Cohérence cardiaque : quels bienfaits pour la santé ?

Le bien-être fait partie des éléments fondamentaux pour rester en bonne santé. Malheureusement, il est régulièrement mis à mal par nos vies (hyper)actives, génératrices de stress et d’anxiété. Afin d’y remédier, nous sommes nombreux à rechercher la technique de relaxation idéale. Simple et accessible à tous, la cohérence cardiaque est une méthode qui peut être pratiquée n’importe où et n’importe quand. Associée à une bonne hygiène de vie, elle promet de prendre soin de notre santé mentale, émotionnelle et physique par le biais du contrôle de la respiration. Pharma GDD vous présente les principes et les bienfaits de la cohérence cardiaque, et vous explique comment l’introduire dans votre vie de tous les jours.

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Désignant un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel, la cohérence cardiaque est une technique de relaxation qui permet de se recentrer sur soi-même et de se ressourcer. Elle établit un lien étroit entre le cerveau, le cœur et la respiration.

Les origines de la cohérence cardiaque

La capacité du cœur à se synchroniser avec la respiration a été décrite pour la première fois au 17^e siècle par le médecin italien Antonio Marie Valsalva. Néanmoins, la cohérence cardiaque telle que nous la connaissons aujourd’hui est un concept qui n’est apparu que dans les années 1990, aux États-Unis, à l’issue de recherches médicales en neurosciences et cardiologie. En France, c’est le docteur David Servan-Schreiber qui a contribué à sa diffusion via sa fondation et la publication, en 2003, d’un ouvrage intitulé Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.

Le principe de la cohérence cardiaque

Basée sur la prise de conscience de la respiration et l’alternance d’inspirations et d’expirations profondes, la cohérence cardiaque a pour but de réguler la fréquence cardiaque. Elle agit sur la variabilité cardiaque, qui constitue l’une des manifestations physiologiques des sentiments et des émotions. Enfin, elle participe à la régulation des réactions du système nerveux autonome, notamment lors des situations de stress aigu.

Ce système, qui peut aussi être qualifié de système automatique d’adaptation, est composé de 3 éléments, dont 2 jouent un rôle majeur en cas de stress. Le système nerveux sympathique, tout d’abord, prépare à la fuite ou au combat en déclenchant la sécrétion d’adrénaline. C’est lui qui fait accélérer la fréquence cardiaque et respiratoire, augmenter la tension artérielle et contracter les vaisseaux sanguins. Il entraîne la dilatation des pupilles et oriente le sang vers les muscles, mettant le système digestif au repos. Sous l’influence du système nerveux sympathique, le cerveau s’emballe et la pensée est désorganisée. Le système nerveux parasympathique a l’effet inverse et agit comme un frein. Il ralentit la fréquence cardiaque, augmente les sécrétions digestives et la mobilité du tractus gastro-intestinal, aide le cerveau à prendre des décisions réfléchies et adaptées à la situation rencontrée.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

L’un des principaux avantages de la cohérence cardiaque réside dans sa rapidité d’action à court terme. Ainsi, 3 minutes de pratique suffisent à ressentir les premiers effets, qui perdurent ensuite entre 4 à 6 heures selon les personnes. La pratique régulière de la cohérence cardiaque est donc indispensable si vous souhaitez profiter de ses bienfaits sur le long terme.

Les effets physiologiques

D’un point de vue physiologique et hormonal, la cohérence cardiaque induit une baisse du taux de cortisol, l’hormone associée au stress. En parallèle, elle favorise l’augmentation du taux de DHEA (déhydroépiandrostérone), également appelée « hormone de jouvence », qui agit comme antagoniste du cortisol. La cohérence cardiaque favorise également la sécrétion d’ocytocine, hormone de l’amour et de l’attachement à l’autre. Au niveau cérébral, elle entraîne une hausse du nombre d’ondes alpha. Celles-ci sont associées à un état d’éveil calme, de meilleures capacités de concentration, d’apprentissage et de mémorisation.

Les effets psychologiques et mentaux

Compte tenu de son impact sur la production de cortisol, la cohérence cardiaque est en mesure d’amener à une réduction du stress et de soutenir l’équilibre émotionnel. Elle favorise la clarté mentale, facilite la prise de décision et améliore les capacités intellectuelles et créatrices. Cette méthode de relaxation aide également à prendre du recul et à lâcher prise lors de situations difficiles.

Dans quels cas la cohérence cardiaque est-elle intéressante ?

Au vu de ses effets, la cohérence cardiaque est essentiellement indiquée pour apprendre à gérer le stress, les émotions, et améliorer la concentration. À ce titre, elle se révèle très utile en période d’examens et de surcharge de travail, ou avant un entretien d’embauche. Chez les sportifs, la cohérence cardiaque peut être conseillée aux pratiquants de biathlon, tir à l’arc, échecs, etc. Elle peut aussi présenter un intérêt dans le cadre du sevrage tabagique et de la gestion du poids, en aidant à surmonter les fringales par exemple.

La pratique de la cohérence cardiaque peut aussi être recommandée, en complément d’un traitement et d’un suivi médical, dans des affections telles que la dépression, l’anxiété, l’insomnie chronique, le stress post-traumatique ou encore les troubles du comportement alimentaire. Enfin, selon certains travaux de recherches qui nécessitent d’être consolidés, la cohérence cardiaque constituerait un facteur de protection contre les maladies cardiovasculaires, en particulier l’hypertension artérielle.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Les promesses de la cohérence cardiaque vous ont séduit et vous avez envie de vous lancer ? Nous vous accompagnons dans cette démarche en vous donnant tous nos conseils pour faire de cette technique de relaxation une habitude quotidienne. Nous vous expliquons aussi comment réaliser un exercice de cohérence cardiaque.

La méthode 365

Popularisée par le docteur David O’Hare via l’Institut de formation Equilibios, la méthode 365 est idéale pour pratiquer la cohérence cardiaque. Elle est assez simple à mettre en place et se résume ainsi :

• 3 fois par jour ;
• 6 cycles de respiration par minute ;
• pendant 5 minutes.

Lorsque vous débutez en cohérence cardiaque, déterminez d’abord les 3 moments de votre journée qui vous offrent les meilleures dispositions. Cela peut être le matin au lever, puis après le repas du midi, et en fin d’après-midi par exemple. Avec la méthode 365, il faut adopter une respiration abdominale consciente, lente, ample et régulière. Le rythme de 6 cycles par minute permet d’atteindre une fréquence respiratoire autour de 0,1 hertz et de déclencher un ensemble de réactions bénéfiques au sein de l’organisme. Un exercice de cohérence cardiaque d’une durée de 5 minutes est suffisant pour que le cœur entre en synchronisation avec la respiration.

Exercice de cohérence cardiaque avec la méthode 365

La méthode 365 peut être pratiquée seul, avec un coach, ou à l’aide d’une application mobile (Respirelax est la plus connue). Debout ou assis confortablement sur une chaise ou un fauteuil, tenez-vous bien droit en étirant la colonne vertébrale. Ne croisez pas les jambes et posez les pieds bien à plat au sol. Mains sur les genoux, décontractez le visage, la langue, la gorge, les mains, le diaphragme, les pieds… en bref toutes les zones du corps susceptibles de présenter des tensions. Avant de commencer l’exercice de cohérence cardiaque, des visualisations mentales et des pensées positives peuvent vous aider à créer ce que l’on appelle un « lieu sûr », concept que l’on retrouve dans d’autres techniques de relaxation, notamment la sophrologie et la méditation. Si vous en ressentez le besoin, gardez les yeux fermés pour vous focaliser sur votre respiration.

Lorsque toutes les conditions sont réunies, vous pouvez amorcer les cycles de respiration. Prenez une inspiration profonde pendant 5 secondes, suivie d’une expiration profonde pendant 5 secondes également. Durant les premiers exercices, le fait de visualiser une vague qui monte à l’inspiration et descend à l’expiration peut vous aider à adopter une respiration régulière. Vous pouvez aussi vous servir d’un chronomètre pour vous assurer d’effectuer les 6 cycles par minute de la méthode 365.

Si la concentration est souvent nécessaire durant les premiers exercices, pratiquer la cohérence cardiaque devient ensuite plus facile et demande moins de préparation. Au fil du temps, vous pourrez ainsi réaliser vos exercices en étant au bureau, dans les transports en commun ou une salle d’attente. En parallèle, des compléments alimentaires à base de plantes peuvent venir soutenir les effets de la cohérence cardiaque et ses effets sur la santé.

En conclusion

Née aux États-Unis dans les années 1990, la cohérence cardiaque fait désormais partie des techniques de relaxation les plus connues. Basée sur le contrôle de la respiration, elle vise à réguler la fréquence cardiaque, notamment en cas de stress intense et d’émotions fortes. Plusieurs bienfaits sont attribués à la pratique régulière de la cohérence cardiaque : meilleure gestion des situations stressantes et des émotions, lâcher-prise, concentration améliorée… Des études avancent également une action préventive sur les maladies cardiovasculaires, mais les résultats restent à confirmer. La méthode 365 est la référence pour pratiquer la cohérence cardiaque et profiter de ses effets. Elle repose sur une respiration profonde, associée ou non, selon les préférences de chacun, à des visualisations mentales et des pensées positives. Les exercices de cohérence cardiaque peuvent être effectués par tout le monde, n’importe où et n’importe quand, dès que le besoin s’en fait sentir.

Pour aller plus loin, vous retrouverez sur notre chaîne YouTube une vidéo consacrée aux diverses méthodes pour gérer le stress. N'hésitez pas à la consulter !