Oméga-3, 6 et 9 : les bienfaits des acides gras

Les lipides (les graisses de notre alimentation) sont mal vus depuis plusieurs décennies. Ils sont accusés de tous les torts, et en particulier de la crise de surpoids et d’obésité en Occident. En réalité, certains lipides nous sont indispensables, c'est le cas des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, les oméga-3, 6 et 9. Leurs bienfaits pour l’organisme sont multiples, les omégas ayant une influence sur de nombreux troubles, allant de la dépression aux maladies cardio-vasculaires en passant par l’inflammation.

Quels sont les acides gras à bannir ? Que sont les omégas ? Quels bénéfices peut-on en attendre ? Dans quels aliments peut-on les retrouver ? Découvrez les bienfaits de ces acides gras avec Pharma GDD !

Les acides gras délétères pour notre santé 

En effet, pour notre santé, certaines graisses ou acides gras sont à limiter dans notre alimentation et ont fait une mauvaise réputation à l'ensemble des lipides. 

Les acides gras trans

Il y a un lien entre la consommation des acides gras trans et le risque de pathologies cardio vasculaires, de plus, ils n'ont aucun bénéfice pour la santé. Les acides gras trans peuvent avoir plusieurs origines. Ils sont présents dans l'alimentation industrielle car ils permettent aux aliments d'être plus stables et plus fermes et seront moins sensibles au rancissement, c'est aussi économique. C'est le fait d'ajouter de l'hydrogène à l'huile végétale, elle passe de l'était liquide à l'état semi solide.

Vous retrouvez aussi naturellement cet acide gras dans la viande bovine et les produits laitiers comme le beurre. En effet, les acides gras trans sont produits par les bactéries présentes dans le système digestif des vaches, moutons et chèvres donc les produits issus de ces animaux en contiennent. 

Les acides gras saturés 

Les acides gras saturés sont d'autres acides gras qui sont à éviter. Ils favorisent les dépôts de cholestérol au niveau des artères. Ces graisses sont dans la charcuterie, les pâtisseries, le beurre, le fromage par exemple mais aussi dans certaines huiles végétales, huile de palme ou l'huile de coco. 

Les oméga-3, 6 et 9

Il est rare, lorsqu’on lit un article ou un ouvrage traitant de nutrition, de ne pas les voir évoqués. Ces composés, présents dans les graisses de l’alimentation, doivent leur nom à leur configuration chimique.

Que sont les oméga ?

Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés, et les oméga 9 sont des acides gras qui peuvent être sous forme poly-insaturée ou mono-insaturée. Le chiffre (3, 6 ou 9) indique la position de la première double liaison rencontrée sur la chaîne d’atomes de carbone, en partant de la fin de la chaîne, l’extrémité nommée « oméga », dernière lettre de l’alphabet grec. Ainsi, un oméga-6 a sa première double liaison entre ses atomes carbone 6 et 7 en comptant à partir du dernier atome carbone de sa chaîne.

Les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à notre corps qui ne sait pas les fabriquer. Il faut donc les lui apporter par l’alimentation. En revanche, notre organisme sait synthétiser les oméga-9 à partir d’autres acides gras. Ils ne sont donc pas qualifiés d’« essentiels ». Les oméga  3 et 6 étaient surnommés « vitamine F » il y a un siècle, avant que la science ne détermine qu’il ne s’agissait pas de vitamines, mais d’acides gras.

Les oméga dans l’organisme

Les oméga que nous ingérons ne sont pas tous identiques. Par exemple, les oméga 3 peuvent provenir soit des végétaux, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), soit des animaux, sous forme d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Les trois sont des oméga-3. Les oméga-6, eux, proviennent de l’acide linoléique (LA). Les oméga-9 peuvent être fabriqués par l’organisme à partir d’autres acides gras, ou provenir de l’alimentation sous forme d’acide oléique.

Le corps humain dispose d’une machinerie enzymatique capable de transformer les oméga-3 et 6 qu’il reçoit par l’alimentation. Ainsi, en matière d’oméga-3, il peut modifier l’acide alpha-linolénique en EPA, puis en DHA. Côté oméga-6, il a la capacité de modifier l’acide linoléique (LA) en acide arachidonique (AA).

	> Transformation par les enzymes >
Oméga-3	Acide alpha-linolénique (ALA)	Acide eicosapentaénoïque (EPA)	Acide docosahexaénoïque (DHA)
Oméga-6	Acide linoléique (LA)	Acide arachidonique (AA)

Le DHA, le LA et l’AA vont entrer dans la composition des membranes des cellules du corps. Ils vont aussi former des messagers chimiques comparables à des hormones, agissant sur des fonctions physiologiques diverses, à de multiples niveaux : pression artérielle, neuroprotection, expression des gènes, inflammation… Mais les messagers chimiques découlant des oméga-3 n’auront pas les mêmes effets que ceux issus des oméga-6. Les premiers vont avoir, par exemple, une action anti-inflammatoire quand les seconds auront une action pro-inflammatoire.

C’est la même machinerie enzymatique qui agira pour transformer ces acides gras. Lorsque les oméga-6 et 3 sont ingérés, ils sont mis en concurrence pour être modifiés par les enzymes. Or, notre alimentation a varié et les apports nutritionnels ont été considérablement modifiés au cours des dernières décennies, menant à une alimentation excessivement riche en oméga-6. Ces derniers accaparent la machinerie enzymatique pour leur transformation, au détriment des oméga-3.

Le déséquilibre du ratio oméga-3/6

Une alimentation proche de celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs comprenait autant d’oméga-3 que d’oméga-6. Le ratio était de 1 pour 1 (1:1). Les recommandations nutritionnelles actuelles ciblent ce ratio idéal de 1:1, un déséquilibre maximal de 5:1 (5 oméga-6 pour un oméga-3) étant la limite à ne pas dépasser. Le ratio actuel, dans la population occidentale, oscille entre 10:1 et 40:1.

S’ajoute à ce déséquilibre alimentaire le fait que l’organisme n’a pas un très bon rendement de conversion de l’ALA en EPA et de l’EPA en DHA.
L’une des principales caractéristiques de notre alimentation actuelle est donc son déséquilibre marqué en faveur des oméga-6. Ces derniers ne sont pas des acides gras néfastes. Ils sont nécessaires à l’organisme. C’est leur trop grande quantité dans notre alimentation qui pose problème. Lorsque le corps humain reçoit trop d’oméga-6, cet acide gras est modifié en acide arachidonique (AA). Au niveau cellulaire, l’AA va remplacer le DHA et induire un état d’inflammation chronique, terrain favorable au développement de pathologies et de troubles tels que le surpoids et l’obésité.

Les bienfaits des oméga

Les oméga sont fondamentaux pour le corps, et on les retrouve au cœur de nombreuses réactions physiologiques.

Oméga 3 anti inflammatoires 

La liste de leurs bienfaits est impressionnante et touche aussi bien le système cardio-vasculaire que le cerveau, en passant par les os ou le foie. Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire. Ils agissent contre les symptômes de la dépression, de la bipolarité et de la schizophrénie. Ils sont fondamentaux dans le développement cérébral – leur carence impacte le fonctionnement du cerveau. Ils augmentent le « bon » cholestérol, diminuent la pression artérielle et le risque de crise cardiaque. Ils préviennent l’asthme et la démence. Ils diminuent les graisses hépatiques, renforcent les os et diminuent le tour de taille. Enfin, ils fournissent à l’organisme de l’énergie.

Oméga 6 et inflammation

A l’inverse, les messagers chimiques découlant des oméga 6 sont pro-inflammatoires si ils sont consommés en excès. Ce qui ne veut pas dire que les oméga-6 sont à proscrire, le rapport entre apport d'omega 6 et 3 doit être équilibré. 

Eux aussi jouent un rôle dans la santé des os, dans le fonctionnement cérébral. Ils favorisent la pousse des cheveux, améliorent la peau, participent à la régulation du métabolisme et diminuent les réactions allergiques, ainsi que les symptômes de l’arthrite rhumatoïde.

Oméga 9 anti inflammatoires 

Les oméga-9 diminuent le mauvais cholestérol et préviennent diabète de type 2 et syndrome métabolique. Ils jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité de l’organisme à l’insuline.

Il n’est pas question de proscrire tel ou tel oméga, mais de corriger un déséquilibre. Pour cela, il suffit de diminuer la part d’aliments apportant des oméga-6 et d’augmenter celle donnant des oméga-3.

Oméga-3, 6 et 9 et alimentation

Diminuer les oméga-6

L’augmentation de la part d’oméga-6 dans l’alimentation trouve son origine dans une multiplicité de facteurs. Le beurre, par exemple, ayant été accusé de multiples méfaits, cela a contribué à augmenter la consommation de margarine végétale, riche en oméga-6. L’une des principales sources d’oméga-6 provient des huiles végétales. Si certaines sont consommées depuis l’Antiquité (l’huile d’olive, riche en oméga-9), d’autres ont vu leur consommation exploser au XXe siècle suite à la mise au point de procédés permettant de les désodoriser ou de les blanchir. Ces transformations rendant les huiles végétales agréables ou pratiques à consommer, leur utilisation a été démultipliée. Et comme elles sont riches en oméga-6, elles ont contribué au déséquilibre du ratio oméga-3/oméga-6. Ainsi, aux Etats-Unis, la consommation d’huile de soja raffinée a été multipliée par 1000 entre 1909 et 1999. Pour diminuer l’apport en oméga-6, il est pertinent d’éviter la consommation de ces huiles (et des produits élaborées grâce à elles). L’huile d’olive et l’huile de noix de coco fournissent des matières grasses saines et évitant l’apport excessif en oméga-6. Autre facteur ayant contribué à élever la consommation d’oméga-6 : l’alimentation de certains animaux d’élevage avec des tourteaux de soja riches en oméga-6.

HUILE	OMEGA 3	OMEGA 6	OMEGA 9	ACIDES GRAS SATURES
Olive	1 %	9 %	75 %	15 %
Colza	11 %	21 %	61 %	7 %
Tournesol	1 %	14 %	77 %	8 %
Arachide	1%<	33 %	48 %	19 %
Soja	8 %	54 %	23 %	15 %
Lin	57 %	16 %	18 %	9 %
Maïs	1 %	57 %	29 %	13 %

Proportion des acides gras par huile

Augmenter les oméga-3

A l’opposé, il faut augmenter la part d’aliments contenant des oméga-3 dans l’alimentation. Ces oméga sont disponibles sous trois formes : l’ALA, l’EPA et le DHA. L’ALA est apportée par les graines, l’EPA et le DHA par les poissons et produits de la mer. Si l’organisme humain peut transformer l’ALA en EPA puis en DHA, cette conversion a un rendement extrêmement médiocre. Pour couvrir les apports en omégas-3, mieux vaut consommer et des graines, et du poisson, plutôt que de miser sur la transformation de l’ALA et se contenter de graines. Manger du poisson deux fois par semaine suffit à couvrir les besoins en oméga-3. Pour les végétariens refusant de manger des poissons et les végans, ou pour ceux qui n’ont pas le temps, l’envie ou les moyens de cuisiner des produits de la mer, la prise de compléments enrichis en oméga-3 est possible, et conseillée.

Quels aliments pour quel oméga ?

Les poissons et produits de la mer sont la source par excellence d’omega-3, et en particulier d’EPA et de DHA. Les poissons d’eau douce sont capables, comme l’humain, de transformer l’ALA en EPA et DHA. Les poissons d’eau de mer, eux, n’en sont pas capables. L’EPA et le DHA qu’ils contiennent provient du phytoplancton de la chaîne alimentaire. Les poissons gras sont riches en oméga-3. Parmi eux, Il vaut mieux privilégier les « petits » (anchois, sardines, harengs) aux « gros » (thon et saumon), ces derniers accumulant les métaux lourds dans leur organisme. L’huile de foie de morue qui a tant fait grimacer nos grands-parents est une autre source particulièrement intéressante par sa teneur en oméga-3. Enfin, le krill, une petite crevette, fournit également une huile riche en oméga-3.

Même si le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA est médiocre, il est sain d’agrémenter ses repas d’aliments végétaux riches en ALA, telles les graines de lin (ou l’huile extraite de ces graines).

Les graines de lin, à forte teneur en ALA (oméga-3), entrent maintenant dans l’alimentation de poules dans certains élevages. Les oeufs que ces poules nourries aux graines de lin pondent sont enrichis en ALA et en DHA, et sont donc intéressants. Le procédé consistant à nourrir les animaux d’élevage avec une alimentation riche en ALA pour bénéficier d’oméga-3 dans l’alimentation humaine fait l’objet d’études. C’est l’inverse de ce qui a été lancé dans les années 60 : l’alimentation de certains animaux d’élevage avec des tourteaux de soja à haute teneur en oméga-6.

Les germes de blé que l'on retrouve dans les denrées alimentaires enrichies en germes de blé de la marque de l'Abbaye de Sept-Fons sont riches en oméga-3.

Les oméga-6 sont présents dans les huiles de soja et de tournesol, dans les amandes, les noix, les noix de pécan, les cacahuètes, les œufs et les laitages.

Concernant les oméga-9, l’huile d’olive, l’huile de noisette, les noix de macadamia, les noix et cacahuètes, les œufs, les laitages et les avocats en sont une bonne source. 

L’un des déséquilibres alimentaires les plus importants à corriger est celui de la proportion d’oméga-6 /3. Atteindre un ratio convenable permet une action de fond, multifactorielle et très bénéfique. Elle est relativement simple à atteindre, ne nécessitant généralement qu’une attention accrue portée à notre alimentation.

Il convient donc de ne pas faire la chasse au gras, mais uniquement au « mauvais » gras, tout en limitant le sucre.

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