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Ventre plat : les exercices qui sont efficaces

  • Par Myriam Gorzkowski, mis à jour le 15/07/2024 à 14h07, publié le 04/07/2024 à 11h07
  • Temps de lecture : ~ 0 minutes
Ventre plat : les exercices qui sont efficaces
Le ventre est la zone du corps qui a tendance à stocker la graisse, car il est moins vascularisé que d'autres parties du corps et donc moins drainé. Avoir du ventre est lié à un manque d'activité physique et à une alimentation trop riche. Il faut savoir qu'une alimentation à base de sucre, de mauvaises graisses et d'aliments transformés va augmenter ce phénomène. Il est important de pratiquer une activité physique dite cardio pour brûler les graisses et réduire les apports en calories, sans se restreindre drastiquement. Mais comment faire pour avoir ventre plat ? Crunch, planche de gainage, abdos ou ciseaux… Pharma GDD vous présente les solutions pour retrouver un ventre plat grâce à des exercices efficaces.

Les abdominaux pour un ventre plat

Travailler les abdominaux est un exercice primordial pour réduire la masse graisseuse et augmenter le volume des muscles. Il faut savoir que les exercices pour le ventre plat peuvent faire partie des sports à réaliser à domicile. Chaque exercice pour les abdominaux doit être réalisé avec une respiration contrôlée. Pour cela, il faut expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l'effort. Il faudra inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale tout en contractant le périnée pour chaque exercice réalisé.

La planche de gainage pour muscler son ventre

L'exercice de la planche de gainage sollicite l'ensemble des muscles profonds du corps, afin de muscler et renforcer la sangle abdominale et travailler les fessiers, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et le dos. La musculation des abdominaux va améliorer la posture, car ils sont en lien avec les muscles de soutien des épaules et du dos. De plus, cet exercice ventre plat permet de brûler davantage de calories qu'avec des abdos classiques, car le corps entier est contracté et plus de groupes musculaires sont sollicités. Cela s'avère aussi être un très bon exercice pour les lombaires. La planche contribue à renforcer le plancher pelvien et réduire les risques d’incontinence urinaire et/ou fécale.
schéma exercice planche
Source : https://protrainer.fr

La planche est un exercice incontournable en fitness. Le placement de votre bassin influence l'efficacité de votre planche. Pour trouver la position neutre, placez vos pieds à la largeur de vos hanches en étant souples sur vos genoux afin de libérer votre bassin. Placez les pouces au niveau des crêtes iliaques. On glisse en rassemblant les index pour former un triangle. Cette zone représente votre pubis, c'est le repère pour savoir dans quelle posture est placé votre bassin. La pointe du bas du triangle dessinant votre pubis doit être placée entre les deux pieds ni vers l'avant, ni vers l'arrière. Prenez une position à quatre pattes sur votre tapis, les deux mains, à la largeur de vos épaules, en veillant à avoir les épaules au-dessus des poignets et les genoux à la largeur de vos hanches au-dessous de vos genoux. On rentre le ventre en soufflant, puis allonger la colonne vertébrale et regarder vers le ciel. Puis allonger la colonne vertébrale pour regarder le nombril en collant le menton à la poitrine et en ouvrant les omoplates.
Placez vos bras à la largeur d'épaules et des coudes et tendez les jambes en gardant le bassin bien positionné.
Allongez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, écartés à la largeur des épaules.
Réalisez le mouvement de planche en serrant les jambes pour travailler les fessiers et l'intérieur des cuisses, en veillant à aligner la tête, les épaules et les hanches, le dos bien droit et le regard tourné vers le sol, légèrement devant vous pour ne pas casser la nuque. Pensez à étirer la colonne vertébrale pour diminuer les creux au niveau du dos et du cou.
Repoussez le sol, poussez les talons à l'opposé du sommet du crâne et soufflez. Activez le centre du corps et résistez puis relâchez. Commencez par 15 secondes, puis 20 secondes, et enfin 30 secondes.

La planche latérale un bon exercice

La planche latérale permet de travailler les obliques en profondeur. Allongez-vous sur le côté gauche ou droit que vous alternerez par la suite.

schéma exercice planche latérale
Source : janze-athletisme.fr

Soulevez le haut du corps en prenant appui sur l'avant-bras, le droit est tendu au-dessus de vous et sur la tranche du pied. Il faudra veiller à respecter l'alignement buste, bassin et jambes.
Pour plus de résultat, pratiquez le lever de la jambe supérieure ou encore, allez chercher avec votre bras libre un objet imaginaire entre le bras d'appui et le buste.

Le crunch et crunch inversé pour maigrir du ventre

Les crunchs permettent de muscler la sangle abdominale.

schéma crunchs
Source : femme.fitness

Il faut s'allonger sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à la largeur des hanches. Rapprochez les talons des fessiers et placez les mains sur les tempes. Inspirez en remontant tout en décollant légèrement les épaules du sol. Il faudra veiller à bien garder le menton décollé de la poitrine pour ne pas tirer sur les cervicales.
Allongé sur le dos, placez vos mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis.

Le crunch inversé a pour but de cibler le bas des abdos et se pratique au sol. Pour les plus aguerris, il est possible de s'installer sur une barre de traction ou sur un plan incliné.
Cet exercice consiste à ramener les genoux vers la poitrine en enroulant les abdominaux jusqu'à soulever le bassin et le bas du dos, sans à-coup. Cette méthode va aider à muscler toute la ceinture abdominale, mais surtout cibler la partie basse du grand droit.  

schéma exercice crunchs inversés
Source : lepetitmondedesylvana.eklablog.com/mon-quotidien-sportif

Les ciseaux : un exercice ventre plat

Les ciseaux ou flutter kicks sont un exercice de musculation qui cible les abdominaux.

schéma exercice ciseaux
Source : lamuscupourtous.wordpress.com/

Allongez-vous sur le dos jambes tendues et serrées, bras le long du corps.
Décollez la tête et les pieds de quelques centimètres et regardez-les en rentrant votre menton.
Contractez vos abdominaux pour maintenir la position.
Gardez bien le bas du dos collé au sol. Il ne doit pas y avoir d'espace entre le bas de votre dos et le sol. Pour maintenir la position, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses.
Levez la jambe droite de quelques centimètres à un angle de 30 à 45° tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale.
Levez la jambe gauche d'un angle de 30 à 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ avec le mouvement de battements de pieds ou de ciseaux.
Réalisez des battements réguliers en tendant la pointe de vos pieds dans le prolongement de vos jambes.
Pensez également à contracter et à tendre les jambes.
Ne décollez pas le bas de votre dos du sol.

Raffermir son ventre : avec le Russian Twist

Le Russian Twist ou rotations russes est un exercice qui permet de renforcer sa sangle abdominale, notamment les muscles obliques externes de l'abdomen.
schéma exercice russian twist
Source : gomotionapp.com

Il consiste à réaliser des rotations de buste à partir d'une position assise, pieds décollés. Le Russian Twist s'effectue en ayant le buste penché en arrière à 45°, les pieds légèrement décollés du sol. Il faut de plus maintenir l'équilibre tout en effectuant des mouvements de rotation pour amener les mains de part et d’autre de vos hanches.
Les obliques ont pour rôle la rotation du tronc et du bassin. Les muscles superficiels latéraux de l'abdomen, les obliques sont visibles par le biais d'un entraînement en volume. Cet exercice implique un effort de gainage des muscles de la sangle abdominale et de la région lombaire.

Les aliments pour un ventre plat

Certains aliments favorisent la perte de graisse au niveau du ventre. Ce sont ceux riches en fibres, en protéines maigres (volailles ou végétales) ou encore en acides gras mono-insaturés.

Les fibres pour un ventre plat

En effet, les fibres alimentaires permettent simultanément de booster le transit, d'éviter les ballonnements et de favoriser l'élimination des graisses. De plus, elles augmentent la satiété et aident à lutter contre les fringales. Il faut tout de même privilégier les légumes et fruits cuits plutôt que les crucifères et crudités qui malgré la teneur en fibres, ont tendance à entrainer des ballonnements.

Les protéines maigres pour perdre du ventre

Les protéines maigres sont des nutriments que l'organisme met du temps à digérer. Le sentiment de satiété survient plus vite et dure plus longtemps à la suite d'un repas riche en protéines. Les protéines sont d'ailleurs essentielles pour les muscles pour se reconstruire et se développer. Il est conseillé d'associer des protéines à une activité physique régulière pour favoriser le développement des muscles abdominaux et la diminution de la masse grasse qui les entoure.
  • Œuf
  • Crustacés et fruits de mer
  • Produits laitiers : yaourt, fromage blanc, fromage, etc.
  • Laits végétaux et yaourt de soja
  • Soja
  • Tofu
  • Oléagineux et graines
  • Spiruline
  • Céréales complètes
  • Quinoa

L’hydratation pour un ventre plat

L'hydratation est primordiale pour garder un ventre plat et doit être associée à une alimentation équilibrée pour favoriser le transit, la satiété et l'élimination des toxines et des déchets métaboliques. Il est recommandé de favoriser l'eau plate et de boire au minimum 1,5 litre d'eau par jour à répartir sur la journée. Vous pouvez aussi choisir des boissons riches en fibres, diurétiques avec des plantes ventre plat ou à l'effet probiotique positif pour l'équilibre de la flore intestinale notamment le kéfir. Pensez à vous hydrater durant le sport pour apporter les oligo-éléments et les électrolytes pour le bon fonctionnement de l’organisme.
  • Eau plate
  • Thé vert
  • Kombucha
  • Kéfir
  • Eau infusée au concombre
  • Jus de citron
  • Infusion à la cannelle
  • Infusion au gingembre et au citron
  • Smoothie à l'ananas et fruits rouges
  • Jus de pamplemousse

Vous pouvez également associer à une activité sportive, une supplémentation via des compléments alimentaires ventre plat à base de fenouil, de céleri, de carvi, de bifidobacterium (probiotiques), de charbon, du CLA, de chrome et d'extrait de menthe poivrée.

À retenir

Vous l’aurez compris, pour avoir un ventre plat, il est nécessaire d’associer une alimentation équilibrée, riche en fibres et en protéines maigres, de boire suffisamment, sans oublier d’effectuer des exercices de musculations comme les crunchs, la planche, le russian twist ou encore les ciseaux. Il est important de respecter une position adaptée pour réussir les exercices sans se blesser.