Sportifs : comment bien s'hydrater ?

L’eau est omniprésente dans notre organisme. L’eau est le principal constituant du corps humain. L’hydratation du corps est nécessaire tous les jours et davantage lors d’un effort physique et sportif. Au quotidien, elle est évacuée par l'urine et la sueur. Chez les sportifs, l’hydratation est d’autant plus importante que leur transpiration est accrue. Pour un apport suffisant en eau et éviter la déshydratation et les crampes, il est essentiel de boire régulièrement avant, pendant et après l’effort.

L’hydratation

L’eau est la denrée la plus importante pour l’être humain. Sans elle, nous ne pourrions vivre plus de deux jours.

L’eau et l’organisme

La quantité moyenne d’eau contenue dans un organisme adulte est de 65% soit 45 litres pour une personne de 70 KG.
Le corps humain ne peut pas stocker l'eau, car l'organisme l'élimine en permanence via les excrétions, principalement de l'urine.
La respiration, lors de l'expiration et surtout la transpiration provoque également une perte en eau.
Cette évacuation varie en fonction des conditions atmosphériques et des activités. Plus la chaleur et l'activité sont importantes, plus la transpiration est abondante.
La teneur totale en eau du corps humain varie en fonction de la corpulence. Plus la personne est maigre, plus la proportion d’eau de son organisme est importante.
À l’intérieur de l’organisme, l’eau n’est pas répartie uniformément. Sa concentration varie d’un organe à l’autre, de 1 % dans l’ivoire des dents à 90 % dans le plasma sanguin. Outre le sang, les organes les plus riches en eau sont le cœur et le cerveau.

Le rôle de l’eau

L’eau permet l’élimination des déchets métaboliques et aide au maintien d’une température constante à l’intérieur du corps.
L’eau agit lors de la digestion, sur la respiration à chaque expiration et permet de filtrer les déchets et les toxines via les reins.
L’hydratation est aussi importante que l’alimentation et ne doit pas être négligée et requiert une attention toute particulière.
L’eau présente dans les capillaires sanguins est sous forme d’urine très diluée. Elle va est puisée par les glandes sudoripares situées dans la peau puis éliminée par les pores de la peau sous forme de sueur. La transpiration produit du froid en s’évaporant et permet de réguler la température corporelle.

Les différentes eaux et leurs apports

L’eau du robinet est bonne pour le sportif et ses caractéristiques en goût varient d’une ville à l’autre, en raison des supplémentations en chlore. Les sources d’eau du robinet font également varier les goûts en fonction des différentes régions. 

L’eau de source est issue de nappes souterraines d’origine précise. Embouteillée à la source, sa composition est variable, en fonction de la source et des conditions de pompage. L’eau de source est bénéfique pour la santé, mais ne revendique pas de bienfaits plus importants que l’eau du robinet par rapport à l’hydratation chez le sportif.
L’eau minérale naturelle provient de nappes souterraines avec un contrôle de pureté de composition, de normes chimiques et microbiologiques. Ces eaux minérales peuvent également être reconnues comme ayant un bienfait pour la santé.
Seule la composition de l’eau est à prendre en compte pour un rééquilibrage naturel chez le sportif en recommandation d’apport hydrique lors de l’effort. L’eau trop gazeuse peut provoquer des troubles gastriques et digestifs gênant l’effort physique.

Quand faut-il s’hydrater ?

Quel que soit l'effort, il faut boire avant, pendant et après l’activité physique. En effet, lorsque la sensation de soif apparaît, la déshydratation est déjà enclenchée. Des boissons énergétiques hydratantes à base de glucides et d’électrolytes et post effort permettent d’apporter l’hydratation nécessaire lors d’une activité sportive intense, modérée ou courte.
Il existe différentes boissons se différenciant en fonction de la durée de l’effort. Certaines boissons s’utilisent pour une activité sportive de moins de 3 h et d’autres supérieures à 3 heures comme pour le marathon où il est indispensable de s’arrêter à chaque ravitaillement. Il faut ingérer entre 150 ml et 200 ml d’eau toutes les 30 minutes environ soit un verre, afin d’éviter l’apparition de troubles digestifs.
Choisissez également de boire frais (entre 10 et 15°C), mais pas glacé, car une boisson trop froide peut causer des troubles intestinaux comme des crampes d’estomac, des diarrhées, gênant bien entendu la pratique de l’effort.

Avant l’effort

Il s’agit de maintenir un équilibre hydrique optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation.
On pourra associer une boisson isotonique spécifique avant l’effort appelée boisson d’attente isotonique.

Pendant l’effort

S’hydrater pendant l’effort est indispensable. Pour les efforts ne dépassant pas une heure, l'eau est suffisante. Au-delà, il est conseillé de choisir une boisson isotonique, c'est-à-dire facile à absorber par l'intestin. Au cours de l'effort, elle apporte de l'eau, de l'énergie sous forme de glucides et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. En effet, boire une trop grosse quantité en une fois favorise les ballonnements. Il faut retenir qu’une diminution de 2% du poids corporel entraîne une diminution de la capacité de performance chez l’athlète de 20%.

A consulter : Choisir une boisson énergétique

Après l’effort

Boire après l’effort permet de compenser les pertes en eau et en minéraux. Cela favorise une meilleure récupération musculaire. Les pertes sudorales sont généralement supérieures à l’apport hydrique. Plusieurs conséquences de cette déshydratation se manifestent comme le catabolisme, la dégradation musculaire, les crampes, et le risque de calculs rénaux. La réhydratation va permettre de réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire et l’élimination des déchets. Après l’effort, et selon les conditions d’exercice de celui-ci, l’apport en eau peut se faire sans modération pour débuter une bonne récupération. On boit d’abord ¼ de litre d’eau bicarbonatée, puis on s’hydrate avec de l’eau minérale ou de robinet. L’eau est un élément important de la performance sportive. Aucun sportif, aucun sport ne peut s’en passer !

L’activité sportive et l’hydratation

Perdre de l’eau, c’est perdre du poids. Il ne faut jamais attendre la sensation de soif pour commencer à boires. Boire avant d’avoir soif est indispensable chez le sportif.

Les signes et les conséquences de la déshydratation

L’homme doit subvenir à ses besoins en eau au quotidien, en buvant, mais aussi en mangeant, car les aliments en contiennent beaucoup.
Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par les apports. La soif est d’ailleurs un mécanisme par lequel l’organisme signale qu’il est en état de déshydratation (lien fiche-conseil) et c’est pourquoi il n’est pas bon d’attendre d’avoir soif pour boire.
La sensation de soif est un mauvais indicateur de besoin. Il faut donc boire avant d’avoir soif. L’apport hydrique commence avant l’effort et se poursuit régulièrement pendant et après l’effort.
L’apport hydrique est une prévention contre la déshydratation amenant une baisse des performances ou des répercussions médicales graves pouvant conduire jusqu’à la mort après coma.
Chez les sportifs, la déshydratation peut entraîner des troubles digestifs à l'effort, des accidents musculaires et des crampes.
Un sportif déshydraté sera sujet à un manque de force physique, une perception exagérée de l’effort, une apparition prématurée de fatigue et un rythme ralentit. La déshydratation n'étant pas proportionnelle à la durée de l'effort, il est essentiel de s'hydrater même sur un exercice court.
Déshydratée, la cellule est incapable de fonctionner correctement et de fournir les besoins nécessaires à l’organisme.
De plus, certaines cellules jouant le rôle de récepteurs d’hydratation de votre corps ne sont plus en état d’envoyer des messages d’alerte. C’est pourquoi, moins on boit, plus la sensation de soif est diminuée, ce qui est extrêmement dangereux.
À l’inverse, un niveau d’hydratation correct (1.5L à 2L par jour minimum) permet une meilleure la régulation de la prise d’eau.
L’eau n’est pas à l’origine de contre performance, elle ne casse pas le rythme de l’effort. C’est pourquoi il est fondamental de boire avant, pendant et après l’effort.
 

Maintenir sa performance sportive

L’hydratation doit être adaptée avant, pendant et après l’effort afin d’assurer un équilibre hydrique corporel optimal, synonyme de performance. Une hydratation rigoureuse est essentielle pour l'organisme, mais également gage de meilleurs résultats.
L’activité physique et sportive augmente les pertes hydriques consécutives à l’échauffement du corps humain lors du mouvement.
Dans les conditions de pratique habituelles, dans nos climats, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, apportés pour la moitié par de l’eau de boisson. En sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire dans son ensemble au moins un litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport. La transpiration et la sudation sont le reflet visible de cette perte supplémentaire en eau.
L’eau étant la seule boisson indispensable et utile au sportif, il est important non seulement d’assurer un bon équilibre hydrique habituel, mais d’augmenter son apport en eau en fonction des pratiques.
La perte de 1% du poids du corps, lié à la déshydratation, provoque une légère apparition de soif, et notre température corporelle commence à monter.
À partir de 2%, nous avons déjà une sensation de malaise, avec une soif accentuée.
Une perte de 3% du poids du corps entraîne un blocage rénal et une augmentation de la concentration sanguine, ainsi qu’une forte sensation de soif rendant la bouche sèche.
Au-delà de 3%, on peut considérer que le sportif rentre dans un cycle infernal pouvant conduire à de graves malaises, avec arrêt cardio-respiratoire.

Les crampes

Il est primordial lorsque l’effort est long, soutenu et réalisé dans des conditions atmosphériques chaudes de favoriser l’hydratation, d’avoir des apports glucidiques de qualité et de fournir des éléments minéraux-clés au bon fonctionnement musculaire comme le sodium (300 à 400mg par heure d’effort) et le potassium (300 à 350mg par heure d’effort) et le magnésium (accélère le transit). Les boissons ainsi que les barres énergétiques et les dosettes de gel énergétique répondent à ce cahier des charges. Il est conseillé de favoriser après l’effort les eaux riches en bicarbonates ou l’apport de citrates (agrumes, dont le citron ou compléments alimentaires) ce qui permettra d’orienter positivement la balance acide-base.   Afin d’éviter les crampes, il est nécessaire d’effectuer un échauffement avant l’effort et d’évoluer par palier de progression lors de l’entraînement. Les séances d’étirements après l’effort apportent souplesse et limitent les courbatures et les crampes.
Les crampes peuvent subvenir via différents facteurs tels que la fatigue musculaire après un effort, une déficience énergétique par manque de glucides. La déshydratation et des perturbations ioniques au niveau des membranes cellulaires, un mauvais équilibre sodium-potassium.
Enfin, elles peuvent être dues à une diminution de la natrémie, c’est-à-dire le taux de sodium dans le sang, favorisé par des conditions atmosphériques chaudes et sèches.
Une déficience en éléments alcalins tels que le magnésium, le calcium, le potassium, le sodium, le fer ou le manganèse et un manque d’oxygène, une mauvaise ventilation lors d’un effort intense peuvent également entraîner des crampes.

Afin de préserver votre santé, de maintenir votre activité sportive sans danger tout en boostant vos performances, le maître mot est l’hydratation ! Grâce à des boissons isotoniques et énergétiques et post effort, vous apporterez tous les éléments nécessaires à une hydratation optimale.

Retrouvez notre fiche conseil sur les préconisations face aux symptômes de la déshydratation et l'alimentation à adapter en cas de forte chaleur.

A lire également : Plan canicule de Santé Publique France