La méditation et ses bienfaits

La méditation et ses bienfaits
La méditation est née il y a des millénaires en Inde. Elle se trouve au cœur de nombreuses pratiques spirituelles ou religieuses, telles que le bouddhisme, l’hindouisme ou le yoga, et fait l’objet d’un effet de mode croissant depuis les années 2010. La méditation consiste à porter son attention sur un élément précis et de s’y consacrer entièrement par le biais des pensées, des émotions et du corps. De nombreux bienfaits sont attribués à la pratique de la méditation, notamment au niveau du bien-être et de la santé. Comment méditer ? Quelles sont les différentes techniques ? Pharma GDD vous propose d’en savoir plus grâce à cette fiche conseil consacrée à la méditation.

Méditation : origine et étymologie

C’est en Orient, et plus précisément en Inde, que se trouvent les racines de la méditation. La pratique s’est ensuite étendue au Japon, puis dans les autres pays d’Asie. Ce n’est qu’au 18e siècle qu’elle arrive en Occident, et dans les années 1960 qu’elle acquiert une certaine popularité.

Le terme méditation vient du latin meditatio, dérivé de meditari, qui signifie à la fois « réflexion » et « préparation ». Il est tout d’abord limité au domaine religieux, puis désigne un art littéraire regroupant aussi bien des œuvres philosophiques que poétiques. Au fil du temps, le mot méditation s’éloigne de ses origines et fait référence à l’action de penser avec une grande concentration d’esprit pour approfondir une réflexion.

Le principe de la méditation

Les techniques de méditation sont diverses et il existe de nombreuses écoles. Cependant, elles ont toutes pour objectif d’amener le pratiquant à se relaxer, atteindre un état de paix intérieure et un apaisement progressif de l’esprit. Le fait de méditer permet d’entraîner son esprit afin qu’il se libère des pensées négatives. C’est une sorte de parenthèse dans un quotidien stressant, bruyant, et au rythme parfois infernal. Avec la méditation, vous pourrez empêcher votre esprit de vagabonder et de se laisser emporter par des pensées et des images qui surgissent sans arrêt. C’est une véritable activité de lâcher prise.

La méditation de pleine conscience

Largement médiatisée depuis plusieurs années, la pleine conscience (mindfulness en anglais) est une technique de méditation qui a pour but de s’affranchir du flot de pensées qui nous traverse constamment. Il s’agit de prendre conscience de l’instant présent, de son corps et de son environnement, et de s’y plonger entièrement aussi longtemps que nécessaire. Sans vraiment nous en rendre compte, nous faisons tous l’expérience de la pleine conscience de manière fugace, le plus souvent lorsque nous sommes à la fois relaxés et concentrés sur un élément précis. La méditation de pleine conscience permet de développer cet état et d’atteindre un calme mental. Cela favorise aussi le contrôle des émotions, qui sont parfois déstabilisantes.

La méditation transcendantale

La méditation transcendantale est un mouvement fondé par Maharishi Mahesh Yogi, un maître spirituel indien. Elle est arrivée en Occident à partir de la fin des années 1950 et consiste à plonger dans un état de silence mental appelé « conscience pure ». À raison de deux séances de vingt minutes par jour, la méditation transcendantale amène le pratiquant à une relaxation profonde propice au développement de la conscience. Cette technique de méditation s’appuie sur un mantra, un son abstrait répété tout au long de la séance.

La méditation Vipassana

Dans la tradition bouddhiste, le terme Vipassana fait référence à la « vision pénétrante ». Il s’agit d’une technique de méditation basée sur l’observation continue de la respiration et des sensations corporelles. Elle a été popularisée par Satya Narayan Goenka, professeur de yoga, dans les années 1970. Son but est de développer les facultés de concentration et d’attention. La méditation Vipassana se pratique au cours de retraites durant lesquelles les participants n’ont pas accès au monde extérieur. Traditionnellement, ce n'est qu’après avoir participé à une retraite d’initiation que l’on peut pratiquer la méditation Vipassana seul chez soi.

La méditation zen

Basée sur l’expérience immédiate et la compréhension des choses qui nous entourent, la méditation zen (aussi appelée zazen) est au cœur de la tradition bouddhiste. Très simple et précise, cette technique de méditation accorde une grande importance à la posture. Pratiquée régulièrement, elle amène à changer sa vision de la réalité et son point de vue sur soi-même.

Les bienfaits de la méditation

Bien que peu d’études scientifiques y soient consacrées, la méditation semble avoir des effets positifs sur les pratiquants, leur santé et leur bien-être. Les bienfaits sont généralement ressentis au bout de deux à trois semaines de pratique régulière.

Grâce à la méditation, les douleurs chroniques et la tension artérielle semblent diminuer. Les capacités mentales et les fonctions cognitives, notamment la concentration et l’attention, se développent et se consolident. La sensibilité au stress et à l’anxiété tend à diminuer, alors que la fréquence des sensations et des pensées positives augmente. Cela favorise la gestion des émotions au quotidien.

Au niveau comportemental, le fait de méditer pourrait aider à être plus calme et à faire preuve de plus de douceur face à des événements stressants ou des situations incommodantes. Certains chercheurs ont également observé que les personnes qui pratiquent la méditation sont souvent plus sociables et font plus attention aux autres. Elles sont moins enclines à la colère et ont des risques réduits de dépression.

Comment méditer ?

En pratique, la méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou avec une musique d’ambiance en fond sonore, être guidée ou non, en se focalisant sur une image précise ou en se répétant mentalement un mantra…

Trouver le bon moment

La méditation est une pratique qui nécessite de s’y consacrer pleinement, sans distraction extérieure. Il faut donc privilégier un moment où vous ne risquez pas d’être sollicité et où vous avez au moins 15 à 20 minutes devant vous. Cela peut être le matin, pour commencer la journée dans de bonnes dispositions, ou le soir, dans le but de se débarrasser des tensions accumulées. Vous pouvez aussi méditer le midi, au moment de votre pause déjeuner, pour recharger vos batteries. Pour observer ses bienfaits, essayez d’intégrer la méditation à votre routine quotidienne et de la pratiquer régulièrement.

Installer une ambiance propice à la méditation

L’environnement est un élément clé lorsque l’on souhaite méditer. Il est recommandé de garder toujours le même emplacement pour vos séances de méditation. Vous pouvez par exemple opter pour une pièce silencieuse, à la lumière tamisée, et éviter tout ce qui pourrait alimenter le flot de vos pensées. Pour installer une atmosphère plus apaisante et confortable, vous pouvez utiliser un tapis de relaxation, une bougie, de l’encens ou un diffuseur d’huiles essentielles dans lequel vous aurez versé quelques gouttes d’un complexe favorable à la détente et au relâchement. Si vous sensible à la lithothérapie, vous pouvez également disposer des pierres autour de vous ou les tenir dans vos mains. Idéalement, portez des vêtements amples dans lesquels vous vous sentez à l’aise et retirez vos chaussures.

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Adopter une bonne posture

Traditionnellement, la méditation se pratique assis, en position du lotus ou demi-lotus. Si vous n’avez pas suffisamment de souplesse pour conserver cette posture, vous pouvez rester tout simplement assis en tailleur sur un tapis ou un zafu (petit coussin rond et ferme). La position que vous choisissez doit être à la fois stable, droite et ouverte. Gardez le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Rentrez le menton vers la poitrine et relâchez les épaules. Placez ensuite les mains en coupe contre l’abdomen, ou sur les genoux, en fonction de votre préférence. Lorsque vous vous trouvez dans la position désirée, gardez les yeux mi-clos et ramenez votre attention vers votre intériorité et votre corps.

Se concentrer et entrer en méditation

Avant de commencer la séance de méditation, prenez le temps de vous relaxer et de ralentir votre respiration. Joignez les mains à hauteur du visage et inclinez-vous. Ce geste est appelé « gasshô ». Il s’agit d’une salutation traditionnelle qui vise à unifier et harmoniser le corps et l’esprit. C’est aussi un signe de concentration, de respect et d’implication dans votre pratique.

En méditation, il y a autant de façons de méditer que de pratiquants. Afin de vous aider à trouver celle qui convient à vos envies et vos besoins, nous vous présentons quatre exemples :
  • la méditation sur la respiration vise à se focaliser sur le processus d’inspiration et d’expiration (« anapana »), en prendre pleinement conscience et s’en servir ensuite comme d’une ancre stable favorable à l’effort d’attention ;
  • le balayage corporel, également pratiqué en sophrologie, consiste à faire « l’inventaire » complet de son corps pour détecter les éventuelles tensions et points douloureux et mieux les délier durant la séance de méditation ;
  • vous pouvez également méditer en imaginant n’importe quel élément suscitant un sentiment positif et en vous concentrant dessus, c’est ce que l’on appelle une image mentale ;
  • le mantra est un autre outil pour méditer, cela peut être une formule sacrée, une expression personnelle ou une simple syllabe.

Une séance de méditation dure généralement entre 15 et 20 minutes. Lorsque vous vous sentez prêt à sortir de cet état de plénitude, reproduisez la salutation décrite plus haut, ouvrez complètement les yeux et retournez petit à petit à vos occupations.

Une application pour méditer ?

Aujourd’hui, de nombreuses ressources interactives existent pour apprendre à méditer. Des applications pour smartphone ont ainsi été développées pour s’initier à la méditation et progresser dans sa pratique. Ces outils peuvent être intéressants pour les débutants, qui ne savent pas toujours comment se lancer. Ils conviennent aussi aux pratiquants qui ont besoin d’un accompagnement audio pour méditer. Les applications de méditation proposent des programmes d’initiation ainsi que des séances pour tous les âges et toutes les situations : enfants, seniors, étudiants (avant les examens), demandeurs d’emploi (avant un entretien d’embauche), gestion du stress, lâcher-prise, parentalité, burn out, rapport au corps… Dans certains cas, l’application met aussi à disposition du pratiquant des questionnaires et des fiches pratiques sur la méditation et des sujets liés.

L’essentiel à retenir

Pratique millénaire, la méditation compte de plus en plus d’adeptes en France. Il existe différentes écoles : la méditation de pleine conscience, transcendantale, Vipassana, zen… Leur point commun est qu’elles amènent le pratiquant à un état de paix intérieure, loin des pensées négatives, du stress et d’un mode de vie hyperactif. Les bienfaits de la méditation s’observent à la fois sur le comportement, le psychisme et l’état de santé physique. Pour en profiter, il est conseillé de pratiquer régulièrement, dans des conditions favorables au calme et à l’introspection. Après les tâtonnements des premières séances, vous trouverez la technique de méditation qui vous convient et vous apporte des bénéfices au quotidien.