Les bienfaits du magnésium

Les bienfaits du magnésium
Avec le potassium, le sodium et le calcium, le magnésium fait partie des minéraux les plus abondants dans le corps humain. L’organisme n’étant pas capable de le produire lui-même et de le stocker, il est essentiel de lui en apporter par le biais de l’alimentation. En effet, le magnésium intervient dans un grand nombre de réactions cellulaires et métaboliques et de fonctions physiologiques qui participent au bon fonctionnement du corps. Différents facteurs sont susceptibles de provoquer une carence et, par conséquent, des problèmes de santé. Dans ce cas, la question de faire une cure de magnésium se pose. Quel rôle joue-t-il dans l’organisme ? Comment reconnaître les signes d’un manque de magnésium ? Pourquoi prendre un complément alimentaire ? Nos pharmaciens répondent à ces questions pour vous permettre d’en savoir plus sur le magnésium.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques indispensables pour l’organisme. Le corps d’un adulte en contient environ 25 grammes. Une moitié se situe dans les os et les dents, l’autre est répartie entre les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Le magnésium est en grande partie intracellulaire, c’est-à-dire qu’on le trouve dans le cytoplasme, le noyau et les différentes structures de la cellule. Le liquide céphalorachidien, le plasma et les sécrétions digestives se partagent 1 % de magnésium extracellulaire. Au sein de l’organisme, le magnésium participe à de nombreux processus tels que :
  • la production, le stockage et le transfert de l’énergie ;
  • le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines ;
  • le fonctionnement du système nerveux et des muscles ;
  • la réduction de la fatigue ;
  • le fonctionnement psychique.

Les propriétés du magnésium

L’organisme, pour fonctionner de manière optimale, a besoin d’un taux suffisant de magnésium. En effet, celui-ci agit aussi bien sur la sphère cardiovasculaire que sur le système nerveux, l’ossature ou les réactions inflammatoires.

Système nerveux

Le magnésium est essentiellement connu pour son action sur le système nerveux, qui s’explique par différents mécanismes. Tout d’abord, le magnésium favorise la stabilisation des membranes des fibres nerveuses, contribuant ainsi à un bon influx nerveux. Celui-ci est assuré par des neurotransmetteurs, dont le stockage et la libération nécessitent du magnésium. Lorsqu’il y a une carence, cela entraîne une libération anarchique des neurotransmetteurs, elle-même responsable d’une hyperexcitabilité neuromusculaire qui « consomme » du magnésium. L’organisme réagit alors au moindre stimulus (stress, irritabilité, anxiété, nervosité).

Ensuite, le magnésium participe au stockage et à la libération de la dopamine et de la sérotonine, qui sont connues pour leur effet relaxant. La sérotonine, souvent associée au sentiment de sérénité, intervient dans la régulation de l’humeur et du cycle veille-sommeil. Elle est aussi utilisée par le corps dans le but de sécréter la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, qui aide à améliorer l’endormissement et à faire baisser le taux de cortisol, hormone du stress.

Le magnésium et le stress sont liés par une sorte de cercle vicieux. En effet, le stress puise dans les réserves de magnésium. Il produit de l’adrénaline, qui capte le magnésium présent dans le plasma, et du cortisol, qui réduit l’absorption intestinale du magnésium et augmente son excrétion urinaire. Les apports cellulaires deviennent moins bons, et le déficit augmente la sensibilité de l’organisme au stress. Il est donc primordial d’avoir des apports en magnésium suffisants pour faire face au stress.

Pour ce qui est des fonctions cognitives, le magnésium joue également un rôle important, notamment en activant le métabolisme énergétique, indispensable au fonctionnement du cerveau. Ses effets ont été étudiés par une équipe internationale du Massachusetts Institute of Technology (MIT) ayant conçu un mélange appelé thréonate de magnésium (MgT), constitué de magnésium et d’une protéine. Lors des essais cliniques, il a été constaté que l’absorption de MgT augmente la concentration de magnésium dans le cerveau, ainsi que le nombre de connexions nerveuses au niveau de l’hippocampe, une zone essentielle pour la mémorisation, l’apprentissage et la concentration.

Système cardiovasculaire

Tous les muscles, y compris le muscle cardiaque, contiennent plus de magnésium que de calcium. En cas de manque de magnésium, le calcium se répand dans les cellules musculaires des vaisseaux sanguins, ce qui peut induire une augmentation de la tension artérielle et des spasmes artériels. Ce phénomène a conduit des scientifiques à envisager le magnésium comme traitement des troubles du rythme cardiaque (arythmie). Plusieurs études ont également montré qu’il constitue un facteur protecteur contre les maladies cardiovasculaires et s’oppose au développement de lésions athéroscléreuses en régulant les taux de cholestérol et de triglycérides.

Inflammation

Le magnésium pourrait aussi être employé pour son action anti-inflammatoire. Ainsi, plusieurs études ont mis en avant qu’une supplémentation en magnésium chez les personnes souffrant d’inflammation chronique se traduit par une réduction du taux de protéine C-réactive (CRP), marqueur de l’inflammation. De plus, le magnésium est nécessaire à la synthèse des prostaglandines à partir des acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9). Les prostaglandines sont des composés qui participent à la modulation de la réaction inflammatoire. Enfin, le magnésium aide à réguler la concentration en calcium, dont l’excès et l’accumulation dans l’organisme favorisent l’inflammation.

Maintien de l’ossature

50 % du magnésium contenu dans le corps est présent dans les os et les dents, c’est dire son importance pour la construction osseuse. Le magnésium fait office de ciment pour lier le calcium et le fluor, ce qui contribue à renforcer la densité osseuse. Il est aussi nécessaire à la conversion de la vitamine D en forme active et utilisable. Or, la vitamine D participe aux processus de minéralisation et d’ossification et est indispensable à la croissance des enfants et des adolescents ainsi qu’au maintien d’une ossature normale tout au long de la vie. Enfin, le magnésium contribue à la formation du collagène, qui constitue la trame de l’os.

Comment reconnaître un manque de magnésium ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour le magnésium sont déterminés en fonction du poids : 6 mg/kg/jour. Ils doivent être majorés de 25 mg pour les enfants et les adolescents en pleine croissance, de 40 mg pendant la grossesse et de 30 mg pendant l’allaitement.

Les symptômes du manque de magnésium les plus couramment rencontrés sont :
  • une hyperexcitabilité neuromusculaire se traduisant par des tremblements incontrôlés (notamment au niveau de la paupière), des crampes, des contractures ;
  • une perte d’appétit ;
  • des nausées, associées ou non à des vomissements ;
  • de la fatigue ;
  • des céphalées ;
  • des vertiges ;
  • de la constipation ;
  • des troubles du sommeil ;
  • une hyperémotivité ;
  • une hypersensibilité au bruit ;
  • une sensation d’oppression thoracique avec, parfois, des palpitations cardiaques.
Plusieurs situations peuvent être à l’origine d’une carence en magnésium, en particulier une insuffisance des apports. Cela peut également être lié à une mauvaise absorption du magnésium au niveau de l’intestin ou à des pertes rénales importantes. Les troubles du comportement alimentaire (TCA) et l’alcoolisme peuvent perturber l’assimilation du magnésium et provoquer une carence. Le vieillissement, le stress, le sport intensif, l’allaitement long et l’utilisation d’un contraceptif contenant des œstrogènes constituent également des facteurs favorisants du manque de magnésium.

Où trouve-t-on du magnésium ?

Essentiellement apporté par l’alimentation au quotidien, le magnésium existe aussi sous forme de médicaments ou de compléments alimentaires. Ceux-ci permettent de faire une cure de magnésium, par exemple lorsque les apports alimentaires ne suffisent pas à couvrir les besoins.

Les aliments riches en magnésium

Le chocolat noir est considéré comme la source de magnésium par excellence, mais beaucoup d’autres aliments en contiennent. Vous pouvez par exemple en trouver dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et les choux, et dans les légumineuses comme les haricots blancs, les pois chiches et les lentilles. Le magnésium est également présent dans les noix, les amandes, les noisettes et les fruits secs, mais aussi dans les crustacés, la banane et l’avocat. Pour éviter une carence, pensez aux eaux minérales riches en magnésium et intégrez à votre alimentation des céréales complètes (riz, blé, quinoa, sarrasin). En parallèle, il est conseillé de limiter la consommation de produits raffinés. Retrouvez dans le tableau ci-dessous la teneur en magnésium des aliments que nous avons cités.

Aliment Teneur en mg pour 100 g
Son de riz 781
Cacao en poudre non sucré 410
Germe de blé 256
Amandes 235
Chocolat noir 70 % 206
Quinoa 204
Haricots verts 180
Flocons d’avoine 130
Lentilles 90
Épinards 50
Banane 45
Avocat 41

Faire une cure de magnésium

Si vous estimez que vos apports alimentaires ne sont pas suffisants pour répondre à vos besoins, il est important de faire le point avec votre médecin traitant. Celui-ci pourra vous prescrire un bilan sanguin et, en fonction des résultats, déterminera si une supplémentation est nécessaire. Les médicaments au magnésium sont généralement privilégiés en cas de carence avérée et entraînant des symptômes particulièrement gênants. Lorsque le manque de magnésium est léger et entraîne surtout de la fatigue, des crampes ou une sensibilité accrue au stress, les compléments alimentaires sont adaptés.

Pour faire une cure, vous trouverez différentes formes de compléments alimentaires au magnésium : comprimés (à avaler, croquer, sucer, effervescents), gélules, capsules, ampoules, sticks, solutions buvables… Pour faciliter la prise et optimiser les résultats, nous vous recommandons de choisir le conditionnement qui correspond à vos préférences et qui s’adapte à vos habitudes de vie. Les compléments alimentaires de magnésium contiennent souvent de la vitamine B6, qui contribue à limiter la survenue d’effets indésirables associés au magnésium, en particulier au niveau digestif.

Il existe aussi du magnésium marin, extrait du sel de l’eau de mer. Il s’agit de la forme de magnésium la plus naturelle, contenant plusieurs sels inorganiques de magnésium (oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate). Il aurait la particularité d’être très bien absorbé et assimilé par l’organisme, dès lors qu’il est associé à la vitamine B6. Le magnésium marin serait aussi mieux toléré par le système digestif. On ne le retrouve pas dans l’alimentation, il doit donc être consommé sous forme de complément alimentaire.

Notre sélection :

Selon vos besoins, vous pouvez réaliser une cure de magnésium pendant 1 à 3 mois. La prise peut également se faire dans le cadre de la préparation sportive ou d’un régime amincissant, au cours du troisième trimestre de la grossesse, ou pour vivre plus sereinement le syndrome prémenstruel. Une cure de magnésium peut aussi être conseillée aux personnes âgées, qui ont des besoins plus importants que le reste de la population. Dans tous les cas, demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre un complément alimentaire.

Attention : la prise de magnésium ne convient pas à tout le monde. Ainsi, la supplémentation est contre-indiquée aux personnes présentant une insuffisance rénale, une infection urinaire à germes uréasiques ou une myasthénie (maladie chronique entraînant une faiblesse musculaire). De plus, le magnésium peut interagir avec certains antibiotiques (quinolones, tétracyclines, aminoglycosides, vancomycine) et avec les traitements pour l’ostéoporose. Il est donc préconisé de respecter un délai de 3 heures entre la prise de magnésium et ces médicaments. Enfin, sachez qu’au-delà des doses maximales recommandées, le magnésium peut avoir un effet laxatif et réduire l’absorption du fer.

L’essentiel à retenir

Le magnésium est un élément essentiel au bon fonctionnement du corps humain. En effet, il intervient dans des centaines de réactions enzymatiques. Ses effets sur le système nerveux sont largement reconnus, mais il agit également sur le système cardiovasculaire, l’inflammation et le maintien de l’ossature. Il est donc important d’avoir des apports suffisants en magnésium, en privilégiant les aliments qui en contiennent, comme le chocolat noir, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux ou encore les légumes verts à feuilles. Lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins, il peut être nécessaire de faire une cure de magnésium sous la forme d’un médicament ou d’un complément alimentaire. Cette démarche vise notamment à éviter un manque de magnésium, à réduire la fatigue ou à renforcer l’organisme en période de stress.

Pour aller plus loin, nous vous proposons une vidéo complète sur le magnésium !



Sources :
  • Marie-Paule Vasson (dir.), Compléments alimentaires : les clés pour les conseiller à l’officine, Éditions Le Moniteur des pharmacies, Paris, 2015
  • Julie Valette, « Les compléments alimentaires - Définition, aspects réglementaires, cas pratique : un médicament qui évolue en complément alimentaire », 2015, Université de Limoges
  • Douaa Azouagh, « Le magnésium : du métabolisme à son utilisation à l’officine », 2020, Université Mohammed V-Rabat
  • https://www.revmed.ch/RMS/2016/RMS-N-535/Le-magnesium-dans-la-pratique-clinique-quotidienne