partir de l’âge de 60 ans, on observe une calcification de la glande pinéale et une baisse de l’activité de la NAT, deux phénomènes qui induisent une réduction de la concentration plasmatique de mélatonine. L’hormone du sommeil produit donc ses effets de manière moins efficace et sur une durée plus courte. Les malades d’Alzheimer sont particulièrement concernés par cette problématique.
Découverte de la mélatonine
Au début du 20e siècle, le psychologue Henri Piéron émet l’hypothèse selon laquelle l’état de veille prolongée entraînerait l’accumulation d’une "toxine du sommeil", qui serait ensuite dégradée durant le sommeil. En 1958, Aaron Bunsens Lerner, dermatologue à l’université de Yale (États-Unis), se consacre à des recherches sur le vitiligo. Ses travaux, publiés dans le Journal of the American Chemical Society, le conduisent à découvrir de manière fortuite une hormone qu’il nomme mélatonine. À partir des années 1980, de nombreuses expériences sont menées afin d’expliquer le fonctionnement du cycle circadien et le rôle majeur joué par la mélatonine.Mélatonine et rythme circadien
La principale fonction de la mélatonine consiste en la régulation du rythme circadien. Celui-ci constitue notre horloge biologique interne et repose sur l’alternance veille/sommeil sur une durée de 24 heures. Il est essentiel à notre santé et permet de coordonner les grandes fonctions de l’organisme.Le processus de production de la mélatonine
La mélatonine (N-acétyl-5-méthoxy-tryptamine) est une neurohormone sécrétée par la glande pinéale. Cette structure nerveuse, aussi appelée épiphyse, est reliée au système visuel et fait office de transducteur du signal lumineux. Elle informe l’organisme sur la photopériode, c’est-à-dire sur la durée du jour et de la nuit. La mélatonine peut être synthétisée, dans une moindre mesure, par d’autres zones du corps : rétine, intestin, peau, moelle osseuse.La synthèse de mélatonine se fait en 2 étapes. Tout d’abord, dans la journée, le L-tryptophane, un acide aminé, est capté dans le sang et transformé en sérotonine. Ce neurotransmetteur influence l’humeur et l’appétit, et est en partie stocké dans la glande pinéale. Ensuite, durant la nuit, la sérotonine est transformée en mélatonine grâce à diverses enzymes, dont la N-acétyl-transférase (NAT). Cette dernière a une activité particulièrement intense en l’absence de lumière. En conséquence, le taux de mélatonine reste très bas le jour, puis augmente jusqu’à 10 fois la nuit, avec un pic observé entre 2 heures et 4 heures du matin. La sécrétion de la mélatonine se déclenche en moyenne 2 heures avant l’installation du sommeil physiologique, qui résulte d’une coopération étroite entre mélatonine, température corporelle et somnolence.
Les propriétés de la mélatonine
Une fois sécrétée par la glande pinéale, l’hormone du sommeil est libérée dans la circulation sanguine. À l’approche de la nuit, la mélatonine circulante traverse la barrière hémato-encéphalique pour rejoindre le cerveau. Son action s’exerce alors par l’intermédiaire de récepteurs (MT1, MT2, MT3) situés sur les membranes des cellules du système nerveux. Ces récepteurs participent à la régulation du rythme circadien et du sommeil. Prendre de la mélatonine est donc intéressant surtout lorsque l’horloge biologique n’est plus synchronisée avec l’environnement.Malgré ce que son surnom évoque, la mélatonine n’a pas d’effet sédatif. En revanche, elle prépare le corps pour optimiser l’émergence du sommeil, notamment en faisant baisser la température corporelle. La mélatonine induit une vasodilatation des artères, ce qui entraîne une augmentation de la circulation dans les extrémités et un refroidissement du reste du corps. L’ensemble de ces réactions créent des conditions propices à un sommeil de qualité.
Par ailleurs, la mélatonine aide à réduire la latence d’endormissement et à s’endormir de manière naturelle. Elle est également intéressante en cas de décalage horaire, en aidant à réduire ses effets négatifs sur le sommeil.
Dans quels cas prendre de la mélatonine ?
Prendre de la mélatonine pour dormir n’a que peu d’intérêt si le rythme circadien est normal, en phase avec l’environnement et l’alternance du jour et de la nuit. En revanche, comme nous l’avons évoqué plus haut, cela peut être indiqué quand l’horloge biologique et la production de mélatonine sont perturbées, engendrant des troubles du sommeil, de la fatigue et des sautes d’humeur.La désynchronisation du rythme circadien
Plusieurs facteurs peuvent favoriser une désynchronisation du rythme circadien et provoquer des dysfonctionnements dans le processus de production de la mélatonine. C’est le cas par exemple du travail de nuit, des vols long-courriers à l’origine d’un jet-lag (décalage horaire), des changements d’heure ou encore de l’exposition à la lumière bleue via les écrans. Si le bouleversement du rythme circadien est lié au jet-lag, le moment de la prise de mélatonine doit être adapté selon le sens du décalage : le soir pour un voyage vers l’est, le matin pour un voyage vers l’ouest.En raison d’une prédisposition génétique ou physiologique, certaines personnes ont un rythme circadien inférieur ou supérieur aux 24 heures conventionnelles. Un rythme inférieur à 24 heures, que l’on observe chez les "lève-tôt", se manifeste par une avance de phase par rapport à la population générale : la sécrétion de mélatonine se déclenche plus tôt et décline donc plus tôt. C’est une situation fréquente chez les personnes âgées. Dans ce cas, prendre de la mélatonine le matin au réveil peut contribuer à rééquilibrer le rythme circadien. Il est aussi possible d’en prendre le soir en privilégiant la mélatonine à libération prolongée.
À l’inverse, un rythme circadien supérieur à 24 heures, typique des "lève-tard", implique un retard de phase, avec un sommeil plus tardif. Les adolescents sont prédisposés à ce schéma, ce qui explique en partie leur besoin de dormir tard le matin et leurs difficultés à se coucher tôt. Le retard de phase peut être d’origine génétique ou comportementale, favorisé par l’utilisation des écrans le soir. Face à cette situation, prendre de la mélatonine entre 30 minutes et 2 heures avant le coucher peut aider à réduire le temps nécessaire à l’endormissement.
Les maladies et le vieillissement
Des pathologies telles que la dépression et les cancers hormono-dépendants (sein, endomètre) sont susceptibles de perturber le rythme circadien et la production de mélatonine. Celle-ci peut aussi être affectée par la prise de certains médicaments tels que les bêtabloquants, les benzodiazépines et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).Les personnes âgées ont souvent tendance à se réveiller tôt le matin. Cela s’explique par le processus physiologique qu’est le vieillissement. En effet, à partir de l’âge de 60 ans, on observe une calcification de la glande pinéale et une baisse de l’activité de la NAT, deux phénomènes qui induisent une réduction de la concentration plasmatique de mélatonine. L’hormone du sommeil produit donc ses effets de manière moins efficace et sur une durée plus courte. Les malades d’Alzheimer sont particulièrement concernés par cette problématique.
Comment prendre de la mélatonine ?
Avant de se tourner vers la mélatonine en complément alimentaire, il est possible de soutenir la production de cette neurohormone grâce à l’alimentation. En effet, certains aliments sont naturellement riches en L-tryptophane, un élément essentiel à la synthèse de mélatonine. Vous pouvez par exemple vous tourner vers le riz complet, les viandes et volailles, les légumineuses, les bananes, les amandes ou le chocolat.La mélatonine en complément alimentaire
Les compléments alimentaires de mélatonine pour dormir se présentent sous différentes formes : comprimés, gélules, capsules, gommes ou spray buccal. Selon les formules, ils contiennent entre 1 mg et 1,9 mg de mélatonine à libération immédiate et/ou prolongée (1,9 mg étant le dosage maximal autorisé pour les compléments alimentaires). La mélatonine peut être associée au magnésium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et aide à réduire la fatigue, ou à des extraits de plantes. La passiflore, par exemple, exerce une action sédative, induit un état de calme, réduit l’agitation psychomotrice et favorise l’obtention d’un sommeil réparateur. La valériane, quant à elle, favorise un sommeil sain et soutient un sommeil naturel. L’eschscholtzia, aussi appelé pavot de Californie, favorise la relaxation et est couramment employé en cas de troubles du sommeil, d’insomnie, d’anxiété et d’agitation nerveuse. La camomille induit la relaxation. Enfin, la mélisse a un effet relaxant et aide à trouver le sommeil.
Mélatonine : les contre-indications
Réservés à l’adulte, les compléments alimentaires à base de mélatonine sont formulés pour limiter les risques de dépendance et de somnolence au réveil, des effets secondaires que l’on retrouve souvent avec les somnifères. Toutefois, n’ayant pas fait preuve de leur innocuité dans le cadre d’une prise chronique ou à haute dose, ils doivent être consommés avec prudence. Avant de prendre de la mélatonine pour dormir, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.Dans un avis publié en 2018, l’Agence de sécurité du médicament (ANSM) a dressé la liste des populations à risque, pour lesquelles la prise de mélatonine est contre-indiquée :
- femmes enceintes et allaitantes ;
- enfants et adolescents ;
- personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
- personnes exerçant des activités nécessitant une vigilance soutenue.
Enfin, il est important de savoir que les compléments alimentaires de mélatonine peuvent provoquer des interactions médicamenteuses. Ainsi, leur prise est formellement déconseillée si vous prenez des antidépresseurs, des anticoagulants, des médicaments pour soigner un diabète de type 2 ou des médicaments contre l’hypertension artérielle. Soyez vigilant si vous prenez de la fluvoxamine (médicament utilisé pour la dépression et les troubles obsessionnels compulsifs), car cette molécule peut augmenter très fortement l’absorption intestinale de la mélatonine et amplifier ses effets.