Insomnie : quelles solutions ?

Insomnie : quelles solutions ?
L’insomnie est un trouble du sommeil qui touche entre 15 et 30 % de la population française. Les personnes qui en souffrent ont des difficultés liées à leur sommeil : elles ont du mal à s’endormir, se réveillent trop tôt ou même pendant la nuit. Au réveil, elles ont l’impression de ne pas avoir assez récupéré.
Ce trouble n’est pas une fatalité. Les médicaments comme les somnifères peuvent être une aide ponctuelle, adaptée à certaines insomnies, mais ne constituent pas une solution sur le long terme. D’autres mesures sont à prendre, qui permettent d’améliorer son sommeil et son endormissement. La phytothérapie, l’adoption d’une hygiène de vie adaptée ou encore l’aromathérapie font partie des techniques à essayer. Pharma GDD fait le tour des meilleures méthodes pour lutter contre l’insomnie.

Les règles d'hygiène générale pour favoriser le sommeil

L’insomnie est d’abord un ressenti. Celui d’un sommeil et/ou d’un endormissement perturbés, insuffisants. C’est un trouble du sommeil qui ne doit pas être sous-estimé : son impact peut être très important – elle serait à l’origine d’accidents de la route ou d’accidents professionnels. Sans aller jusqu’à ces extrêmes, l’insomnie est responsable d’irritabilité, de fatigue, de somnolence, de problèmes de mémoire et peut être liée à la prise de poids.

Face à l’insomnie, il faut mettre toutes les chances de son côté et ne rien négliger. Mais avant tout, quelle que soit la forme d’insomnie, l'âge ou la situation, il faut, si l’on souhaite un meilleur sommeil, respecter quelques règles générales simples. C’est un préalable avant d’envisager de prendre des médicaments ou des compléments alimentaires. Parfois, le simple suivi de ces règles constitue une véritable technique pour dormir, qui permet de résoudre certaines insomnies ; elles ne sont donc pas à négliger.

L’activité physique

Elle favorise le sommeil, à condition de ne pas être pratiquée avant le coucher. Il faut veiller à respecter un intervalle de 4 heures minimum entre l'activité physique intense et l’heure de coucher.

L’exposition à la lumière

Notre corps a une horloge biologique, qui suit un cycle proche de 24 heures. Lorsqu’elle est perturbée, elle peut être à l’origine de troubles du sommeil. Corriger son dysfonctionnement permet de resynchroniser son rythme circadien et d’aider à vaincre l’insomnie. Pour cela, une méthode simple : l’exposition à la lumière. En effet, cette horloge interne dépend de facteurs extérieurs au corps. L’un d’entre eux est la lumière. Pour bien fonctionner, l’horloge biologique a besoin de lumière pendant la journée, et d’obscurité le soir. Profiter du moindre instant pour s’exposer au soleil pendant la journée resynchronise l’horloge, comme on corrige une montre qui n’est pas à l’heure.
Attention cependant à l’heure d’exposition : s’exposer en fin de journée retarde notre rythme, quand la lumière « captée » dans la matinée a l’effet inverse. Il est donc préférable de ne pas s’exposer trop en fin de journée.

Adopter une routine de sommeil

Sans être trop rigide, il faut se coucher et se lever aux mêmes horaires, et ce, toute la semaine. Pour cela, on ne traîne pas au lit lorsque l’alarme sonne, et on se lève sur-le-champ : on ne presse pas le bouton du réveil pour grappiller 5 ou 10 min de plus. Si les débuts peuvent s’avérer difficiles, en quelques semaines, l’habitude sera prise et les bienfaits se feront sentir.
Adieu la grasse matinée du week-end ! Celle-ci n’est bénéfique que si l’on est en dette de sommeil, après une semaine difficile. Sinon, elle risque surtout de décaler le sommeil. Il est donc préférable de bien dormir en semaine, et de ne pas perturber son sommeil en se levant très tard le week-end.
En revanche, se mettre au lit alors qu’on n’a pas sommeil pour absolument respecter l’horaire est contreproductif. Mieux vaut patienter un peu en lisant ou en écoutant de la musique plutôt que de se forcer à aller se coucher alors qu’on n’en ressent pas l’envie. Cependant, l’heure de lever restera la même.

Eviter de regarder les écrans avant d’aller dormir et l’heure en cours de nuit

Les écrans, qu’ils soient de téléphone portable, d’ordinateur ou de télévision, sont stimulants et gênent l’endormissement. Les news peuvent attendre demain matin et le film ou la série seront disponibles un autre jour. Il est préférable de reporter au lendemain la vision d’un écran que de nuire à son sommeil et passer des journées fatiguées. Il en va de même pour les jeux vidéo ou les lectures excitantes. On s’y adonne à distance de l’heure de coucher.
Au cours de la nuit, même si l’on se réveille, on résiste à la tentation de regarder l’heure, cela génère une anxiété dommageable à l’endormissement. Le réveil sera donc éteint et la montre dissimulée.

Réserver le lit au sommeil

Le lit ne doit être associé qu’au sommeil. Si l’on multiplie les activités dans un lit (lecture, petit déjeuner, écoute de la musique, visionnage d’un film…), l’association lit-sommeil ne se fait pas, c’est le conditionnement inverse qui se crée : le lit devient un lieu d’activités diurnes comme les autres au même titre qu’un bureau ou un fauteuil.

Les boissons et l’alimentation avant le coucher

Le thé ou le café contiennent des substances stimulantes incompatibles avec le sommeil. On se tournera vers une tisane ou de l’eau. Trop boire le soir peut conduire à se lever dans la nuit pour aller aux toilettes ; si l’on est gêné par ces levers nocturnes, on diminue la quantité de liquide absorbée passé 18 heures.
Enfin, le sommeil est influencé par les hormones. Ainsi, le cortisol est émis en début de journée et met le corps en alerte pour nous permettre d’affronter la journée. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est quant à elle sécrétée le soir.
L’alimentation joue un rôle important dans la régulation des hormones. Ainsi, les amandes et les noix sont idéales avant d’aller dormir : elles apportent de la mélatonine et contiennent du magnésium, un minéral qui aiderait à réduire le cortisol. Le poisson gras (saumon, thon, maquereau) est riche en vitamine D et en omégas-3, qui ont la capacité d’accroître la sécrétion de sérotonine, une autre hormone impliquée dans le sommeil. Par ailleurs, le fait de manger gras le soir augmenterait la qualité du sommeil. Attention toutefois à ne pas manger trop lourd au dîner.

Limiter les siestes

La sieste permet de « recharger les batteries » les mauvais jours, mais elle est à manipuler avec précaution, sous peine d’en sortir plus fatigué que régénéré. Et surtout, la sieste risque d’empiéter sur le temps de sommeil du soir. La durée d’une sieste ne doit pas excéder 20 min. Mieux vaut « encaisser » une mauvaise journée que nuire à son sommeil le reste de la semaine en multipliant les siestes.
Les personnes ayant déjà un excellent sommeil malgré le fait qu’elles ne respectent pas tout ou partie de ces recommandations ne doivent pas se forcer à changer. Si leur situation leur convient, elles peuvent la conserver.

Préparer sa chambre pour le sommeil

L’environnement exerce une forte influence sur le sommeil. Il est nécessaire de le préparer autant que faire se peut pour l’adapter de façon à favoriser l’endormissement et le sommeil.

Le premier facteur sur lequel jouer est la luminosité. La chambre doit être la plus obscure possible. En effet, la lumière nuit à la sécrétion de mélatonine.
Le deuxième facteur, très important, exerçant une grande influence, est la température. Une chambre ou un lit trop chaud ont des effets négatifs sur le sommeil et l’endormissement. A chacun de trouver la température qui lui convient, tout en gardant à l’esprit qu’elle ne doit pas être trop élevée.

L’aromathérapie en diffusion offre la possibilité de transformer l’atmosphère d’une pièce, pour la rendre plus sereine et propice au sommeil. Il suffit d’un diffuseur et d’huiles essentielles. Celles favorisant l’endormissement sont l’huile essentielle de Lavande vraie et l’huile essentielle de Mandarine rouge. Pour plus de renseignements sur le sujet, vous pouvez consulter notre fiche La diffusion d’huiles essentielles en aromathérapie.

Enfin, le couchage est primordial. On y passe environ un tiers de notre temps. Investir dans une bonne literie n’est pas une dépense inutile. Vous pouvez consulter notre catégorie Oreiller & literie pour trouver l’accessoire parfait pour passer de bonnes nuits.

Les plantes pour dormir

La phytothérapie et l’aromathérapie apportent des solutions naturelles pour vaincre l’insomnie dite « occasionnelle ». En effet, il n’existe pas une seule forme d’insomnie mais plusieurs :
  • L’insomnie occasionnelle, aussi appelée insomnie d’ajustement, ou de court terme. C’est une insomnie qui vient d’apparaître, elle ne dure que depuis quelques semaines au maximum.
  • L’insomnie chronique, installée depuis plusieurs mois, voire années. Ses causes sont variées. On distingue deux types d’insomnies : les primaires, ont généralement des causes psychophysiologiques : tension, ruminations… et les secondaires, liée à l’existence d’une maladie ou à la prise de substances ou de médicaments.
C’est surtout contre l’insomnie occasionnelle que les médicaments dits « hypnotiques », les somnifères, peuvent jouer un rôle. Ils sont prescrits par un médecin. Ils doivent être pris à la plus faible dose efficace et ne pas être utilisés plus de 4 semaines. Les effets secondaires de ces médicaments sont parfois importants : ils altèrent la cognition, augmentent le risque de chute chez les personnes âgées et peuvent entraîner une dépendance. Ils ne sont pas adaptés en cas d’insomnie chronique ; pris sur une longue durée, ils ont l’effet contraire à celui recherché. Il peut être judicieux d’essayer d’abord, en cas d’insomnie occasionnelle, les solutions à base de plantes comme le médicament euphytose. La phytothérapie ou l’aromathérapie sont riches en substances à effet sédatif, parfaitement adaptées pour aider à regagner un bon sommeil.

La phytothérapie

Les plantes aux effets sédatifs traditionnellement utilisées en cas d’insomnie sont :
  • La valériane,
  • le houblon,
  • la passiflore,
  • l’aubépine,
  • l’eschscholtzia.
On peut prendre ces plantes soit sous forme d’infusion, soit sous forme de compléments alimentaires.

Notre sélection :

L’aromathérapie

Les huiles essentielles vont permettre de calmer l’anxiété et le stress, de relaxer l’organisme et ainsi de favoriser l’endormissement et renforcer le sommeil.
Par voie orale, on privilégiera la prise d’huile essentielle de camomille noble sur un support neutre.
Par voie cutanée (massage), les huiles essentielles à utiliser sont celles de ravinstara, de petitgrain bigarade et de lavande vraie. Elles sont à diluer dans une huile végétale, par exemple l’huile de macadamia, avant utilisation. Attention : les huiles essentielles ne conviennent pas pour les enfants âgés de moins de 6 ans et les femmes enceintes ou allaitantes. Demandez conseil à votre pharmacien.

Les autres solutions en cas d'insomnie de court terme

La mélatonine, l’hormone sécrétée par le cerveau, est impliquée dans le déclenchement du sommeil. Sa sécrétion décroît avec l’âge, ce qui est une des causes des insomnies des personnes âgées. Plusieurs compléments alimentaires permettent un apport de mélatonine, ce qui réduirait le temps d’endormissement. Ils sont à prendre avant le coucher. La complémentation en mélatonine doit rester une solution limitée dans le temps. Attention, ces suppléments ne conviennent pas pour toutes les personnes, et il existe des risques d’interaction médicamenteuse. Demandez conseil à votre pharmacien si vous envisagez une supplémentation.


Notre sélection :

Il existe d'autres solutions médicamenteuses contre les insomnies occasionnelles mais qui ne sont pas des somnifères. C'est le cas de Donormyl, un médicament de la famille des anti-histaminiques. Sa prise doit se faire sur une période courte (2 à 5 jours).

Enfin, plusieurs souches homéopathiques sont proposées traditionnellement pour résoudre les problèmes de sommeil. Coffea cruda et Coffea tosta conviennent aux personnes qui ont des difficultés à s’endormir, parasités par leurs pensées. Gelsemium est adapté aux anxieux.

Agir pour retrouver le sommeil

Si les somnifères et sédatifs sont adaptés à l’insomnie occasionnelle, différentes techniques ont fait leurs preuves face à l’insomnie chronique sont :
  • Les TCC (thérapies cognitivo-comportementales), des psychothérapies de courte durée qui permettent au patient d’identifier et de modifier ses comportements et les émotions liées. Pour en bénéficier, il faut consulter un praticien spécialisé (psychologue ou psychiatre). Il permettra de guider la mise en œuvre des autres mesures (relaxation, contrôle du stimulus, restriction du temps de sommeil…). 
  • Le contrôle du stimulus, qui propose une discipline de vie permettant d’associer mentalement le lit au sommeil. Ainsi, aller au lit suit une routine précise, entamée une heure avant le coucher. Et on respectera une heure de lever fixe tous les jours, quelle que soit la durée de sommeil.
  • La relaxation, qui vise à éteindre l’état d’hypervigilance gênant le sommeil. Elle est indiquée particulièrement pour les personnes anxieuses, mais pas seulement. Il existe plusieurs techniques de relaxation (technique de respiration, relaxation progressive, autohypnose…).
  • La restriction du temps de sommeil, qui vise à limiter le temps que passe le patient dans le lit de façon à rendre « utile » cette période. Ainsi, le patient identifie ses horaires de sommeil et ne se couche et ne se lève qu’à ces horaires, ce qui entraînera une légère privation. Au bout de quelques semaines, le patient expérimentera un endormissement rapide et un sommeil de meilleure qualité.
Toutes ces mesures se cumulent et se renforcent pour une plus grande efficacité. Le praticien en TCC en est le chef d’orchestre. Pour le renseigner, il est judicieux de tenir un journal de son sommeil et noter ses heures de coucher, d’endormissement, de réveil(s) nocturne(s) et de lever.

Par ailleurs, des applications sur portable proposent des aides en cas d’insomnie : filtre et mode nocturne pour l’écran du portable, musiques relaxantes propices à l’endormissement, guides pour la méditation… Renseignez-vous sur une application avant de l’installer (qui l’a créée, quels sont les commentaires, comment est-elle notée…).

Recaler son horloge interne

Les insomnies chroniques peuvent être liées à une mauvaise synchronisation des rythmes circadiens. C’est un décalage entre l’horloge interne du corps et l’environnement.
Cette horloge suit un rythme proche de 24 heures, et nos journées s’étalent sur 24 heures. En théorie, il y a donc concordance parfaite, mais dans la pratique, notre horloge décale de quelques minutes ou dizaines de minutes. Cela dépend des personnes. La correction de l’horloge s’effectue notamment grâce à la lumière pendant la journée. Le cerveau la perçoit et s’adapte. Une bonne synchronisation exige donc l’obscurité la nuit et l’exposition à la lumière le jour.
Certaines personnes souffrent d’une avance de phase (coucher et réveil trop tôt) ou d’un retard de phase (phénomène inverse). Le respect d’horaires « normaux » nuit donc considérablement à leur sommeil. Un des moyens pour les « resynchroniser » est la photothérapie, ou luminothérapie, une technique reposant sur l’exposition à la lumière à une période précise de la journée, pour vaincre le décalage. À cette fin, des lampes spéciales sont disponibles. Attention, la photothérapie est contre-indiquée chez les personnes souffrant de glaucome, de cataracte ou prenant un médicament photosensibilisant.


L’insomnie est un mal dont souffrent des millions de gens en France. Elle affecte durement la qualité de vie. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou votre pharmacien. En effet, l’insomnie n’est pas sans solutions. Le traitement repose d’abord sur le suivi d’une saine hygiène de sommeil. En parallèle, selon la situation - insomnie occasionnelle ou chronique - d’autres traitements peuvent être envisagés : somnifères sur une courte durée, phytothérapie, TCC…
Vous pouvez également consulter le site du réseau Morphée.