Nutrition sportive : mieux manger pour accroître ses performances

Tous les sportifs vous le diront : pour améliorer ses performances et atteindre les objectifs que l’on s’est fixés, l’alimentation est un élément essentiel, au même titre que la préparation physique. La nutrition sportive, aussi appelée diététique sportive, vise à apporter à l’organisme tous les nutriments essentiels à son efficacité, que ce soit au cours des séances d’entraînement ou en période de compétition. Chaque sportif a des besoins qui lui sont propres, qui dépendent de plusieurs critères et qui amènent à l’élaboration d’un programme alimentaire personnalisé. Il peut parfois être difficile de déterminer quels aliments consommer avant, pendant et après l’effort et en quelles quantités. Pharma GDD vous explique comment manger mieux pour accroître vos performances, rester efficace à chaque étape de votre parcours sportif et conserver un bon état de forme tout au long de l’année.

Qu’est-ce que la nutrition sportive et à qui s’adresse-t-elle ?

De manière générale, l’alimentation est chargée d’apporter à tous les organes du corps humain les nutriments et l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner et remplir correctement leurs fonctions respectives. Les sportifs sont des cas particuliers car leurs besoins nutritionnels sont plus importants que les personnes sédentaires. La pratique sportive entraîne en effet des modifications physiologiques et nécessite la mobilisation de l’ensemble de l’organisme, les muscles étant les plus sollicités. Il faut donc répondre à cela en mettant de côté la notion de calories, qui seront dépensées lors de l’exercice physique, pour se concentrer davantage sur les nutriments, que ce soit en termes de quantité que de qualité.

Les objectifs de la nutrition sportive sont de couvrir les besoins liés aux dépenses énergétiques, d’améliorer la période de préparation, les performances durant l’effort et la phase de récupération. Elle doit également permettre de prévenir le vieillissement prématuré des cellules dû au stress oxydatif induit par l’intensité de la pratique sportive. L’alimentation du sportif est importante tout au long de l’année et doit être parfaitement adaptée à chaque situation. Une mauvaise alimentation a des conséquences néfastes qui se manifestent rapidement : baisse des performances, manque d’énergie, mauvaise récupération après l’effort, augmentation des risques de blessure, etc.

La nutrition sportive est particulièrement indiquée pour les personnes qui font des séances d’exercice physique de plus d’une heure à haute intensité plus de quatre fois par semaine. En-deçà, une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour couvrir les besoins. Avant d’établir un programme alimentaire et les quantités exactes nécessaires pour chaque catégorie de nutriments, il y a plusieurs critères à prendre en compte : la nature de l’activité, le niveau d’entraînement, les objectifs à atteindre mais aussi l’âge du sportif, sa taille et son poids, son sexe et son capital génétique. Si vous souhaitez obtenir des conseils et un accompagnement à la diététique sportive, n’hésitez pas à vous tourner vers un médecin du sport ou un diététicien spécialisé. Ils pourront vous aider à établir un programme nutritionnel personnalisé en fonction de vos besoins.

Alimentation du sportif : quels nutriments privilégier et éviter ?

Avant toute chose, il est bon de rappeler qu’il n’existe pas d’aliment « miracle » permettant de rester en forme, de se muscler ou de mieux récupérer après un effort physique. Le plus important est de conserver une alimentation diversifiée et équilibrée. Il s’agit ensuite de choisir les bons nutriments et de s’assurer qu’ils fonctionnent correctement ensemble et sont bien assimilés par l’organisme. La nutrition sportive s’appuie essentiellement sur les glucides, les protéines, les antioxydants et l’hydratation. Dans certains cas, l’ajout d’aliments spécifiques à l’effort peut être intéressant pour mener à bien ses entraînements et augmenter ses performances.

Les glucides

Les nutriments incontournables à l’alimentation du sportif sont les glucides, qui constituent le carburant essentiel à l’effort. Pour être efficace à l’entraînement, mais aussi en compétition, il est nécessaire d’en consommer en quantités importantes. Les glucides doivent ainsi constituer entre 55 et 60 % des apports totaux. En cas de manque, l’organisme est capable d’en synthétiser, mais cela implique une plus grande dépense énergétique, ce qui peut nuire aux performances. Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, une source d’énergie disponible très rapidement au moment de l’exercice physique et qui réduit les risques d’hypoglycémie.

Il faut distinguer deux formes de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les deux formes sont intéressantes en nutrition sportive, mais n’ont pas les mêmes objectifs. Les glucides simples, aussi connus sous le terme « sucres rapides », seront utiles pendant l’effort en cas de « coup de pompe » et durant la phase de récupération pour reconstituer les réserves. Tournez-vous notamment vers la maltodextrine, un sucre qui apporte de l’énergie rapidement disponible tout en étant bien toléré. Avant l’effort, privilégiez les glucides complexes : ils vont fournir de l’énergie pendant une durée plus longue et font moins varier la glycémie sanguine, ce qui installe des conditions favorables à la réalisation de vos objectifs sportifs.

Pour consommer des glucides, vous pouvez intégrer de nombreux aliments à votre programme nutritionnel : pâtes complètes, riz brun, boulgour, couscous entier, pain complet, céréales complètes, légumineuses… Les bananes tiennent également une place importante dans la nutrition sportive puisqu’elle apporte plus de 22 g de glucides pour 100 g. Pour faire le plein de glucides complexes, il est recommandé de les consommer lorsqu’elles ne sont pas trop mûres. Les bananes sont rapidement digérées et apportent beaucoup d’autres nutriments utiles au fonctionnement musculaire : vitamines A, B et E, potassium, magnésium. C’est donc le fruit du sportif par excellence.

Les protéines

Pour favoriser la stabilité de l’énergie et maintenir les tissus et les fibres musculaires, la diététique sportive doit inclure des protéines, de préférence maigres. Ces nutriments sont constitués principalement d’acides aminés et interviennent dans les défenses antioxydantes et surtout dans le processus de renouvellement et de cicatrisation des micro-lésions musculaires provoquées par l’exercice physique. Un manque de protéines entraîne une fatigue musculaire et une altération du fonctionnement des muscles. Les besoins en protéines sont différents pour chaque sportif et dépendent du type de sport pratiqué. Ils seront notamment plus élevés pour les sportifs qui cherchent à développer leur masse musculaire, par exemple en musculation.
 

Type d’activité	Besoins en protéines (par kilo de poids corporel et par jour)
Esthétique (gym, danse)	1,2 à 1,7 g
Endurance (vélo, course à pied, natation)	1,2 à 1,6 g
Puissance (boxe, sprint, haltérophilie)	1,6 à 1,8 g
Maintien de la masse musculaire	1,2 à 1,6 g
Développement de la masse musculaire	1,8 à 2 g

Pour couvrir vos besoins en protéines, nous vous recommandons de consommer des aliments comme les volailles (sans la peau), les poissons et fruits de mer, les viandes maigres (lapin, veau, rôti de bœuf), les œufs et plus particulièrement le blanc, les fromages et laitages allégés à condition de bien contrôler leur composition, les légumineuses, le tofu et le lait de soja. Les protéines d’origine animale sont globalement plus intéressantes que les protéines végétales car elles possèdent une teneur plus élevée en acides aminés essentiels et sont plus digestes. L’idéal est d’associer différentes sources de protéines pour couvrir l’ensemble des besoins de l’organisme en acides aminés. La supplémentation est généralement indiquée aux sportifs qui ont des apports protéiques insuffisants ou qui cherchent à prendre de la masse musculaire.

On peut citer également les acides aminés ramifiés (BCAA) qui sont des acides aminés essentiels que le corps humain ne sait pas synthétiser. Il en existe trois : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont très importants pour les sportifs car ils diminuent la dégradation des protéines musculaires et retardent la baisse du stock de glycogène.

Les antioxydants

Le sport à haute intensité favorise l’augmentation du stress oxydatif, un phénomène qui produit des radicaux libres, des substances toxiques pour l’organisme conduisant au vieillissement prématuré de l’organisme avec une altération, voire une destruction des cellules. Les effets du stress oxydatif peuvent être freinés en intégrant à la diététique sportive des aliments riches en antioxydants. Nous vous conseillons de consommer notamment des fruits rouges, des baies de goji et des baies sauvages, du kiwi, du raisin, de la figue, des agrumes, des légumes colorés (poivrons, épinards, brocoli), de l’orge ou de l’artichaut. Les sportifs sont également de grands consommateurs de spiruline, un super-aliment riche en antioxydants qui permet d’améliorer l’endurance tout en préservant l’organisme du vieillissement. Là encore, des compléments alimentaires peuvent être intégrés au programme nutritionnel du sportif pour accompagner les apports alimentaires. Pensez également au curcuma, une épice bien connue qui possède des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires et qui agit à plusieurs niveaux : cardiovasculaire, articulaire, intestinal et hépatique. Consommé avant et après un effort physique intense, le curcuma permet de réduire les dommages musculaires et optimise le processus de récupération.

Vitamines, omégas-3 et probiotiques

Les vitamines et les omégas 3 (acides gras essentiels) participent à la défense contre le stress oxydatif, mais également au maintien des défenses immunitaires, qui peuvent être fragilisées par la pratique sportive. Les vitamines se trouvent dans de nombreux aliments que nous détaillons dans notre fiche conseil Vitamines : tout savoir. Pour ce qui est des omégas 3, privilégiez les poissons gras, les huiles végétales et les oléagineux, notamment les noix, noisettes et amandes. De bons apports en vitamines et en omégas 3 tout au long de l’année permettent de limiter l’impact de la pratique sportive sur l’organisme et d’éviter les coups de fatigue.

Le sport à haute intensité peut être à l’origine de troubles gastro-intestinaux particulièrement dérangeants, surtout dans les périodes de compétition. Les probiotiques permettent d’améliorer l’équilibre de la flore intestinale et d’éviter ces désagréments. Ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés ou sous forme de compléments alimentaires.

L’hydratation

La pratique sportive intense puise dans les réserves de l’organisme, dont les réserves en eau. Source de minéraux, l’hydratation est un élément essentiel à la nutrition du sportif : elle prépare à l’effort, limite le phénomène d’oxydation, protège les muscles de la protéolyse (dégradation des protéines) et améliore la récupération en limitant les courbatures et les crampes. Il faut savoir que l’exercice physique modifie le mécanisme de la soif et que ce réflexe intervient le plus souvent lorsque l’organisme est déjà déshydraté à 1 ou 2 %. À ce stade, les performances physiques ont diminué de 10 %. Il est donc essentiel de ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, sans quoi il vous sera plus difficile d’atteindre vos objectifs. Pour cela, il est conseillé d'utiliser les comprimés hydratation Hydratis.

L’hydratation ne se fera pas de la même manière avant, pendant et après l’effort. Avant, l’eau seule suffit et il est déconseillé de boire du thé, du café ou des boissons gazeuses et énergisantes, qui peuvent stimuler le transit et altérer vos performances. Le niveau et la nature de l’hydratation pendant l’effort dépendra de sa durée. Pour un effort de moins d’1 heure, vous pouvez boire uniquement de l’eau toutes les 15-20 minutes. Si l’effort dure entre 1 et 3 heures, choisissez une boisson contenant du sucre (maximum 8 g/100 ml). Au-delà de 3 heures d’activité physique, consommez une boisson à base de sucre (glucose, fructose, maltodextrine) et de sel. Sinon, vous pouvez faire votre boisson vous-même en mélangeant 300 ml de jus d’orange, 200 ml d’eau et 1 g de sel.

L’hydratation après l’effort est indispensable pour compenser les pertes hydriques, reconstituer les réserves musculaires de glycogène et régénérer les tissus. Si l’activité a été particulièrement intense, tournez-vous vers une boisson de récupération contenant entre 1 et 1,5 g de glucides par kilo de poids corporel et au moins 7 g de protéines. Vous pouvez également élaborer vous-même votre boisson de récupération en mélangeant 500 ml de lait écrémé et 75 ml de jus d’orange concentré. Dans tous les cas, buvez dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’activité.

Attention, si une hydratation insuffisante nuit à la performance sportive, il en est de même pour la surhydratation (plus de 9,5 litres par jour). Ce phénomène favorise l’hyponatrémie, c’est-à-dire un taux de sodium sanguin trop bas. Le risque principal est la survenue d’un œdème cérébral pouvant amener au coma. Les sportifs qui font des activités comme le marathon, le triathlon ou des épreuves de natation et de cyclismes de longue durée sont les plus exposés à la surhydratation, car ils boivent beaucoup pour compenser les pertes importantes en eau.

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Les aliments de l’effort

La nutrition sportive intègre également des aliments dits « de l’effort » qui, comme leur nom l’indique, sont à consommer durant l’exercice physique pour accroître les performances et atteindre les objectifs fixés. Ces aliments spécifiques sont indiqués en cas d’effort de longue durée ou de séance d’entraînement très intense. Ils se présentent le plus souvent sous la forme de gels ou de barres énergétiques riches en glucides. Il faut différencier les gels/barres à énergie progressive, intéressants en début d’effort, et ceux à énergie rapide, à réserver aux moments difficiles. Quelle que soit l’option que vous choisissez, n’oubliez pas de tester les produits au préalable (en période d’entraînement par exemple) pour savoir s’ils vous conviennent et si vous les assimilez bien. Il est également important de bien s’hydrater au moment d’ingérer un aliment de l’effort afin d’optimiser l’efficacité des nutriments. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer vous-même vos barres ou gels énergétiques en intégrant des céréales, des fruits ou des super-aliments.

Les aliments à éviter

En diététique sportive, il est aussi important de connaître les aliments à éviter et pourquoi. Ainsi, il est conseillé de limiter au maximum la consommation d’aliments riches en graisses, surtout avant et pendant l’entraînement ou une compétition. Les lipides nécessitent en effet un long travail de digestion, ce qui peut causer un inconfort gastrique très handicapant au cours de l’activité physique.

Juste avant l’effort, évitez de consommer des épices, des légumineuses, des crucifères (kale, chou-fleur, brocoli, navet, etc.) et de la caféine. Tous ces aliments ont pour effet de stimuler le transit et entraîner un besoin d’aller à la selle, ce qui n’est pas toujours simple pendant l’effort. Limitez également votre consommation d’aliments industriels et raffinés qui n’apportent que des calories « vides » inutiles à la production d’énergie. Enfin, nous vous rappelons que l’alcool et le tabac sont à bannir si vous voulez conserver vos capacités respiratoires et maintenir votre condition physique de manière générale.

Préparer une compétition sportive

Une compétition marque généralement le point culminant d’une saison sportive. A l’approche du jour J, il est primordial d’être particulièrement attentif à ses apports nutritionnels et de respecter le programme alimentaire qui a été établi. La nutrition sportive est dans ce cas une des clés de la réussite et s’articule autour de trois étapes : l’avant, le pendant et l’après compétition.

Avant : constituer les réserves énergétiques

Le dîner de la veille de la compétition doit être plus consistant qu’habituellement, tout en limitant l’intégration d’aliments trop lourds. L’objectif est de constituer les réserves énergétiques qui serviront ensuite au moment de l’effort. Le dernier repas doit être pris au minimum 3 heures avant le début de la compétition pour que la digestion ne perturbe pas l’exercice et ne réduisent pas les performances. Ce délai peut toutefois être adapté selon le métabolisme et le ressenti de chaque sportif. Le repas ne doit être ni trop léger ni trop lourd et favoriser les glucides. L’hydratation doit être maintenue jusqu’à l’heure qui précède l’effort. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez consommer des barres énergétiques ou une boisson d’attente pour réduire les risques de fringale et de fatigue et stabiliser votre glycémie.

Pendant : éviter la déshydratation et l’hypoglycémie

La durée de l’effort influence à la fois la nature et la fréquence de la nutrition et de l’hydratation. En-dessous d’une heure, il n’est pas nécessaire de s’alimenter : les apports de la veille et du dernier repas suffisent à produire l’énergie dont le corps a besoin pour être performant. Il faudra cependant penser à boire de l’eau régulièrement, toutes les 15 minutes environ. Si l’effort dure entre 1 et 3 heures, vous pouvez boire uniquement de l’eau ou y ajouter une boisson énergétique. Prévoyez un gel ou une barre énergétique en cas de fringale ou pour être prêt à affronter une potentielle difficulté. Sur les efforts de longue durée de type marathon, hydratez-vous correctement avec une boisson d’effort et consommez des gels ou barres énergétiques en petites quantités de manière régulière pour maintenir l’énergie.

Après : récupérer

Après l’effort, la phase de récupération sportive est fondamentale pour rester performant lors des séances d’entraînements et des compétitions suivantes. La nutrition sportive est tout aussi importante en période de récupération que durant la préparation. En cas de sport intense ou de compétition de longue durée, il est recommandé de boire dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt de l’activité. Vous pouvez par exemple choisir une boisson post-effort comme celle de la marque Eafit Energie. Dans les heures qui suivent, buvez au moins 1,5 litre d’eau, de préférence minérale, pour pallier les pertes en eau et en sels minéraux et éviter les crampes et les courbatures. Le premier repas qui suit la fin de l’effort ne doit pas être trop lourd et comporter tous les groupes d’aliments. Privilégiez les huiles végétales d’olive, de lin, de colza ou de noix ainsi que les oléagineux (amandes, noisettes, noix en tous genres) et les poissons gras pour refaire le plein d’omégas 3. Un apport en protéines et en acides aminés après l’effort favorise également la reconstruction musculaire. N’oubliez pas les glucides, en particulier le glucose et le fructose, qui permettent de reconstituer les stocks de glycogène et d’optimiser la synthèse des protéines absorbées.

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Le cas des compléments alimentaires pour sportifs

Bon nombre de sportifs choisissent d’ajouter à leur programme nutritionnel des compléments alimentaires visant à accroître leurs performances. Cela peut être intéressant pour les sportifs qui ne parviennent pas à couvrir tous leurs besoins par l’alimentation, par exemple les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines en poudre sont généralement utilisées dans le cadre d’un programme de prise de masse musculaire et optimisent l’efficacité des exercices effectués lors des séances. Les acides aminés dits essentiels (BCAA poudre) en comprimés ou en gélules peuvent aussi être consommés pour atteindre cet objectif et favorisent en même temps la récupération et la régénération des fibres musculaires. Ces deux types de suppléments alimentaires sont particulièrement répandus chez les pratiquants de musculation.

Les compléments alimentaires pour sportifs peuvent aussi être recommandés pendant la phase de préparation avant une compétition. À base de vitamines, de ginseng ou de taurine, ils ont pour objectif d’améliorer les performances et l’endurance tout en réduisant la fatigue.

Ce qu’il faut retenir

La nutrition sportive est un élément indispensable pour accroître ses performances, réussir une compétition et atteindre des objectifs spécifiques. Elle doit être adaptée à chaque situation et prendre en compte différents critères : sport pratiqué, niveau d’entraînement, gabarit du sportif… En diététique sportive, l’accent est mis sur la consommation de glucides, principal carburant de l’effort, de protéines et d’antioxydants, sans oublier l’hydratation. Dans certaines situations, la prise de compléments alimentaires peut permettre d’optimiser la préparation physique et les séances d’entraînement, voire d’augmenter la masse musculaire. L’alimentation du sportif est encore plus importante avant, pendant et après une compétition car elle participe largement à la réussite finale et favorise la récupération.

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