Sport à la maison : les exercices à faire chez soi sans matériel

Sport à la maison : les exercices à faire chez soi sans matériel
En 2020, le confinement mis en place pendant l’épidémie de covid-19 a été l’occasion pour bon nombre d’entre nous de prendre notre santé en main. Face à la fermeture des salles de sport, à l’impossibilité de se réunir et de sortir librement, faire du sport à la maison s’est présenté comme la solution idéale. Renforcement musculaire, exercices de musculation, cardio, yoga… tout est possible, même sans matériel ! Pharma GDD vous propose son guide complet pour vous lancer. Vous y trouverez des exemples d’exercices à réaliser sans équipement et toutes nos recommandations pour rester motivé et éviter les blessures.

Les avantages du sport à la maison

De nombreux arguments peuvent être avancés en faveur du sport à la maison. Ils reposent sur trois mots clés : simplicité, accessibilité et praticité. En effet, faire du sport chez soi offre une grande liberté, que ce soit en termes d’horaires ou d’organisation des séances (exercices, durée). Vous êtes dans un environnement connu que vous pouvez adapter comme vous le souhaitez afin de vous entraîner. Vous êtes également libre de faire du sport seul, en couple ou même en famille, ce qui permet de varier les plaisirs. Le sport à la maison c’est aussi un gain de temps et d’argent, puisque cela n’implique aucun déplacement et très peu d’investissement. Un tapis et une tenue de sport confortable suffisent. Enfin, vous n’êtes pas tributaire des conditions climatiques et pouvez faire vos séances en toutes saisons, à l’abri du vent, de la pluie, du froid, mais aussi de la pollution.

Ces dernières années, de nombreux outils ont été développés pour les adeptes du sport à la maison. Vous avez ainsi accès à des applications mobiles, des cours en ligne, des vidéos YouTube ou encore des jeux vidéo. Ces contenus, dont certains sont gratuits, sont réputés pour leur aspect ludique, la diversité des exercices qu’ils proposent et les conseils annexes qu’ils peuvent dispenser. Dans certains cas, ils permettent de garder la motivation et d’échanger avec les membres d’une grande communauté.

Quels que soient votre état de santé, votre niveau et les exercices que vous réalisez, il est primordial de respecter certaines règles. Ainsi, toute séance de sport à la maison doit débuter par un temps d’échauffement allant de 5 à 10 minutes. Cela vise à préparer le corps à l’effort qui l’attend, mais aussi à prévenir les blessures, en particulier les claquages et les déchirures. Pendant la séance, il est très important de bien s’hydrater. Enfin, les étirements à l’issue de la séance participent à une bonne récupération et aident à éviter les crampes et les courbatures. Vous pouvez les associer à un massage réalisé à l’aide d’une huile, d'un gel, d’une lotion ou d’un appareil spécifique, selon l’intensité de votre séance et vos ressentis.

Notre sélection :

Renforcement musculaire et musculation sans matériel

Si la prise de masse musculaire ne fait pas partie de vos objectifs, vous pouvez vous tourner vers le renforcement musculaire et les exercices de musculation réalisés sans équipement, uniquement avec le poids du corps.

Le gainage

Très simple à intégrer dans une séance de sport à la maison, le gainage est un exercice qui vise à renforcer les muscles superficiels et profonds, notamment au niveau du haut du corps (épaules, dos, abdominaux, etc.). Le gainage se décline en différentes postures travaillant sur l’équilibre et la stabilité. La planche (gainage statique) est sans doute la version la plus connue. Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras, tendez les jambes de manière à n’avoir que les pointes des pieds en contact avec le sol. Le corps doit être bien aligné et il faut veiller à ne pas trop lever ou baisser le bassin, ni creuser le dos. Contractez vos abdominaux et maintenez la position le plus longtemps possible. Lorsque vous maîtrisez la planche, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en levant une jambe et le bras opposé (jambe droite/bras gauche par exemple). Vous pouvez aussi vous mettre sur le côté, en appui sur un seul bras, et lever la jambe libre vers le plafond. On parle alors de gainage dynamique.

gainage planche
gainage dynamique

Si vous souhaitez renforcer et muscler votre sangle abdominale, il est possible d’associer le gainage à des exercices spécialement dédiés aux abdominaux : relevés de jambes, ciseaux, crunch (classique et croisé), moutain climber, relevés de buste, vélo latéral… Tous ces exercices sont réalisés au sol et peuvent être inclus dans vos séances de sport à la maison. Pensez à varier les mouvements pour travailler tous les abdominaux (transverse, grand droit, oblique…).

vélo latéral

Les exercices pour les bras

Les bras sont une partie de corps que l’on cherche souvent à tonifier, voire à muscler. Si c’est votre cas, sachez que plusieurs exercices peuvent être réalisés à la maison. Tout d’abord, vous pouvez faire des séries de pompes. Partez en position de planche, faites descendre progressivement le haut du corps, sans toucher le sol, puis remontez. Ce mouvement permet de travailler à la fois les bras (biceps, triceps) et les épaules.

Les dips constituent une autre façon de cibler les muscles des bras. Si vous faites du sport à la maison, ils sont très faciles à réaliser. Debout devant une chaise, mettez vos mains sur le bord de l’assise, écartées de la largeur des épaules. Tendez les jambes face à vous en les gardant serrées et en ne laissant que les talons en contact avec le sol, de manière à laisser les fesses dans le vide. Dans un premier temps, descendez lentement les fesses en direction du sol en fléchissant les bras. Stoppez le mouvement lorsque la partie supérieure des bras est parallèle au sol. La deuxième partie de l’exercice consiste à remonter en effectuant une extension des bras. Soulevez le poids de votre corps jusqu’à ce que les bras soient tendus. Vous pouvez réaliser 5 séries de 10 dips, avec 1 minute de récupération entre chaque série. Les dips peuvent aussi être réalisés avec un canapé.

dips chaise

Faire du sport à la maison n’empêche pas de s’inspirer des exercices de musculation habituellement réalisés avec des charges en salle de sport. En effet, il est tout à fait possible de remplacer les haltères par des bouteilles ou des packs d’eau, selon le niveau de difficulté que vous recherchez. Les mouvements de flexion et d’extension des bras sont particulièrement recommandés pour solliciter les biceps et les triceps.

arm workout

Renforcer et muscler le bas du corps

Vos objectifs concernent plutôt le bas du corps ? Rien de tel que les squats et les fentes pour sculpter les cuisses et les fesses, galber les jambes et affiner la silhouette. Ces exercices trouveront facilement leur place dans vos séances de sport à la maison.

Grand classique de la musculation, le squat est un mouvement polyarticulaire qui permet de muscler toute la partie basse du corps (quadriceps, fessiers, adducteurs, ischiojambiers), de gagner en explosivité et d’améliorer la posture. Pour bien le réaliser, commencez par trouver l’appui des pieds au sol qui est le plus confortable pour vous. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et peuvent pointer très légèrement vers l’extérieur ou rester parallèles. Lorsque vous avez trouvé votre position, contractez les abdominaux, tenez-vous bien droit, le regard droit devant vous. Effectuez ensuite le squat en lui-même, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Pendant la descente, dirigez les fesses vers l’arrière, placez tout votre poids sur les talons et inclinez légèrement le haut du corps vers l’avant. Veillez à orienter les genoux dans la même direction que les orteils. Le dos doit rester bien droit, ni cambré ni voûté, et les talons doivent être en contact avec le sol tout au long du mouvement. Descendez le plus bas possible tout en gardant stabilité et équilibre, puis poussez sur les talons pour retrouver la position de départ.

squat

Tout comme les squats, les fentes font travailler les fessiers, les ischiojambiers et les quadriceps. Debout, placez un pied en avant et l’autre loin derrière vous. Veillez à toujours décoller du sol le talon du pied arrière. Lorsque vous avez trouvé le bon appui, descendez doucement le plus bas possible de façon à former un angle de 90 ° avec le genou avant, qui ne doit pas dépasser la pointe du pied. Le genou arrière ne doit pas entrer en contact avec le sol. Gardez le dos bien droit puis remontez. Pensez à alterner la jambe d’appui afin de travailler les muscles uniformément. Si vous voulez rendre l’exercice plus intense, portez une bouteille d’eau dans chaque main ou effectuez un saut entre chaque fente.

fente

Comment faire du cardio chez soi ?

Nul besoin d’un vélo elliptique, d’un tapis de course ou d’un vélo d’appartement quand des activités simples et ludiques permettent de faire du cardio à la maison ! La première d’entre elles est d’une facilité déconcertante puisqu’elle consiste à marcher ou courir sur place, en augmentant progressivement sa vitesse. Vous pouvez y ajouter des montées de genoux et les fameux « talons-fesses », souvent utilisés en phase d’échauffement. Si vous avez des escaliers chez vous, utilisez les marches comme des steps en montant et descendant de plus en plus vite. Vous pouvez également monter les marches 2 par 2 en sautant à pieds joints, faire des squats sautés ou des extensions de mollets. Prenez garde à bien placer vos pieds afin d’éviter toute chute ou blessure (luxation ou entorse de la cheville principalement).

Un autre exercice sans matériel peut être réalisé à la maison : danser. Seul, avec des amis, en amoureux ou en famille, cette activité n’a rien de sorcier : choisissez une musique dynamique qui vous donne envie de vous dépasser, et laissez-vous porter. Si vous ressentez le besoin d’être guidé et de suivre une chorégraphie, ce ne sont pas les cours de zumba qui manquent sur internet. L’air de rien, la danse est une discipline qui sollicite l’ensemble du corps et qui permet de faire du cardio sans se lasser.

danse

Finalement, nous pouvons vous recommander d’ajouter les jumping jacks à vos séances de sport à la maison. Aussi appelés « star jumps » (sauts en étoile), ils mobilisent les principaux groupes musculaires et sont particulièrement efficaces pour augmenter l’endurance et l’explosivité, brûler des calories et éliminer la cellulite. Il existe plusieurs variantes des jumping jacks. Voici comment effectuer la version classique : tenez-vous droit, les pieds joints et les bras tendus le long du corps ; sautez en lançant les jambes et les pieds sur les côtés, tout en levant les bras au-dessus de la tête ; sans marquer de pause, retournez à la position de départ en baissant les bras et en sautant pour revenir pieds joints. Vous pouvez ainsi faire plusieurs séries de jumping jacks, en respectant un temps de repos de 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Attention : cet exercice de sport à la maison est à éviter pour les personnes en fort surpoids, souffrant de maux de dos ou présentant des douleurs articulaires.

jumping jack

Yoga, Pilates et Body Balance : du sport tout en douceur

Faire du sport à la maison peut aussi passer par des activités plus douces telles que le yoga, le Pilates ou le Body Balance, qui ciblent à la fois le corps et l’esprit et qui peuvent être pratiquées par tous : enfant, adolescent, femme enceinte, personnes âgées… Choisissez une tenue dans laquelle vous vous sentez à l’aise, qui vous laisse libre de vos mouvements, et tournez-vous vers des cours en ligne, accessibles très facilement sur internet, en particulier sur la plateforme de vidéos YouTube.

Le yoga

Originaire d’Inde, le yoga est une discipline très ancienne qui s’est imposée en Occident comme une véritable activité sportive. C’est aussi un moment dédié à soi-même, pour se détendre, se vider la tête, atténuer le stress et les tensions liées à un mode de vie (hyper)actif. Le yoga permet aussi d’apprendre à se connecter à sa respiration et au moment présent. Il consiste à enchaîner des postures en suivant ses expirations et inspirations. Quel que soit le type de yoga pratiqué (ashtanga, vinyasa, hatha, etc.), les effets sur la silhouette sont perceptibles : le corps est plus galbé, sculpté et tonique, la souplesse se développe et vous adoptez de meilleures postures dans vos activités quotidiennes.

yoga

La méthode Pilates

La méthode Pilates est très tendance aujourd’hui et séduit de nombreux pratiquants dans le monde entier. Elle a été créée au début du 20e siècle par Joseph Pilates, passionné par le sport et le corps humain. Recommandé par les kinésithérapeutes, le Pilates s’appuie sur différents exercices qui ont pour but de renforcer les muscles profonds, et plus particulièrement le transverse, les dorsaux et le plancher pelvien. À l’instar du yoga, il peut être pratiqué à la maison et s’adresse à tout le monde.

pilates

Le Body Balance

Le Body Balance a été imaginé en Nouvelle-Zélande par les coachs sportifs du groupe Les Mills. Il s’inspire de différentes disciplines comme le Pilates, le yoga ou encore le taï-chi. Il n’y a pas de notion de performance physique avec le Body Balance. En effet, il est plutôt pratiqué pour le renforcement musculaire et la gestion du stress. Il permet aussi d’étirer et de mobiliser toutes les parties du corps, de gagner en souplesse et flexibilité. Les effets du Body Balance sont visibles au quotidien par de meilleures postures et une diminution des douleurs articulaires et musculaires.

L’essentiel à retenir

Le sport à la maison fait de plus en plus adeptes. En revanche, il n’est pas toujours facile de construire son programme et de trouver des exercices à faire chez soi sans matériel. Le renforcement musculaire est souvent le premier choix. Il s’inspire des différents mouvements de musculation, réalisés sans charge, uniquement avec le poids du corps. Ces exercices sont très variés : gainage, abdominaux, pompes, dips, squats, fentes… Ensuite, sachez qu’il est tout à fait possible de faire du cardio chez soi en pratiquant la marche ou la course sur place, les jumping jacks, ainsi que la danse, comme la zumba par exemple. Les escaliers peuvent être convertis en matériel de sport et vous permettre de réaliser de nombreux exercices. Enfin, vous pouvez compléter votre programme de sport à la maison avec des techniques plus douces telles que le yoga, le Pilates ou le Body Balance. Dans tous les cas, choisissez des activités qui conviennent à vos capacités et à vos envies et accordez une attention toute particulière à l’échauffement, l’hydratation et les étirements, qui sont indispensables pour éviter les blessures, les crampes et les courbatures après l’effort.