Insomnie : que faire pour dormir ?

Insomnie : que faire pour dormir ?
L’insomnie se caractérise par des difficultés à dormir suffisamment, à tel point que cela a des conséquences néfastes pendant la journée, dont notamment un sentiment de fatigue presque constant. On distingue 3 formes récurrentes d’insomnie :

  • L’insomnie initiale, qui désigne des difficultés d’endormissement au moment du coucher.
  • L’insomnie de maintien, soit le fait de se réveiller à de nombreuses reprises et sur des périodes significatives tout au long de la nuit.
  • L’insomnie terminale, ou un réveil trop matinal avec une incapacité de se rendormir.

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant au sein de la population française, puisqu’il est estimé qu’environ 1/4 des français en souffrirait de façon passagère, pendant qu’environ 1 personne sur 10 déclarerait être victime d’insomnies chroniques. L’insomnie est décrite comme chronique lorsque l’individu rencontre ce trouble au moins 3 fois par semaine sur une période de 3 mois.

Pharma GDD s’est intéressé de plus près à ce trouble pour en décrypter les causes et les conséquences, mais surtout pour vous apporter des solutions afin de pouvoir retrouver un sommeil normal et régulier.


Causes les plus fréquentes d’insomnie

Les causes de l’insomnie sont de mieux en mieux connues grâce aux études menées au cours des dernières années, en particulier dans les centres du sommeil qui se sont créés à travers le pays. Les facteurs récurrents qui peuvent entraîner ce trouble du sommeil sont ainsi regroupés en différentes catégories :

  • Les causes psychologiques:

Environ 1 cas sur 2 serait dû à des facteurs psychologiques, à savoir un excès de stress, de l’anxiété, du surmenage, de l’hypervigilance ou une hyperactivité mentale. 

  • Les causes physiologiques:

Il a été démontré que l’âge était un facteur d’apparition des insomnies, car les besoins en sommeil se voient modifiés avec le vieillissement, et peuvent entraîner l’apparition de troubles. Les femmes sont également plus sujettes que les hommes à développer des insomnies, notamment à cause des changements hormonaux. Il existerait enfin une prédisposition familiale, même si aucun lien génétique n’a été formellement établi, car les personnes ayant des insomniaques dans leur famille se verraient plus souvent développer ce même trouble.

  • L’environnement et le mode de vie:

Une chambre non propice à un bon sommeil peut bien entendu favoriser les insomnies, en raison d’un excès de bruit, de chaleur ou de lumière, ou même à cause d’une mauvaise literie. La consommation tardive ou trop importante d’excitants (café, thé, alcool, tabac) a également un impact négatif. Enfin, le travail en horaires décalés, ou une situation professionnelle qui prend trop d’importance, peuvent également générer des insomnies.

  • Les troubles du sommeil:

Le syndrome des jambes sans repos peut créer de véritables impatiences, en raison de l’inconfort, voire de la douleur qu’il entraîne à cause de l’irrésistible envie de bouger les jambes qu’il déclenche, et bloquer le processus d’endormissement. Les apnées du sommeil sévères peuvent aussi entraîner une stimulation trop forte de l’organisme et finir par bloquer le sommeil.

  • Les maladies:

L’asthme, les allergies, les reflux gastro œsophagiens ou l’hyperthyroïdie ont tous des effets néfastes sur la qualité du sommeil. Les pathologies douloureuses comme la polyarthrite ou un cancer créent aussi des difficultés pour dormir.


Les conséquences possibles de l’insomnie

Le déficit de sommeil créé par l’insomnie peut avoir de nombreuses conséquences diurnes, qui sont susceptibles d’altérer rapidement la qualité de vie des personnes qui subissent ce trouble :

  • Une fatigue intense tout au long de la journée, et des épisodes de somnolence.
  • De l’irritabilité et des angoisses, qui peuvent même mener à une dépression sur le long terme.
  • Des pertes de mémoire, des difficultés à se concentrer ou une baisse de la motivation.
  • Une augmentation significative des risques d’accidents professionnels ou sur la route.
  • De l’absentéisme ou du présentéisme (corps présent mais esprit absent) au travail.
  • Une augmentation des maux de tête et des migraines, des problèmes digestifs, des douleurs sans vraie explication, …
  • Des difficultés dans les relations sociales.
  • Une prise de poids, car l’insomnie perturbe le contrôle de la satiété et accroît l’attrait pour les aliments gras et sucrés.
  • Des risques plus élevés de développer de l’hypertension

Lorsque l’insomnie devient chronique, il est donc important d’aller consulter son médecin généraliste ou un spécialiste du sommeil, afin de prendre des mesures rapides pour remédier à la situation, et éviter la survenue de désagréments supplémentaires.


Insomnie : quel traitement pour mieux dormir ?

La connaissance accrue de ce trouble du sommeil permet aujourd’hui de proposer de nombreux traitements possibles pour pouvoir le soigner. 

Faire des changements au niveau de l’hygiène de vie

Pour chaque trouble du sommeil, des mesures simples peuvent être prises pour réussir à se débarrasser progressivement des insomnies :

  • Imposer une régularité dans les heures de sommeil. Il est par exemple conseillé de se lever tous les jours à la même heure pour habituer l’organisme, puis la fatigue qui surviendra naturellement permettra de se coucher progressivement de plus en plus tôt, pour récupérer un temps de sommeil plus convenable.
  • Faire de la chambre un terrain propice au sommeil, et la réserver à cet effet en veillant à ce qu’elle soit aérée, que la température se situe entre 17 et 18°C, que le bruit en soit absent au maximum et qu’il y ait le moins de lumière possible. Un bon lit et un oreiller adapté sont également un plus pour favoriser la qualité du sommeil.
  • Éviter les siestes au cours de la journée, ou ne pas en faire de plus de 30 minutes, car elles ont tendance à décaler encore davantage le rythme de sommeil.
  • Ne pas consommer de substances excitantes comme le tabac, l’alcool ou la caféine jusqu’à plusieurs heures avant de se coucher, et ne pas pratiquer d’activité sportive intense le soir.
  • Faire de l’exercice au cours de la journée, entre 20 et 30 minutes, pour amener de la fatigue physique qui poussera encore plus l’organisme vers le sommeil en fin de journée. Il ne faut par contre pas en faire le soir, car cela excite l’organisme et produit de l’adrénaline, ce qui bloque l’envie de dormir.
  • En cas de réveil nocturne, il est conseillé de quitter la chambre et d’aller dans une pièce avec une lumière tamisée, jusqu’à ce que l’envie de se rendormir se fasse sentir. Cela évite de se stresser davantage à tourner en rond dans le lit.
  • Il ne faut surtout pas regarder l’heure, quel que soit le type d’insomnie, tant que le réveil n’a pas sonné. Cela rajoute du stress, car un calcul automatique se met en place pour voir le nombre d’heures de sommeil possibles qu’il reste, et cela entraîne des idées négatives et du stress pour la journée à venir


Les médicaments et compléments alimentaires contre l’insomnie

Les somnifères, qui sont des hypnotiques, sont les médicaments favorisant le sommeil les plus connus pour les personnes souffrant d’insomnie. La majorité sont de la famille des benzodiazépines ou apparentés, qui possède des propriétés anxiolytiques et sédatives. Leur usage est soumis à une prescription médicale, car le traitement doit se faire à court terme (pas plus de 4 semaines), au risque de voir augmenter les risques d’insomnie, pour 3 raisons principales :

  • Une obligation d’augmenter les doses à cause du développement d’une tolérance à la substance.
  • Un sevrage suite au développement d’une dépendance.
  • Un effet d’insomnie de rebond, c’est-à-dire que les symptômes d’origine se sont aggravés suite à l’arrêt de la médication.

Lorsque les somnifères sont contre-indiqués, il existe également des solutions à base de mélatonine, qui sont surtout efficaces face aux difficultés d’endormissement. La mélatonine est appelée l’hormone du sommeil, car elle est produite naturellement par l’organisme lorsqu’il n’est plus exposé à la lumière, et indique au cerveau qu’il est temps de trouver le sommeil.

De nombreux compléments alimentaires sont aussi disponibles pour améliorer la qualité du sommeil. On y retrouve souvent du magnésium car celui-ci régule le rythme cardiaque, et favorise donc le relâchement du corps, ce qui va ainsi faciliter le sommeil. Il est aussi possible de retrouver de la mélatonine dans certains d’entre eux.

Enfin, il arrive que des antidépresseurs soient prescrits si la cause des insomnies est psychologique, et qu’elle est liée à un événement difficile ponctuel, car ils permettront au patient de plus facilement lâcher prise, et de calmer les sentiments et les émotions néfastes qui viennent déséquilibrer le système nerveux et empêcher le sommeil.


Traitements naturels contre l’insomnie

Diverses solutions issues de la nature ont largement fait leurs preuves pour faciliter le retour à un sommeil plus normal et régulier :

Sous forme de gélules, en tisanes ou en décoctions, des plantes comme la camomille allemande, le tilleul, la lavande, la valériane, le houblon, le pavot de Californie ou la passiflore sont bénéfiques pour lutter contre l’insomnie, car elles bénéficient de qualités sédatives ou tranquillisantes qui aident à trouver le sommeil, ou qui favorisent l’aspect réparateur de celui-ci. Une technique de grand-mère indique même de mettre des cônes de houblon séché dans son oreiller, car cela serait bénéfique pour la qualité du sommeil.
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De nombreuses huiles essentielles sont connues pour leurs puissantes propriétés sédatives, apaisantes et tranquillisantes, qui se montrent très positives pour retrouver le sommeil. C’est notamment le cas du basilic, de la camomille, de la lavande, de la sauge sclarée, de la marjolaine à coquille, du petit grain bigarade, de la mandarine et du ravintsara pour les plus connues d’entre elles. Cependant, l’utilisation des huiles essentielles doit suivre la prescription d’un thérapeute ou d’un médecin, afin de s’assurer de la posologie et du fait qu’elles ne présentent pas de risques secondaires pour la santé.
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Des solutions homéopathiques aux vertus sédatives et tranquillisantes existent également pour lutter contre les insomnies. Celles-ci, tout comme pour les huiles essentielles, doivent faire l’objet d’une prescription par un médecin spécialisé pour garantir la compatibilité du traitement et obtenir les bons dosages.

  • Les Fleurs de Bach:

Certains remèdes à base de Fleurs de Bach peuvent également avoir leur utilité pour aider à retrouver un vrai rythme de sommeil et passer des nuits harmonieuses et réparatrices.
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Thérapie comportementale

Dans les cas où l’insomnie est due à un déséquilibre émotionnel ou à une angoisse de l’insomnie, qui est le fait de développer une peur de ne plus pouvoir dormir correctement suite à la survenue d’un premier épisode insomniaque, une psychothérapie cognitivo-comportementale peut être engagée.

Le principe de celle-ci est de casser les schémas erronés développés à cause des inquiétudes et des angoisses liées à l’insomnie. Cela passe par 3 grandes phases :

  • Des conseils sur les habitudes relatives au sommeil.
  • Un travail sur les causes psychologiques ou sur les pensées irréalistes qui se sont installées en lien avec l’insomnie.
  • Un apprentissage technique d’une méthode de relaxation.

Ces thérapies nécessitent 2 à 3 mois de traitement, comprenant une séance hebdomadaire. Elles seraient très bénéfiques pour les personnes atteintes, car le taux de réussite serait de 80 %.



Passagère ou chronique, l’insomnie peut avoir de nombreuses causes, même si celles-ci sont assez régulièrement purement psychologiques. Les conséquences de ces manques de sommeil se reportent dans la journée, et peuvent être très nuisibles sur le court comme sur le long terme. Cependant, les recherches effectuées ces dernières années ont permis de trouver de nombreuses solutions pour limiter voire endiguer ce trouble du sommeil.

Si, en dépit du changement de vos habitudes et de la prise d’un traitement, vous ne connaissez toujours pas d’amélioration significative de votre sommeil, il est alors important de consulter votre médecin traitant pour effectuer des examens complémentaires.


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