De bonnes habitudes alimentaires pour mincir

De bonnes habitudes alimentaires pour mincir
Le printemps est une période de transition entre l’hiver et l’été où le corps est encore légèrement encombré par les excès liés aux fêtes de fin d’année et aux plats riches en graisses et en sucres. Cela se manifeste souvent par quelques kilos en trop qui peuvent parfois nous incommoder. Des solutions pour mincir existent, vous pouvez consulter notre fiche conseil afin de déterminer celle qui vous convient le mieux en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs. Pour atteindre à nouveau votre poids de forme et éliminer les kilos d’hiver, l’alimentation reste votre meilleure alliée. En effet, il est possible de retrouver un corps plus mince en apportant progressivement quelques changements dans les habitudes alimentaires. Pour vous aider à faire le tri entre les bonnes et les mauvaises méthodes, les pharmaciens de Pharma GDD font le point sur les règles alimentaires de base et sur les aliments à privilégier pour une alimentation saine. Ils vous donnent également quelques astuces simples à mettre en place au quotidien pour éliminer les kilos en trop sans provoquer de frustration.


Cinq principes de base pour mieux manger

Avant d’intégrer des changements au sein de votre alimentation, il est nécessaire de rappeler certaines règles de base qui, lorsqu’elles sont bien suivies, permettent à la fois de maintenir son poids de forme, d’éviter une prise de poids et l’installation de kilos récalcitrants.


Adopter une alimentation variée et équilibrée

C’est la principale démarche à mettre en place pour agir sur le poids mais surtout sur l’état de santé général. Une alimentation variée et équilibrée est une alimentation qui inclut tous les aliments capables d’apporter à l’organisme les nutriments et l’énergie dont il a besoin durant la journée. Vous pouvez donc manger de tout mais en quantités raisonnables afin que vos apports ne soient pas supérieurs à votre dépense énergétique. Pour une alimentation variée, privilégiez la consommation de fruits et de légumes, de viande, de poisson, de féculents. L’équilibre s’applique ensuite tout au long de la semaine par des proportions stables à chaque repas. Veillez donc à éviter d’alterner des repas trop légers et des repas trop riches, cela aurait pour conséquence de perturber votre organisme en l’incitant au stockage.


Encadrer les repas

L’équilibre alimentaire passe aussi par des repas pris à heures fixes. Le fait d’installer une certaine routine au niveau des horaires de repas conditionne le cerveau et l’organisme et permet de limiter les envies de grignotage et les fringales, souvent responsables de la prise de poids. De plus, répartir les repas à des moments précis de la journée évite à l’organisme d’être perpétuellement en phase de digestion et de se fatiguer.

Les nutritionnistes déconseillent également vivement de sauter des repas. Qu’il s’agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, chaque repas a son importance et apporte à l’organisme les éléments essentiels dont il a besoin pour mener à bien ses activités. Souvent, un repas sauté entraîne par la suite une fringale et la consommation d’aliments riches en sucres ou en graisses qui seront finalement stockés par l’organisme. En effet, en cas de privation, le corps développe une sorte d’instinct de survie qui l’amène à stocker toute prise alimentaire pour éviter ce qu’il perçoit comme une famine.


Éviter le grignotage entre les repas

Nous l’avons évoqué plus haut, le grignotage est votre pire ennemi si vous souhaitez mincir. Il résulte plus souvent de la gourmandise que de la faim et ne vise donc pas la satiété. C’est pourquoi l’on a davantage tendance à se tourner vers des aliments sucrés ou gras comme les gâteaux, les chips ou le chocolat que vers des aliments sains. On ne s’en rend souvent pas compte mais le grignotage est un apport alimentaire supplémentaire qui va créer un déséquilibre. Le grignotage peut aussi être à l’origine de pics d’insuline lorsque le taux de sucre dans le sang est trop élevé. L’insuline va alors transformer les sucres en acides gras qui sont ensuite stockés. Le grignotage est donc une mauvaise habitude qui favorise la prise de poids.

Il est possible de moins grignoter, notamment en privilégiant des repas plus complets ou en buvant davantage pour atténuer les fringales. Si l’envie de grignoter persiste, privilégiez les encas sains tels que les fruits secs, les fruits à coques, les fruits frais ou le chocolat noir.


Adapter les portions en fonction des besoins

Une autre règle alimentaire de base consiste à adapter ses apports alimentaires en tenant compte de ses besoins journaliers et de ses activités. En effet, une personne sédentaire qui occupe un emploi de bureau et qui n’est que très peu active durant sa journée n’aura pas les mêmes besoins nutritionnels qu’un sportif qui s’entraîne plusieurs fois par semaine pour préparer des compétitions.

Le fait d’adapter ses portions en fonction de ses besoins permet d’équilibrer la balance entre les apports et les dépenses énergétiques et d’éviter d’ingérer des calories qui ne serviront pas à l’organisme dans la journée et seront stockées sous forme de graisses, responsables des petits kilos indésirables.


Boire régulièrement

Si nous nous sommes jusqu’ici concentrés sur la question des repas, il ne faut pas oublier que boire régulièrement de l’eau est tout aussi important. En effet, la consommation d’eau tout au long de la journée va permettre d’éliminer naturellement les toxines accumulées dans l’organisme. Cela peut également être une manière de limiter le grignotage en atténuant les fringales. Boire de l’eau ne fait pas mincir mais constitue une aide précieuse dans le cadre d’une démarche de perte de poids.


Les aliments à privilégier pour une alimentation saine

On entend beaucoup parler d’alimentation saine, d’alimentation équilibrée, sans toujours savoir ce que cela implique concrètement dans l’assiette. Pour vous aider à y voir plus clair, voici un petit inventaire des aliments à privilégier pour bien manger, en gardant bien à l’esprit qu’aucun aliment ne fait grossir s’il est consommé de manière raisonnable, tout comme aucun aliment ne fait mincir.


Les fruits et les légumes

Ce sont les premiers aliments à intégrer dans votre alimentation si vous souhaitez retrouver un corps plus mince. En effet, les fruits et légumes sont riches en eau mais aussi en fibres et en vitamines. Ils complètent parfaitement les viandes et les poissons et favorisent une bonne digestion. Les fruits et légumes présentent l’avantage de pouvoir être cuisinés de nombreuses façons : crus, cuits, en soupe, en jus, en smoothie, en poêlée, en tarte, en salade… Il est donc très facile de varier les plaisirs en consommant des fruits et légumes.

Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins cinq fruits et légumes au cours de la journée. Pour des apports de qualité, privilégiez les fruits et légumes frais et de saison. En cas de manque de temps, les fruits et légumes surgelés peuvent être une alternative à condition d’être bien sélectionnés, avec un minimum d’ingrédients ajoutés.


Les produits laitiers

Les produits laitiers sont également importants car ils sont sources de calcium et de vitamine D, deux éléments essentiels à la santé des os, des dents, des cellules ainsi qu’au bon fonctionnement de l’organisme. Certaines études montrent également que la consommation de calcium soutiendrait le contrôle du poids en freinant le processus de stockage des graisses. Privilégiez les yaourts natures et le fromage blanc, moins riches en graisse que les pâtes dures comme le comté ou l’emmental.

Si vous tolérez bien les produits laitiers, vous pouvez en consommer jusqu’à trois par jour. Toutefois, si vous présentez une intolérance au lactose, vous pouvez trouver du calcium dans d’autres aliments : le thym, la cannelle, les sardines en boîte, les fruits secs, le cresson ou encore la menthe et le basilic. Vous pouvez les ajouter facilement à vos plats pour compenser l’absence de produits laitiers.


Les féculents

Contrairement à certaines idées reçues, les féculents ne sont pas à exclure absolument de l’alimentation lorsque l’on souhaite mincir. Ce sont plutôt leurs accompagnements comme les sauces ou les fromages qui peuvent favoriser la prise de poids. Les féculents peuvent être consommés à chaque repas en accompagnement de viandes ou associés à des légumes. Ils apportent à l’organisme des glucides complexes qui fournissent de manière progressive l’énergie dont le corps a besoin. Les féculents procurent également une longue satiété et permettent d’éviter le grignotage entre les repas.

Les féculents peuvent être consommés sous forme de pains, de biscottes, de céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle) et de légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs). Privilégiez les sources complètes ou semi-complètes qui sont plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel car plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les fibres sont importantes car elles augmentent la satiété, réduisent l’absorption des graisses dans l’intestin et évitent les pics d’insuline. Pour éviter la lassitude, variez les recettes et les accompagnements.


Les protéines

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont importantes car elles participent à la constitution et au maintien de la masse musculaire et à la défense de l’organisme. De plus, les protéines animales constituent notre seule source de vitamine B12, indispensable dans la formation des globules rouges.

Vous pouvez consommer des protéines une à deux fois par jour. Les aliments qui en contiennent le plus sont la viande et le poisson (qui apportent aussi du fer), les œufs. Toutefois, si vous êtes végétarien, végétalien ou que vous n’aimez pas ces aliments, vous pouvez trouver des protéines d’origine végétale. Le quinoa, les pois chiches et les lentilles constituent ainsi une bonne alternative.

Les protéines permettent d’atteindre plus rapidement la satiété. Elles sont plus difficiles à utiliser par l’organisme et l’amène plutôt à brûler les graisses.


Les aliments à éviter

Pour conserver une alimentation saine et un corps mince, certains aliments sont à éviter. Le sucre est le premier d’entre eux. S’ils peuvent être réconfortants dans les moments de stress, les aliments sucrés favorisent aussi les fringales, les pics de glycémie et le stockage des graisses. Il est donc préférable d’en limiter la consommation et de les remplacer par des alternatives plus saines. Le sucre est surtout présent dans les bonbons, les gâteaux, les jus de fruits industriels, les sodas ou les barres chocolatées.

Les matières grasses sont également à éviter. Attention, nous parlons ici des graisses saturées que l’on retrouve notamment dans les viennoiseries, les pizzas, la charcuterie, les produits frits ou panés, les chips et les produits de fast food. Préférez les « bons gras », c’est-à-dire les graisses insaturées, que vous pouvez retrouver dans les huiles végétales (colza, lin, noix) et les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine). Ils vous apporteront des omégas-3, essentiels pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Ensuite, il est également important de réduire le sel dans votre alimentation. En effet, il favorise la rétention d’eau, l’hypertension et, à terme, des risques de maladies cardiovasculaires. Évitez donc les produits industriels et surtout les plats préparés, qui en contiennent une trop grande quantité. Pour le remplacer, tournez-vous vers les épices et les herbes, qui accompagnent très bien les plats et ont plus de goût.

Enfin, prenez garde aux produits dits allégés ! En effet, ils ne sont pas toujours plus sains que leurs équivalents traditionnels et contiennent souvent des édulcorants et des additifs. Ces produits étiquetés light sont également moins nutritifs et apportent moins de vitamines. De plus, ils favoriseraient une consommation plus importante : le cerveau les perçoit comme un leurre et en réclame davantage, entraînant ainsi un risque de prise de poids.


L’assiette symbolique

Pour vous faire une idée un peu plus précise de ce à quoi votre assiette doit ressembler, nous vous proposons une assiette symbolique :
  • 1 part de féculent,
  • 2 parts de légumes et/ou de fruits,
  • 1 part de viande, poisson ou œuf,
  • 1 part de produits sucrés,
  • ½ part de graisses,
  • 1 part de pain,
  • 1 part de produit laitier.


Dix astuces simples pour mincir

Au quotidien, certains gestes simples peuvent vous aider à mincir sans y penser. Ils complètent ainsi de bonnes habitudes alimentaires et peuvent devenir rapidement des réflexes. Nous avons sélectionné dix astuces souvent citées par les nutritionnistes qui vous permettront de maintenir votre poids.


Manger dans des assiettes plus petites

Plusieurs études ont démontré que la taille de l’assiette influence la quantité totale de nourriture consommée. En effet, lorsque l’assiette est plus petite, on se sert en plus petites quantités et on ingère moins de calories, ce qui favorise le contrôle du poids.


Manger lentement

On l’oublie souvent mais il est important de prendre son temps pour manger. Le fait de prendre ses repas lentement et de bien mâcher permet au cerveau de reconnaître plus rapidement la sensation de satiété et donc de ne pas manger plus que nécessaire. Évitez donc les aliments mixés comme les compotes et les purées qui ne font pas intervenir la mastication et remplacez-les par des aliments entiers.


De l’eau sous toutes ses formes

Pour boire régulièrement au cours de la journée, ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Si vous avez peur de vous lasser, pensez à varier : tisanes, infusions, thés (surtout le thé vert, coupe-faim naturel et brûleur de graisses), eaux fruitées, smoothies ou encore jus faits maison vous permettent de consommer de l’eau avec le plaisir du goût en plus.


Boire avant les repas

En cas de fringale et avant chaque repas, buvez un grand verre d’eau. Cela va permettre d’atténuer la faim mais aussi la gourmandise en prenant de la place dans l’estomac. Vous mangerez ainsi un peu moins au repas suivant.


Compenser les écarts

En cas de repas très riche ou sucré, équilibrez vos apports pendant les repas qui suivent. Privilégiez les fruits et légumes, les soupes et les salades légères pour compenser les graisses consommées. Si vous le pouvez, réduisez vos portions et augmentez votre consommation d’eau.


Gérer son stress

Le stress produit une hormone appelée cortisol qui favorise le grignotage, les fringales et la consommation d’aliments sucrés et gras. C’est donc un facteur qui peut entraîner une prise de poids. Pour connaître les techniques qui permettent de gérer le stress, consultez notre fiche conseil.


Ne pas se forcer

Il est important de manger à sa faim, sans se forcer à finir son assiette. Non seulement cela pourrait vous écœurer mais entraîner également un déséquilibre des apports et favoriser le stockage. Apprendre à reconnaître la sensation de satiété est indispensable pour mincir.


Manger au calme

Au travail ou à la maison, les repas peuvent être perturbés par des sollicitations extérieures : télévision, téléphone, ordinateur… Or, cela peut entraîner une perte de contrôle sur les aliments consommés et empêcher le cerveau de reconnaître la sensation de satiété lorsqu’elle se manifeste.


Les repas au travail

Si vous déjeuner sur votre lieu de travail, privilégiez au maximum le fait-maison et fuyez les plats préparés et les sandwiches industriels. Utilisez les restes de repas de la veille, préparez des salades et programmez vos menus pour la semaine afin de ne pas craquer pour des aliments favorisant la prise de poids.


Alcool, attention !

Son impact nocif et ses dangers pour la santé ne sont plus à démontrer. Ce que l’on connaît moins en revanche est son impact sur le poids. En effet, l’alcool est très calorique et ces calories ne sont souvent pas utilisées par l’organisme mais stockées. Veillez donc à limiter votre consommation d’alcool, surtout lors des repas très copieux.


L’essentiel à retenir

Pour mincir et éliminer en douceur les kilos qui persistent, l’alimentation est votre meilleure alliée. Une alimentation variée et équilibrée est le principe essentiel à appliquer au quotidien : fruits, légumes, viande, poisson et féculents permettent d’apporter à l’organisme tous les éléments dont il a besoin au cours de la journée. Il est ensuite propre à chacun d’adapter ses apports en fonction de son activité et de ses besoins. Mincir est également plus simple lorsque l’on adopte les bons réflexes au quotidien pour réduire ses portions, manger dans un environnement serein et éviter les écarts. Il est important de bien garder en tête que l’alimentation ne doit pas devenir une contrainte mais rester avant tout un plaisir. Enfin, il ne faut pas oublier que de bonnes habitudes alimentaires sont d’autant plus efficaces lorsqu’elles sont accompagnées d’une bonne hygiène de vie et d’une activité physique. Le sport et les activités du quotidien qui vous font bouger sont donc des compléments essentiels à l’alimentation.