Boisson énergétique pour le sport : comment choisir ?

Boisson énergétique pour le sport : comment choisir ?
Les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, ont des besoins nutritionnels spécifiques liés à leur activité physique. Avant, pendant et après l’effort, ils doivent suivre un programme alimentaire bien précis afin d’atteindre leurs objectifs et améliorer leurs performances. Les boissons énergétiques font partie intégrante de la nutrition sportive. Elles sont consommées durant l’effort, afin d’apporter aux sportifs tous les éléments dont ils ont besoin à ce moment crucial. Quelles sont les propriétés d’une bonne boisson énergétique ? Quel rôle tient-elle dans la nutrition du sportif ? Comment la choisir ? Pharma GDD vous répond !

Qu’est-ce qu’une boisson énergétique ?

Les boissons énergétiques s’adressent essentiellement aux personnes qui font du sport de manière régulière et qui suivent un programme d’entraînement dans le but d’être performantes lors d’une épreuve sportive. Elles sont plus précisément indiquées en cas d’effort de haute intensité, et non au quotidien.

Ne pas confondre avec boisson énergisante

Vertus stimulantes, anti-fatigue, coup de fouet… Les boissons énergétiques et énergisantes affichent souvent des arguments similaires. Pourtant, elles sont très différentes, notamment d’un point de vue nutritionnel et médical. Il est donc essentiel de ne pas les confondre. Ainsi, les boissons énergisantes sont surtout utilisées dans le but d’améliorer la concentration et la résistance à la fatigue. Elles sont composées d’eau, de sucre, de vitamines, et contiennent également de la caféine, voire de la taurine, ainsi que des extraits de plantes aux propriétés stimulantes (thé vert, guarana, ginseng). Les boissons énergisantes sont déconseillées aux sportifs, car elles ne contiennent pas de minéraux et ne permettent pas d’avoir une bonne hydratation. Or, cela est indispensable pendant l’effort. En outre, elles peuvent occasionner des troubles digestifs et leur effet diurétique risque d’aggraver la déshydratation. À forte dose, les boissons énergisantes ont des effets indésirables incompatibles avec l’activité physique : troubles du sommeil et du rythme cardiaque, maux de tête, hypertension… Si vous recherchez une boisson pour le sport, il est donc préférable de les éviter. Il en va de même pour les sodas et les jus de fruits, qui sont très sucrés et pauvres en sels minéraux.

Que contient une boisson énergétique ?

Spécialement conçues pour les sportifs, les boissons énergétiques se distinguent par leur composition. En effet, elles contiennent tous les éléments nécessaires pour mener à bien un effort physique tout en préservant sa santé. Une boisson énergétique apporte tout d’abord de l’eau, essentielle pour la réhydratation, et des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium), dont les réserves baissent pendant l’effort. On y trouve également des sucres à assimilation rapide, comme le dextrose ou le saccharose, et à assimilation lente, tels que la maltodextrine et le fructose. Ces glucides constituent le carburant du sportif. Enfin, les vitamines du groupe B soutiennent la production d’énergie, et les antioxydants contribuent à limiter le stress oxydatif et la libération de radicaux libres dans l’organisme, protégeant ainsi les cellules du vieillissement prématuré.

Pourquoi consommer une boisson énergétique ?

Les propriétés des boissons énergétiques sont nombreuses et particulièrement intéressantes pour les sportifs. Elles apportent de l’énergie rapidement disponible, hydratent et améliorent la récupération. Découvrez 5 bonnes raisons d’opter pour une boisson énergétique !

Faire le plein d’énergie

Comme nous l’avons précisé plus haut, les boissons énergétiques contiennent des glucides. Ces nutriments doivent représenter, dans l’idéal, entre 55 et 60 % des apports nutritionnels totaux pour un sportif. En effet, ils sont considérés comme le carburant essentiel à l’effort. Plusieurs types de glucides sont présents dans une boisson énergétique. Les glucides simples sont disponibles quasi immédiatement tandis que les glucides complexes permettent de maintenir l’effort sur une longue durée. De ce fait, le sportif se trouve dans des conditions optimales pour atteindre les objectifs qu’il s’est fixés.

Refroidir le corps

Pendant l’effort, les muscles libèrent 70 à 75 % de l’énergie mobilisée sous forme de chaleur. Celle-ci est évacuée par un transfert naturel vers l’extérieur : la convection. Un apport d’eau en parallèle par le biais d’une boisson énergétique permet de refroidir le corps, d’éviter l’hyperthermie (hausse de la température corporelle) et le coup de chaleur, des phénomènes qui altèrent les performances et constituent de réels dangers pour la santé.

Prévenir la déshydratation

Le corps d’un sportif qui s’entraîne régulièrement dispose d’un volume d’eau plus important que celui d’une personne sédentaire. Ainsi, l’eau représente 60 à 70 % du poids d’un sportif, et se situe en majorité dans les muscles, la lymphe et le sang. Au cours d’un effort, l’eau est évacuée lorsque les muscles puisent dans les réserves de glucides. Ainsi, lorsque le corps utilise 1 gramme de glucide stocké, cela entraîne une perte de 2,7 g d’eau. Si le phénomène persiste sans être compensé par une boisson énergétique, le risque pour le sportif est d’être déshydraté. Or, il a été démontré que la déshydratation nuit à la pratique sportive. Par exemple, chez un homme de 70 kilos, un déficit en eau de 1 % du poids corporel provoque une réduction de 10 % des performances. Le fait d’être déshydraté se manifeste par des symptômes faciles à identifier : fatigue, maux de tête, nausées, jambes lourdes, essoufflements, etc. En cas de déshydratation récurrente pendant l’effort, le sportif s’expose à des crampes, des douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires. De plus, les risques de claquage et d’entorse augmentent nettement. C’est pourquoi il est vivement recommandé d’intégrer une boisson énergétique dans son plan nutritionnel.

Compenser la perte en minéraux

La sueur produite au cours d’un effort sportif est le résultat d’un processus naturel de régulation de la température corporelle. Elle est composée en grande partie d’eau, mais contient aussi des sels minéraux essentiels : sodium, potassium, calcium, magnésium, zinc, fer, manganèse. Le niveau de transpiration et la perte en minéraux qui en résulte sont variables selon l’intensité et la durée de l’effort. Ils dépendent aussi des conditions climatiques. Quoi qu’il en soit, il est primordial de compenser ce phénomène. Cela passe par la consommation d’une boisson énergétique, qui contient des minéraux en quantité suffisante pour le sportif.

Optimiser la récupération

La récupération tient une place très importante dans le maintien des performances du sportif. Le fait de boire une boisson énergétique tout au long de l’effort est une manière d’améliorer cette phase durant laquelle le corps doit se régénérer et reconstituer ses réserves. Dans un premier temps, il faut savoir que la pratique régulière et intensive d’une activité sportive occasionne une production plus importante de déchets dans l’organisme (acide lactique, urée). La consommation d’une boisson énergétique favorise l’élimination de ces déchets, qui sont évacués par la transpiration, les urines, les selles et la respiration. Cela aide également à prévenir les crampes et les courbatures, à lutter contre la fatigue associée à l’activité physique et à raccourcir le temps de récupération.

Le sport pratiqué sur une longue durée et à haute intensité amène à une baisse des réserves d’énergie, même si vous prenez une boisson énergétique. C’est pourquoi nous vous recommandons de boire une boisson de récupération dans l’heure qui suit la fin de l’effort et d’y associer des fruits frais riches en eau.

Boisson énergétique : comment la choisir et la consommer ?

Différents critères doivent être pris en compte afin de choisir une boisson énergétique. Tout d’abord, il faut qu’elle soit isotonique (proche de l’osmolarité du sang) ou hypotonique en cas d’effort long en extérieur avec une température supérieure à 25 °C. Elle sera ainsi facilement absorbée et transférée de l’intestin vers la circulation sanguine. Votre boisson énergétique doit contenir entre 60 et 80 g de glucides par litre, soit 6 à 8 g pour 100 ml. La quantité de sodium doit, quant à elle, se trouver entre 500 et 700 mg par litre.

Les boissons énergétiques se présentent sous forme de poudre à mélanger à de l’eau pour obtenir 500 à 750 ml de préparation. Vous en trouverez à la saveur neutre, et d’autres parfumées (fruits rouges, orange, citron, thé pêche), afin d’allier l’utile à l’agréable.

Nous vous recommandons de toujours tester la boisson énergétique choisie durant vos entraînements et, si possible, dans des conditions proches de celles de l’épreuve à laquelle vous vous préparez.

Pendant l’effort, le volume à boire diffère en fonction de chaque sportif, du type d’activité et de la température. Dans tous les cas, il est conseillé de ne pas attendre d’avoir soif. En effet, la sensation de soif est un signe que la déshydratation est déjà là. Nous vous conseillons de prendre votre boisson énergétique souvent et en petites quantités (2-3 gorgées toutes les 10 minutes). Vous pouvez prendre juste avant une portion de barre énergétique pour optimiser les effets. Ce mode de prise est le plus adapté pour éviter les troubles gastro-intestinaux. Cela réduit aussi les risques d’hypernatrémie de dilution. Ce phénomène est favorisé par la consommation trop importante d’eau et se caractérise par une baisse du taux de sodium dans le plasma sanguin. Les symptômes de l’hypernatrémie de dilution sont des nausées, des vomissements, des étourdissements, un état de confusion, des troubles de la coordination et des crampes. Cependant, elle peut parfois passer inaperçue, d’où la nécessité de rester vigilant et de ne pas prendre sa boisson énergétique de manière continue pendant l’effort.

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Ce qu’il faut retenir

Les boissons énergétiques sont idéales pour accompagner les sportifs dans leurs séances d’entraînement à haute intensité, ainsi que dans leurs épreuves. Intégrées à un programme nutritionnel adapté, elles aident à atteindre les objectifs fixés, à améliorer les performances et la récupération. En effet, les boissons énergétiques ont une composition qui apporte à la fois de l’eau, des sels minéraux et de l’énergie rapidement disponible. Tout ce dont les sportifs ont besoin lorsqu’ils fournissent un effort physique important. Pour éviter une mauvaise surprise, il est essentiel de ne pas confondre boisson énergétique et boisson énergisante, cette dernière n’étant pas conçue pour répondre aux besoins des sportifs. Enfin, pensez à tester votre boisson avant le jour J afin de vous assurer qu’elle n’entraîne pas d’effets indésirables sur votre organisme et que son goût vous plaît.