Comment gérer son stress ?

Comment gérer son stress ?
Le stress serait-il le mal du XXIe siècle ? Ce phénomène naturel est en tout cas de plus en plus fréquent et n’épargne a priori personne, touchant aussi bien les adultes actifs que les enfants ou les adolescents. Le stress s’insinue dans le cadre professionnel mais aussi dans les milieux artistiques, sportifs, familiaux… Il s’agit donc d’une problématique générale loin d’être anodine car elle a un impact direct sur la qualité de vie. Le stress entraîne des réactions bien différentes selon notre niveau de résistance et notre personnalité. Dans certains cas, le stress peut être un élément motivant mais, lorsqu’il est trop intense ou répété, il peut aussi avoir des répercussions importantes sur l’organisme et la vie quotidienne.

Tout l’enjeu résulte donc dans les solutions pour faire face au stress et de le prévenir afin de préserver au maximum son bien-être et sa santé. Aujourd’hui, plusieurs méthodes existent pour gérer son stress ainsi que les conséquences qu’il entraîne. Les pharmaciens de Pharma GDD vous aident à comprendre le mécanisme d’apparition du stress et les manières de le prévenir. Ils vous conseillent également sur les différentes techniques de gestion du stress pour que vous puissiez trouver celle qui vous convient le mieux.

Comprendre le stress

Le stress est un mécanisme naturel de défense et de survie, plus ou moins contrôlable selon les individus qui y sont confrontés. Pour mieux comprendre son mécanisme d’apparition, il faut se pencher sur ce qui se passe dans le cerveau.


Le mécanisme déclencheur

L’origine du stress peut être multiple : une simple contrariété, un conflit, un échec (professionnel, sportif, sentimental), un jugement négatif porté par un tiers, une situation gênante ou un traumatisme sont autant d’éléments que le cerveau peut percevoir comme une menace.

Dans ce cas, c’est l’hypothalamus qui est responsable des réactions liées au stress. Cette petite glande fait partie du système nerveux central et régule des fonctions importantes de l’organisme telles que la faim, la soif, le sommeil, la température corporelle ou les émotions. Lorsque l’hypothalamus perçoit un danger, il va stimuler les glandes médullosurrénales et les glandes corticosurrénales qui vont réagir à leur tour en libérant différents types d’hormones.

Les glandes médullosurrénales sécrètent de l’adrénaline et de la noradrénaline qui agissent à court terme sur le système cardio-vasculaire et respiratoire. C’est la réponse directe et immédiate au stress. Les glandes corticosurrénales sécrètent quant à elle de l’ACTH et du cortisol qui perdurent à plus long terme et mobilisent l’énergie de l’individu soumis au stress.

Les différentes phases du stress

Les spécialistes distinguent trois étapes au cours de l’évolution du stress. La première est la phase d’alarme : l’individu se prépare instinctivement à la fuite ou au combat et mobilise tous ses sens et son énergie pour faire face au stress.

La seconde phase du stress est celle de la résistance : l’organisme s’adapte peu à peu aux contraintes qu’il subit et commence à puiser dans ses réserves d’énergie.

Enfin, la troisième et dernière phase du stress correspond à l’épuisement : l’organisme de l’individu soumis au stress est débordé et ne peut plus faire face. C’est à l’issue de cette étape que des problèmes de santé importants peuvent se manifester et que le stress devient chronique, entraînant des risques de dépression et de burn-out.

Les réactions liées au stress

Nous ne sommes pas tous égaux face au stress et n’avons pas tous les mêmes réactions lorsque nous y sommes confrontés. Toutefois, le stress peut avoir des manifestations physiques qui se retrouvent dans la majorité des cas.

En effet, le stress agit en tout premier lieu sur notre organisme et ses différentes fonctions. Il est ainsi responsable d’une hausse de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle et d’une accélération du métabolisme. Le stress libère aussi du glucose dans le sang, dilate les bronchioles et fait ralentir l’activité gastro-intestinale, ce qui peut conduire à un risque de constipation. L’intestin est considéré comme notre deuxième cerveau et est très souvent le premier à être impacté en cas de stress, ce qui explique les maux de ventre très fréquents chez les personnes stressées.

En cas de stress très intense ou refoulé, c’est le système immunitaire qui peut être en danger et plus vulnérable aux infections.

Parmi les autres réactions physiques liées au stress, nous pouvons citer les tensions corporelles, les spasmes musculaires, les affections cutanées telles que l’acné et le psoriasis par exemple ou encore les migraines.

Le stress peut également provoquer chez certains individus des troubles du sommeil ou des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie) qui nécessiteront alors une prise en charge adaptée.

Le stress a aussi des conséquences sur le comportement et la vie quotidienne. Il peut être la cause d’une baisse de productivité, de concentration ou de motivation et, plus insidieux, d’une perte de confiance en soi. Selon les situations, le stress entraîne également une perte de moyens qui se manifeste par différents signes : confusion, dispersion, perte de mémoire.

Chez les personnes qui y sont particulièrement sensibles et qui ne parviennent pas à le gérer, le stress peut avoir un impact psychologique très fort et être responsable d’une perte du goût de vivre, d’une anxiété chronique, d’un sentiment d’insatisfaction, d’impatience, d’irritabilité. Le stress peut pousser à bout et rendre la personne agressive, sujette aux idées noires ou à la dépression. Il sera alors primordial de consulter un spécialiste afin de trouver une réponse adaptée à la situation.

Prévenir et lutter contre le stress

Compte tenu de son impact sur l’organisme et sur les activités du quotidien, prévenir et lutter contre le stress tend à devenir une nécessité pour de nombreuses personnes. Certains principes de base, très simples à mettre en place, permettent de limiter le stress mais également de mieux le gérer lorsqu’il se manifeste.

Un mode de vie sain

Adopter un mode de vie sain et équilibré est important, tant pour garantir l’état de santé général que pour prévenir la survenue du stress. Cela passe par trois étapes clés : l’alimentation, le sommeil et l’organisation au quotidien.

Pour ce qui est de l’alimentation, il est tout d’abord vivement recommandé de limiter au maximum la consommation de produits excitants, notamment le café et l’alcool. Ensuite, il est nécessaire de privilégier des aliments riches en vitamine B et C, en fer et en magnésium car ce sont les principaux nutriments qui permettent d’augmenter la résistance à la fatigue et au stress. Vous trouverez de la vitamine B dans les levures alimentaires (levure de bière), les noix, les légumes secs, les produits laitiers et les fruits. La vitamine C se trouve principalement dans les fruits. Pour un bon apport en fer, tournez-vous vers la viande, rouge de préférence, les abats, les légumineuses, le poisson et les fruits de mer. Enfin, les meilleures sources de magnésium sont les fruits et légumes frais et secs, les eaux minérales, les produits céréaliers ou encore les fruits oléagineux (graines de tournesol, amandes, noisettes…).

Deuxième élément essentiel pour prévenir le stress : le sommeil. Il est indispensable à l’organisme et permet de retrouver de l’énergie. Un manque de sommeil, qu’il soit ponctuel ou répété, peut avoir des conséquences néfastes : fatigue mentale et physique, baisse de la concentration, troubles de la vigilance, manque d’énergie, hausse de l’émotivité. Il en résulte un affaiblissement du système immunitaire et une perturbation du métabolisme qui rendent l’organisme beaucoup plus vulnérable au stress. Veillez donc à mettre toutes les chances de votre côté pour un sommeil réparateur.

Enfin, pour éviter d’être submergé par les tâches et les activités du quotidien et de laisser le stress prendre le dessus, il peut être intéressant de mettre en place une certaine organisation qui vous permettra de gérer à la fois votre vie de famille, vos obligations professionnelles, vos relations sociales et vos besoins personnels. Il est indispensable de pouvoir libérer quelques moments pour soi-même, réservés à vos envies : lecture, écriture, sport, sorties… Si besoin, établissez un programme hebdomadaire. Cela vous permettra d’avoir une vue d’ensemble de votre semaine et limitera les imprévus qui peuvent être une source de stress.


L’importance de l’activité physique

L’activité physique est un élément essentiel pour évacuer les tensions exercées par le travail ou la vie de famille. Elle permet de se vider la tête, de s’évader, de se recentrer et de canaliser l’énergie. L’activité physique est un bon rempart au stress car elle augmente la résistance et l’endurance et développe la force mentale. La pratique régulière d’un sport entraîne la production d’hormones dites du bien-être : les endorphines et la dopamine. Ces hormones contribuent à réduire le stress et le degré d’anxiété et induisent une sensation d’euphorie et de plénitude. L’organisme est alors moins sensible au stress et à ses conséquences.

Trente minutes d’activité physique chaque jour sont recommandées pour observer des bénéfices. L’idéal est de les intégrer à votre emploi du temps en fonction de vos possibilités et de vos envies pour éviter un sentiment de contrainte qui pourrait entraîner plus de stress. Tout ce qui peut vous faire bouger est bon à prendre : balade en famille, ménage, jardinage, jeux avec les enfants, marche, etc.


Sophrologie, yoga et méditation

Depuis plusieurs années, ces pratiques se développent et se démocratisent. Elles sont très régulièrement conseillées pour lutter contre le stress et apprendre à le gérer.

La sophrologie est une méthode de relaxation qui développe la sérénité et la détente par des exercices de respiration. Très axée sur le développement personnel, elle s’appuie sur trois fondamentaux : l’action positive, la conscience du corps et l’ancrage dans la réalité. Les sophrologues proposent des séances adaptées, individuelles ou collectives. Même si aucune étude n’atteste de l’efficacité de la sophrologie sur le stress, elle possède de nombreux bienfaits sur le sommeil et amène à un certain lâcher-prise et à une meilleure gestion des émotions, ce qui permet de se préserver du stress et de mieux y faire face lorsqu’il se manifeste.

Le yoga est une discipline qui associe la réalisation de postures et des exercices de respiration appelés pranayamas. Il existe plusieurs types de yoga, du plus doux au plus tonique. Tous ont un effet apaisant et entraînent une baisse des taux d’hydrocortisone, une des hormones du stress. Le yoga augmente également la production de dopamine et d’ocytocine pour réduire le stress. Comme la sophrologie, il agit positivement sur le sommeil et la gestion des émotions en favorisant le détachement des pensées stressantes et angoissantes.

Enfin, la méditation est une technique plus poussée, à la fois mentale et spirituelle. Très portée sur la relaxation et la pleine conscience, elle favorise le recentrage, l’évacuation des pensées parasites et la prise de recul. Pratiquée régulièrement, la méditation permet d’aborder les situations propices au stress avec davantage de sérénité et de calme.

Les traitements contre le stress

Certains produits « coups de pouce » peuvent permettre de soulager le stress et d’en limiter l’impact sur la vie quotidienne. Disponibles en pharmacie, ils se présentent sous forme de compléments alimentaires, d’huiles essentielles ou d’élixirs floraux.

Le magnésium

Le magnésium possède de nombreux bienfaits dont celui de lutter efficacement contre le stress. Il agit en effet à la fois sur la régulation du système nerveux et sur la relaxation musculaire. Le magnésium permet à l’organisme de fabriquer de la sérotonine, hormone synonyme de sérénité, et diminue la sécrétion de cortisol, réduisant ainsi le stress et l’anxiété. Le magnésium peut être apporté par l’alimentation ainsi que par des compléments alimentaires.


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La phytothérapie

Certaines plantes sont particulièrement indiquées et connues pour lutter contre le stress. C’est le cas de la valériane, de la passiflore, de l’aubépine, du tilleul ou encore de la verveine. Ces plantes ont un effet apaisant et relaxant et agissent aussi sur le sommeil (c'est le cas notamment des comprimés euphytose), ce qui permet de réduire le stress. Elles peuvent être consommées sous forme d’ampoules, de gélules, de comprimés ou de tisanes.


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Les huiles essentielles

L’aromathérapie est également un bon moyen de traiter le stress. Il existe de nombreuses huiles essentielles qui, utilisées en diffusion, en inhalation ou sur des comprimés neutres, vont permettre de détendre l’esprit et d’apaiser l’anxiété et la fatigue nerveuse. Trois huiles essentielles sont particulièrement recommandées en cas de stress : le petit grain bigarade, l’ylang-ylang et le lemongrass. Elles permettent d’apaiser l’organisme, de limiter les tensions musculaires et de calmer les symptômes du stress. Vous pouvez utiliser les huiles essentielles séparément ou choisir des complexes aromathérapiques prêts à l’emploi.

Nous vous rappelons que l’utilisation des huiles essentielles ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants âgés de moins de 7 ans. Il est également primordial de se référer aux recommandations d’usage : voie cutanée, diffusion, voie orale, etc.


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Les Fleurs de Bach

Les Fleurs de Bach sont des élixirs floraux issus de la phytothérapie qui permettent de corriger les émotions négatives. La gamme Rescue est particulièrement indiquée pour lutter contre le stress. Elle s’appuie sur cinq fleurs de Bach : Cherry Plum, Clematis, Impatiens, Star of Bethlehem et Rock Rose. Ces fleurs permettraient d’apporter du réconfort, amélioreraient la patience et la maîtrise de soi et renforceraient l’attention et le courage.

Les produits Rescue sont disponibles sous de nombreuses formes pour s’adapter aux besoins de chacun et être utilisés tout au long de la journée. Pour en apprendre plus sur les élixirs floraux et leur utilisation, consultez notre fiche conseil : « Fleurs de Bach : notre guide pour bien les utiliser ».


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A retenir

Le stress concerne de plus en plus d’individus et peut être dû à de nombreux facteurs : obligations familiales ou professionnelles, accident, situation gênante ou humiliante, période de changements, etc. Si le stress est à l’origine un mécanisme induit par le cerveau, ses manifestations physiques et psychologiques sont très importantes et peuvent entraîner des pathologies graves comme la dépression ou des maladies cardio-vasculaires. Il existe heureusement différentes méthodes et des traitements pour prévenir le stress et apprendre à mieux le gérer au quotidien. Un mode de vie sain alliant une alimentation variée, un bon sommeil et une activité physique régulière est un élément fondamental qui peut être associé à des produits coups de pouce comme les compléments alimentaires, la phytothérapie, les huiles essentielles ou les élixirs floraux.