Vitamine D : quels bénéfices pour l'organisme ?

Vitamine D : quels bénéfices pour l'organisme ?
La vitamine D, également connue sous le nom de calciférol, est une vitamine liposoluble, c’est à dire soluble dans les tissus adipeux, les graisses. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, qui sont éliminées par les urines lorsqu’elles sont présentes en surdose, les vitamines liposolubles peuvent être stockées. Malgré cela, la consommation de l’organisme en vitamine D rend nécessaire son apport quotidien. Principalement synthétisée lors de l'exposition au soleil, elle est également apportée en quantité plus faible par l’alimentation. Une carence en vitamine D peut avoir des effets graves sur la santé, comme le rachitisme chez l’enfant ou l’ostéomalacie chez les adultes. Un manque de vitamine D augmente donc les risques d’ostéoporose et de fractures. Pour l’éviter, Pharma GDD vous donne quelques règles à suivre.

Vitamine D : Rôle et fonctionnement

Le calciférol a des rôles divers et importants dans le métabolisme, une carence peut donc avoir des effets assez vastes. On considère que le corps humain a besoin quotidiennement de 400 UI (10 microgrammes), pour les enfants de moins de trois ans ainsi que les personnes âgées et femmes enceintes. Pour les enfants à partir de quatre ans et les adultes, 200 UI (5 microgrammes) par jour, seraient suffisants.

Calcium et minéraux

La vitamine D a un rôle important dans l’assimilation du calcium et du phosphore par les intestins, ce qui impacte sur la solidité des os, puisque ces minéraux se fixent sur ces derniers lors de la croissance ou en cas de fractures. On considère qu’à partir de 700 UI, la vitamine D a un effet bénéfique sur la densité osseuse et donc la récupération lors d’une fracture, parfois alliée à une supplémentation en calcium. Par son action sur l’absorption du phosphore, la vitamine D aide à la minéralisation de l’organisme en général, participant à la bonne santé des os, mais aussi des cartilages et des dents. Si ce rôle est le plus important de la vitamine D, ce n’est pas le seul.

Ce rôle dans la fixation des minéraux rentre aussi en jeu dans les cas de faiblesses musculaires, où l’on observe une corrélation entre les carences en vitamine D et des douleurs ou un manque de tonicité. Dans les cas les plus avancés, elles peuvent causer une ostéomalacie chez l’adulte, une décalcification des os qui créé des fragilités et augmente les risques de fractures.

Autres rôles : cancer, diabète, dépression, immunité...

Ces rôles de la vitamine D semblent pour la plupart être indirects, mais ils sont néanmoins avérés et peuvent justifier une supplémentation en vitamine D selon certains médecins. Par exemple, on estime que la prévalence de cancers colorectaux est environ deux fois inférieure dans les pays du Sud, plus ensoleillés et donc où la population synthétise plus de vitamine D. Il apparaît qu’à partir d’une supplémentation de 4 000 UI, les risques de cancers du sein baissent d’environ 50%, et jusqu’à 60% chez les femmes ménopausées.

Des études, bien que discutées, estiment également que la vitamine D permet de combattre l’immuno-résistance chez certaines femmes, une anomalie qui est une cause du diabète de type 2. On a découvert une corrélation entre une carence en vitamine D et une augmentation des risques de maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaque ou la polyarthrite, bien que d’autres études soient nécessaires pour établir la cause de celle-ci.

La vitamine D activant le système immunitaire inné, son déficit est associé à un risque accru d’infections virales, comme la grippe ou les autres pathologies hivernales. On estime aussi qu’elles peuvent être un facteur de risque pour la tuberculose, et la vitamine D a été utilisée comme traitement avant le développement des antibiotiques. Dans le cas des fatigues, bien qu’un lien clair n’ait pas été déterminé, il est possible d’augmenter l’apport de la vitamine D pour les fatigues d’origines infectieuses, par son lien bénéfique avec le système immunitaire.

Enfin, des carences en vitamine D ont été liées à des prévalences importantes de maladies cardio-vasculaires, comme l’hypertension. Toutefois, il est possible que cela soit également lié au mode de vie qui corrèle la sédentarité, donc la faible exposition au soleil, et l’obésité et le diabète.


Notre sélection :

Les principales sources de vitamine D 

Les sources de vitamine D sont multiples et bien que le soleil soit la principale, on en trouve également dans les aliments. Il s’agit de différentes formes de vitamine D, à savoir la vitamine D2 et la vitamine D3, ainsi que des métabolites de ces vitamines, comme la dihydroxy-vitamine D.

Le soleil : temps d’exposition et prudence

L’exposition aux rayons UVB du soleil pourrait procurer selon les estimations, entre 70% et 90% de la vitamine D requise, bien que de nouvelles études prêtent à des taux plus élevés de vitamine D des effets bénéfiques. Une simple exposition quotidienne au soleil d’un quart d’heure, sans écran solaire et pendant la période la plus chaude de la journée (11h à 14h), suffirait à assurer un apport adapté à un adulte en bonne santé. Cependant, toutes les peaux ne réagissent pas identiquement à l’exposition au soleil, et les UV n’étant pas de même intensité tous les jours, cette préconisation n’est pas parfaite.

Pour les peaux foncées, les personnes habitant très au nord, ou qui s’exposent en dehors des heures indiquées, il est préférable d’allonger la durée d’exposition ou d’opter pour la supplémentation en vitamine D. Les taux de vitamine D déjà présents dans le sang influent également sur l’apport par le soleil, il faut donc adapter son exposition si l’on est carencé à l’origine, et suivre un traitement. Attention toutefois à ne pas abuser du soleil, car une exposition prolongée à ses rayons peut entraîner des risques de cancer de la peau. On recommande l’utilisation de crèmes solaires avec un indice minimal de 15 dès que l’exposition dépasse les 15 minutes.

Il est également possible de se tourner vers un traitement aux UV, la luminothérapie, qui se pratique en cabinet de dermatologie ou à domicile grâce à des lampes adaptées et peut permettre à l’organisme de synthétiser la vitamine D. Pharma GDD vous en dit plus dans l'article La luminothérapie : de la lumière pour nous redonner le sourire.

Alimentation : sources faibles

Les aliments sont une autre source possible de vitamine D, et peuvent être utilisés en prévention d’une carence. Les taux sont cependant assez faibles, et ne peuvent être utilisés seuls pour traiter une déficience en vitamine D.

Les aliments les plus riches sont les poissons, on conseille de consommer de l’huile de foie de morue, qui malgré son goût, contient 250 microgrammes de calciférol pour 100 grammes. On recommande de prendre une cuillère à café d’huile de foie de morue après le dîner pour un apport suffisant en vitamine D. Il est également possible de manger du hareng, du maquereau ou des sardines pour augmenter les sources de vitamine D. Si le goût de l’huile de foie de morue vous décourage, il est possible de la consommer sous forme de capsules qui concentrent ses bienfaits.


Notre sélection :

Les bouillons de légumes apportent également de la vitamine D, on conseille donc les pots au feu, poule au pot et autres soupes, particulièrement en période hivernale, où l’apport par le soleil est plus faible. Plus agréable, le chocolat très cacaoté (au-dessus de 90% préférablement), et la poudre de cacao permettraient d’apporter de la vitamine D à l’organisme.

Supplémentation : nos recommandations

Il peut être conseillé, selon les personnes et leurs modes de vie, d’opter pour la supplémentation en vitamine D, pour laquelle vous pouvez consulter votre médecin ou votre pharmacien. On estime qu’un apport journalier de 4 000 UI serait très positif pour l’organisme, cependant, attention de ne pas dépasser le seuil des 6 000 UI. En effet, un excès de vitamine D peut causer des troubles comme des maux de têtes, nausées, vomissements et des fatigues intenses. Bien que rare puisqu’au-delà d’un seuil la synthèse en vitamine D s’arrête, l’hypervitaminose D peut apparaître après une prise trop importante de vitamine D sur de très longues durées. Au-delà de 10 000 UI par jour, pendant plus de 6 mois, la vitamine D peut présenter un danger pour l’organisme, mais ce seuil est abaissé pour les personnes atteintes de tuberculose ou d’une autre maladie granulomateuse.


Notre sélection :

Populations à risques et traitements adaptés

Comme on l’a dit, nous ne sommes pas tous égaux face à la vitamine D, et certaines personnes doivent faire plus attention, augmenter leur exposition au soleil ou suivre un traitement adapté prescrit par leur médecin. Les peaux les plus foncées sont plus riches en mélanine, une molécule qui limite l’action des UV sur la peau, et donc sur la synthèse de la vitamine D. Cela signifie que les personnes à la peau foncée sont plus souvent victimes de ces carences, et doivent augmenter leur exposition au soleil, passer d’un quart d’heure à une demi-heure par jour. Il est également possible de choisir de se supplémenter en calciférol pour lutter contre les effets des carences, comme l’immunodéficience, les douleurs musculaires ou les fatigues passagères. Les femmes portant le niqab sont également plus susceptibles d’être en déficit de vitamine D, avec pour conséquence des taux de cancers du sein qui dépassent la moyenne.

Les femmes enceintes sont aussi plus vulnérables aux carences de vitamine D, qui peuvent causer des risques accrus de pré éclampsie, des nouveaux-nés petits et aux poids faibles, ainsi que d’infections vaginales. Elles ont en effet besoin de plus de vitamine D, pour en apporter au fœtus tout en maintenant leurs propres taux suffisamment élevés. C’est pour cette raison qu’au cours du 6eme mois de grossesse, la supplémentation est systématique en France.

Les personnes âgées peuvent également souffrir de maladies contre lesquelles la vitamine D est utile, comme l’ostéoporose ou la polyarthrite rhumatoïde. Avec l’âge, la synthétisation de la vitamine D est moins efficace, et les déplacements en extérieur étant plus difficiles, il est parfois conseillé de suivre un traitement en vitamine D adapté à chaque personne. Par exemple en Ehpad, tous les deux mois, les pensionnaires suivent un protocole qui vise à leur fournir 100 000 UI de vitamine D pour assurer leurs besoins.


La vitamine D a beau être stockée par l’organisme dans les tissus graisseux, un apport régulier est nécessaire pour éviter les carences. Celles-ci peuvent avoir des conséquences graves, puisque la vitamine D agit sur l’absorption des minéraux par l’organisme et la fixation du calcium sur les os. Chez l’enfant, cela peut se traduire par un rachitisme, des os fragiles et une faiblesse musculaire, et favorise l’apparition de l’ostéoporose chez les adultes. Une simple exposition d’une demi-heure par jour à la lumière du soleil suffit en général à assurer un apport suffisant en vitamine D. Cependant, les personnes aux peaux les plus mates, les personnes exposées à des dérèglement du métabolisme et les femmes enceintes notamment doivent être particulièrement précautionneuses. Dans certains cas, votre médecin peut recommander la supplémentation en vitamine D, il est cependant bon de faire attention au risque de surdosage.