Comment se préparer pour courir un marathon

Le marathon est l'épreuve que tout coureur qui se respecte se donne pour mission d'accomplir. Cette épreuve d'endurance très éprouvante pour le corps et l’esprit requiert une préparation solide. Cette discipline demande des entrainements réguliers et des séances variées pour préparer mentalement et physiquement à parcourir cette distance. Pharma GDD vous apporte tous les conseils pour bien se préparer en vue d'un marathon. Plusieurs critères rentrent en jeu, le mental, le physique, l'alimentation, l'hydratation et le matériel adapté.

L’origine du Marathon

Le marathon est une épreuve sportive individuelle de course à pied qui se dispute sur une distance de 42,195 kilomètres. Cette discipline est inspirée d'un fait historique ou mythologique. Il se dit que Philippidès ou Phidippidès, un soldat grec aurait couru de la ville Marathon à Athènes, une distance de plus de 40 km pour annoncer la victoire des Grecs contre les Perses à l'issue de la bataille de Marathon en 490 avant J.C. Cette course à pied a été créée lors des Jeux Olympiques d'Athènes de 1896 suite à la proposition du linguiste français Michel Breal afin de commémorer la légende du messager. Cette épreuve sportive intense se courait jusqu'en 1921 sur une distance non fixée d'environ 40 Km jusqu'à ce que l'Association Internationale des Fédérations d'Athlétisme statuent sur la distance exacte, ces fameux 42,195 km.

Que se passe-t-il dans le corps d'un marathonien ?

Durant le marathon, la température du corps augmente, le corps transpire la pour maintenir à 37°C. L'activité cardiaque augmente et passe en moyenne d'un rythme de 80 pulsations par minute à 140 pulsations par minute. Le volume d'air ventilé augmente également pour oxygéner le sang et éliminer plus de dioxyde de carbone. Deux hormones du stress sont libérées par le corps : l'adrénaline et la noradrénaline. 

Le matériel de sport pour un marathon

Toute épreuve sportive nécessite le port de vêtements adaptés. Les chaussures de running dotées d'un amorti et une excellente absorption des chocs et d'une légèreté imparable. La pointure doit être correctement choisie pour éviter la compression en cas d'étroitesse, d'hématomes sur les ongles, de blessures ou d'entorse si elles sont trop larges. Les chaussettes de qualité sont également indispensables pour éviter les ampoules, les pieds brûlants, la transpiration excessive des pieds et les claquages. Les chaussettes de compression sportive vont stimuler le retour veineux. Sans couture, le risque de frottements est réduit et l'effet garrot est neutralisé. Elles vont réduire les risques de courbatures et de crampes. Leur tissu est spécialement prévu pour réduire les vibrations musculaires, les blessures et assurer un confort tout en absorbant la transpiration, laissant les pieds au sec et à l'abri de la macération bactérienne. La tenue de running doit être confortable et adaptée à la météo du jour. Tenue ample, jogging, short ou legging, l'important est de se sentir à l'aise. La montre cardio de sport est l'accessoire idéal pour organiser ses propres séances d'entrainement ou de surveiller son allure de course.

Pour garantir un confort durant la course, il est conseillé d'utiliser des protections pour pieds sportifs. Vous avez la possibilité d'appliquer des pansements ou une crème protectrice pour prévenir les ampoules. La lotion tanante, quant à elle s'applique plusieurs semaines avant le marathon. Elle est composée d'actifs exfoliants comme l'acide tartique pour stimuler la production de collagène et d'élastine pour raffermir et tonifier la peau. Des orthèses et des protections en silicone vont éviter les chocs et les pressions en cas d'hallux valgus ou d'ongles bleus.

Planning d’entrainement pour marathon

La vitesse maximale aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course à laquelle une personne consomme le plus d'oxygène (VO2max). Cette notion fait partie de la construction d'un programme d'entraînement. Elle sert de valeur de référence pour progresser et aide à définir son allure lors des séances de fractionné. Ce métabolisme aérobie permet de s'entrainer afin d'évoluer sur l'énergie apportée par l'oxygène. C'est ainsi qu'on apprend à libérer l'énergie de façon relativement lente et régulière ce qui permet de favoriser l'endurance. Il faut cependant la différencier de la vitesse maximale ou vitesse de sprint. 

Comment calculer sa VMA ? 

Le calcul de la VMA peut être effectué auprès d'un club d'athlétisme ou dans un laboratoire. Il est également possible de l'estimer seul en réalisant un test d'effort sur le terrain. Ce test nommé demi Cooper s'effectue après un échauffement préalable. Pour ce faire, il sera demandé de courir la plus grande distance possible en 6 minutes et de diviser cette distance parcourue par 100. 

Les séances de fractionné pour le marathon

L'entraînement ne demande pas seulement de l'endurance, il comprend également des phases de fractionné. Elles correspondent à des séances où on alterne des phases de course rapide et des phases de récupération. Elles ont pour but de faire progresser le sportif et de lui faire travailler le cardio en renforçant et en dynamisant les muscles plus réactifs. Les séances de fractionné sont un excellent exercice pour améliorer sa respiration et s'oxygéner de façon optimale durant l'épreuve. Une séance de fractionné doit impérativement être précédée d'un échauffement en bonne et due forme d'une vingtaine de minutes et conclue par un retour au calme de 10 minutes environ. Un marathon se prépare en huit semaines au cours desquelles il est conseillé d'effectuer deux séances de fractionné par semaine en alternant les divers exercices à chaque séance. 

Les séances d'endurance pour se préparer au marathon

L'endurance est le maître mot pour réaliser un marathon. C'est pour cela qu'il faut effectuer un footing entre 50 minutes et 2 h30 à alterner entre deux séances de fractionné. Ces exercices aident à travailler la respiration et à trouver son rythme de course. Les séances d'endurance sont également indispensables pour travailler le mental en vue d'un marathon. 

Les séances de récupération après l'effort

Le vélo sur route ou en chemin avec peu de dénivelé ou un footing de cinquante minutes permettent de récupérer après un effort physique. Il est important de réaliser une série d'étirements et de dormir 7 à 8 heures par nuit, d'effectuer des massages et des séances d'électrostimulation qui augmentent le débit sanguin, la production d'endorphines et l'effet décontractant, en fonction des séquences utilisées. Enfin, la variation de froid et de chaud souvent employée dans les pays scandinaves apporterait des bienfaits sur la diminution de la perception de la douleur et sur la régulation des processus inflammatoires.  

L'alimentation équilibrée et l’hydratation en vue d’un marathon

Il est particulièrement conseillé de bien s’hydrater et de manger équilibré après l'entrainement, car cela facilite la récupération des muscles qui sont fatigués. Il est indispensable de reconstituer des réserves d'énergie via des glucides, des lipides et des protéines.

L’alimentation pour un marathon

Un plan alimentaire peut être suivi en vue d'un marathon.

Environ 4 mois avant le marathon, il est conseillé de consulter son médecin généraliste et d'effectuer une prise de sang pour vérifier l’absence de carences. L'alimentation idéale d'un marathonien est de consommer tous les groupes d'aliments pour ne pas créer d'insuffisances pendant et après l'épreuve. Pour que le corps puisse fonctionner correctement, il nécessite l'apport de protéines pour construire les muscles, de lipides avec de la bonne matière grasse et des glucides, présents dans les féculents pour apporter de l'énergie. Il est important de cuire les aliments à l'aide de matières grasses de bonne qualité comme une huile vierge première pression à froid et de consommer de bonnes sources d'Omega 3 via des graines, des oléagineux et des poissons. Il faut éviter tous les aliments transformés et de boire essentiellement de l'eau.

À 10 jours du marathon, l'hygiène de vie passe par un sommeil important entre 7 et 8 heures par nuit et l'apport hydrique à 500 ml en plus par heure d'entrainement et 1,5 L d'eau par jour au repos. Il faut savoir que la course à pied stimule énormément le péristaltisme, accélérant le transit. Il faudra éviter de courir avec trop de fibres dans le corps. 

À 3 jours, il est impératif de faire de petites collations après l'entraînement à base de glucides, de protéines et un peu de matières grasses. Il faudra éviter les éléments trop riches en graisses et en fibres, stopper le soda, l'alcool et s'alimenter essentiellement de plats simples, de pâtes, de viandes maigres (volaille ou poisson), de pommes de terre cuites à l'eau et un peu de laitage maigre et de fruits cuits comme la pomme. 

La veille du marathon, il est nécessaire de consommer des aliments faciles à digérer pour un sommeil paisible et réparateur. Il est préférable de manger des pâtes ou du riz pour maintenir sa réserve de glycogène tout en réduisant les fibres. Le glycogène est un polymère de glucose qui sert de réserve d'énergie dans le corps humain. Il est principalement stocké dans le foie et les muscles pour être rapidement dégradé en glucose pour fournir de l'énergie aux muscles à tout moment. Il faut encore et toujours privilégier les viandes maigres comme le poisson ou la volaille en ajoutant un filet d'huile d'olive et des courgettes poêlées sans peau ni pépin par exemple. Enfin, en dessert, le fruit cuit sera idéal pour éviter la fermentation et une quantité trop importante de fibres. 

Le petit déjeuner le jour de l'épreuve permet de compléter les réserves de glucides. Il faudra prendre en compte l'heure de la course pour que celui-ci soit pris 2 à 3 heures avant. Un petit déjeuner hyper glucidique à base de pâtes peut être également pris. Si l'épreuve se déroule dans l'après-midi ou le soir, il conviendra de prendre une collation 1h à 1h 30 avant le départ.

L’hydratation et le marathon

Il est important de bien boire après l'entraînement pour restaurer les pertes de liquides provoquées par la transpiration pendant l'effort. Il faut a minima boire un verre d'eau toutes les 20 à 30 minutes après l'entraînement. Le meilleur moyen de connaître la quantité de perte d'eau est de se peser avant l'effort et une seconde fois après. Pour cela, il faudra se peser sans vêtements, puis partir courir une heure sans boire ni manger. Il faudra ensuite se déshabiller, essuyer la sueur et se peser à nouveau. La différence entre le poids avant et après l'entraînement correspond à la quantité d'eau perdue pendant le footing. Si la différence de poids est d'un kilo, cela signifie que la perte en eau correspond à environ 1 litre. Il est recommandé de boire 1,5 fois la perte de liquide. Pour chaque kilogramme de poids corporel perdu, il faudra boire 1,5 L d'eau. Il est préconisé de boire environ 500 ml durant les 30 premières minutes qui suivent la course, puis de boire régulièrement toutes les 20 minutes ce, jusqu'à avoir bu la quantité définie.

Le jour de la course, il faudra s'hydrater la veille et dans les heures qui précèdent la course. La quantité d'eau conseillée est 5 à 7 ml par kilo de poids de corps durant les 2 à 4 heures qui précèdent la course. Un sportif de 70 kg devra boire entre 350 et 500 ml d'eau. Durant les deux dernières heures précédant la course, il faudra boire 150 à 200 ml puis diminuer l'apport pour pouvoir éliminer l'urine avant le départ. Enfin, avant le départ, il est conseillé de boire 300 ml d'eau contenant un peu de sel ou une boisson riche en glucides pour améliorer la rétention et l'absorption. 
Attention, il ne faudra pas boire d’eau en excès avant un marathon, ce qui peut provoquer l'hyponatrémie. Ce phénomène se traduit par des nausées, des vomissements, une asthénie, des céphalées, des troubles de la conscience et des crises convulsives pouvant entraîner la mort.

Boissons et barres énergétiques

Des boissons énergétiques, des barres énergétiques et des boissons de récupération peuvent aider à assurer un apport en eau, en sels minéraux, en glucides, en protéines et en antioxydants pour maintenir les performances physiques. Les boissons de récupération sont essentiellement dédiées en cas de pratique sportive intensive. Riches en minéraux, elles assurent une hydratation optimale pour accélérer la récupération, tout en éliminant les toxines accumulées durant le marathon. Ces boissons riches en vitamines B peuvent aider à réduire la fatigue. 


En effet, durant l'effort sportif, les muscles ont besoin davantage d'oxygène, c'est pour cela que l'acide lactique est sécrété pour mieux oxygéner les cellules et booster la production de glucose. Lorsqu'il est mal éliminé par l'organisme, l'acide lactique cause des sensations de brûlures, de crampes et de fatigue musculaire. Des activités calmes comme le vélo, le yoga ou la marche peuvent aider à faciliter l'élimination des déchets. Pour cela, il est nécessaire de stimuler la circulation sanguine.

Les compléments alimentaires pour sportifs 

Des compléments alimentaires pour le sport sous forme de comprimés contenant des vitamines, des minéraux et des antioxydants conformes à la norme AFNOR apportent une aide pour se préparer au marathon. 

Le marathon et les risques pour la santé

Le marathon puise énormément dans les ressources de l'organisme. Il n'est cependant pas dangereux en tant que tel mais demande une pratique raisonnable. C'est pour cela qu'il est conseillé de réaliser seulement deux marathons par an, car la récupération est très importante et il est primordial de laisser les articulations et les muscles se reposer. Il faut compter 18 mois d'entrainement pour éviter les dangers lors d'un marathon et pour maîtriser les bonnes techniques de course. 

En conclusion

Il est important de suivre quelques recommandations pour préparer son marathon comme adopter une hygiène de vie saine, de manger équilibré et de se supplémenter en multivitamines et en minéraux. L'échauffement, l'entrainement, le fractionné, l'endurance, la préparation, la récupération et l'hydratation ne doivent pas être négligés. Enfin, avec l'âge le risque de crise cardiaque augmente. C'est pour cela qu'il faut impérativement réaliser un bilan médical complet avant de se lancer dans la préparation d'un marathon. Enfin, à partir de 40 ans, il est convenu d’effectuer un bilan cardiaque obligatoire pour participer à un marathon et ainsi s'assurer de son aptitude.