Santé et beauté : pensez aux vitamines B !

Santé et beauté : pensez aux vitamines B !
Les vitamines du groupe B sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Elles ne sont ni synthétisées ni stockées par l'organisme. L'apport en vitamines B doit donc se faire par l'alimentation (levure de bière, foies animaux, jaune d’œuf, poissons, céréales). Une carence peut être à l'origine de problèmes divers.



Les vitamines B sont au nombre de 8 (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). Pour en savoir plus sur chacune de ces vitamines, suivez le guide.


La vitamine B1 ou thiamine intervient dans la transformation du glucose et dans le métabolisme des acides aminés. Elle est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et stimule la mémoire et les fonctions intellectuelles. La thiamine est présente dans de nombreux aliments tels que les céréales complètes, les légumes secs, les fruits, la levure de bière. Toutefois, la consommation de thé et de café diminue son absorption. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 1,2 mg par jour chez la femme, de 1,3 mg par jour chez l'homme. Une malnutrition entraîne une carence responsable d'une maladie (Béribéri) caractérisée par des douleurs dans les pieds, une diminution des capacités intellectuelles et motrices, une insuffisance cardiaque et de la fatigue.

Impliquée dans les mécanismes de production de l'énergie, la vitamine B2 (riboflavine) participe essentiellement à la protection de la peau et des muqueuses. Elle se trouve notamment dans la levure alimentaire, les poissons, les laitages et les amandes. Les apports nutritionnels recommandés sont de 1,5 mg par jour chez la femme, de 1,6 mg par jour chez l'homme. Ils ne doivent pas excéder 3 mg par jour en cas de grossesse. La carence en vitamine B2 est rare. Responsable de gerçures des lèvres et des coins de la bouche, elle touche principalement les sujets alcooliques.



La vitamine B3 ou niacine est impliquée dans la production d'énergie, la synthèse des hormones sexuelles et des globules rouges. Elle est essentiellement présente dans la levure de bière, l'avocat, le pain complet et les  fruits secs. Les apports nutritionnels conseillés sont de 11 mg par jour chez la femme, 14 mg par jour chez l'homme. Les dosages élevés de niacine sont contre-indiqués chez les personnes ayant des troubles hépatiques ou rénaux, chez les diabétiques, les femmes enceintes et allaitantes. La carence en vitamine B3 ou pellagre se manifeste par l'association de diarrhées et de problèmes de peau. Dans les cas les plus graves, elle peut être responsable de démence et provoquer la mort.



L'apport en vitamine B5 ou acide pantothénique permet de favoriser la production d'énergie, le transport d'oxygène et le bon fonctionnement du système nerveux. Elle lutte également contre le stress, la fatigue et diminue les taux de LDL cholestérol (« mauvais cholestérol ») et de triglycérides. L'acide pantothénique est à la fois apporté par l'alimentation (gelée royale, pain complet, levure de bière, soja...) et fabriqué par la flore intestinale. Les apports nutritionnels conseillés sont de 5 mg par jour chez l'adulte. La carence en vitamine B5 est rare : elle se manifeste par des fourmillements dans les pieds, une fatigue, des maux de tête et des insomnies.



La vitamine B6 ou pyridoxine possède de multiples fonctions au sein de l'organisme : synthèse des acides aminés, du glycogène, de l'ADN (matériel génétique)... Les pommes de terre, les céréales complètes, les abats, les choux et les poissons comptent parmi les sources de vitamine B6. Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,5 mg par jour chez la femme et 1,8 mg par jour chez l'homme. La carence en pyridoxine se caractérise par une inflammation de la bouche, des gerçures au niveau des lèvres, une anémie. A l'inverse, un excès vitamine B6 (supérieure à 500 mg par jour) entraîne des nausées, des vomissements et une perte de sensibilité au niveau des extrémités.



La vitamine B8 ou biotine joue un rôle indispensable dans la santé de la peau, des muqueuses et des phanères (cheveux, ongles). Elle est à la fois apportée par l'alimentation (jaune d’œuf, levure de bière, soja...) et fabriquée par la flore intestinale. Les apports nutritionnels conseillés sont de 0,05 mg par jour chez l'adulte. La carence en vitamine B8 entraîne la chute des cheveux et des problèmes de peau. Elle touche principalement les alcooliques, les sujets atteints d'insuffisance rénale ou sous traitement antiépileptique.



La vitamine B9 ou acide folique intervient à de nombreux niveaux au sein de l'organisme : elle participe à la synthèse des globules rouges, de l'ADN, des acides aminés... L'acide folique est principalement présent dans la levure de bière, les légumes (salades, brocolis, épinards), les fruits (melon, jus d'orange) et le fromage (chèvre, brie). Les apports nutritionnels conseillés sont de 330 µg par jour chez l'homme, 300 µg chez la femme et 400 µg chez la femme enceinte. Chez les futures mamans, la supplémentation en acide folique permet de prévenir les malformations foetales. Elle est mise en place 4 semaines avant la grossesse et doit se poursuivre 8 semaines après l'accouchement. La carence en vitamine B9 touche principalement les personnes atteintes d’alcoolisme ou de maladies chroniques de l'intestin. Elle se manifeste sous forme de fatigue, de maux de tête ou d'anémie. Attention ! Une supplémentation à des taux élevés peut cependant réduire l'activité des médicaments antiépileptiques.



La vitamine B12 ou cobalamine intervient dans la synthèse de l'ADN, des acides gras, des globules rouges et dans le fonctionnement du système nerveux. Elle est principalement présente dans les laitages, les abats, les poissons et les œufs. Les apports nutritionnels conseillés sont de 2,4 µg par jour chez l'adulte, 2,6 µg par jour chez la femme enceinte. La carence en vitamine B12 touche principalement les végétaliens, qui ne consomment aucun produit d'origine animale et les personnes de plus de 70 ans, dont l'absorption est plus faible. Elle se manifeste par des fourmillements aux extrémités, une anémie et une perte de poids.



Indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, les vitamines du groupe B sont également surnommés « vitamines beauté », en raison de leurs bienfaits pour la peau, les muqueuses, les phanères.

On les retrouve notamment :

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