Rentrée : comment être en forme ?

Rentrée : comment être en forme ?
Les vacances sont terminées, on a fait le plein de soleil et de souvenirs, on a rompu avec son rythme habituel et fait la grasse matinée… Et maintenant, il faut revenir chez soi et reprendre le travail. Rien qu’à cette idée, on commence à stresser. Pour beaucoup, la reprise est synonyme de dizaines de courriers en attente, de fatigue, de surcharge de travail et de réveils difficiles. Mais il n’y a pas de quoi perdre le moral. En effet, des solutions existent pour mieux gérer la rentrée. Elle peut même être l’occasion d’adopter une bonne hygiène de vie ! Alimentation, stress, défenses immunitaires, sommeil, exercice physique : découvrez les conseils et les solutions de Pharma GDD pour la rentrée !

Reprendre de bonnes habitudes alimentaires 

Restaurants, apéritifs, barbecues, snacks sur la plage ou le bord du chemin, sandwichs avalés sur les aires d’autoroute ou dans le train… Les vacances ont été l’occasion d’écarts bien pardonnables. On ne regrette rien, mais c’est maintenant l’heure d’adopter ou de reprendre de saines habitudes, d’éliminer le résultat des excès et de se donner du tonus pour affronter la rentrée.

Les conseils pour une bonne alimentation

Une bonne alimentation permettra à la fois d’éliminer les quelques kilos que l’on a pris et d’apporter des vitamines et oligo-éléments bénéfiques. Pour perdre du poids, les règles sont simples : rééquilibrer son ratio oméga 3/oméga 6 et réduire sa consommation de sucres dits «simples», ceux que l’on trouve dans les pâtisseries, par exemple. Ils élèvent l’index glycémique, conduisant in fine au stockage de graisse. Le pain blanc et toutes les préparations à base de céréales raffinées élèvent également l’index glycémique. Mieux vaut privilégier les sucres dits « lents », qui ne provoquent pas de pics glycémiques. On les trouve dans les pains et pâtes élaborées à partir de céréales complètes. Pour le sucre, on se tournera vers celui apporté par les fruits de saison.

Pour retrouver un bon ratio entre oméga 3 et oméga 6, on augmentera sa consommation d’aliments contenant des oméga-3 tout en diminuant celle d’aliments riche en oméga-6. Le ratio de l’alimentation actuelle est de un oméga-3 pour 15 à 30 oméga 6 (1/15 ou 1/30). Le ratio idéal devrait être de 1/1, et ne pas dépasser 5 omégas 6 pour un oméga 3. On trouve les omégas 3 dans l’huile de lin, les poissons gras (saumon, thon) et le krill. Les omégas 6 se trouvent généralement dans les œufs, les oléagineux (noix…), les huiles de soja et de tournesol et les laitages. Un rééquilibrage de ce ratio aura une action bénéfique globale pour l’organisme. En effet, un déséquilibre en faveur des omégas 6 engendre un état d’inflammation chronique, conduisant notamment à une prise de poids et à une fatigue permanente difficile à vivre, particulièrement à la rentrée. Revenir à un bon ratio est un objectif difficile, mais des compléments alimentaires peuvent apporter une aide appréciable. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter notre fiche Perte de poids : comment retrouver la ligne ?.

Le grignotage auquel on a pu s’adonner pendant les vacances est également à abolir. Il faut manger avec régularité 3 à 4 repas par jour. Suivre ces conseils permet d’optimiser le fonctionnement de ses hormones, ce qui aura des conséquences bénéfiques globales, sur notre sommeil par exemple.

Pour une rentrée pleine d’énergie, on ajoutera des aromates et des épices à sa nourriture. Outre l’intérêt gustatif et la variété qu’ils apportent, ces ajouts ont souvent des effets positifs sur l’organisme. Les aromates et épices réputés pour donner de l’énergie sont le thym, le gingembre, la sarriette, le cumin et l’estragon. C’est leur richesse en oligo-éléments de tous types qui explique leurs propriétés. Ainsi, la sarriette contient du fer, du manganèse et des antioxydants, le gingembre des anti-oxydants, du manganèse et du cuivre... Pour combattre la « déprime » de la rentrée, le chocolat, pris avec modération, est notre parfait allié. En effet, le chocolat noir contient du magnésium, aux propriétés antidépressives et anxiolytiques. Il va booster la production d’endorphines, surnommées les hormones du plaisir. Les amandes apportent également du magnésium. Autre substance anti-déprime : la vitamine B6. Elle est principalement contenue dans la volaille, les viandes blanches, les abats, le thon et le saumon, les pois chiches et les pistaches. Rentrée signifiant souvent travail, on renforcera sa capacité à se concentrer en se tournant vers les aliments riches en vitamine B12. Ce sont ceux d’origine animale : volaille, viande, poisson… Plusieurs compléments permettent de bénéficier de ces éléments sans avoir à modifier son alimentation.


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Dans tous les cas, il est important de boire beaucoup d’eau. Nous avons parfois des difficultés à comprendre les signaux que nous envoie notre corps. Boire suffit parfois à calmer une envie de manger.

La cure detox de la rentrée

Une cure peut aider le corps à éliminer les toxines accumulées pendant les vacances. Certains fruits et légumes sont réputés pour leurs propriétés détoxifiantes : les crucifères (brocolis, choux...), les fruits noirs, les artichauts, les carottes, le pamplemousse, le jus de betterave, l’avocat, les pissenlits, l’ail et l’oignon. Des compléments alimentaires orientés détox sont disponibles.


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Gérer son stress et mieux dormir

La simple idée de la fin des vacances, de la reprise du travail ou du retour chez soi est susceptible de provoquer un stress difficile à vivre. A cela s’ajoute le fait que les vacances ont souvent été l’occasion d’abandonner les horaires contraignants du reste de l’année et que le retour aux horaires de travail est une étape parfois difficile.

Le sommeil

L’idéal aurait été de préserver pendant les vacances les mêmes horaires que ceux suivis le reste de l’année. Heureusement, suivre quelques conseils favorisera un bon endormissement et permettra de mieux supporter le choc de la rentrée.

Les conseils pour mieux dormir 

Avoir un bon sommeil dépend surtout de l’adoption de quelques gestes simples :
  • pas de sport entre 2 et 3 h avant l’heure de coucher,
  • aérer la chambre au minimum 10 mn/j,
  • ne pas regarder d’écrans 2 heures avant d’aller dormir,
  • fixer des horaires de lever et de coucher réguliers et s’y tenir,
  • ne pas lire longtemps au lit, ce lieu n’est pas fait pour ça, il ne doit être associé qu’au sommeil,
  • ne pas faire de longues siestes en journée,
  • en cas de réveil nocturne, résister à la tentation de regarder l’heure,
  • s’arranger pour que la chambre conserve une certaine fraîcheur, le froid favorisant l’endormissement,
  • éviter les boissons excitantes le soir (café, thé, colas et boissons énergisantes).
Idéalement, en cas de voyage à l’étranger, on anticipe et on rentre en avance pour mieux se remettre du jetlag (décalage horaire). Il faut en général compter une journée de récupération par fuseau horaire traversé. Le jetlag pose problème au-delà de 3 h de décalage. Pour aller plus loin, vous pouvez consulter notre fiche Troubles du sommeil : comment mieux dormir ?.

Les solutions pour un meilleur sommeil

Une alimentation adaptée favorise le sommeil. Les aliments contenant du tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, que l’on qualifie d’hormone du sommeil. Le dîner idéal pour bien dormir doit idéalement être léger et comprendre des légumes et des féculents (pâtes, pain, riz, orge). Ce sont ces derniers qui contiennent le tryptophane. Laitage ou poisson apporteront les protéines. Quelques aliments particuliers apportent d’autres effets bénéfiques. Ainsi, les pommes contiennent du brome, qui apaise le système nerveux. L’acide folique des épinards est relaxant, tout comme le potassium des bananes.

Au-delà de l’alimentation, des solutions issues des végétaux favorisent l’endormissement. En phytothérapie, les plantes réputées pour leurs effets sur le sommeil sont la camomille, la valériane, la mélisse, l’aubépine, le coquelicot et le tilleul. En aromathérapie, les huiles essentielles conseillées sont les huiles essentielles de mandarine, de marjolaine, de petitgrain bigarade, de lavande, de camomille et de verveine.

  EFFET UTILISATION CONTRE-INDICATIONS
Huile essentielle de Mandarine Apaise et facilite l’endormissement - En diffusion atmosphérique,
- Diluée dans une préparation et utilisée en massage sur l’intérieur des poignets, la plante des pieds, la colonne vertébrale ou le plexus solaire.
Ne convient pas aux femmes pendant le premier trimestre de grossesse.
Photosensibilisante.
Huile essentielle de Marjolaine Apaisante Diffusion atmosphérique. Pas pendant la grossesse.
Huile essentielle de Petitgrain bigarade Relaxante Quelques gouttes sur l’oreiller. Pas pendant le premier trimestre de grossesse pour les femmes enceintes.
Huile essentielle de Lavande Calmante Diluée dans une préparation huileuse qui servira à masser le plexus solaire et les poignets. Ne pas utiliser pour les femmes enceintes pendant les trois premiers mois de grossesse.
Huile essentielle de Camomille Relaxante Diluée dans une préparation huileuse et appliquée sur les poignets, la colonne vertébrale ou le plexus solaire. Pas pendant le premier trimestre de grossesse.
Huile essentielle de Verveine Création d’une atmosphère calmante Diffusion atmosphérique. Pas chez les femmes enceintes et enfants âgés de moins de 6 ans
Demandez conseil à votre pharmacien.

Pour transformer l’atmosphère de votre chambre, vous pouvez également vous tourner vers la diffusion d’huiles essentielles.


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Le stress 

L’intensité du travail à venir et la masse de demandes et d’e-mails à traiter sont des perspectives stressantes lorsqu’on rentre de vacances. Voici quelques conseils pour mieux vivre la rentrée.

Les techniques pour reprendre en douceur

Si l’anticipation génère trop de stress, il est conseillé de reprendre contact quelques jours avant la rentrée avec ses collègues de travail pour se tenir au courant, voire de consulter ses mails. Cela enlèvera une partie du stress sans trop nuire à la fin des vacances. Une fois au travail, il faut s’accorder des pauses pour une rentrée en douceur, et ne pas hésiter à regarder ses souvenirs de vacances (photos, habits, objets…) pour se remonter le moral. Idéalement, il faut profiter de cette période pour planifier ses actions futures. Ainsi, si l’on a des examens à venir dans quelques mois, on planifie ses révisions dès la rentrée.

Les solutions pour gérer son stress

Pour réduire son stress, on se tourne vers les aliments apportant des vitamines du groupe B, du magnésium, du zinc et du calcium. Là encore, le chocolat noir est un soutien important. Côté plantes, la rhodiole et le gingseng sont réputés contre le stress. En homéopathie, la souche à utiliser en cas d’anticipation d’un avènement stressant, et qui conviendrait donc parfaitement pour la rentrée est Gelsemium sempervirens. La souche Argentum nitricum apaiserait les personnes émotives, la souche Ignatia aiderait à faire face à de multiples petits contretemps, les anxieux s’apaiseraient grâce à la souche Sepia et la souche Phosphorus relaxe les personnes hyperactives. Pour aller plus loin, vous pouvez consulter notre fiche Comment gérer son stress ?.

Renforcer ses défenses immunitaires

La rentrée signifie généralement fin de l’été et retour à l’école pour les enfants… Période d’épidémies de rhumes et autres maladies qui affectent la qualité de vie. Il existe des solutions pour booster notre système immunitaire, permettant de mieux préparer notre corps à se défendre contre les microbes.

Les probiotiques

Nos intestins accueillent des colonies de milliards de bactéries. Elles sont utiles au corps et influencent le fonctionnement de nombreuses fonctions de l’organisme, dont le système immunitaire. Il peut être déséquilibré, notamment par une mauvaise alimentation ou par certains traitements. Les probiotiques sont là pour corriger ces déséquilibres. Ce sont des souches de bactéries, vivantes, et protégées par un conditionnement qui leur permet d’atteindre les intestins sans être détruites. Celles du genre Lactobacillus seraient bénéfiques pour le système immunitaire.


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L’homéopathie

Les souches traditionnellement utilisées en homéopathie pour renforcer le système immunitaire ou prévenir les infections sont Influenzinum, Serum de yersin et Thymuline.

L’aromathérapie

Les huiles essentielles qui permettraient de booster ou de réguler le système immunitaire sont l’huile essentielle de ciste ladanifère, l’huile essentielle de palmarosa, l’huile essentielle de ravintsara et l’huile essentielle de thym à thymol.

  EFFET UTILISATION CONTRE-INDICATIONS
Huile essentielle de Ciste ladanifère Régulatrice Diluée par massage de la colonne vertébrale Pas pendant le premier trimestre de la grossesse, chez la femme allaitante et chez l’enfant âgé de moins de 3 ans.
Huile essentielle de Palmarosa Renforce la synthèse des anticorps Diffusion Pas pour la femme enceinte ou allaitante et l’enfant âgé de moins de 6 ans.
Huile essentielle de Ravintsara Equilibrante Diluée dans une préparation déposée par massage au niveau des poignets et du plexus solaire Pas pendant le premier trimestre de grossesse, ni pour les enfants âgés de moins de 6 ans et les personnes asthmatiques.
Huile essentielle de Thym à thymol Renforce le système immunitaire Appliquée diluée par massages Pas pour les femmes enceintes, allaitantes et enfants.
Demandez conseil à votre pharmacien.

La phytothérapie

Les substances naturelles les plus renommées pour la stimulation du système immunitaire sont la spiruline, l’échinacée, le gingseng, l’extrait de pépins de pamplemousse, la gelée royale et la propolis. On peut les trouver sous forme de compléments alimentaires.


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Reprendre l'activité physique 

L’activité physique apportera de nombreux bienfaits à l’organisme, aussi bien sur le plan physique que mental. Elle permet d’améliorer le système cardio-vasculaire, a des effets bénéfiques sur la dépression et les troubles du sommeil, diminue la glycémie et le taux de cholestérol… Pour certains, la rentrée est l’occasion de continuer un sport pratiqué ou découvert pendant les vacances, pour d’autres, c’est l’heure de la reprise de l’activité physique mise en pause pendant les congés, reprise d’autant plus importante qu’il suffit de deux semaines d’arrêt pour perdre les bénéfices acquis par le sport, pour d’autres enfin, la rentrée coïncide avec l’envie de s’y mettre, de rompre avec des années de sédentarité. Dans tous les cas, c’est un des gestes les plus importants de la rentrée.

Pour éviter que les bonnes résolutions de la rentrée ne s’effilochent avec le temps, plusieurs techniques permettent d’entretenir la motivation. Ainsi, se fixer des objectifs quantifiables et réalistes assure la tenue de la pratique dans la durée. Pratiquer avec sa famille ou ses amis est l’occasion de renforcer sa motivation tout en partageant un moment agréable.

Les sports à pratiquer à tout âge sont la marche et certaines activités aquatiques, l’eau permettant d’épargner les articulations. La musculation permet d’élever le métabolisme basal de l’organisme, son régime de croisière, ce qui aide à perdre du poids. Pour maigrir, il faudrait donc élaborer un programme sportif intégrant cardio (course à pied, vélo, elliptique…) et musculation. Les petites activités physiques du quotidien sont aussi d’excellents moments pour faire travailler ses muscles, son cœur et ses poumons. Ainsi, privilégiez les escaliers aux ascenseurs ; si vous prenez les transports en commun, descendez à une station avant votre arrêt habituel et marchez, allez chercher le pain à pied si le trajet est court, préférez si cela est possible le vélo aux transports motorisés… Jardinage et ménage sont également de parfaites sessions d’exercice.


La rentrée est souvent associée au retour au travail et à la grisaille… Sa simple évocation provoque chez certains stress et légère déprime. Des solutions permettent d’améliorer son sommeil, de booster son système immunitaire, de gérer son stress et de mieux manger pour aborder la fin des vacances de la meilleure façon possible.