Graines de chia : super aliment aux multiples vertus

Graines de chia : super aliment aux multiples vertus
Originaires d’Amérique latine, les graines de chia font l’objet d’une popularité croissante en Europe depuis les années 1990. Malgré leur toute petite taille, elles font partie des aliments les plus nutritifs de la planète, aussi appelés super aliments. De par leur composition, les graines de chia regorgent de bienfaits pour la santé et agissent à différents niveaux : digestion, immunité, énergie, performances physiques, système cardiovasculaire… Pharma GDD consacre cette fiche conseil aux propriétés des graines de chia et vous propose diverses recettes qui vous permettront de les consommer très facilement au quotidien.

D’où viennent les graines de chia ?

Les graines de chia (prononcez « kia ») sont issues de la plante Salvia hispanica, qui appartient à la famille des Lamiacées et pousse essentiellement au Mexique et dans les zones montagneuses du Pérou. Les Aztèques et les Mayas utilisaient les graines de chia en tant qu’aliment, pour leur effet énergisant et revitalisant, ainsi que dans leurs rituels religieux, comme offrande aux dieux. Elles sont de couleur beige, noire ou brune en fonction de la variété, ont une texture semblable à celle des graines de pavot et un goût très léger proche de la noisette. Aujourd’hui, les graines de chia sont cultivées principalement en Amérique du Sud et en Australie.

Les bienfaits des graines de chia

À l’instar des autres super aliments, les graines de chia sont pleines de nutriments essentiels à la santé : vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3, protéines… Leurs bienfaits sont multiples et peuvent être observés sur l’ensemble de l’organisme.

Que contiennent les graines de chia ?

Ne vous fiez pas à leur petite taille ! En effet, les graines de chia ont une composition unique que l’on ne soupçonne pas au premier abord. Dans le tableau ci-dessous, nous vous indiquons les principaux nutriments présents dans les graines de chia ainsi que leur teneur pour une portion de 30 grammes (2 grandes cuillères à soupe).

Analyse nutritionnelle Pour 30 g de graines de chia
Énergie 160 kcal
Fibres 11 g
Lipides 10 g
Oméga 3 5,15 g
Oméga 6 1,9 g
Protéines 6 g
Calcium 190 mg
Manganèse 0,66 mg
Magnésium 100 mg
Phosphore 285 mg
Potassium 48 mg
 
On retrouve aussi dans la composition des graines de chia d’autres nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain : fer, zinc, vitamines du groupe B, vitamines C et E, polyphénols…

Digestion et aide à la perte de poids

De par leur richesse en fibres solubles et insolubles, les graines de chia participent activement à une bonne digestion. Elles améliorent le transit intestinal et permettent de lutter contre la constipation en optimisant l’évacuation des selles. En réduisant l’acidité gastrique, elles limitent les brûlures d’estomac et les remontées acides.

Il est aussi possible d’utiliser les graines de chia dans le cadre d’une démarche de perte de poids, en les associant à des mesures diététiques et une activité physique régulière. En effet, les graines de chia ont la particularité d’absorber jusqu’à 10 fois leur poids et de se dilater dans l’estomac. Elles exercent ainsi un effet rassasiant rapide et durable, ce qui contribue à réduire l’appétit et les fringales. De plus, ces graines contiennent du tryptophane, un acide aminé essentiel qui régule la faim et l’humeur, limitant les pulsions alimentaires et les envies de grignotage liées aux émotions.

Action sur le cœur et le cerveau

Les graines de chia sont de bonnes sources d’oméga 3 et 6, des nutriments qui préservent le système cardiovasculaire et interviennent dans l’activité cérébrale. Ainsi, ce super aliment aide à faire baisser le taux de mauvais cholestérol, connu pour augmenter les risques de maladie cardiovasculaire. Les graines de chia régulent la tension artérielle, améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins et protègent les artères.

Au niveau cérébral, les oméga 3 et 6 sont indispensables aux échanges entre les neurones. Ils stimulent et renforcent les fonctions cognitives, en particulier la concentration, l’apprentissage et la mémorisation. N’étant pas fabriqués par le corps humain, les acides gras doivent être apportés par les aliments, comme les graines de chia.

Immunité, énergie et prévention du vieillissement

La super food est traditionnellement utilisée pour renforcer le système immunitaire et les défenses naturelles de l’organisme. Les graines de chia peuvent être consommées dans ce but. Elles apporteront aussi un coup de fouet en cas de fatigue passagère et aideront à limiter les réactions inflammatoires qui affaiblissent le corps. Riches en antioxydants, les graines de chia contribuent à ralentir le vieillissement cellulaire et font barrage aux radicaux libres, responsables du stress oxydatif. Celui-ci a un impact sur le fonctionnement des organes et rend le corps plus vulnérable face aux maladies, notamment les cancers.

Substitut aux protéines animales

Les graines de chia présentent un grand intérêt pour les personnes qui ont adopté un régime végétarien, végétalien, voire vegan. En effet, elles représentent un excellent substitut aux protéines d’origine animale, tout en apportant des protéines facilement assimilables par l’organisme. Les graines de chia peuvent être utilisées pour remplacer les œufs dans certaines préparations. Après 30 à 40 minutes dans un liquide, elles forment une sorte de gel appelé mucilage. Celui-ci possède un effet liant similaire à celui de l’œuf. Pour remplacer 1 œuf, mélangez 2 cuillères à café de graines de chia à 2 ou 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant une vingtaine de minutes avant d’intégrer le mélange à votre recette.

Les graines de chia pour les sportifs et les femmes enceintes

Grâce aux protéines qu’elles contiennent, les graines de chia conviennent parfaitement aux sportifs. Intégrées à un programme nutritionnel, elles améliorent les performances physiques et permettent d’avoir une meilleure endurance. Les protéines participent aussi au développement et au maintien de la masse musculaire.

Pendant la grossesse, il est tout à fait possible de consommer des super aliments comme les graines de chia. En effet, elles préservent un état de forme optimal et aident à prévenir la fatigue. Elles aident également à atteindre les apports recommandés en calcium, dont les besoins augmentent durant cette période afin de garantir le bon développement du fœtus. Enfin, les graines de chia sont utiles pour prévenir et traiter la constipation, un phénomène courant lors de la grossesse.

Autres bienfaits des graines de chia

Les vertus des graines de chia ne s’arrêtent pas là ! Ainsi, chez les personnes souffrant de diabète, elles aident à limiter les pics de glycémie en ralentissant l’assimilation des glucides.

Les graines de chia sont aussi bénéfiques pour la santé et la beauté de la peau. Elles optimisent la régénération cutanée, contribuent au maintien de l’hydratation, préviennent le dessèchement et freinent l’apparition des signes de l’âge.

Consommer des graines de chia est également propice à un sommeil de qualité. Le tryptophane, dont nous avons parlé plus haut, est capable de produire de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones favorisant la détente, la régulation de l’humeur et des cycles chronobiologiques ainsi que la gestion du stress. Résultats : un endormissement facilité et un sommeil plus réparateur.

Enfin, le calcium que l’on trouve dans les graines de chia est un élément essentiel pour renforcer les os et les dents et prévenir les risques de fracture en cas d’ostéoporose.

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Contre-indications et précautions d’emploi

Dans l’idéal, nous recommandons de prendre 30 grammes de graines de chia par jour, ce qui équivaut à 2 grandes cuillères à soupe. À haute dose, elles peuvent provoquer des effets indésirables au niveau digestif : douleurs abdominales, gaz intestinaux, ballonnements, diarrhée.

En cas d’hypotension, de prise d’anticoagulants et de cancer de la prostate, les graines de chia sont contre-indiquées. Nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin si vous êtes allergique à d’autres graines (lin, sésame), si vous présentez une inflammation de l’intestin, souffrez de la maladie de Crohn ou du syndrome de l’intestin irritable (SII). Soyez également prudent si vous prenez des médicaments, des compléments alimentaires ou des aliments aux propriétés similaires à celles des graines de chia.

Enfin, choisissez, dans la mesure du possible, des graines de chia issues de l’agriculture biologique et sans résidus chimiques. Conservez-les dans un contenant hermétique, à température ambiante.

5 recettes avec des graines de chia

Grâce à leur goût très discret, les graines de chia n’altèrent pas la saveur des autres aliments. Cela permet de les intégrer facilement à de nombreuses préparations : salade, porridge, milk-shake, smoothie, yaourt, pudding, pâte à gâteau ou à pain, etc. Pour vous inspirer, nous vous proposons ci-dessous 5 recettes incluant des graines de chia.

Porridge aux graines de chia

Pour 1 personne : 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine – 80 ml de lait – 2 cuillères à soupe de graines de chia – extrait de vanille

Préparation : Faites chauffer le lait dans une casserole et ajoutez les flocons d’avoine. Baissez le feu et remuez jusqu’à reprise de l’ébullition. Couvrez, laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes en remuant de temps en temps. Retirez du feu, ajoutez les graines de chia et quelques gouttes d’extrait de vanille puis laissez reposer. Avant de déguster, vous pouvez déposer des fruits frais (banane, kiwi, framboises), des amandes, des noisettes, des pépites de chocolat ou de la noix de coco râpée.

Limonade mexicaine Chia Fresca

Pour 1 grand verre : 200 ml d’eau de coco – 2 cuillères à soupe de graines de chia – jus de citron frais – ½ cuillère à soupe de sirop d’érable

Préparation : Versez l’eau de coco et les graines de chia dans un bocal et mélangez bien. Laissez reposer 10 minutes pour permettre aux graines de gonfler. Mélangez de nouveau, ajoutez le jus d’un citron et le sirop d’érable avant de mélanger énergiquement une dernière fois. Dégustez bien frais.

Smoothie fraise, banane et graines de chia

Pour 1 grand verre : 200 g de fraises mûres – 1 banane mûre – 20 cl de lait d’amande – 1 cuillère à café de graines de chia

Préparation : Pelez et découpez la banane en rondelles. Nettoyez, équeutez les fraises et coupez-les en morceaux. Placez les fruits dans le bol d’un robot mixeur (ou blender). Ajoutez les graines de chia et le lait d’amande puis mixez pendant plusieurs secondes jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Dégustez bien frais.

Cookies aux graines de chia et raisins secs

Pour 8 personnes : 150 g de farine – 125 g de raisins secs – 2 cuillères à soupe de graines de chia – 1 œuf – 80 g de beurre fondu – 1 cuillère à soupe de lait écrémé – 60 g d’édulcorant en poudre – 1 cuillère à café de cannelle en poudre

Préparation : Préchauffez votre four à 180°C. Dans un récipient, battez l’œuf avec le beurre fondu, l’édulcorant et le lait. Ajoutez les graines de chia, la farine et la cannelle. Remuez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène. Incorporez les raisins secs et mélangez bien. Recouvrez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé. À l’aide d’une cuillère à soupe, déposez des petits tas de pâte en les espaçant légèrement. Enfournez pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les cookies commencent à dorer sur le dessus. Laissez-les refroidir puis décollez-les et conservez-les dans une boîte hermétique.

Pudding de chia au lait de coco et mangue

Pour 4 personnes : 40 cl de lait de coco – 5 cuillères à soupe de graines de chia – 2 mangues bien mûres – 1 citron vert – 1 cuillère à soupe de sirop d’agave

Préparation : La veille, mélangez les graines de chia et le lait de coco. Couvrez avec du film alimentaire et placez au réfrigérateur. Le lendemain, pelez et coupez 1 mangue en deux. Retirez le noyau et coupez la chair en petits dés. Prélevez le zeste du citron et râpez-le. Coupez le citron en 2 et pressez-le pour récupérer le jus. Mixez les dés de mangue, le jus de citron et le sirop d’agave pour obtenir un coulis lisse et homogène que vous versez ensuite dans des verrines. Répartissez le mélange lait de coco-graines de chia sur le coulis. Pelez, coupez la 2e mangue et retirez le noyau. Coupez la chair en petits dés et déposez-les au sommet de la verrine. Parsemez chaque verrine de zeste râpé de citron vert avant de les mettre au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Servez et dégustez frais.

L’essentiel à retenir

Les graines de chia comptent parmi les super aliments les plus populaires. Et pour cause : malgré leur petite taille, elles regorgent de nutriments essentiels à l’organisme et de bienfaits pour la santé. Que ce soit pour faciliter la digestion, perdre du poids plus facilement, gagner en énergie, prendre soin du système cardiovasculaire, améliorer les performances physiques et intellectuelles ou remplacer les protéines animales, les graines de chia assurent sur tous les plans ! Pour profiter de leurs vertus, vous pouvez les intégrer à votre alimentation, à raison de 30 grammes par jour. Si vous vous intéressez à la super food, rendez-vous sur notre fiche conseil consacrée à la spiruline !