Vitamine C : bienfaits et indications
- Par Myriam Gorzkowski, mis à jour le 28/11/2023 à 12h11, publié le 03/06/2015 à 09h06
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La vitamine C est sans nul doute la plus célèbre des treize vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Réputée pour son action contre la fatigue, cette « vitamine du tonus » est impliquée dans un très grand nombre de mécanismes et de réactions chimiques qui préservent les cellules du vieillissement. Elle combat les agressions extérieures et soutient le système immunitaire. Cependant, la vitamine C est exogène, c’est-à-dire qu’elle ne peut pas être synthétisée et stockée par le corps humain et qu’il faut donc miser sur l’alimentation pour couvrir les besoins quotidiens. Quels sont les bienfaits de la vitamine C ? Où la trouver ? Dans quels cas la supplémentation est-elle indiquée ? Pharma GDD répond à toutes les questions que vous vous posez sur la vitamine C.
La vitamine C se trouve essentiellement dans les végétaux dans des quantités variables ainsi que dans les super-aliments : baies de goji, maca, camu camu, acérola, argousier. Les fruits les plus riches en vitamine C sont les fruits rouges, notamment le cassis et la fraise, le kiwi, les agrumes comme l’orange, le pamplemousse, le citron et la clémentine, le litchi, la goyave, la papaye ou encore l’ananas. Du côté des légumes, nous vous recommandons de consommer des choux, du poivron rouge, du cresson, des épinards et de la mâche. Consommer environ 500 grammes de fruits et légumes chaque jour permet de couvrir les besoins et d’éviter les carences. La vitamine C étant très fragile et sensible à l’eau, à la chaleur, à l’air et à la lumière, il est important d’adapter les modes de cuisson et de stockage pour qu’elle ne perde pas de son efficacité. Le tableau suivant présente les aliments qui contiennent le plus de vitamine C et qui sont donc à privilégier.
L’acérola contient une très grande quantité de vitamine C naturelle et surtout bio-disponible, c’est-à-dire facilement assimilable par l’organisme. Cette baie ressemble à une petite cerise rouge et vient d’Amérique du Sud, plus précisément du Pérou et du Brésil. En plus de la vitamine C, l’acérola contient des vitamines A, B6, B1, du phosphore, du fer, du magnésium et du calcium. Il peut être difficile d’en consommer à l’état naturel car il ne se conserve pas bien mais on en retrouve sous forme de poudre ou de comprimés.
Si votre alimentation semble ne pas suffire pour couvrir vos besoins en vitamine C, vous pouvez demander conseil à votre pharmacien pour qu’il vous oriente vers des compléments alimentaires. Cela peut se révéler très utile en période hivernale pour fortifier les défenses immunitaires, se protéger contre les nombreux virus et bactéries qui circulent dans l’air et lutter contre la baisse d’énergie et la fatigue passagère liées au manque de luminosité.
Qu’est-ce que la vitamine C et quels sont ses bienfaits ?
La vitamine C fait partie de la catégorie des vitamines hydrosolubles : elle n’est pas stockée de manière prolongée et est éliminée par les urines lorsqu’elle est présente en trop grande quantité. Elle est en fait constituée de deux éléments : l’acide ascorbique et l’acide déhydro-ascorbique (forme oxydée). Le terme « ascorbique » vient du grec et signifie « sans scorbut ». Jusqu’au 19e siècle, cette maladie était très répandue parmi les navigateurs car ils ne consommaient pas de fruits et légumes frais au cours de leurs expéditions en mer. Les chercheurs ont ensuite compris que la vitamine C était une façon de prévenir le scorbut. Elle a été isolée et identifiée en 1931 puis synthétisée en 1933. Chez l’Homme, cette vitamine est impliquée dans de nombreux processus biologiques.Renforcement du système immunitaire
Le système immunitaire est un système de protection interne qui assure la défense contre les éléments extérieurs qui ont réussi à pénétrer dans l’organisme. C’est un bouclier contre les infections virales et bactériennes qui peut être fragilisé et perdre de son efficacité pour différentes raisons : la malnutrition, la sédentarité, le manque de sommeil, le stress chronique, le surpoids, l’exposition à des toxines ou à des substances polluantes… La vitamine C joue un grand rôle dans le maintien du système immunitaire car elle stimule les lymphocytes, cellules de l’immunité dont font partie les fameux globules blancs. La vitamine C renforce la production et le renouvellement des anticorps qui vont ensuite éliminer les agents indésirables pour éviter qu’une maladie ne se déclare et affaiblisse l’organisme.Absorption du fer
Il existe deux types de fer : le fer héminique, présent essentiellement dans les aliments d’origine animale, et le fer non héminique, que l’on trouve dans les végétaux et les produits laitiers. Ce dernier est moins bien absorbé par l’organisme : 10 % seulement sont utilisés contre 25 % pour le fer héminique. Or, cet élément est essentiel à l’organisme puisqu’il permet la synthèse de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène dans le sang. Il entre aussi dans la composition de la myoglobine, molécule qui assure le stockage de l’oxygène dans les muscles. L’action de la vitamine C vis-à-vis du fer est très importante car elle améliore son absorption et favorise son assimilation par la membrane intestinale. De bons apports en vitamine C permettent donc d’éviter de développer une carence en fer. Toutefois, les personnes atteintes d’hémochromatose (accumulation de fer dans l’organisme) doivent se contenter des apports de base en vitamine C pour ne pas aggraver leur situation.Fonctionnement du cerveau
La vitamine C est également un élément indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Elle participe en effet à la synthèse des neuro-transmetteurs tels que l’adrénaline, la sérotonine et la dopamine. Ces molécules libérées par les neurones sont essentielles et garantissent la transmission de l’influx nerveux. La vitamine C améliore aussi la cognition, notamment les facultés d’attention et de concentration, notamment en cas de trouble du spectre autistique, et permet de lutter efficacement contre les effets du stress et de la fatigue, deux facteurs qui ont un impact direct sur le cerveau et ses capacités. Elle seraAction antioxydante
Pour protéger les cellules du vieillissement, rien de tel que la vitamine C ! Tout comme la vitamine E, le sélénium ou encore le zinc, elle possède des propriétés antioxydantes très intéressantes pour lutter contre les radicaux libres. Ces molécules instables sont produites à la suite de réactions biochimiques ou par l’action d’agents extérieurs comme les infections, l’exposition intensive aux rayons du soleil, le stress, l’alcool, le tabac. Les radicaux libres sont particulièrement néfastes pour l’organisme, car ils altèrent les cellules saines et provoquent des dysfonctionnements qui conduisent à leur vieillissement prématuré. La vitamine C combat ce phénomène en neutralisant les radicaux libres. Cette action explique qu’on la retrouve aussi dans de nombreuses formules des crèmes anti-âge. Certaines études ont également montré que la vitamine C serait bénéfique à la prévention du cancer, des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.Autres bienfaits de la vitamine C
Polyvalente, la vitamine C intervient aussi dans la détoxification de l’organisme en éliminant les toxines qui s’y sont accumulées. Elle améliore la cicatrisation et la régénération cutanées et participe à la formation du collagène, une protéine nécessaire au maintien de la peau, des ligaments et des os. Enfin, elle contribue au métabolisme des macro-nutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines, qui apportent au corps toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement.Faire le plein de vitamine C par l’alimentation
Le corps humain n’étant pas en mesure de fabriquer lui-même la vitamine C, l’alimentation constitue la source principale. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) varient en fonction de l’âge et du mode de vie. Ils peuvent aussi être plus importants en cas de fracture, d’infection ou de traitement contre le cancer. Pour savoir quelle quantité de vitamine C consommer selon votre situation, nous vous recommandons de vous reporter au tableau ci-dessous.| Tranche d’âge / Situation | ANC (mg/jour) |
| Nourrissons | 50 |
| 1 à 3 ans | 60 |
| 4 à 6 ans | 75 |
| 7 à 9 ans | 90 |
| 10 à 12 ans | 100 |
| Adolescents | 110 |
| Adultes (femmes et hommes) | 110 |
| Personnes âgées à partir de 75 ans | 120 |
| Femmes enceintes | 120 |
| Femmes allaitantes | 130 |
| Aliment | Teneur en vitamine C (mg/100 g) |
| Camu camu | 2 500 |
| Acérola | 1 600 |
| Baie d’églantier | 1 250 |
| Cassis | 200 |
| Kiwi | 94 |
| Citron | 80 |
| Chou-rave cru | 63 |
| Cresson | 60 |
| Fraise | 60 |
| Chou rouge cru | 57 |
| Brocoli cuit | 53 |
| Orange | 50 |
| Groseille rouge | 47 |
Si votre alimentation semble ne pas suffire pour couvrir vos besoins en vitamine C, vous pouvez demander conseil à votre pharmacien pour qu’il vous oriente vers des compléments alimentaires. Cela peut se révéler très utile en période hivernale pour fortifier les défenses immunitaires, se protéger contre les nombreux virus et bactéries qui circulent dans l’air et lutter contre la baisse d’énergie et la fatigue passagère liées au manque de luminosité.
Quand est-il nécessaire de se supplémenter en vitamine C ?
Certaines situations peuvent amener votre médecin à vous conseiller une supplémentation en vitamine C, sous la forme de médicament notamment. Le laboratoire UPSA, la marque Laroscorbin ou encore la gamme Sargenor vous proposent des solutions. C’est le cas par exemple des personnes qui consomment peu de fruits et de légumes, qui ont une activité physique intense pouvant accélérer le vieillissement cellulaire ou qui consomment de l’alcool de manière excessive. Les personnes qui fument plus de dix cigarettes par jour doivent être supplémentés en vitamine C à hauteur de 20 % pour contrer le stress oxydatif induit par le tabagisme.Un supplément de vitamine C peut également être prescrit en cas de signes laissant présager une carence. Celle-ci, si elle se prolonge trop longtemps (plus de trois mois), peut favoriser le développement du scorbut dont les principaux symptômes sont des hémorragies, une perte des dents et des œdèmes. Cette maladie que l’on croit disparue tend pourtant à réapparaître dans les milieux défavorisés, notamment aux Etats-Unis. Plusieurs signaux peuvent indiquer un manque de vitamine C :
- fatigue, baisse du tonus général ;
- sautes d’humeur ;
- baisse de l’appétit ;
- perturbation du sommeil ;
- fragilité de l’organisme avec des maladies plus fréquentes ;
- difficultés à cicatriser à la suite d’une plaie ;
- saignements des gencives au brossage des dents ;
- chute inhabituelle des cheveux.
Les suppléments de vitamine C doivent de préférence être pris en début de journée en raison de leur effet stimulant. Ils existent sous forme de poudre, de comprimés à croquer ou de comprimés effervescents. Un excès léger de vitamine C sera rapidement éliminé par les urines, mais, en cas de fortes doses (plus de 3 grammes par jour), des effets indésirables peuvent se manifester tels que des diarrhées, des maux d’estomac, des ballonnements, des nausées ou des calculs rénaux. A forte dose et associée à un supplément de fer ou de cuivre, la vitamine C peut voir ses bienfaits totalement inversés : elle devient pro-oxydante et favorise alors le vieillissement prématuré des cellules, ce qui augmente les risques de développer certaines pathologies.
Les personnes qui sont sujettes aux calculs rénaux ou qui souffrent de maladies impliquant une accumulation de fer dans l’organisme (hémochromatose, drépanocytose, thalassémie) doivent éviter de prendre des doses élevées de vitamine C de manière prolongée. Une étude australienne publiée en 2014 met également en garde les personnes souffrant d’hypertension artérielle. La prise simultanée de vitamine C et de flavonoïdes (polyphénols extraits des pépins de raisin notamment) aurait pour effet d’augmenter significativement la tension artérielle. La prudence est donc de mise et la supplémentation doit toujours être encadrée chez les personnes fragiles. Avant de prendre de la vitamine C, pensez à préciser au pharmacien ou au médecin si vous suivez un traitement médicamenteux ou si vous prenez d’autres suppléments de vitamines.
