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Séjour au ski : bien se préparer

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Séjour au ski : bien se préparer
Pour beaucoup, l’hiver est synonyme de vacances au ski. La montagne garantit le dépaysement, et la neige permet de s’adonner au plaisir de la glisse. C’est l’occasion de faire le plein de souvenirs inoubliables. Mais le ski n’est pas sans dangers, et c’est une pratique exigeante, qui demande un minimum de condition physique et un matériel adapté. L’altitude, le froid et la neige constituent un environnement particulier, qui peut agresser la peau ou les yeux.
Avant de partir en séjour au ski, il faut penser à bien se préparer physiquement, à se doter du matériel adéquat et à ne pas oublier la protection solaire et le baume à lèvres. Grâce aux conseils de Pharma GDD, les vacances au ski se dérouleront de la meilleure manière.
 

La préparation physique pour le ski

Le séjour au ski est l’occasion de nombreux bonheurs. Les paysages de montagnes assurent le dépaysement et l’ambiance chaleureuse de l’après-ski dans les chalets est bienvenue. Mais l’essentiel reste la pratique du ski. Elle procure plaisir de la glisse, vitesse, et une sensation d’apesanteur inégalée. Mais c’est aussi une pratique exigeant beaucoup du corps. Envisager de skier sans s’être au préalable préparé un minimum, c’est constater que son corps ne permet pas de jouir des pistes comme on le souhaiterait. Avoir préparé ses muscles et affûté son sens de l’équilibre permettront également de minimiser les risques liés à la pratique du ski (chutes et accidents).
Mais si on n’a pas la condition physique d’un rugbyman, pas de panique ! On peut partir au ski à condition de s’être un minimum entraîné dans le mois (ou, idéalement, les deux mois) précédant le séjour.
 

L’équilibre

L’une des capacités les plus importantes à développer est le sens de l’équilibre. Beaucoup de sports permettent de l’affiner, mais si l’on est peu sportif, il existe aussi quelques exercices à pratiquer chez soi ou au travail. Ainsi, dès que la situation le permet, on se tient debout sur un pied tout en fermant les yeux. Ce petit exercice est réalisable à tout moment de la journée, par exemple lorsque l’on se brosse les dents, ou lorsque l’on est au téléphone… Pour aller plus loin, on effectue quelques déplacements en sautant sur un seul pied. Attention toutefois à ne pas trop solliciter l’articulation du genou. On peut aussi se tourner vers les planches d’équilibre et autres matériels spécialisés, qui permettront de travailler en toute sécurité notre sens de l’équilibre.
 

Les squats, les fentes et la chaise isométrique

La musculature doit aussi être renforcée pour faire face à l’exigence physique. L’entraînement devra surtout cibler les muscles de la moitié basse du corps, en particulier cuisses et sangle abdominale. Il existe des exercices spécifiques pour développer ces muscles en vue du ski. Les trois plus adaptés sont les squats, les fentes et la chaise isométrique.

Pour faire un squat : on se tient debout, les pieds écartés, et on réalise des mouvements de flexion-extension tout en gardant le dos droit et en contractant ses abdominaux. On expire lors de la descente et on inspire lors de la montée. Plusieurs répétitions de ce geste sont nécessaires.

Pour faire une fente : on commence debout, comme avec le squat. On pose les mains autour de la taille. On avance une jambe, de façon à ce que le genou de la jambe avancée plie selon un angle de 90°, et que la jambe arrière se positionne de façon parallèle au sol, tout en gardant le dos droit, et on revient à la position de départ. Là aussi, on effectue plusieurs répétitions du mouvement, en alternant les jambes.

Pour faire la chaise isométrique : on plaque le dos contre un mur, on espace légèrement ses pieds, on plie les jambes à 90°, comme si l’on était assis sur une chaise imaginaire, d’où le nom de l’exercice. On contracte les abdominaux et on soutient cette position 30 secondes. A chaque répétition, on augmente la durée.

Squat chaise isometrique fentes
 

Etirements et cardio

Dans tous les cas, on n’oublie pas de s’échauffer avant de pratiquer un exercice, et de s’étirer après. Chaque étirement doit durer au minimum 30 secondes.

La marche nordique, la course à pied et le vélo, pratiqués régulièrement, seront également d’excellents exercices de préparation en vue du ski. Ils améliorent le cardio, fondamental pour « durer » sur les pistes et ne pas finir essoufflé. Le vélo a aussi l’avantage d’aiguiser la vigilance, notamment par rapport à l’environnement, et la réactivité face à la vitesse. Des qualités qui seront exigées lors du ski.
 

Le choix de l'équipement

Avant de se lancer sur les pistes, il est très important de prendre le temps de bien s’équiper. Un bon matériel protège efficacement du froid, ce qui permet de ne pas gâcher son séjour, et surtout de préserver son corps face aux aléas de la montagne et du ski.
 

Les vêtements pour le ski

Un mot d’ordre : multiplier les couches de vêtements tout en privilégiant ceux qui permettent d’évacuer la transpiration. On commence avec des sous-vêtements techniques, on continue avec une veste polaire, et on complète par un blouson. On peut aussi se tourner vers la combinaison, qui prévient bien toute introduction accidentelle de neige dans les vêtements. Les t-shirts et autres pulls en laine sont à proscrire à cause de leur mauvaise évacuation de la transpiration.
 

Les chaussures de ski

Le choix de la chaussure dépend de la pratique, de la taille et du poids du skieur. Ces critères influent sur le degré de flexion de la chaussure. C’est le « flex » de la chaussure de ski, un élément à prendre en compte dans le choix de sa paire de chaussures.

L’idéal est de pouvoir louer les chaussures pour les essayer avant l’achat définitif. La montagne et les pistes sont un milieu très spécifique. Ainsi, il faut garder à l’esprit que les pieds augmentent de volume avec l’altitude : inutile donc de serrer le plus fort possible les chaussures en bas des pistes, cela ne pourra produire que de l’inconfort et des douleurs une fois en altitude. Il faudra serrer de façon progressive les chaussures après être parvenu en haut des pistes. On n’oublie pas également de serrer la sangle pour le mollet, elle est importante.

Le frottement des chaussures de ski sur les jambes peut être très désagréable. Pour le prévenir, un moyen simple : s’équiper de protections tibiales spécialement conçues pour le ski.

Pour celles et ceux qui se sont équipés de chaussures thermoformables, on évite de les stocker à proximité d’une source de chaleur, elles risqueraient de se déformer.
 

La fixation des skis

C’est l’un des points essentiels, à ne pas négliger, pour profiter en toute sécurité des plaisirs du ski. Ces fixations doivent être réalisées une fois sur place par un professionnel suivant la norme AFNOR en vigueur. Pour vérifier que les fixations et la musculature sont prêtes pour affronter les pistes, on réalisera un test d’échappement de la chaussure.

Les genoux sont très sollicités lors du ski. Un mauvais geste, et le ligament croisé souffre. Le port de genouillères de maintien (également appelées « genouillères proprioceptive ») aide à sécuriser la pratique du ski et à épargner aux genoux la rupture des ligaments.
 

Le casque

La présence d’autres skieurs expose à un risque de collision. C’est la raison pour laquelle le fait de porter un casque est extrêmement important. Les enfants âgés de moins de 11 ans sont particulièrement à risque : leur petite taille augmente le risque d’être atteint à la tête.
Le casque a un autre avantage : il conserve la chaleur. Ici, on joint l’agréable à l’utile. On ne fait donc pas l’impasse sur cette pièce d’équipement essentielle.
 

Le masque de ski

La réverbération de la neige renvoie 80 à 90 % des rayonnements émis par le soleil et les intensifie. Avec l’altitude, les UV sont moins filtrés par l’atmosphère. C’est la raison pour laquelle il faut protéger ses yeux des rayonnements et de l’éblouissement à l’aide d’un masque de ski (ou de lunettes de ski). En plus de ses qualités protectrices, le masque de ski doit être confortable, limiter la buée et permettre une très bonne vision.
Les masques ou lunettes de ski sont échelonnés selon un indice allant de 0 à 4, selon la capacité de filtration de la lumière. L’indice 0 est adapté au ski de nuit. L’indice 1 convient pour le temps de brouillard ou le ciel très nuageux. L’indice 2 est efficace par temps couvert, mais inconfortable en cas d’ensoleillement. L’indice 3 est le plus polyvalent et le plus couramment utilisé. L’indice 4 est conçu pour le ski à haute altitude.

Il existe également des lunettes ou masques photochromiques ou électrochromiques, capables de s’adapter à l’ensoleillement, et variant d’un indice 1 à 3.

La protection contre les UV dépend des filtres anti-UV et non de l’indice. Il faut bien vérifier avant achat que le masque/les lunettes disposent de ces filtres.
Certains masques sont OTG (Over The Glasses), c’est-à-dire qu’ils sont compatibles avec le port d’une paire de lunettes.

Enfin, les masques de ski sont proposés en différentes teintes. Elles ont leur importance. La teinte jaune améliore la perception du relief et fonctionne très bien par temps de brouillard, mais elle ne convient pas lors de l’ensoleillement. On se tournera alors vers les teintes brunes ou grises pour éviter l’éblouissement. La teinte verte permet de mieux percevoir les éléments de couleur verte présents dans l’environnement. Enfin, lorsqu’un masque est traité pour un effet « miroir », il accentue le contraste et protège mieux face à une réverbération intense.
 

Protéger sa peau et ses lèvres

La peau est soumise à deux types d’agressions lors d’un séjour au ski : le froid et les UV. Il n’y a pas qu’à la plage que les UV frappent, c’est également le cas à la montagne, où ils sont même plus dangereux. Il faudra donc veiller à bien protéger la peau exposée au soleil à l’aide d’une crème solaire. Les lèvres aussi devront bénéficier d’un stick avec filtres UV.
On utilisera donc une crème d’indice SPF50+ sur le visage, et surtout le nez, les oreilles et les mains. Il faudra l’appliquer 5 fois par jour en moyenne. Il existe des crèmes solaires spécialement conçues pour la neige et le séjour en montagne.
Le froid provoque des gerçures et des crevasses, en particulier au niveau des lèvres, des doigts ou des talons. Elles sont induites par la déshydratation causée par le froid. Les lèvres souffrent, étant plus exposées et moins protégées.
Pour prévenir les gerçures et crevasses, on appliquera des crèmes ou des baumes adaptés.

L’alimentation

Face au froid, l’organisme doit maintenir la température corporelle. C’est un mécanisme qui consomme de l’énergie. Par ailleurs, l’effort physique en altitude entraîne d’importantes pertes en eau alors même que le froid réduit la sensation de soif. Il est donc important de bien s’hydrater et d’adapter son alimentation. Si l’effort physique reste très modéré, on continue à s’alimenter comme d’habitude. En revanche, si l’on se dépense, il faut privilégier une alimentation riche en glucides lents (féculents, pommes de terre, céréales…). Enfin, le soleil et l’air sec entraînent des attaques oxydatives. Les fruits et les légumes apporteront les antioxydants permettant de contrecarrer ces effets nocifs.
 

Altitude, froid : les consignes de sécurité

Avant le départ, on pense bien aux pneus neige et à emporter une trousse de secours au cas-où.

Qui dit séjour à la montagne dit altitude. Elle entraîne une hypoxie, une baisse des apports en oxygène, qui va peser sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Le séjour à une altitude dépassant les 2500 mètres est déconseillé pour les personnes souffrant d’une atteinte cardiaque encore non stabilisée, d’un asthme d’effort ou provoqué par le froid, d’une pathologie liée au diabète et nécessitant une surveillance, d’insuffisance respiratoire, de bronchite chronique ou de maladie du sang. Aller au-delà des 2500 m est également déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants âgés de moins de deux ans. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.

Sur place, attention au mal de ski et, pour les aventureux, au mal aigu des montagnes.
Le mal de ski est une sorte de mal de mer, mais à la montagne. Il a des causes proches, et il se caractérise par des nausées, des vomissements et une vision mouvante de l’horizon. Lorsqu’il survient, on focalise son regard sur un point précis.
Le mal aigu des montagnes survient rarement à des altitudes inférieures à 2000 m. Il est lié à l’hypoxie et peut déclencher des maux de tête, des nausées, des vomissements, des troubles digestifs, des vertiges, une toux sèche ou encore des œdèmes. Pour le prévenir, il faut veiller à bien s’hydrater et à respecter des paliers d’ascension.


Pour s’adonner en toute sérénité aux sports d’hiver, il est nécessaire de bien préparer son séjour. Cela commence quelques semaines avant le départ au ski par une préparation physique spécifique. On n’oublie pas les protections solaires, le masque pour les yeux et les vêtements adaptés au climat local. Enfin, on fait attention à bien s’hydrater. Bon séjour à la station !
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