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Comment maintenir l'équilibre acido-basique ?

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Comment maintenir l'équilibre acido-basique ?
Pilier essentiel à un état de santé optimal, l’équilibre acido-basique est influencé essentiellement par notre alimentation. Chez certaines personnes, cet équilibre peut être bouleversé par divers facteurs et provoquer un excès d’acidité que l’on appelle l’acidose. À long terme, cela peut induire des dysfonctionnements au sein de l’organisme et favoriser l’apparition de problèmes de santé. Heureusement, il est tout à fait possible de maintenir l’équilibre acido-basique et d’éviter l’acidose en adoptant une bonne hygiène de vie au quotidien. Les pharmaciens de Pharma GDD vous expliquent ce qu’est précisément l’équilibre acido-basique et vous donnent tous leurs conseils pour le préserver.
 

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

L’équilibre acido-basique correspond à la balance entre le taux d’acidité et le taux d’alcalinité de l’organisme. Le pH est l’unité de mesure qui permet de l’évaluer. Ainsi, sur une échelle allant de 0 à 14, 7 correspond à un pH neutre, considéré comme l’idéal pour le corps, le pH sanguin étant autour de 7,40. Lorsque le pH est supérieur à 7, il est basique (alcalin), ce qui correspond à l’alcalose. Inférieur à 7, on considère qu’il est acide et on parle d’acidose.

En temps normal, le pH est régulé par un mécanisme performant impliquant à la fois les poumons, les reins et des systèmes tampons chimiques. Les poumons assurent l’élimination des acides volatiles. Les reins, quant à eux, gèrent l’évacuation des acides fixes. Finalement, les systèmes tampons sont des mécanismes immédiats qui modulent les écarts de pH et le maintiennent dans la neutralité.

Il y a un lien étroit entre alimentation et équilibre acido-basique. En effet, chaque aliment est acide ou basique ou neutre. Ainsi, selon le type d’aliments prédominant dans l’assiette, le sang et les tissus sont plus ou moins acides. Le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend de plusieurs éléments tels que la teneur en protéines, citrates et bicarbonates, le taux d’absorption des nutriments et la nature des résidus issus du métabolisme cellulaire. Attention à ne pas confondre aliment acide et aliment acidifiant. Un aliment peut avoir un goût acide et être alcalinisant, comme le citron par exemple. À l’inverse, les viandes et les fromages n’ont pas un goût acide et sont pourtant acidifiants.
 

Quelles sont les causes d’un déséquilibre acido-basique ?

Lorsque l’on parle de déséquilibre acido-basique, cela fait surtout référence à une acidose, autrement dit un excès d’acidité dans l’organisme. L’acidité est favorisée par plusieurs facteurs :
  • la production et l’accumulation de déchets acides dans le corps ;
  • une alimentation riche en sel de table, aliments salés (pains, fromages, charcuterie, plats industriels), sodas, protéines animales ;
  • une consommation insuffisante de fruits et légumes ;
  • une perméabilité de la muqueuse intestinale ;
  • le sport intensif et, au contraire, la sédentarité ;
  • la pratique excessive du jeûne.
 

Mauvais équilibre acido-basique : symptômes et impact sur la santé

Plusieurs signes peuvent faire suspecter un déséquilibre acido-basique. À long terme, lorsque l’acidose n’est pas traitée, cela peut être préjudiciable à l’organisme et mettre la santé en danger en favorisant l’apparition de certaines pathologies.
 

Comment reconnaître un déséquilibre acido-basique ?

Dans un premier temps, le bouleversement de l’équilibre acido-basique n’est pas vraiment perceptible. En revanche, il peut entraîner des symptômes gênants, comme de la fatigue, des migraines, des douleurs musculaires et une sensibilité au froid. L’acidose peut aussi être responsable d’une inflammation chronique, phénomène à l’origine de douleurs articulaires. La digestion peut être touchée, avec des aigreurs digestives et des remontées acides. En raison de la déminéralisation qu’il provoque, l’excès d’acidité est susceptible d’entraîner des caries et une perte de cheveux inhabituelle. Il constitue également un facteur favorisant de l’ostéoporose.

Le diagnostic de l’acidose est fait grâce à des analyses sanguines visant à mesurer le pH, le taux de dioxyde de carbone et de bicarbonates. Un échantillon de sang est prélevé le plus souvent dans l’artère radiale, au niveau du poignet, pour un maximum de fiabilité. Chez soi, il est possible d’avoir une estimation du niveau d’acidité en mesurant le pH urinaire à l’aide de bandelettes pour test urinaire disponibles en pharmacie. Il est recommandé de faire les mesures sur une durée d’une semaine et sur les secondes urines de la journée, les premières étant naturellement plus acides.
 

Acidose métabolique latente

On distingue 2 types d’acidose. L’acidose métabolique, d’une part, correspond à un excès d’acides dans le sang. L’acidose respiratoire, d’autre part, se traduit par l’accumulation de dioxyde de carbone, que les poumons ne parviennent pas à éliminer.

Le surplus d’acidité est stocké essentiellement dans le tissu conjonctif. En cas d’excès d’acidité tissulaire durable, l’organisme est contraint de puiser dans ses réserves alcalines, notamment au niveau des os, ce qui favorise la déminéralisation osseuse et la perte de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium ou encore le potassium. Une acidose métabolique latente (AML) s’installe, affectant le transport de l’oxygène et la nutrition cellulaire. L’activité enzymatique est affaiblie, et le système immunitaire devient plus fragile. À long terme, des troubles cardiaques et métaboliques (diabète, cholestérol, hypertension artérielle) peuvent survenir.
 

Comment préserver l’équilibre acido-basique ?

Pour prendre soin de sa santé et préserver son équilibre acido-basique, l’accent doit être mis sur l’alimentation. Ainsi, on entend souvent parler de régime acido-basique, qui correspond ni plus ni moins qu’à une alimentation variée, équilibrée et diversifiée.

Dans un premier temps, il est préconisé de réduire sa consommation de sel de table et d’aliments riches en sel et, en parallèle, de manger davantage de fruits et légumes frais et de saison. Afin de construire une alimentation respectant l’équilibre acido-basique, il est intéressant de connaître l’indice PRAL des principaux aliments. PRAL, pour Potential Renal Acid Load, fait référence au potentiel de charge acide rénale d’un aliment. Cet indice est évalué en fonction de la teneur en protéines et minéraux, du taux d’absorption intestinale et du devenir métabolique. Un aliment acidifiant possède un PRAL positif, tandis qu’un aliment alcalinisant a un PRAL négatif. Les viandes, les poissons, les céréales, les féculents et les laitages affichent un PRAL positif, tandis que les fruits et légumes, ainsi que les jus frais, ont un PRAL négatif. Les oléagineux et les fruits à coques possèdent un PRAL positif, à l’exception des noisettes (- 2,8). Les sucreries ont également un PRAL positif, sauf la confiture (- 1,5), la crème glacée aux fruits (- 0,6), le miel (- 0,3) et le sucre brun (- 1,2). Le sucre blanc est neutre, avec un PRAL de 0. Enfin, les graisses et les huiles sont également proches de la neutralité : 0,6 pour le beurre, - 0,5 pour la margarine, 0 pour les huiles d’olive et de tournesol.

Pour préparer vos repas, préférez la cuisson vapeur plutôt que l’ébullition et les produits en conserve. Durant la journée, faites en sorte de boire au moins 1,5 litre d’eau, idéalement une eau minérale ou gazeuse riche en bicarbonates et pauvre en sodium. Maintenir un bon équilibre acido-basique passe également par une flore intestinale en bonne santé. Pour y parvenir, il est conseillé de consommer des probiotiques, que l’on retrouve notamment dans les aliments fermentés tels que les yaourts, le lait non pasteurisé, le kéfir, la choucroute ou encore la levure de bière. Les probiotiques peuvent également être pris sous forme de compléments alimentaires (gélules, sticks, comprimés…).

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Nous avons cité plus haut la perméabilité intestinale comme une cause possible du déséquilibre acido-basique. Dans une étude publiée en 1993, le professeur Dominique Darmaun a mis en avant le rôle métabolique de l’intestin, ainsi que l’importance de la glutamine, un acide aminé essentiel à la synthèse des protéines qui vient nourrir les cellules de l’épithélium intestinal (entérocytes). D’autres études ont révélé qu’une carence en glutamine favorise un excès de perméabilité intestinale et, à l’inverse, qu’une supplémentation contribue à réduire cette perméabilité. Lorsque l’étanchéité intestinale n’est plus assurée, cela permet à des molécules pro-inflammatoires et à des toxines, des bactéries ou des protéines mal assimilées de passer la barrière intestinale. Bien connue des sportifs et des pratiquants de musculation, la glutamine peut donc être indiquée à d’autres populations afin de préserver l’intégrité de la muqueuse intestinale.

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En plus d’une alimentation variée et équilibrée, n’oubliez pas de pratiquer régulièrement une activité physique (marche, vélo, course à pied, natation, danse, etc.) et apprenez à gérer le stress. Enfin, pour optimiser ces mesures hygiéno-diététiques, il est possible de se tourner vers des compléments alimentaires destinés au maintien de l’équilibre acido-basique. Ces produits s’appuient sur différents actifs, en particulier le zinc, qui contribue à un métabolisme acido-basique normal et participe à la régulation de l’acidité dans l’organisme. Le zinc peut aussi être consommé seul, sous forme d’ampoules ou de gélules par exemple. Du bicarbonate en gélules peut également être indiqué.

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L’essentiel à retenir

Reposant sur un juste rapport entre acidité et alcalinité dans l’organisme, l’équilibre acido-basique est un élément indispensable pour rester en bonne santé. Il est mesuré grâce au pH sanguin, idéalement neutre, et est étroitement lié aux aliments qui entrent dans la composition de nos assiettes. Ainsi, le sel de table et certains aliments comme la viande ou le fromage sont connus pour être acidifiants, alors que les fruits et légumes ont un potentiel alcalinisant. Lorsque l’équilibre acido-basique est bouleversé, cela conduit, le plus souvent, à un excès d’acidité appelé acidose. Dans les premiers temps, cet état se manifeste par divers symptômes : fatigue, migraines, douleurs musculaires, caries, chute de cheveux… À plus long terme, l’impact de l’acidose sur la santé est plus important, avec une déminéralisation osseuse pouvant conduire à l’ostéoporose, un système immunitaire moins performant et l’apparition de troubles cardiaques ou métaboliques. Pour préserver son équilibre acido-basique, il faut commencer par réduire sa consommation de sel et d’aliments salés, tout en augmentant celle de fruits et légumes frais. Une flore intestinale stable, une activité physique régulière et la gestion du stress au quotidien permettent également de maintenir un bon équilibre acido-basique.
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