Oméga-3, 6 et 9 : les bienfaits des acides gras
- Par Myriam Gorzkowski, mis à jour le 04/07/2023 à 17h07, publié le 15/05/2018 à 14h05
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Les lipides (les graisses de notre alimentation) sont mal vus depuis plusieurs décennies. Ils sont accusés de tous les torts, et en particulier de la crise de surpoids et d’obésité en Occident. En réalité, les lipides nous sont indispensables, et nous apportent notamment des acides gras : les oméga-3, 6 et 9. Leurs bienfaits pour l’organisme sont multiples, les omégas ayant une influence sur de nombreux troubles, allant de la dépression aux maladies cardio-vasculaires en passant par l’inflammation. Que sont les omégas ? Quels bénéfices peut-on en attendre ? Dans quels aliments peut-on les retrouver ? Découvrez les bienfaits de ces acides gras avec Pharma GDD !
Chaque acide gras est constitué d’une chaîne d’atomes de carbone. Ces atomes sont reliés entre eux par des liaisons simples. Mais, parfois, certains atomes de carbone vont être reliés par des liaisons dites « doubles ». Ainsi, un acide gras peut être saturé, mono-insaturé ou polyinsaturé. Il est qualifié de saturé lorsqu’il ne présente aucune double liaison entre les atomes de carbone de sa chaîne d’atomes, de mono-insaturé lorsqu’il y a une liaison double, et de poly-insaturé lorsqu’il y a plusieurs liaisons doubles.
Un atome de carbone peut former 4 liaisons. Dans un acide gras, un atome de carbone situé, par exemple, au milieu de la chaîne est relié par une liaison à son prédécesseur, et par une autre liaison à son successeur. Reste deux liaisons « libres » : elles servent à attacher deux atomes d’hydrogène à l’atome de carbone, atomes qui se placent de chaque côté de la chaîne. Mais quand deux atomes de carbone sont reliés par une double liaison, il n’y a plus qu’une liaison libre. Les atomes de carbone de la double liaison n’ont pas deux, mais un seul atome d’hydrogène attaché. Lorsque les atomes d’hydrogène de ces deux atomes de carbone sont du même côté de la double liaison, l’acide gras est qualifié de CIS, et lorsqu’ils sont situés de part et d’autre de la double liaison, l’acide gras devient TRANS. Un acide gras peut être CIS ou TRANS : il aura le même nombre d’atomes de carbone et de doubles liaisons au mêmes endroits dans les deux cas, le simple changement résidera dans sa configuration géométrique.
A l’état naturel, tous les acides gras végétaux sont CIS. Ils deviennent TRANS par hydrogénation, un procédé que l’industrie utilise pour obtenir des acides gras solides, qui serviront notamment à élaborer des margarines. Les ruminants transforment dans leur estomac une petite quantité d’acides gras CIS en TRANS (de 2 à 5%), qui se retrouveront dans les produits laitiers et la chair de l’animal. Une fois ingérés, ces acides gras TRANS n’ont pas les mêmes actions que leurs cousins CIS. Consommés en trop grande quantité, ils augmentent les risques cardio-vasculaires en baissant le bon cholestérol et en élevant le mauvais.
En haut, l’acide linoléique (oméga-6). La première double liaison se trouve entre le 6e et le 7e atome de carbone. En dessous, l’acide alpha-linolénique (oméga-3). La première double liaison relie les 3e et 4e atomes de carbone.
En dessous, à gauche, la configuration CIS, à droite, la configuration TRANS. Dans le premier cas, les atomes d’hydrogène sont du même côté de la double liaison, dans le second, ils sont situés de chaque côté.
Oméga est le nom que les nutritionnistes donnent à des acides gras. Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés, et les oméga 9 sont des acides gras qui peuvent être sous forme poly-insaturée ou mono-insaturée. Le chiffre (3, 6 ou 9) indique la position de la première double liaison rencontrée sur la chaîne d’atomes de carbone, en partant de la fin de la chaîne, l’extrémité nommée « oméga », dernière lettre de l’alphabet grec. Ainsi, un oméga-6 a sa première double liaison entre ses atomes carbone 6 et 7 en comptant à partir du dernier atome carbone de sa chaîne.
Les oméga-3 et 6 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à notre corps qui ne sait pas les fabriquer. Il faut donc les lui apporter par l’alimentation. En revanche, notre organisme sait synthétiser les oméga-9 à partir d’autres acides gras. Ils ne sont donc pas qualifiés d’« essentiels ». Les oméga-3 et 6 étaient surnommés « vitamine F » il y a un siècle, avant que la science ne détermine qu’il ne s’agissait pas de vitamines, mais d’acides gras.
Le corps humain dispose d’une machinerie enzymatique capable de transformer les oméga-3 et 6 qu’il reçoit par l’alimentation. Ainsi, en matière d’oméga-3, il peut modifier l’acide alpha-linolénique en EPA, puis en DHA. Côté oméga-6, il a la capacité de modifier l’acide linoléique (LA) en acide arachidonique (AA).
Le DHA, le LA et l’AA vont entrer dans la composition des membranes des cellules du corps. Ils vont aussi former des messagers chimiques comparables à des hormones, agissant sur des fonctions physiologiques diverses, à de multiples niveaux : pression artérielle, neuroprotection, expression des gènes, inflammation… Mais les messagers chimiques découlant des oméga-3 n’auront pas les mêmes effets que ceux issus des oméga-6. Les premiers vont avoir, par exemple, une action anti-inflammatoire quand les seconds auront une action pro-inflammatoire.
C’est la même machinerie enzymatique qui agira pour transformer ces acides gras. Lorsque les oméga-6 et 3 sont ingérés, ils sont mis en concurrence pour être modifiés par les enzymes. Or, notre alimentation a varié et les apports nutritionnels ont été considérablement modifiés au cours des dernières décennies, menant à une alimentation excessivement riche en oméga-6. Ces derniers accaparent la machinerie enzymatique pour leur transformation, au détriment des oméga-3.
S’ajoute à ce déséquilibre alimentaire le fait que l’organisme n’a pas un très bon rendement de conversion de l’ALA en EPA et de l’EPA en DHA.
L’une des principales caractéristiques de notre alimentation actuelle est donc son déséquilibre marqué en faveur des oméga-6. Ces derniers ne sont pas des acides gras néfastes. Ils sont nécessaires à l’organisme. C’est leur trop grande quantité dans notre alimentation qui pose problème. Lorsque le corps humain reçoit trop d’oméga-6, cet acide gras est modifié en acide arachidonique (AA). Au niveau cellulaire, l’AA va remplacer le DHA et induire un état d’inflammation chronique, terrain favorable au développement de pathologies et de troubles tels que le surpoids et l’obésité.
Proportion des acides gras par huile
Même si le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA est médiocre, il est sain d’agrémenter ses repas d’aliments végétaux riches en ALA, telles les graines de lin (ou l’huile extraite de ces graines).
Les graines de lin, à forte teneur en ALA, entrent maintenant dans l’alimentation de poules dans certains élevages. Les oeufs que ces poules nourries aux graines de lin pondent sont enrichis en ALA et en DHA, et sont donc intéressants. Le procédé consistant à nourrir les animaux d’élevage avec une alimentation riche en ALA pour bénéficier d’oméga-3 dans l’alimentation humaine fait l’objet d’études. C’est l’inverse de ce qui a été lancé dans les années 60 : l’alimentation de certains animaux d’élevage avec des tourteaux de soja à haute teneur en oméga-6. Les oméga-6 sont présents dans les huiles de soja et de tournesol, dans les amandes, les noix, les noix de pécan, les cacahuètes, les œufs et les laitages. L’huile d’olive, l’huile de noisette, les noix de macadamia, les noix et cacahuètes,les œufs, les laitages et les avocats sont de bonnes sources d’oméga-9.
L’un des déséquilibres alimentaires les plus importants à corriger est celui de la proportion d’oméga-6 /3. Atteindre un ratio convenable permet une action de fond, multifactorielle et très bénéfique. Elle est relativement simple à atteindre, ne nécessitant généralement qu’une attention accrue portée à notre alimentation. Il convient donc de ne pas faire la chasse au gras, mais uniquement au « mauvais » gras, tout en limitant le sucre.
Les oméga-3, 6 et 9
Il est rare, lorsqu’on lit un article ou un ouvrage traitant de nutrition, de ne pas les voir évoqués. Ces composés, présents dans les graisses de l’alimentation, doivent leur nom à leur configuration chimique.Que sont les oméga ?
Les oméga proviennent des lipides. Ces derniers font partie des trois grands macronutriments dont l’homme a besoin, les deux autres étant les glucides et les protéines. Ces lipides sont majoritairement apportés par les graisses alimentaires (huiles, graisses animales…). Ces graisses sont constituées à plus de 95 % de triglycérides, des composés chimiques comprenant trois acides gras assemblés sur une molécule de glycérol, d’où leur nom : « tri » (trois) -glycérides. Un homme adulte consommant 30 % de lipides dans une alimentation apportant quotidiennement 2500 kilocalories, absorbe approximativement 100 grammes d’acides gras par jour.Chaque acide gras est constitué d’une chaîne d’atomes de carbone. Ces atomes sont reliés entre eux par des liaisons simples. Mais, parfois, certains atomes de carbone vont être reliés par des liaisons dites « doubles ». Ainsi, un acide gras peut être saturé, mono-insaturé ou polyinsaturé. Il est qualifié de saturé lorsqu’il ne présente aucune double liaison entre les atomes de carbone de sa chaîne d’atomes, de mono-insaturé lorsqu’il y a une liaison double, et de poly-insaturé lorsqu’il y a plusieurs liaisons doubles.
Un atome de carbone peut former 4 liaisons. Dans un acide gras, un atome de carbone situé, par exemple, au milieu de la chaîne est relié par une liaison à son prédécesseur, et par une autre liaison à son successeur. Reste deux liaisons « libres » : elles servent à attacher deux atomes d’hydrogène à l’atome de carbone, atomes qui se placent de chaque côté de la chaîne. Mais quand deux atomes de carbone sont reliés par une double liaison, il n’y a plus qu’une liaison libre. Les atomes de carbone de la double liaison n’ont pas deux, mais un seul atome d’hydrogène attaché. Lorsque les atomes d’hydrogène de ces deux atomes de carbone sont du même côté de la double liaison, l’acide gras est qualifié de CIS, et lorsqu’ils sont situés de part et d’autre de la double liaison, l’acide gras devient TRANS. Un acide gras peut être CIS ou TRANS : il aura le même nombre d’atomes de carbone et de doubles liaisons au mêmes endroits dans les deux cas, le simple changement résidera dans sa configuration géométrique.
A l’état naturel, tous les acides gras végétaux sont CIS. Ils deviennent TRANS par hydrogénation, un procédé que l’industrie utilise pour obtenir des acides gras solides, qui serviront notamment à élaborer des margarines. Les ruminants transforment dans leur estomac une petite quantité d’acides gras CIS en TRANS (de 2 à 5%), qui se retrouveront dans les produits laitiers et la chair de l’animal. Une fois ingérés, ces acides gras TRANS n’ont pas les mêmes actions que leurs cousins CIS. Consommés en trop grande quantité, ils augmentent les risques cardio-vasculaires en baissant le bon cholestérol et en élevant le mauvais.
En haut, l’acide linoléique (oméga-6). La première double liaison se trouve entre le 6e et le 7e atome de carbone. En dessous, l’acide alpha-linolénique (oméga-3). La première double liaison relie les 3e et 4e atomes de carbone.
En dessous, à gauche, la configuration CIS, à droite, la configuration TRANS. Dans le premier cas, les atomes d’hydrogène sont du même côté de la double liaison, dans le second, ils sont situés de chaque côté.
Oméga est le nom que les nutritionnistes donnent à des acides gras. Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés, et les oméga 9 sont des acides gras qui peuvent être sous forme poly-insaturée ou mono-insaturée. Le chiffre (3, 6 ou 9) indique la position de la première double liaison rencontrée sur la chaîne d’atomes de carbone, en partant de la fin de la chaîne, l’extrémité nommée « oméga », dernière lettre de l’alphabet grec. Ainsi, un oméga-6 a sa première double liaison entre ses atomes carbone 6 et 7 en comptant à partir du dernier atome carbone de sa chaîne.
Les oméga-3 et 6 sont des acides gras essentiels : ils sont indispensables à notre corps qui ne sait pas les fabriquer. Il faut donc les lui apporter par l’alimentation. En revanche, notre organisme sait synthétiser les oméga-9 à partir d’autres acides gras. Ils ne sont donc pas qualifiés d’« essentiels ». Les oméga-3 et 6 étaient surnommés « vitamine F » il y a un siècle, avant que la science ne détermine qu’il ne s’agissait pas de vitamines, mais d’acides gras.
Les oméga dans l’organisme
Les oméga que nous ingérons ne sont pas tous identiques. Par exemple, les oméga 3 peuvent provenir soit des végétaux, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), soit des animaux, sous forme d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Les trois sont des oméga-3, mais ils diffèrent par leur nombre d’atomes de carbone et de double liaisons. Les oméga-6, eux, proviennent de l’acide linoléique (LA). Les oméga-9 peuvent être fabriqués par l’organisme à partir d’autres acides gras, ou provenir de l’alimentation sous forme d’acide oléique.Le corps humain dispose d’une machinerie enzymatique capable de transformer les oméga-3 et 6 qu’il reçoit par l’alimentation. Ainsi, en matière d’oméga-3, il peut modifier l’acide alpha-linolénique en EPA, puis en DHA. Côté oméga-6, il a la capacité de modifier l’acide linoléique (LA) en acide arachidonique (AA).
| > Transformation par les enzymes > |
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| Oméga-3 | Acide alpha-linolénique (ALA) | Acide eicosapentaénoïque (EPA) | Acide docosahexaénoïque (DHA) |
| Oméga-6 | Acide linoléique (LA) | Acide arachidonique (AA) | |
Le DHA, le LA et l’AA vont entrer dans la composition des membranes des cellules du corps. Ils vont aussi former des messagers chimiques comparables à des hormones, agissant sur des fonctions physiologiques diverses, à de multiples niveaux : pression artérielle, neuroprotection, expression des gènes, inflammation… Mais les messagers chimiques découlant des oméga-3 n’auront pas les mêmes effets que ceux issus des oméga-6. Les premiers vont avoir, par exemple, une action anti-inflammatoire quand les seconds auront une action pro-inflammatoire.
C’est la même machinerie enzymatique qui agira pour transformer ces acides gras. Lorsque les oméga-6 et 3 sont ingérés, ils sont mis en concurrence pour être modifiés par les enzymes. Or, notre alimentation a varié et les apports nutritionnels ont été considérablement modifiés au cours des dernières décennies, menant à une alimentation excessivement riche en oméga-6. Ces derniers accaparent la machinerie enzymatique pour leur transformation, au détriment des oméga-3.
Le déséquilibre du ratio oméga-3/6
Une alimentation proche de celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs comprenait autant d’oméga-3 que d’oméga-6. Le ratio était de 1 pour 1 (1:1). Les recommandations nutritionnelles actuelles ciblent ce ratio idéal de 1:1, un déséquilibre maximal de 5:1 (5 oméga-6 pour un oméga-3) étant la limite à ne pas dépasser. Le ratio actuel, dans la population occidentale, oscille entre 10:1 et 40:1.S’ajoute à ce déséquilibre alimentaire le fait que l’organisme n’a pas un très bon rendement de conversion de l’ALA en EPA et de l’EPA en DHA.
L’une des principales caractéristiques de notre alimentation actuelle est donc son déséquilibre marqué en faveur des oméga-6. Ces derniers ne sont pas des acides gras néfastes. Ils sont nécessaires à l’organisme. C’est leur trop grande quantité dans notre alimentation qui pose problème. Lorsque le corps humain reçoit trop d’oméga-6, cet acide gras est modifié en acide arachidonique (AA). Au niveau cellulaire, l’AA va remplacer le DHA et induire un état d’inflammation chronique, terrain favorable au développement de pathologies et de troubles tels que le surpoids et l’obésité.
Les bienfaits des oméga
Les oméga sont fondamentaux pour le corps, et on les retrouve au cœur de nombreuses réactions physiologiques.Oméga-3
La liste de leurs bienfaits est impressionnante et touche aussi bien le système cardio-vasculaire que le cerveau, en passant par les os ou le foie. Les oméga-3 ont une action anti-inflammatoire. Ils agissent contre les symptômes de la dépression, de la bipolarité et de la schizophrénie. Ils sont fondamentaux dans le développement cérébral – leur carence impacte le fonctionnement du cerveau. Ils augmentent le « bon » cholestérol, diminuent la pression artérielle et le risque de crise cardiaque. Ils préviennent l’asthme et la démence. Ils diminuent les graisses hépatiques, renforcent les os et diminuent le tour de taille. Enfin, ils fournissent à l’organisme de l’énergie.Oméga-6
A l’inverse, les messagers chimiques découlant des oméga-6 sont pro-inflammatoires. Ce qui ne veut pas dire que les oméga-6 sont à proscrire. Eux aussi jouent un rôle dans la santé des os, dans le fonctionnement cérébral. Ils favorisent la pousse des cheveux, améliorent la peau, participent à la régulation du métabolisme et diminuent les réactions allergiques, ainsi que les symptômes de l’arthrite rhumatoïde.Oméga-9
Les oméga-9 diminuent le mauvais cholestérol et préviennent diabète de type 2 et syndrome métabolique. Ils jouent un rôle important dans la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Il n’est pas question de proscrire tel ou tel oméga, mais de corriger un déséquilibre. Pour cela, il suffit de diminuer la part d’aliments apportant des oméga-6 et d’augmenter celle donnant des oméga-3.Oméga-3, 6 et 9 et alimentation
Diminuer les oméga-6
L’augmentation de la part d’oméga-6 dans l’alimentation trouve son origine dans une multiplicité de facteurs. Le beurre, par exemple, ayant été accusé de multiples méfaits, cela a contribué à augmenter la consommation de margarine végétale, riche en oméga-6. L’une des principales sources d’oméga-6 provient des huiles végétales. Si certaines sont consommées depuis l’Antiquité (l’huile d’olive, riche en oméga-9), d’autres ont vu leur consommation exploser au XXe siècle suite à la mise au point de procédés permettant de les désodoriser ou de les blanchir. Ces transformations rendant les huiles végétales agréables ou pratiques à consommer, leur utilisation a été démultipliée. Et comme elles sont riches en oméga-6, elles ont contribué au déséquilibre du ratio oméga-3/oméga-6. Ainsi, aux Etats-Unis, la consommation d’huile de soja raffinée a été multipliée par 1000 entre 1909 et 1999. Pour diminuer l’apport en oméga-6, il est pertinent d’éviter la consommation de ces huiles (et des produits élaborées grâce à elles). L’huile d’olive et l’huile de noix de coco fournissent des matières grasses saines et évitant l’apport excessif en oméga-6. Autre facteur ayant contribué à élever la consommation d’oméga-6 : l’alimentation de certains animaux d’élevage avec des tourteaux de soja riches en oméga-6.| HUILE | OMEGA 3 | OMEGA 6 | OMEGA 9 | ACIDES GRAS SATURES |
| Olive | 1 % | 9 % | 75 % | 15 % |
| Colza | 11 % | 21 % | 61 % | 7 % |
| Tournesol | 1 % | 14 % | 77 % | 8 % |
| Arachide | 1%< | 33 % | 48 % | 19 % |
| Soja | 8 % | 54 % | 23 % | 15 % |
| Lin | 57 % | 16 % | 18 % | 9 % |
| Maïs | 1 % | 57 % | 29 % | 13 % |
Augmenter les oméga-3
A l’opposé, il faut augmenter la part d’aliments contenant des oméga-3 dans l’alimentation. Ces oméga sont disponibles sous trois formes : l’ALA, l’EPA et le DHA. L’ALA est apportée par les graines, l’EPA et le DHA par les poissons et produits de la mer. Si l’organisme humain peut transformer l’ALA en EPA puis en DHA, cette conversion a un rendement extrêmement médiocre. Pour couvrir les apports en omégas-3, mieux vaut consommer et des graines, et du poisson, plutôt que de miser sur la transformation de l’ALA et se contenter de graines. Manger du poisson deux fois par semaine suffit à couvrir les besoins en oméga-3. Pour les végétariens refusant de manger des poissons et les végans, ou pour ceux qui n’ont pas le temps, l’envie ou les moyens de cuisiner des produits de la mer, la prise de compléments enrichis en oméga-3 est possible, et conseillée .
Quels aliments pour quel oméga ?
Les poissons et produits de la mer sont la source par excellence d’omega-3, et en particulier d’EPA et de DHA. Les poissons d’eau douce sont capables, comme l’humain, de transformer l’ALA en EPA et DHA. Les poissons d’eau de mer, eux, n’en sont pas capables. L’EPA et le DHA qu’ils contiennent provient du phytoplancton de la chaîne alimentaire. Les poissons gras sont riches en oméga-3. Parmi eux, mieux vaut privilégier les « petits » (anchois, sardines, harengs) aux « gros » (thon et saumon), ces derniers accumulant les métaux lourds dans leur organisme. L’huile de foie de morue qui a tant fait grimacer nos grands-parents est une autre source particulièrement intéressante par sa teneur en oméga-3. Enfin, le krill, une petite crevette, fournit également une huile riche en oméga-3.Même si le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA est médiocre, il est sain d’agrémenter ses repas d’aliments végétaux riches en ALA, telles les graines de lin (ou l’huile extraite de ces graines).
Les graines de lin, à forte teneur en ALA, entrent maintenant dans l’alimentation de poules dans certains élevages. Les oeufs que ces poules nourries aux graines de lin pondent sont enrichis en ALA et en DHA, et sont donc intéressants. Le procédé consistant à nourrir les animaux d’élevage avec une alimentation riche en ALA pour bénéficier d’oméga-3 dans l’alimentation humaine fait l’objet d’études. C’est l’inverse de ce qui a été lancé dans les années 60 : l’alimentation de certains animaux d’élevage avec des tourteaux de soja à haute teneur en oméga-6. Les oméga-6 sont présents dans les huiles de soja et de tournesol, dans les amandes, les noix, les noix de pécan, les cacahuètes, les œufs et les laitages. L’huile d’olive, l’huile de noisette, les noix de macadamia, les noix et cacahuètes,les œufs, les laitages et les avocats sont de bonnes sources d’oméga-9.
L’un des déséquilibres alimentaires les plus importants à corriger est celui de la proportion d’oméga-6 /3. Atteindre un ratio convenable permet une action de fond, multifactorielle et très bénéfique. Elle est relativement simple à atteindre, ne nécessitant généralement qu’une attention accrue portée à notre alimentation. Il convient donc de ne pas faire la chasse au gras, mais uniquement au « mauvais » gras, tout en limitant le sucre.