Sevrage tabagique : quelles solutions pour arrêter de fumer ?

Sevrage tabagique : quelles solutions pour arrêter de fumer ?
Il est difficile d'ignorer les aspects négatifs de la consommation de tabac. Elle provoque une addiction dommageable. Certes, la cigarette procure un certain plaisir aux fumeurs, mais les inconvénients outrepassent largement les avantages. Au-delà des signes immédiatement perceptibles, tels que les dents jaunies et l'altération du goût, ce sont des maladies très sérieuses qui menacent. Mais arrêter de fumer est plus facile à dire qu'à faire. La volonté seule s'avère souvent insuffisante, l'envie de reprendre une cigarette devient irrésistible, et on rechute après seulement quelques jours, démoralisé. Parmi les aides disponibles, qui ont réussi à beaucoup d'anciens fumeurs : les substituts nicotiniques. Ces médicaments permettent de soulager les symptômes du manque et facilitent le sevrage du tabac. Découvrez les risques du tabac, pourquoi nous en sommes dépendants, et quels sont les solutions pour s'arrêter de fumer.

Que se passe-t-il lorsque l'on fume ?

Fumer est un comportement associé à une dépendance. C'est la nicotine contenue dans le tabac qui serait responsable de cette dépendance mais elle n'est que faiblement toxique. En revanche, la combustion de la cigarette génère des produits nocifs pour l'organisme.

Qu'y a-t-il dans une cigarette ?

Il existe plusieurs manières de consommer du tabac, la plus répandue actuellement étant la cigarette. Celle-ci est composée d'un "boudin" de tabac entouré de papier. Au tabac, les fabricants ajoutent généralement des additifs pour rendre plus agréable la consommation de la cigarette, pour créer des goûts distinctifs typiques et également s'assurer que toutes les cigarettes d'une même gamme de produits aient une saveur stable, identique. Ainsi, toutes les cigarettes d'un même paquet auront le même goût, alors même que leur tabac aura pu varier.

Le "pic de nicotine"

Une fois inhalée, la fumée de cigarette gagne les poumons. A partir de là, la nicotine parvient en seulement une dizaine de secondes au cerveau. Son arrivée massive et rapide crée un "pic de nicotine" ou "shoot nicotinique". Elle se fixe sur des récepteurs particuliers au niveau du cerveau et entraîne l'émission de dopamine, surnommée "l'hormone du plaisir", impliquée dans ce que l'on appelle le "circuit de récompense" du cerveau. C'est ce pic qui serait à l'origine de la dépendance.
Lorsque le fumeur consomme des cigarettes tout au long de la journée, il va se passer un double phénomène. D'un côté, son taux de nicotine va progressivement augmenter puis stagner. De l'autre, les récepteurs, qui sont liés à la sécrétion de dopamine, s'insensibilisent progressivement.
La nicotine est éliminée en quelques heures et si les récepteurs sur lesquels agit la nicotine n'y sont plus exposés, il redeviennent rapidement sensibles. Toute nouvelle activation suscitera une grande libération de dopamine.
C'est là l'origine de l'envie de cigarette qui saisit le fumeur au réveil (après une petite période sans tabac) et le grand plaisir que procure la première cigarette de la journée.

La nocivité de la cigarette

La nicotine en elle-même n'est que peu toxique. Elle a même quelques effets agréables, apportant plaisir et détente, réduisant l'anxiété. Elle va aussi couper l'appétit. Le problème, c'est la combustion de la cigarette. Elle génère quantité de composants nocifs : goudrons, particules de fumées, monoxyde de carbone, nitrosamines...

Pourquoi arrêter de fumer ? 

Le problème posé par le tabac, c'est que la nicotine va susciter une dépendance qui empêchera le fumeur d'arrêter la cigarette. Et avec elle, viennent les autres composants nocifs.

Les maladies liées au tabagisme

Ces composants vont provoquer diverses pathologies ou en aggraver les effets : BPCO, cancers, maladies cardio-vasculaires... Ainsi, le tabagisme est responsable de 85% des cas de Broncho Pneumopathie Chronique Obstructive et de plus de 80% des cancers du poumon.

Tabagisme et grossesse

La première cause de mort subite du nourrisson que l'on a pu établir est le tabagisme, qu'il soit actif ou passif.

Pour aller plus loin, consultez notre fiche Consommation de tabac : attention danger ! 

L'arrêt du tabac : avantages et inconvénients

Arrêter le tabac, ce n'est pas simplement réduire le risque de développement de maladies et augmenter sa durée de vie. C'est aussi cesser d'affecter ses proches et son environnement, retrouver une meilleure haleine...
Les économies réalisées sont également sensibles : ainsi, un fumeur consommant un paquet de 20 cigarettes en deux jours, à raison de 8 euros le paquet, économisera 120 euros par mois, soit 1440 euros par an.
Pour estimer l'épargne que vous réaliserez si vous arrêtez de fumer, vos pouvez essayer ce simulateur en ligne.

Au-delà des problèmes de dépendance, l'arrêt du tabac provoque parfois une dépression, une anxiété et une immunodéficience (une baisse de l'immunité) au niveau de la sphère ORL, des bronches et des poumons, d'une durée de un à deux mois. Il s'accompagne aussi de troubles du sommeil ainsi que de la concentration, également temporaires.
Enfin, dans 70% des cas, l'arrêt du tabagisme provoque une prise de poids, qui reste modérée (2 à 4 kg) si l'on a une bonne hygiène de vie et que l'on pratique une activité physique.

Ces troubles sont généralement passagers. En revanche, les maladies induites ou aggravées par le tabac sont, elles, infiniment plus lourdes. La balance avantages/inconvénients penche clairement en faveur de l'arrêt du tabac, et ce d'autant que des solutions pour faire face aux inconvénients sont disponibles.
Pour aller plus loin, consultez notre fiche Perte de poids : comment retrouver la ligne ?.

Pourquoi la volonté ne suffit pas

Tout le monde n'est pas égal face à la nicotine. Certains, très minoritaires, seront capables d'arrêter de fumer sans aide, du jour au lendemain. Les autres, la grande majorité, risquent la rechute après une tentative d'arrêt.

La dépendance et l'addiction

En cause : la dépendance. La nicotine modifie le fonctionnement et la biologie du cerveau. Le fumeur recherche le plaisir procuré par la nicotine de la cigarette. Progressivement, le cerveau se modifie et le fumeur ne recherche plus à se faire plaisir mais à soulager les effets négatifs induits par le manque. Un outil existe pour estimer sa dépendance à la cigarette : le test de Fagerström.
Ces phénomènes sont hors de la capacité de contrôle de l'individu, même si celui-ci a conscience des effets négatifs de sa consommation. C'est ce que l'on appelle "l'addiction".
A l'origine de cette dépendance selon les tabacologues : le "pic" de nicotine, consécutif à l'inhalation de fumée de cigarette (ou de cigare).

La théorie du découplage

Une autre théorie sur la dépendance remet en cause la notion de pic de nicotine et explique l'addiction par un découplage entre deux neurotransmetteurs qui agissent normalement de concert. Si l'alcool ou l'héroïne provoquent effectivement un découplage, il n'en va pas de même avec la nicotine seule. C'est uniquement lorsqu'elle est associé à des molécules comme les inhibiteurs de la monoamine-oxydase (IMAO) qu'elle est responsable d'un découplage. Si l'on suit ce modèle explicatif, c'est l'association IMAO-nicotine, et non la nicotine seule, qui crée la dépendance. Les IMAO sont justement produits par la combustion de certains additifs sucrés ajoutés au tabac.

La nicotine et ses effets sur l'organisme font toujours l'objet d'études affinant notre compréhension des mécanismes à l'oeuvre. Ils permettront la mise au point de méthodes de traitement et d'arrêt de plus en plus efficaces.

Sevrage et craving

Le fumeur qui tente d'arrêter va subir le syndrome du sevrage, caractérisé par des troubles du sommeil, de l'irritabilité et de l'anxiété, de la colère et de la fébrilité, des difficultés à se concentrer... Il connaîtra des cravings : des envies impérieuses de prendre une cigarette. Il lui faut des aides pour arrêter.

Les dépendances au tabac

On peut identifier dans le cas du tabac trois types de dépendances :
  • la dépendance biologique, induite par la nicotine (ou le duo nicotine-IMAO),
  • la dépendance psychique, c'est-à-dire l'association de la cigarette à la détente, ou à la capacité à se concentrer... En d'autres termes, le fumeur croit avoir besoin de la cigarette pour obtenir certains effets,
  • la dépendance comportementale, à savoir la cigarette comme geste rituel, que l'on a l'habitude d'effectuer, dans telle ou telle situation (à la sortie du travail, le matin, ou au sein d'un groupe d'amis).

Les méthodes pour arrêter de fumer

Les aides pour arrêter le tabac devront agir sur toutes ces dépendances. Une approche cumulant plusieurs outils simultanément a plus de chances de réussite. Il faut garder à l'esprit que la rechute, même lorsque l'on est aidé, est normale et ne remet pas en cause les efforts accomplis.

Les substituts nicotiniques

Ils aident principalement à surmonter la dépendance biologique. Le principe est simple : apporter de la nicotine pour éliminer le manque, mais sans la nocivité de la cigarette.
Ils existent sous plusieurs formes :
  • le patch,
  • les comprimés sous la langue, pastilles à sucer et gommes,
  • le spray buccal,
  • l'inhalateur.
Le patch relargue très lentement sa nicotine à travers la peau, ne produisant pas de pic nicotinique. La nicotine des spray, comprimés, pastilles et gommes gagne plus rapidement le cerveau que celle du patch, mais sans provoquer de shoot de nicotine.
L'inhalateur permet l'inspiration de gouttelettes de nicotine à l'aide d'un dispositif ressemblant à une cigarette. La nicotine gagne les poumons et donc le cerveau, comme avec la cigarette, mais comme il n'y a pas eu de combustion de tabac, il n'y a pas de substances toxiques. L'inhalateur est réservé aux gros fumeurs, ou à ceux très attachés à la gestuelle particulière liées à la cigarette. Ces appareils rendent plus facile la transition vers le patch et les substituts buccaux.

Plusieurs marques proposent des produits de conditionnement, de dosage nicotinique et de saveurs (dans le cas des substituts buccaux) variés. Ainsi, vous pourrez trouver le produit et le dosage qui vous conviennent.
Il est possible d'associer patch de nicotine et substitut buccal, le second, délivrant plus rapidement la nicotine que le patch, servant notamment à répondre aux pulsions (les cravings).
En moyenne, ces substituts au tabac sont consommés pendant 8 à 12 semaines avant arrêt complet.
Ils peuvent être pris pendant la grossesse. Ils servent aussi bien à l'arrêt total du tabac qu'à sa réduction. Ils peuvent aussi être consommés pour un sevrage limité dans le temps, comme par exemple avant un long vol en avion.
Pour aller plus loin, vous pouvez consulter notre fiche Substituts nicotiniques : adapter le traitement à sa dépendance.

La varénicline et le bupropion

Si la prise de substituts nicotiniques est impossible pour diverses raisons (allergie...), il existe d'autres médicaments permettant de surmonter la dépendance biologique. Il s'agit de la varénicline et du bupropion, respectivement présents dans les médicaments Champix et Zyban. Contrairement aux substituts à la nicotine, ils sont susceptibles d'avoir des effets indésirables importants. C'est pourquoi ils doivent être prescrits par un médecin généraliste ou un tabacologue.

Les thérapies cognitivo-comportementales

Ce sont des thérapies brêves permettent d'apprendre à mieux gérer ses émotions, ses pensées et ses comportements. Elles sont efficaces pour changer son attitude face au tabac. L'arrêt de la cigarette a plus de chances de réussir lorsqu'un traitement médicamenteux est complété par une thérapie cognitivo-comportementale.

Le suivi par un médecin

Il est possible de prendre rendez-vous avec un médecin spécialiste des addictions - un addictologue - pour se faire accompagner dans la démarche de réduction et d'arrêt du tabac.

Les outils à distance

Pour celles et ceux qui ne souhaitent pas de rencontre en tête à tête pour se faire aider, des soutiens à distance sont disponibles, comme Tabac Info Service accessible au 3989. Des applis et sites internet détaillés permettent de bénéficier de conseils, voire du suivi à distance par un coach.
Enfin, plusieurs forums internet ont des sujets dédiés à l'arrêt du tabac, sur lesquels il est possible de bénéficier de témoignages et de soutiens.

L'acupuncture, l'hypnose et la mésothérapie

Il n'y a pas de preuve scientifique de leur efficacité dans le sevrage tabagique, mais étant donné leur absence d'effets secondaires, ces techniques ne sont pas déconseillées.
  • L'acupuncture est une médecine alternative traditionnelle d'origine chinoise. En théorie, des aiguilles placées sur des points situés sur des méridiens du corps entraînent certains effets.
  • L'hypnose consiste à modifier son état de conscience, guidé par un thérapeute. Ainsi, ce dernier peut interagir avec le patient placé dans cet état particulier et induire des suggestions renforçant les motivations du patient à arrêter le tabac.
  • La mésothérapie repose sur l'injection superficielle, au niveau de la peau, à l'aide d'une seringue, de doses extrêmement faibles de médicaments. Elle doit être pratiquée par un professionnel respectant les règles d’asepsie. 
Ces méthodes peuvent apporter une aide bienvenue à la personne en cours d'arrêt du tabac. Elles ne sont pas efficaces seules, elles ne font que compléter une démarche de sevrage du tabac classique (substituts, TCC...).

Les solutions à base de plantes

En homéopathie, il est proposé une association de plusieurs médicaments pour contrer les effets de l'arrêt du tabac :
Nux vomica est traditionnellement utilisée pour favoriser l'élimination des toxines, Argentum Nitricum pour déconditionner le fumeur et lui éviter de compenser par des sucreries et Caladium pour soulager les troubles liés au sevrage,
Enfin, Lobelia Inflata dégoûterait le fumeur du tabac et aiderait à la désaccoutumance et Gelsemium apaiserait sa nervosité et calmerait ses humeurs changeantes.
En phytothérapie la mauve permet d'apaiser l'inflammation des voies respiratoires, le gingko compense la baisse d'énergie et la ballote et la valériane apportent leurs effets calmants.
Notre sélection :

Cigare, cigarrillos et pipes

La cigarette n'est pas la seule manière de consommer du tabac. Les autres formes de prise de tabac sont parfois envisagées comme un moyen de substitution à la cigarette.
Le cigare a, comme la cigarette, du tabac contenant de la nicotine comme ingrédient principal. Mais il existe des fumeurs de cigares ne connaissant pas le phénomène de dépendance, se contentant d'un cigare de temps à autre et capables de s'abstenir pendant des mois ou des années sans manque. L'explication de ce phénomène résiderait dans le fait que ces fumeurs "crapotent" la fumée : ils la gardent en bouche et la savourent sans l'inhaler. Ainsi, la nicotine gagne le cerveau via les muqueuses et non les poumons, à la façon des substituts nicotiniques oraux et non à la manière des cigarettes.
Mais le cigare n'est pas sain pour autant : sa fumée, même crapotée, peut provoquer des pathologies au niveau de la langue ou de la bouche. Le fumeur de cigarette qui se met au crapotage de cigare échange simplement un cancer du poumon contre un carcinome de la cavité buccale. Il en irait de même avec la pipe ou le cigarillo.

Quant à l'inhalation de leur fumée, elle est tout aussi nuisible, sinon plus encore, que celle de la cigarette. Passer de la cigarette au cigare en pensant préserver ses poumons n'est pas un bon calcul, d'autant plus que le fumeur de cigarette a généralement acquis un réflexe d'inhalation et aura parfois des difficultés à se limiter au crapotage.

Les tabacs non-fumés

Les snus, chiques et autres tabacs à priser sont moins dangereux que le tabac fumé, mais restent néanmoins nocifs et peuvent conduire à des lésions buccales, des cancers et un phénomène de dépendance. Mieux vaut ne pas compter sur eux pour diminuer sa consommation et se tourner directement vers les substituts médicamenteux.

Le tabac à rouler

Il est perçu comme plus naturel que la cigarette, et il est surtout moins cher que la cigarette roulée "industrielle", ce qui le rend accessible aux jeunes. Enfin, la cigarette élaborée à partir de tabac à rouler comporte moins de tabac que la cigarette vendue déjà roulée. Toutes ces raisons expliquent la popularité de ce type de tabac et peut-être des croyances quant à sa plus grande innocuité.
En réalité, le tabac à rouler est plus nocif que la cigarette industrielle. Une cigarette artisanale émet entre 3 et 6 fois plus de nicotine, de carbone et de goudron qu'une cigarette classique. Les fabricants de tabac à rouler adjoignent des additifs spéciaux empêchant l'agglutination du tabac, additifs qui vont s'ajouter aux autres déjà présents. Le tabac à rouler étant moins tassé, il reste de plus grandes quantité d'air entre ses fibres. Cet air va entraîner une plus grande combustion, une température plus élevée et l'émission de plus de substances toxiques.


Arrêter de fumer n'est pas qu'une question de volonté. Le tabac provoque une dépendance difficile à surmonter sans aide et très néfaste. Les produits et méthodes disponibles actuellement sont très efficaces.