Sport et grossesse : quelles activités sportives privilégier ?

Sport et grossesse ne sont pas incompatibles, il suffit d’adapter l’activité sportive en fonction de l’avancement et des possibilités de la future maman. La performance, n’est pas de mise, le but est de garder une tonicité, une musculature et de se sentir bien. Le sport durant la grossesse doit être doux, régulier et permettre à la femme enceinte de réduire certains maux liés à son état comme les jambes lourdes, les nausées, la digestion mais aussi se préparer à l’accouchement. Le sport libère l’esprit, permet d’écouter son corps et parfois aide à communiquer avec son bébé pour un moment rien qu’à soi, afin de faire le vide et de respirer pour une séance de relaxation, bref de la sérénité ! Pharma GDD, vous explique les bienfaits du sport pendant la grossesse, que cela soit d’ordre physique ou bien psychique ! 

Les modifications du corps pendant la grossesse

La grossesse est signe de bouleversements, tant psychologiques que physiologiques. En effet, durant cette merveilleuse période, la femme connait bien des changements qui sont temporaires, mais qui demandent une adaptation. Les systèmes vasculaire, cardiaque et pulmonaire sont perturbés. Le pouls augmente d'environ 10 battements par minute tandis que le cœur se déplace légèrement dans la cage thoracique au fur et à mesure de la croissance du fœtus. Enfin, le volume sanguin augmente pour combler les besoins du fœtus. La respiration est modifiée, se manifestant par un essoufflement qui s'installe progressivement et demeure léger. Ce phénomène peut être présent dès les premiers mois de la grossesse. Les ligaments ont pour mission de soutenir les articulations, en particulier la symphyse pubienne qui se trouve au niveau du bassin qui a tendance à se relâcher sous l'effet des hormones de grossesse. Cette modification peut entrainer des douleurs chez certaines femmes durant la pratique physique et même au repos. Durant la grossesse, les muscles de l'abdomen vont être étirés de façon importante. Lorsque la distension maximale arrive, on observe une séparation dans les zones les plus faibles. Ce phénomène engendre une perte de compétence abdominale qui signifie une perte de leur capacité à effectuer leur travail comme la répartition de la pression abdominale à l'effort et le soutien des lombaires. Les douleurs pelviennes et au niveau de lombaires apparaissent lors d’efforts physiques comme monter un escalier, pratiquer un sport trop intense. Des douleurs dorsales, un lumbago ou une dorsalgie peuvent également se manifester. L'activité sportive durant la grossesse doit bien sûr être adaptée aux conditions physiques de la femme et au stade de la grossesse. Il faut savoir que le sport est une excellente solution pour la femme enceinte de se détendre, de s'oxygéner et d'améliorer la circulation sanguine. L'activité sportive va également aider à la digestion et au transit souvent déséquilibrés durant cette période. Le sport est souvent associé à une alimentation équilibrée et aide la femme enceinte à entretenir ses muscles et son endurance. Il prépare physiquement et mentalement à l'accouchement. Cette hygiène de vie va également faciliter la remise en forme après la grossesse. 

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Le sport adapté aide à renforcer les muscles profonds du dos et des abdominaux. Il permet d'étirer les jambes, améliore la circulation sanguine et réduit les risques de varices. Certains exercices favorisent les étirements, détoxifient le corps et boostent le système immunitaire. Les jambes lourdes sont un mal fréquent durant la grossesse. Le sport favorise le retour veineux et améliore le système lymphatique au niveau des chevilles. Pour assurer un résultat optimal, stopper la sensation de jambes lourdes et réduire le risque de varices, il est conseillé de porter des collants et bas de contention de maternité en dehors de l’activité sportive.

La constipation peut apparaître dès le début de la grossesse, par épisode ou durer toute la grossesse. En effet, le transit a tendance à se ralentir sous l'effet des hormones. L'exercice physique quotidien aide à diminuer les symptômes désagréables en facilitant la progression du bol alimentaire dans l’intestin.
La sciatique est un mal souvent ressenti durant la grossesse. La sciatique de la grossesse est la conséquence d'un utérus qui grossit et tire les vertèbres lombaires vers l'avant. Un sport adapté permet d'avoir un meilleur placement du corps pour l’éviter. 
Le sport aide à se muscler, à entretenir la masse musculaire créant un réseau de micro-vaisseaux sanguins qui irriguent les cellules musculaires. La circulation sanguine intra-musculaire actionne un drainage interne qui diminue l'aspect de peau d'orange. En effet, le sport va aider à limiter la cellulite pendant la grossesse. Une femme qui a l'habitude de faire du sport avant la grossesse saura gérer la prise de poids, garder et retrouver rapidement la ligne après l'accouchement. Cela dit, il est possible de commencer le sport au début d’une grossesse et continuer par la suite. Cela s’avère être un bon moyen de commencer à prendre soin de son corps.

Les nausées de grossesse et le sport

Le sport réduit les divers maux de grossesse. Le fait d'activer la circulation sanguine et d'apporter de l'oxygène aide à atténuer les nausées. Des compléments alimentaires contre la nausée associés à une activité physique sont la combinaison optimale pour mieux vivre sa grossesse. Ces compléments alimentaires sont composés de gingembre qui contribue au fonctionnement normal de l’estomac, notamment au début de grossesse.

Le rôle des hormones du sport durant la grossesse

Le sport aide la future maman à se sentir bien, à être apaisée et lui donne le sentiment d'être physiquement en forme. L'activité physique peut aider à diminuer les sautes d'humeur et améliore la confiance en soi. Lorsque l'on pratique une activité physique, le corps sécrète des hormones telles que les endorphines, la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Les endorphines font partie d'un groupe de neurotransmetteurs possédant une structure fortement ressemblante à celle de la morphine. Elles sont libérées par le cerveau après environ 30 minutes d'effort, procurant une sensation de bien-être. Une activité sportive douce et non traumatisante pour le corps durant la grossesse va détendre la femme, favoriser son équilibre psychologique et diminuer l'éventuelle anxiété. Des études réalisées par des chercheurs de Montréal ont démontré que l'activité sportive, au moins 3 fois par semaine, stimulerait le développement cérébral du bébé. La dopamine correspond à l'hormone de la vigilance et du plaisir, nous faisant nous sentir plus productifs et moins fatigués, aidant à rythmer la journée. La noradrénaline et l'adrénaline des hormones du stress, ont pour rôle de motiver l'activité physique en plaçant le corps dans les meilleures conditions pour produire un effort, qu’il soit question d’attaquer, de fuir ou de courir... La noradrénaline est également capable d'agir sur nos cellules graisseuses pour leur ordonner de déstocker. Les derniers mois de grossesse sont souvent parasités par les épisodes d'insomnies, de difficultés à trouver le sommeil. La pratique d'une activité physique régulière permet de dépenser davantage d'énergie, de produire les hormones comme la dopamine qui contribue à une sensation de bien-être et de relaxation. Cette hormone est essentielle pour réduire le niveau de stress, chasser les pensées négatives et contribuer à un meilleur endormissement.

Le diabète gestationnel et le sport  

L'activité physique régule la glycémie. Le diabète gestationnel peut arriver. Ce diabète est une anomalie de tolérance au sucre transitoire qui se manifeste durant la grossesse et disparaît dans la plupart des cas après l'accouchement. Le sport permet de diminuer de 36% le risque de diabète gestationnel et d'éloigner les risques liés au diabète comme la fatigue, l'hypertension artérielle ou la prise de poids trop importante. Le sport va aider à entretenir les muscles et à renforcer la ceinture abdominale. Il va favoriser la rééducation périnéale après la grossesse.

Quels sports privilégier durant la grossesse ?

La femme enceinte doit privilégier les activités sportives douces comme la marche à pied, la natation et le yoga.

La marche à pied est une très bonne alternative pour la femme enceinte. Il faut cependant s'équiper de chaussures adaptées pour réduire les risques de douleurs dorsales. Celles qui sont déjà sujettes à ces problèmes de dos doivent s'orienter vers une autre discipline car cette activité pourrait accentuer les douleurs, en tirant le ventre vers l'avant. Le vélo d’appartement serait davantage adapté. La marche sportive se pratique au rythme de chacune jusqu'au troisième trimestre. Cette activité confère un plaisir et apporte un vrai bol d'air frais. Elle réduit la sensation de jambes lourdes en stimulant la circulation sanguine des membres inférieurs.

La natation apaise et améliore la respiration. Elle prépare et renforce les muscles dont le périnée, très sollicité durant l'accouchement. Ce sport est sécuritaire tant au niveau cardio-vasculaire et respiratoire, sans contrainte articulaire, sans charge sur le bassin. L'eau soulage les tensions liées au poids du corps. La natation aide à renforcer le dos et le haut du corps. Cette activité diminue les sensations de jambes lourdes et de risque d'œdème. Cette activité peut être pratiquée jusqu'à l'accouchement et soulage la sensation de lourdeur. L'eau est un élément qui aide à équilibrer les énergies, à soulager l'anxiété et l'angoisse, des sentiments ressentis pendant la grossesse et apportent une certaine sérénité en vue de l'accouchement. La natation est un sport où la future maman est en symbiose avec son petit, ils sont tous deux exempts de pesanteur et se retrouvent à baigner dans un liquide en toute sérénité. L’aquagym supervisée par un professeur va également aider à effectuer les bons gestes en toute sécurité. 

Le yoga aide à tonifier les muscles, à favoriser la circulation du sang et permet d'évacuer le stress. Cette discipline douce est d'ailleurs proposée en séances prénatales avec des postures adaptées pour les femmes enceintes. Elles sont choisies pour soulager les maux liés à la grossesse, pour travailler l'ouverture des hanches et contribuent à améliorer la respiration pour l'accouchement. Le yoga va permettre de tonifier les muscles, de rester en forme, de favoriser la circulation du sang et de limiter la rétention d'eau. Les postures travaillées permettent de soulager certains maux typiques de la grossesse, de préparer le corps. Il sera important de suivre les recommandations du professeur de yoga, car certaines postures ne doivent pas être réalisées en fonction de l'avancement de la grossesse. Certaines torsions, inversions ou positions allongées ne sont pas recommandées proche du terme. La séance de yoga débute avec plusieurs exercices de respiration qui aident à faire le vide, à se recentrer, à mieux respirer et à s'apaiser.

Ensuite, les différentes postures et les étirements vont aider à détendre les muscles afin de libérer les tensions dans le bas du dos au niveau du nerf sciatique. La séance se clôt avec la posture Savasana qui apporte une relaxation ultime. Le yoga aide à se connecter avec son bébé via la méditation. Le yoga prénatal favorise l'ouverture des hanches afin de préparer le corps à l'accouchement.

Quels sont les sports à éviter pendant la grossesse ?

Dans les premiers mois de grossesse, il est fortement conseillé d'éviter toutes activités occasionnant des risques de choc qui pourraient provoquer une fausse couche. C'est pour cela que l'arrêt des activités physiques agressives et de contact comme les sports de combat, les sports collectifs, l'équitation ou le parachute même le ski qui engendre un risque de chute, doivent être suspendus durant toute la grossesse. La pratique de sport provoquant un sautillement comme la corde à sauter, le trampoline, le tennis et la course à pied ne sont pas recommandés, car ils appuient sur le périnée. Enfin, chaque séance de sport ne doit pas excéder 30 minutes. La femme enceinte doit savoir s'arrêter et écouter ses limites, ne pas forcer ou aller dans l'excès.

À retenir

La pratique sportive durant la grossesse ne doit pas être effectuée sans l’avis favorable d'un médecin. Il est important d’écouter son corps et de savoir s’arrêter. L’activité physique est fortement conseillée pour s’oxygéner, réduire les divers maux rencontrés durant cette période de la vie. Le maintien d’une musculation, d’une tonicité associée aux bienfaits induits par les hormones sécrétées durant l’activité sportive ne sont que bénéfiques à la future maman et au fœtus ! 

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