Troubles du sommeil : comment mieux dormir ?

Les troubles du sommeil peuvent apparaître de façon ponctuelle comme représenter une problématique récurrente lorsqu’ils surviennent plusieurs fois par semaine. Leur cause n’est pas toujours facile à diagnostiquer car elle peut avoir des origines multiples, ce qui complique parfois la prise en charge. D’après une étude réalisée en 2015 par l’INSV/MGEN, 1/4 des Français déclareraient manquer de sommeil, encore plus les jours de travail, et 1/3 subiraient des troubles du sommeil. La tranche d’âge la plus touchée par ces troubles serait celle des 55-67 ans, mais sont aussi particulièrement concernées les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit, celles somnolant au cours de la journée, ainsi que les ronfleurs réguliers. Nos pharmaciens de Pharma GDD font donc le point pour étudier les causes des troubles du sommeil, mais surtout pour vous apporter leurs solutions qui pourront vous permettre de vous sentir au mieux dans les bras de Morphée.

Les causes des troubles du sommeil

Identifier la provenance d’un trouble du sommeil n’est pas forcément une mince affaire, car de nombreux facteurs peuvent venir perturber nos nuits. Cependant, les études menées ces dernières années, notamment dans les nombreux Centres du Sommeil répartis aux quatre coins de la France, ont permis de mettre en lumière les origines et causes principales de ces altérations de la mécanique du sommeil.

L’anxiété et le stress

Chacun d’entre nous a déjà sûrement vécu au moins une fois dans sa vie le fait d’avoir les plus grandes difficultés à s’endormir parce qu’on est tracassé, inquiet, stressé ou acculé par un sentiment de tristesse ou de colère. En effet, l’anxiété, le stress lié à une échéance à venir, l’agitation nerveuse ou même un choc émotionnel constituent l’origine ponctuelle la plus majoritaire de l’apparition de troubles du sommeil. L’impossibilité d’arrêter de réfléchir ou de dominer ses émotions ne permet alors pas au système nerveux de se relâcher suffisamment pour réussir à s’endormir.

L’hygiène de vie

L’hygiène de vie adoptée dans la journée a une influence sur la qualité du sommeil :

• Des repas trop copieux, notamment le soir, créent une stimulation excessive de l’organisme pour digérer correctement, nuisant à la qualité du sommeil.
• Une consommation excessive d’excitants peut, avant l’heure du coucher, créer des problèmes pour s’endormir (comme la caféine), dégrader la qualité du sommeil paradoxal (comme l’alcool) ou être simplement très nuisible (comme le tabac et plus précisément la nicotine).

Une activité physique trop intense, la consommation de médicaments hypnotiques ou psychotropes, ou encore une vie nocturne festive peuvent aussi facilement avoir un impact négatif sur la qualité des nuits. De nombreuses études récentes ont également montré que l’utilisation des nouvelles technologies le soir pouvait renforcer le manque de sommeil et les problèmes rencontrés pour s’endormir. L’exposition tardive et prolongée à la lumière bleue des écrans affecte la qualité du sommeil à cause de son caractère stimulant et addictif, mais surtout car la lumière inhibe la production de mélatonine dans l’organisme, qui est une hormone produite naturellement par la glande pinéale lorsqu’il fait sombre, et qui indique au cerveau qu’il est l’heure de dormir, ce qui la fait entrer directement dans la mécanique du sommeil.

Les maladies et pathologies

Le fait d’être malade, qu’il s’agisse d’une infection virale passagère comme d’une pathologie affectant l’organisme sur le long terme, a une influence certaine sur le sommeil, car les anticorps et les mécanismes de défense immunitaire continuent de tourner à plein régime pour purifier l’organisme, ayant par conséquent un impact négatif sur les fonctions réparatrices du sommeil. Avoir de la fièvre sera par exemple néfaste pour les phases d’endormissement, car l’organisme lutte pour diminuer la température corporelle et réussir à trouver le repos.

Les apnées du sommeil

Elles sont à la fois un trouble du sommeil à proprement parler, mais entraînent également d’autres troubles. Les apnées du sommeil et les ronflements sont en effet particulièrement néfastes, car ils influent directement sur la respiration et donc sur les poumons et le cœur, qui sont ainsi obligés de conserver un rythme soutenu pour permettre à l’oxygène de circuler correctement. Cela peut entraîner des suffocations ou des micro-réveils pendant la nuit qui vont fortement perturber le rythme de sommeil, et ainsi troubler la récupération, voire interrompre certaines phases importantes du sommeil.

L’environnement

Le bruit dû à un appartement mal isolé ou aux ronflements du conjoint, la luminosité ou une chaleur excessive dans la chambre à coucher mais aussi une literie de mauvaise qualité, peuvent également être les responsables de perturbations qui dégradent la qualité du sommeil.

Depuis quelques années, l’electrosmog a également fait son apparition parmi les causes des troubles du sommeil. Ce terme un peu barbare désigne les influences électromagnétiques créées par les appareils connectés, qui impacteraient négativement sur notre cerveau en cas d’exposition prolongée. Ainsi, il serait par exemple très mauvais de s’endormir avec la télévision allumée tout en ayant son téléphone portable à côté de l’oreiller, la circulation des ondes venant influencer la tranquillité nécessaire à la récupération de l’organisme pendant la nuit.

Quelles sont les conséquences principales des troubles du sommeil ?

Les conséquences liées aux troubles du sommeil peuvent avoir plus ou moins d’influence sur le quotidien, mais surtout plus ou moins de gravité en fonction de leur récurrence. Il est ainsi avéré que le manque ou l’absence chronique de sommeil ont des effets perturbateurs quant à l’équilibre psychique, physique et cognitif.

Les conséquences sur la santé

Ainsi, la santé peut pâtir de ces troubles du sommeil, car ils peuvent avoir de lourdes répercussions sur l’organisme. Au-delà de l’apparition de maux de tête qui peuvent être accentués par la fatigue, ils peuvent également déclencher des maladies plus graves comme un diabète de type 2, une dépression, de l’hypertension artérielle, un infarctus, des problèmes cardio-vasculaires ou encore une baisse des défenses immunitaires. Ces symptômes n’apparaissent bien sûr pas automatiquement, mais il reste préférable de traiter les troubles du sommeil en prévention lorsqu’ils sont identifiés.

Les conséquences sur la vie de tous les jours

Au quotidien, les troubles du sommeil peuvent aussi apporter leur lot de désagréments, puisqu’il n’est pas rare qu’on leur associe des tendances à somnoler pendant la journée, une fatigue intense dès le réveil accompagnée de difficultés à sortir de sa nuit, des problèmes d’attention, de concentration ou de mémoire, des angoisses mêlées à de la nervosité ou à de l’irritabilité, des perturbations de la vie socioprofessionnelle ou encore une augmentation des risques d’accidents professionnels ou domestiques.

Comment bien dormir : solutions préventives

Au vu des nombreuses causes possibles des troubles du sommeil, plusieurs solutions sont envisageables pour lutter contre ces derniers, cela dépend principalement de l’intensité du problème rencontré, mais aussi de la pathologie principale. De simples actes préventifs ou une amélioration de l’hygiène de vie peuvent parfois suffire à ramener la situation à la normale.

Respecter ses besoins en sommeil

Le premier facteur à ne pas négliger est de bien connaître ses besoins en sommeil. La durée de repos nécessaire varie entre les individus, certains n’ayant besoin de dormir que 6 heures pour se sentir bien, pendant que la majorité d’entre nous va devoir respecter au pied de la lettre la durée idéale de sommeil, qui se situe entre 7 heures 30 et 8 heures.

Trop dormir s’avère également néfaste pour l’organisme, car cela perturbe l’horloge interne. L’avantage d’avoir conscience des nécessités de son organisme permet notamment de pouvoir savoir comment organiser ses journées au mieux pour bien respecter le quota de sommeil dont on a besoin. Cela permet également d’adopter un rythme plus stable, car se coucher à des heures constantes a pour effet d’influencer l’organisme et d’envoyer un signal signifiant qu’il est l’heure de se rendre dans le monde onirique. 

Faire de sa chambre un terrain favorable au sommeil

Il est également conseillé d’être vigilant quant aux conditions environnementales qui entourent le sommeil. Ainsi, il est préférable de dormir dans une pièce où il y a le moins de bruit possible, où la température n’excède pas les 18° C, et où l’obscurité est la plus totale. Même si cela n’est pas toujours facile, il est important de posséder un lit adapté à sa morphologie afin d’avoir le plus de confort possible, ce qui favorise la relaxation et l’endormissement. Un bon oreiller est également essentiel, car un maintien confortable de la tête et de la nuque aide le corps à se détendre et à se relâcher. Il faudra également veiller à adopter une taie d'oreiller adaptée et dont les caractéristiques contribueront à favoriser un sommeil de qualité, comme la housse d'oreiller ergonomique B dermo.

Il est aussi recommandé d’éviter au maximum la présence d’écrans et d’appareils électroniques, en raison de la circulation des ondes électromagnétiques. Les plantes doivent aussi être évitées dans la chambre à coucher, car lorsqu’elles sont dans l’obscurité, elles absorbent l’oxygène pour s’en nourrir et rejettent en retour du dioxyde de carbone, ce qui appauvrit l’air ambiant et peut entraîner une respiration moins efficace.

Prendre de bonnes habitudes d’hygiène de vie

Quelques changements au niveau de l’hygiène de vie peuvent également se montrer très bénéfiques pour améliorer la qualité du sommeil. Par exemple :

• Le fait de privilégier des repas légers le soir évite de faire coïncider la digestion avec les premières heures de sommeil, et met donc moins l’organisme à contribution.
• La consommation d’excitants est très déconseillée avant le coucher, il est par exemple recommandé d’arrêter de boire du café après 17 heures, la caféine ayant une action se prolongeant sur environ 6 heures.
• Arrêter les activités dépendantes des écrans au moins 1 heure avant le coucher, dans le but de solliciter le moins possible le système nerveux, et surtout d’empêcher l’inhibition de la mélatonine, essentielle pour indiquer à l’organisme que la phase de sommeil est en approche.
• Adopter le miracle morning permet de rallonger la journée pour se prendre du temps pour soi, retrouver de l'énergie et diminuer son niveau de stress. Cette méthode permet de réapprendre à se focaliser sur l'essentiel et ainsi gagner en sérénité et en confort de vie.

Faire de l’exercice au cours de la journée est un excellent moyen d’encourager le sommeil, car cela favorise le sommeil profond et la récupération. Cependant, il ne faut pas faire d’exercice physique juste avant le coucher, car cela a un effet stimulant en raison de la production d’adrénaline, mais a aussi pour effet d’augmenter la température du corps et donc de bloquer l’endormissement.

Il est également important de faire des pauses au cours de la journée, car cela permet d’évacuer le stress et sera donc bénéfique au sommeil. Pour finir, s’exposer au maximum à la lumière du soleil pendant la journée permet de favoriser l’inhibition de la mélatonine, l’hormone responsable de la qualité du sommeil, stimulant ainsi l’organisme pour qu’il soit actif et réponde au mieux, et ce qui lui indiquera naturellement que la phase de sommeil se prépare lorsque l’obscurité tombe.

Traitements des troubles du sommeil chez l’adulte

De nombreuses solutions sont envisageables lorsqu’il est question de troubles du sommeil chez l’adulte. Cependant, si ceux-ci surviennent régulièrement, il reste conseillé de consulter un spécialiste ou de se rendre dans une clinique du sommeil, qui pourra mettre à disposition les moyens d’étudier l’origine de ces troubles.

Les médicaments

De nombreuses références de médicaments contre les troubles du sommeil aux propriétés diverses existent pour favoriser l’endormissement. On retrouve notamment des médicaments sans ordonnance à base de doxylamine, qui était à l’origine reconnu comme antihistaminique, mais qui a depuis été principalement reconsidéré comme un sédatif très efficace. Cette molécule souffre cependant de contre-indications, qu’il est important de contrôler avec votre pharmacien.

D’autres médicaments peuvent être délivrés sur ordonnance, contenant notamment du zopiclone, qui est un hypnotique indiqué dans le traitement des insomnies de par ses propriétés sédatives et relaxantes. Des solutions à base de zolpidem peuvent aussi être prescrites, celui-ci étant un psychotrope aux propriétés assez similaires, qui convient au traitement des insomnies chroniques dues au décalage horaire ou à un événement triste. Ces deux molécules sont prescrites sur des courtes durées car elles ont des caractères addictifs.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent selon leurs propriétés faciliter l’endormissement, aider à la réduction du stress, améliorer la qualité du sommeil et renforcer son caractère réparateur.

On retrouve notamment la fameuse mélatonine, qui est une hormone essentielle à l’organisme pour assimiler la mécanique du sommeil. Elle existe sous une forme ordinaire (à libération immédiate), propice à faciliter l’endormissement, comme les films orodispersibles IBSA Mélatonine 1 mg, mais aussi en libération prolongée comme Optinuit Plus, ce qui permet de favoriser la qualité du sommeil.

Le magnésium occupe également une place récurrente car il aide à calmer les nerfs et les muscles, et favorise donc le sommeil et améliore sa qualité. À l’inverse, une carence en magnésium est un des symptômes de l’insomnie, car cela peut entraîner de la nervosité et des tensions musculaires.

La phytothérapie

Ce sont les propriétés bénéfiques des plantes au niveau psycho-émotionnel qui sont mises à profit avec la phytothérapie. Les végétaux utilisés les plus reconnus sont :

• La valériane, qui facilite l’endormissement après quelques jours de traitement et rééquilibre le sommeil.
• La mélisse, permettant de traiter les troubles du sommeil d’origine nerveuse, ainsi que ceux liés à des troubles digestifs.
• La passiflore, qui restaure progressivement le sommeil réparateur et facilite le sommeil en diminuant la nervosité.
• Le houblon, qui diminue le temps d’endormissement et baisse la fréquence des réveils nocturnes.
• La rhodiole, amélioratrice de la qualité du sommeil profond, réductrice du niveau de stress et qui obligerait à dormir si l’organisme en a besoin.
• Le safran, facilitateur de sommeil et réducteur de stress.
• Le tilleul, qui, tout comme la fleur d’oranger, apaise et facilite l’entrée dans le sommeil.
• La griffonia, qui aide à l’équilibre mental et au sommeil, mais qui est surtout précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur jouant un rôle essentiel dans le sommeil.
• L’aubépine, spasmorelaxante et calmante qui serait idéale pour lutter contre les troubles du sommeil d’origine nerveuse.

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L’homéopathie

L’homéopathie apporte également son lot de solutions, mais il est impératif de connaître précisément la posologie, les caractéristiques et le dosage, et donc de se référer à un médecin spécialisé dans le domaine.

L’aromathérapie

Les huiles essentielles peuvent aussi présenter des propriétés très bénéfiques pour lutter contre les troubles du sommeil, mais leur utilisation requiert les conseils d’un thérapeute ou d’un médecin spécialiste de l’aromathérapie pour s’assurer de la posologie et des dosages. Cependant, certaines huiles essentielles sont déjà très reconnues pour leurs propriétés lorsqu’elles sont diffusées :

• La lavande favoriserait un bon sommeil et traiterait les insomnies légères.
• La camomille aiderait à l’endormissement en calmant le système nerveux.
• La mandarine serait un puissant calmant et favoriserait le sommeil profond, elle conviendrait aussi à un usage par voie orale.
• Le petit grain bigaradier jouirait de vertus relaxantes qui favoriseraient le sommeil en rééquilibrant le système nerveux.
• La verveine, qui conviendrait aussi par voie orale, serait sédative et faciliterait le sommeil en réduisant le niveau de stress et d’anxiété.
• Le néroli disposerait d’un fort pouvoir relaxant et tranquillisant.
• La marjolaine à coquille apaiserait le stress, les inquiétudes et le pessimisme pour faciliter l’endormissement, et pourrait aussi être consommée par voie orale.

Les Fleurs de Bach

Les Fleurs de Bach permettraient de mettre le cerveau en veille en contribuant à apaiser, à libérer des angoisses et des tumultes, à évacuer les pensées répétitives, à tranquilliser ou à rassurer. Il est conseillé de consulter un spécialiste pour connaître le remède adapté à ses besoins. Des complexes de Fleurs de Bach existent pour des nuits harmonieuses.


Les troubles du sommeil touchent donc une partie importante de la population, et ce dès le plus jeune âge, mais sont le plus souvent passagers et sans gravité sur le long terme. Des mesures simples et une amélioration de l’hygiène de vie suffisent régulièrement à améliorer la situation, mais en cas de besoin, de nombreux traitements existent pour en venir à bout, qu’il s’agisse de compléments alimentaires ou de médicaments, mais aussi de médecines naturelles comme la phytothérapie, l’aromathérapie ou encore l’homéopathie.

Même si les causes sont souvent psychologiques, et peuvent donc faire l’objet d’une consultation auprès d’un thérapeute ou d’un psychologue pour les contrer, comme c’est le cas pour l’insomnie, des troubles comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent avoir des origines purement physiques ou génétiques, auquel cas y remédier passera par des traitements de fond souvent plus contraignants, mais dont l’efficacité permet aujourd’hui d’apporter plus de confort aux personnes concernées, pour que celles-ci puissent retrouver une qualité de sommeil convenable et en subissent le moins possible les conséquences durant la journée.

Les différentes solutions contre l'insomnie vous sont également présentées dans notre vidéo dédiée !