Mincir pour préserver sa santé

Mincir pour préserver sa santé
Le surpoids et l’obésité constituent un problème de santé publique dans de nombreux pays. Il s’agit en effet du cinquième facteur de risque de décès au niveau mondial. Cet état est généralement la conséquence d’une mauvaise hygiène de vie alliant une alimentation déséquilibrée et un manque d’activité physique. Afin de rester en bonne santé, les médecins recommandent de surveiller son poids, et de prendre des mesures hygiéno-diététiques si l’on est en surpoids. Cela permet en effet de réduire les risques de développer une maladie potentiellement grave. Quels sont les indicateurs qui permettent de savoir si l’on est en surpoids ? Comment faire pour retrouver un poids de santé ? Les pharmaciens répondent à ces questions et vous donnent leurs conseils pour modifier vos habitudes de vie en faveur d’une perte de poids.

Surpoids, obésité : définition et diagnostic

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit le surpoids comme l’accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle pouvant nuire à la santé. La principale cause du surpoids est un déséquilibre entre les calories consommées et celles qui sont dépensées. Ainsi, une alimentation riche en graisses et sucres, pauvre en vitamines et minéraux, ainsi qu’un manque d’activité physique et un mode de vie sédentaire sont des facteurs qui favorisent le surpoids et l’obésité. Des facteurs génétiques et psychologiques (compensation de certaines émotions par la nourriture) peuvent également être en cause. Pour caractériser le surpoids et l’obésité, plusieurs indicateurs sont utilisés par les professionnels de santé.

L’indice de masse corporelle

L’indice de masse corporelle, ou IMC, est un chiffre qui permet d’évaluer la corpulence de chaque personne. Il s’applique aux adultes uniquement, à l’exception des femmes enceintes et allaitantes, des athlètes et des personnes âgées de plus de 65 ans. Le calcul de l’IMC n’est pas pertinent chez les enfants, pour lesquels il faut se fier aux courbes de croissance du carnet de santé.

Pour calculer son IMC, il faut suivre la formule suivante : poids (en kg) / (taille (en m))². Si le résultat est compris entre 18 et 25, on considère que la personne a une corpulence normale et un poids de santé. Un IMC compris entre 25 et 29,9 est synonyme de surpoids. Entre 30 et 39,9, on parle d’obésité modérée à sévère. Enfin, si l’IMC est supérieur à 40, la personne est dans un état d’obésité morbide et les risques pour sa santé sont très élevés.

Le tour de taille

Le tour de taille est un autre indicateur entrant dans le diagnostic du surpoids. Il donne une image simple de l’excès de graisse accumulé au niveau de l’abdomen. Plusieurs conditions doivent être remplies afin de mesurer son tour de taille correctement et obtenir un résultat interprétable. La mesure doit être prise sans vêtements, directement sur la peau, à la fin d’une expiration normale. La personne doit être debout, les pieds joints et les bras relâchés de chaque côté du corps. Le mètre ruban doit être placé horizontalement, à mi-distance entre la partie inférieure de la dernière côte et la partie la plus haute de l’os du bassin. Le tableau ci-dessous précise les valeurs normales et celles qui nécessitent un avis médical et une évaluation du risque cardiovasculaire. La mesure du tour de taille est également utilisée dans le diagnostic du syndrome métabolique.

  Femme Homme
Tour de taille normal < 80 cm < 94 cm
Tour de taille élevé 80 < mesure < 88 cm 94 < mesure < 103 cm
Tour de taille très élevé > 88 cm > 103 cm

L’indice de masse grasse

Moins fiable que l’IMC ou le tour de taille, l’indice de masse grasse (IMG) permet toutefois d’évaluer la proportion entre la masse graisseuse et la masse maigre, c’est-à-dire les muscles. L’IMG tient compte de l’IMC, de l’âge et du sexe. Il s’applique aux personnes entre 15 et 50 ans et ne peut être utilisé pour les sportifs, les femmes enceintes et allaitantes. Cet indicateur du surpoids s’exprime en pourcentage et se calcule, le plus souvent, selon la formule de Deurenberg :

IMG = (1,2 x IMC) + (0,23 x âge) - (10,8 x S) - 5,4
(S = 0 pour la femme ; 1 pour l'homme)

 Selon les professionnels de santé, l’IMG doit se situer, idéalement, entre 20 et 25 % pour la femme, et entre 15 et 25 % pour l’homme. Au-delà, on estime que la masse grasse est trop élevée et que cela peut avoir des conséquences sur l’état de santé. Certaines balances à impédancemètre donnent le taux de masse grasse. Elles sont idéales pour les personnes qui cherchent à contrôler leur poids et leur état de santé et à évaluer l'efficacité d'un régime ou d'un programme sportif.

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Les risques du surpoids pour la santé

Les complications du surpoids et de l’obésité sont multiples, et un IMC élevé constitue un facteur de risque important pour de nombreuses affections. Ainsi, le fait d’être en surpoids augmente les risques de décès de 20 à 40 %. Les maladies cardiovasculaires (cardiopathie, AVC, infarctus), le diabète de type II et les troubles musculosquelettiques (arthrose du genou ou de la hanche notamment) sont des pathologies favorisées par le surpoids. Celui-ci est également mis en cause dans la survenue de certains cancers : endomètre, sein, côlon. Le système respiratoire peut, lui aussi, être affecté par l’excès de poids. Les personnes concernées peuvent par exemple développer des troubles de la ventilation, un essoufflement à l’effort (dyspnée) ou encore des apnées du sommeil. Le surpoids et l’obésité affectent aussi les hormones. Ainsi, chez les femmes, cela peut se traduire par des perturbations du cycle menstruel. L’homme risque, quant à lui, d’être confronté à un hypogonadisme, c’est-à-dire une perte de fonction des testicules.

Lorsque le surpoids s'accompagne de troubles du sommeil, la situation se complique. En effet, c'est lorsque nous dormons que nous synthétisons la leptine, l'hormone de la satiété. Elle régule l'appétit et les réserves de graisse, module la sensation de faim et freine la prise alimentaire. En cas de troubles du sommeil, le taux de leptine reste bas, tandis que celui de ghréline, l'hormone qui provoque la faim, augmente. Parfois, le cerveau développe aussi une résistance à la leptine, et c'est un cercle vicieux qui s'installe : il n'y a pas de baisse de l'appétit et pas d'augmentation du métabolisme. Le surpoids s'installe alors durablement, tendant vers l'obésité.

Si vous êtes en surpoids, il est inutile de culpabiliser. Sachez que mincir peut vous apporter des bénéfices importants. Ainsi, perdre 5 à 10 % de son poids aide à :
  • améliorer les bilans sanguins pour les lipides (cholestérol, triglycérides) et les glucides ;
  • augmenter la capacité respiratoire ;
  • réduire les gênes et douleurs liées à l’arthrose ;
  • diminuer la pression artérielle ;
  • abaisser les risques de cancers et de diabète ;
  • augmenter l’espérance de vie.
L’objectif est de perdre du poids de manière contrôlée et permanente, en évitant de reprendre les kilos perdus (le fameux effet yo-yo). Pour cela, nous vous recommandons vivement d’éviter tout régime promettant de maigrir rapidement. En effet, ce type de régime implique bien souvent des restrictions et des frustrations pouvant, par la suite, provoquer des réactions compulsives telles que la boulimie ou l’hyperphagie. Une moyenne de 500 grammes perdus par semaine est un bon objectif. Il est préférable de modifier son hygiène de vie, de revoir ses habitudes alimentaires avec l’aide d’un professionnel de santé, et de compléter ces mesures par une activité physique régulière.

Perdre du poids pour rester en bonne santé

Les personnes souffrant de surpoids et d’obésité ont souvent besoin d’un accompagnement spécifique pour perdre du poids. Suivi médical, soutien psychologique, nouvelles habitudes alimentaires… Voici nos conseils pour mincir et atteindre votre objectif de poids de santé.

Un suivi sur-mesure

Si vous souhaitez perdre du poids dans le but de préserver votre santé, il est essentiel de vous tourner vers un professionnel de santé, que ce soit un nutritionniste ou un diététicien. Cette prise en charge, faite de rendez-vous réguliers, permet un suivi individualisé et des conseils personnalisés pour apprendre à mieux se nourrir. Le praticien prend en considération le rythme de vie, les préférences alimentaires ou encore les conditions de travail afin de proposer à chaque patient un programme sur-mesure qui lui permettra d’atteindre les objectifs fixés. En parallèle, un soutien psychologique peut être intéressant pour aborder des sujets tels que la perception du corps ou les modifications des habitudes de vie.

Revoir son alimentation pour maigrir

L’alimentation est la clé de tout programme visant à perdre du poids. Plus précisément, les personnes en surpoids ou obèses doivent généralement commencer par revoir leurs habitudes alimentaires. Ainsi, il faut parfois réapprendre à manger correctement à table, à cuisiner, à planifier ses repas pour mieux organiser ses courses et à décrypter les étiquettes pour évaluer rapidement la teneur en sucres et matières grasses. Ensuite, il est important de manger à horaires réguliers, en respectant la règle des trois repas par jour et en veillant à intégrer toutes les familles d’aliments. Au quotidien, il est également primordial de limiter le grignotage et éviter de sauter des repas.

Si votre objectif est de perdre du poids et de protéger votre santé, certains aliments sont à éviter. Ainsi, le beurre, les sauces industrielles, la charcuterie, les pâtisseries, les sucreries ou encore les biscuits apéritifs doivent être limités au maximum, en raison de leur fort apport calorique. Il est recommandé de cuisiner avec peu de matières grasses et de privilégier la cuisson vapeur ou en papillote. Préférez les viandes maigres, comme le veau, le poulet ou la dinde. Du côté des produits laitiers, la crème fraîche et les fromages doivent être laissés de côté au profit des yaourts ou du fromage blanc. Méfiez-vous des appellations « allégé » ou « 0 % », qui cachent des produits riches en sucres. Les fruits et légumes peuvent être consommés crus, cuits, surgelés ou en conserve, à raison d’au moins cinq fois par jour. Enfin, bannissez les boissons gazeuses, sucrées et alcoolisées pour adopter l’eau à volonté !

Vaincre l’obésité et le surpoids avec l’activité physique

L’activité physique est essentielle, en complément d’une alimentation variée et équilibrée, pour perdre du poids durablement. L’idéal est de faire 30 à 45 minutes d’exercice physique trois fois par semaine. Au départ, cela peut passer par de petits gestes en apparence anodins : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, préférer la marche rapide à la voiture pour les petits déplacements, jardiner, jouer avec ses enfants, faire le ménage, etc. Par la suite, vous pourrez choisir d’autres activités et augmenter progressivement l’intensité. Le tableau ci-dessous vous propose différentes options, d’intensité faible à élevée. En cas de problèmes d’articulations, nous vous conseillons de vous orienter vers la natation ou l’aquagym, qui permettent de décharger une partie du poids pendant l’effort. N’hésitez pas à faire aussi quelques exercices de souplesse.

Intensité Type d'activité
Faible Marche lente ; repassage ; ménage ; bricolage ; entretien mécanique ; arrosage du jardin ; bowling ; tennis de table ; danse de salon
Modérée Marche rapide (5 à 6,5 km/h) ; nettoyage des vitres ou de la voiture ; passage de l’aspirateur ; vélo ou natation « plaisir » ; golf
Élevée Marche rapide (> 6,5 km/h) ou avec dénivelé ; randonnée en moyenne montagne ; montée rapide des escaliers ; jogging ; VTT ; football ; basket-ball ; tennis ; squash

Chirurgie bariatrique : en dernier recours

Lorsque les modifications alimentaires et l’activité physique ne suffisent pas à perdre du poids, une dernière option existe : la chirurgie bariatrique. Celle-ci est envisagée en cas d’obésité extrême, pour les personnes dont l’IMC est supérieur à 40, ou supérieur à 35 avec une complication associée se répercutant sur l’état de santé. Il faut également être âgé de 18 à 60 ans, ne présenter aucun risque opératoire et ne pas avoir de contre-indication psychologique. La décision d’opérer est prise de manière collégiale, après concertation entre le médecin traitant, le chirurgien, l’endocrinologue, le nutritionniste et le psychologue ou psychiatre.

La chirurgie bariatrique regroupe différentes techniques opératoires. Tout d’abord, les interventions dites restrictives ont pour but de limiter la capacité à ingérer des aliments. Il s’agit de la pose d’un anneau gastrique ou de l’ablation partielle de l’estomac (gastrectomie longitudinale), également connue sous le nom de « Sleeve ». Dans certains cas, c’est une opération mixte qui sera pratiquée. Cette solution associe la restriction gastrique et la création d’une dérivation du tube digestif. C’est ce que l’on appelle communément le « Bypass ».

Les opérations de chirurgie bariatrique sont réalisées sous cœlioscopie. Elles exigent une bonne préparation physique et psychologique, ainsi qu’un bon suivi post-opératoire. Le patient opéré se verra proposer un plan diététique personnalisé et des activités physiques adaptées à sa situation.

En conclusion

Le surpoids et l’obésité sont des enjeux de santé publique à l’échelle mondiale. Résultant d’une consommation trop importante de graisses et de sucres, ils sont également favorisés par la sédentarité et le manque d’activité physique. Le calcul de l’IMC, la mesure du tour de taille et le calcul de l’IMG sont les principaux outils utilisés pour diagnostiquer le surpoids. Les conséquences de celui-ci sur la santé sont nombreuses et exposent les personnes concernées à des pathologies potentiellement graves : maladies cardiovasculaires, problèmes respiratoires, douleurs articulaires, cancers… Perdre du poids est donc nécessaire pour préserver sa santé et limiter les complications. Cela passe par un plan alimentaire personnalisé et l’augmentation progressive de l’activité physique. Pour vous accompagner, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un diététicien, qui sont spécialisés dans la perte de poids et les bonnes pratiques alimentaires.