Comment renforcer ses défenses immunitaires ?

Comment renforcer ses défenses immunitaires ?

Hérité à la fois de l’évolution biologique de notre espèce et de notre patrimoine personnel, le système immunitaire humain constitue une véritable armée contre les agressions extérieures des innombrables micro-organismes qui nous entourent. Il assure notre équilibre physiologique et notre survie à travers un mécanisme complexe mettant en scène un grand nombre d’acteurs, comme les cellules immunitaires dont les principaux pourvoyeurs sont la moelle osseuse et le thymus.

Toutefois, ces défenses ne sont pas infaillibles et peuvent s’affaiblir en fonction de notre état de santé et de nos modes de vie.
Et que faut-il faire pour conserver un système immunitaire efficace ?

Comment fonctionne le système immunitaire ?

La meilleure façon de prendre soin de son organisme est encore de mieux le connaître. Réflexe biologique et, par définition inconscient, les défenses immunitaires peuvent se manifester de plusieurs façons, depuis le simple éternuement jusqu’au plus complexe travail cellulaire des globules blancs. Cette réponse s’incarne selon deux types de mécanismes distincts :

 

La réponse immunitaire non-spécifique

Également qualifiée d’innée, cette réponse est présente dès la naissance. Elle est constituée de la peau et des muqueuses, du réflexe inflammatoire et du système de complément.

  • Premières barrières physiques, la peau et les diverses muqueuses fourmillent de bactéries protectrices qui assurent l’équilibre de l’organisme et empêchent les mauvaises bactéries de pénétrer dans le corps ou de se développer dans les organes si les microbes sont parvenus à passer par les différents orifices qu’offre l’enveloppe corporelle.
  • L’inflammation correspond à la deuxième barrière qui s’active quand le microbe en question est parvenu à entrer dans l’organisme. Elle consiste en une vasodilatation des vaisseaux sanguins qui a pour but d’augmenter l’afflux sanguin, principal vecteur des agents anti-pathogènes que sont les phagocytes et les lymphocytes. Cette dilatation capillaire occasionne les rougeurs et les douleurs que l’on ressent quand on a de la fièvre.
  • Le système de complément, enfin, est un ensemble de protéines présentes perpétuellement dans le plasma sanguin qui réagissent par cascade de réactions jusqu’à la destruction de l’agent pathogène.

 

La réponse spécifique et sa mémoire

Ce système de défense correspond à une réponse ciblée selon le type d’agent pathogène qui entre précisément en conflit avec l’organisme. Elle s’appuie sur deux types de globules blancs :

  • Les lymphocytes B, d’une part, produisent des anti-corps qui se fixent sur l’agent agresseur pour l’identifier en tant que corps étranger.
  • Les lymphocytes T, d’autre part, détruisent l’agent préalablement désigné.


Non acquise à la naissance, cette réponse immunitaire spécifique se développe au fil de ses rencontres avec les différents micro-organismes qui vont s’infiltrer dans le corps et dont elle va garder un souvenir immunologique, lui permettant de réagir plus rapidement et efficacement lors d’une éventuelle seconde attaque. La vaccination repose, d’ailleurs, sur cette particularité de reconnaissance du système immunitaire.

 

Le rôle crucial de l’intestin

Cela étant dit, la majeure partie de nos cellules immunitaires se situent dans l’intestin. Ce qui n’est pas si surprenant quand on y réfléchit bien puisque le tube digestif correspond à la porte d’entrée principale de notre organisme. En effet, tout ce que nous ingérons traverse un mécanisme complexe d’assimilation (on non) avant de pouvoir nourrir les cellules de notre corps et le faire fonctionner. Fort de ses 100 000 milliards de bactéries, le microbiote intestinal, tel qu’il est désigné, assure un filtrage rigoureux des micro-organismes étrangers ingérés et empêche les bactéries pathogènes de s’installer durablement dans l’intestin. Non innée, cette réponse immunitaire se développe au fil du temps et des vagues bactériennes qui balayent notre intestin.

  • Le microbiote intestinal

A l’image d’un nouveau territoire que des explorateurs viendraient de découvrir, l’intestin est, par nature, vierge de toute bactérie juste avant la naissance. C’est l’accouchement par voie basse qui amène les premières bactéries, suivies par de plus innombrables à chaque nouvelle interaction de l’organisme avec le monde extérieur (respiration, allaitement, nourriture, toucher). Ce pullulement, d’abord chaotique, finit par s’équilibrer pour devenir une véritable barrière immunitaire. D’un côté, la flore intestinale assure ainsi la digestion et la métabolisation des protéines nécessaires à la survie de l’organisme et au renforcement de ses réponses immunitaires. De l’autre, elle repousse les bactéries indésirables. Primordiale dans le processus immunitaire, ce microbiote est aussi très fragile et tributaire de la qualité de l’alimentation qui lui est fournie. De la même manière, la prise trop régulière d’antibiotiques a tendance à détruire les bactéries protectrices et à ouvrir des brèches potentielles propices aux micro-organismes pathogènes.

  • La muqueuse intestinale

Juste en dessous de ce fourmillement bactérien, la muqueuse intestinale, sur laquelle il repose, représente une surface qui pourrait atteindre si on la dépliait totalement près de 400 m². Son rôle est tout autant essentiel puisque c’est elle qui assure l’absorption des nutriments dans le sang. Parcourue de millions de villosités, elles-mêmes recouvertes des microvillosités, qui, ensemble, ondulent et se replient, la muqueuse intestinale forme une barrière étanche qui sépare les bonnes molécules des indésirables qui seront boutées hors de l’organisme dans les urines ou les selles. Certaines bonnes molécules qui auraient échappé à la digestion ont encore une chance d’être intégrées lors de leur passage dans le colon. Les autres continueront leur voyage jusqu’à l’évacuation.

  • Le système immunitaire intestinal

En cas d’attaque virale ou d’ingestion de corps pathogènes plus importants, le premier réflexe de notre système immunitaire intestinal sera l’expulsion pure et simple. C’est particulièrement le cas lors d’une indigestion (consommation de produits avariés) ou d’une gastro-entérite, occasionnant des vomissements couplés à des diarrhées. Ces désagréments, qui témoignent cependant d’une bonne activité immunitaire, se manifestent également pour des aliments qui dérogent à notre régime domestique. En effet, comme dit précédemment, notre flore intestinale se constitue au fil du temps en fonction des diverses interactions qui ponctuent notre vie. Aussi, quand une molécule inconnue est trop étrangère à notre régime, l’intestin peut répondre par son expulsion.

 

L’intestin est primordial dans la sauvegarde de notre organisme puisque c’est lui qui assure le tri salvateur des bons nutriments et des mauvais. Il est donc essentiel de le préserver au maximum et de lui apporter, de temps à autre, une assistance, sous la forme de probiotiques notamment.

 

Prendre soin de son système immunitaire

Si notre système immunitaire est relativement autonome, il n’est pas non plus infaillible et témoigne bien souvent de notre mode de vie. Niveau physique, alimentation, état psychique… beaucoup de paramètres entrent en ligne de compte et sont susceptibles de perturber le bon fonctionnement de nos défenses immunitaires.
 

Manger équilibré

La qualité de notre alimentation, en premier lieu, influe plus qu’on ne voudrait le croire sur l’état de santé de notre organisme. Elle apporte effectivement au corps les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et à la mise en place de défenses immunitaires. Toutefois, il est avant tout important de bien connaître ses besoins, qui diffèrent selon chaque individu, et de respecter deux points très importants : la diversification et la quantité. Une nourriture saine et diversifiée vous apportera beaucoup de nutriments et évitera l’accumulation de mauvais gras ou de sucre qui peuvent occasionner des pathologies et un réflexe immunitaire évitable. Il existe de très nombreux régimes spécifiques parmi lesquels vous trouverez sûrement votre bonheur. D’autre part, rien ne sert de trop manger, bien au contraire. La digestion est un élément très sensible qui se répercute sur tout l’organisme et sur l’activité du cerveau notamment. Une alimentation saturée et trop importante, notamment lors du repas du soir, pourra fatiguer votre corps et parfois perturber votre sommeil. Or, le repos est un facteur crucial d’une bonne santé.

 

Conserver un poids de santé

Une bonne alimentation vous préserve également des variations de poids qui peuvent fatiguer l’organisme dans ses tentatives de réajustements permanents, entraînant une sensibilité accrue aux maladies. Pour rester en bonne santé toute l’année, boostez votre système immunitaire en adoptant une alimentation équilibrée et en pratiquant une activité physique régulière.

 

Tabagisme

Inutile de rappeler que le tabagisme affaiblit, bien évidemment, le système immunitaire et diminue la quantité de vitamine C dans l'organisme. Ainsi, les consommateurs de tabac sont plus sensibles aux rhumes, grippes et pneumonies. A ce propos, pour les fumeurs qui souhaiteraient arrêter, nos substituts nicotiniques peuvent vous aider dans cette mission qui n’est pas si insurmontable, quand on y pense.

 

Préférer une activité physique

Le meilleur moyen de compenser le manque de nicotine demeure, bien souvent, la pratique d’une activité physique régulière. De plus, elle augmente la résistance de l'organisme et réduit les risques d'infections des voies respiratoires (rhume, rhinopharyngite, bronchite...) Elle permet également de diminuer l'anxiété, de conserver un poids de santé et de mieux dormir.

 

Soulager son stress

L'anxiété entraîne de la fatigue, des difficultés de mémoire, de concentration et des troubles du sommeil. Elle provoque la sécrétion d'une grande quantité d'hormones telles que le cortisol, qui handicape le système immunitaire et peut également induire des comportements à risque (tabagisme, alcoolisme, isolement…). Si l’activité sportive permet de soulager les tensions invisibles qui relient notre état psychique à notre état physique, une alimentation saine et des exercices de relaxation et de respiration diminueront le stress et ses effets néfastes sur votre système immunitaire.

 

Renforcer son système immunitaire

L’organisme et son système immunitaire sont une machine parfaitement huilée qui ne devrait connaître aucun couac si nous lui assurions un entretien adéquat. Et il suffit de pas grand-chose. Mais l’avènement des sociétés modernes à partir de la fin du 19ème siècle a considérablement modifié la plupart de nos modes de vie et ne nous laisse plus vraiment le loisir (du moins le prenons-nous moins) de respecter quotidiennement et sur la durée les règles de base que notre système immunitaire recommande. C’est pourquoi, et fort heureusement d’ailleurs, il existe des solutions pour le maintenir dans un bon état de veille, voire de le renforcer, notamment lors des périodes plus propices aux attaques virales et bactériennes, comme l’hiver, le passage d’examens scolaires / professionnels, ou la grossesse.

 

Les aliments les plus efficaces

Certains aliments sont plus à même d’apporter les éléments nécessaires aux défenses immunitaires que d’autres.

  • C’est le cas des champignons venus d’Asie comme le Shiitake ou le Reishi qui possèdent des composés anti-viraux.
  • L’ail, de son côté, agit en anti-oxydant et ralentit le vieillissement cellulaire. Il lutte également contre les bactéries et les virus et possède des propriétés anti-cancer. Il est conseillé de le consommer de préférence cru pour une action plus efficace.
  • Particulièrement riches en phytonutriments, composés naturellement présents dans les plantes, les choux et plus spécifiquement les choux de Bruxelles, sont aussi très bons pour l’organisme et son système de défense. Ils agissent en tant qu’antiviraux et anti-oxydants.
  • D’une manière plus générale, les légumes et les fruits nous apportent les nutriments essentiels au corps, grâce aux anti-oxydants qu’ils contiennent ainsi que les fibres et les vitamines, à l’inverse de la viande, dont la richesse en protéines est nécessaire à la santé, mais qui doit être consommée avec modération.
  • Les produits fermentés, tels que le yaourt, le fromage, la bière ou le pain au levain contiennent de l’acide lactique qui permet de réguler le pH intestinal et de favoriser le développement des bonnes bactéries qui protègent ses muqueuses des agressions extérieures. Ces produits sont aussi composés de probiotiques et de vitamines.

 

Probiotiques

Comme nous l’avons vu, des milliards de bactéries vivent au sein de l'intestin. Cette flore intestinale forme une puissante barrière contre les microbes et les virus. Certaines situations (prise de médicaments, alimentation déséquilibrée...) induisent un déséquilibre entraînant le développement de bactéries pathogènes au détriment de celles initialement présentes. La prise de probiotiques restaure la flore intestinale, rétablissant une bonne digestion.

Au sein de notre alimentation, les probiotiques sont notamment présents dans les yaourts, le lait fermenté, la levure de bière, les fromages, la choucroute et les olives.

La prise de probiotiques sous forme de compléments alimentaires (Immunostim, Arkogélules arkolevure) permet de lutter contre la diarrhée et certaines infections du système digestif et de prévenir les affections hivernales telles que le rhume ou la grippe saisonnière. Ces compléments associent généralement des probiotiques, des vitamines et/ou des minéraux.

 

Les vitamines

Véritables icônes du bien-être et de la vitalité, les vitamines sont des substances organiques qui participent aux échanges vitaux de tous les êtres vivants. Pour optimiser votre immunité, il est conseillé d'avoir des apports suffisants en :

  • Vitamine A (carotte, épinards, abricot, beurre, camembert, foie de veau, thon rouge...),
  • Vitamine B6 (abats, lentilles, pomme de terre, chou de Bruxelles, banane...)
  • Vitamine B12 (bœuf, saumon, jaune d’œuf, crevettes...)
  • Vitamine C (orange, pamplemousse, citron, kiwis, persil, choux de Bruxelles...),
  • Vitamine D (lait de vache, sardines, jaunes d’œufs, champignons...),
  • Vitamine E (huiles de tournesol, de maïs, noisettes, amandes, poissons gras...),
  • Sélénium (volailles, thon, saumon, poivron rouge, lentilles, champignons...),
  • Zinc (huîtres, viande rouge, pain complet, tomates, brocolis...),
  • Cuivre (chocolat noir, pain de mie multicéréales, foie de veau, crevettes...)
  • Fer (boudin noir, moules, jaune d’œuf, haricots secs...)


Comme toute machine, le corps humain s’appuie tout autant sur sa mécanique interne que sur les différentes sources d’énergie qui lui sont transmises. L’état de santé d’un organisme et sa capacité à se défendre sont intrinsèquement liés par des cercles vertueux ou vicieux, selon le mode de vie qu’on lui impose. Aussi, au-delà des divers produits complémentaires qui peuvent accompagner son renforcement, les premières pierres de l’édifice immunitaire demeurent une alimentation saine et une activité physique régulière.

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