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Comment remplacer le sel dans un régime sans sel ?

  • Par Samuel Rault, mis à jour le 11/01/2024 à 14h01, publié le 30/11/2023 à 14h11
  • Temps de lecture : ~ 0 minutes
Comment remplacer le sel dans un régime sans sel ?
Un régime sans sel ne veut pas dire plus de saveurs dans vos plats. Astuces et secrets par Pharma GDD !

Une nutrition variée et équilibrée sans sel demeure l’allié le plus précieux de votre cœur, à titre de soin comme à titre de prévention. Et manger sans sel, ne veut pas dire des plats sans goûts ni saveurs. Toutes les astuces et les secrets pour redonner « du sel » à vos plats.

Qu’est-ce qu’un régime sans sel ?

Aujourd’hui, on parle plutôt de régime hyposodé que de régime sans sel. Le but est de baisser la quantité de sel consommé, tout en préservant les saveurs et l’équilibre alimentaire. Le sans sel strict est prescrit aux patients atteints de pathologies du rein ou du cœur (insuffisance cardiaque). Le régime désodé standard est conseillé en cas de poussée d’hypertension artérielle (HTA) et d’état de pré-éclampsie durant une grossesse (HTA, protéinurie, prise de poids, oedèmes).

Consommer moins de sel est intéressant pour tous en prévention et en cas d’hypertension artérielle. Les études montrent que les régimes pauvres en sel s’accompagnent toujours d’une diminution de la tension artérielle. Si le sel est indispensable pour l’organisme, son excès est nuisible. Il favorise la rétention d’eau et l’hypertension artérielle. Il augmente les problèmes cardiovasculaires, le cancer de l’estomac, l'ostéoporose… Tout consommateur averti devrait modérer sa consommation. L’OMS, Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour. En France, sa consommation est en moyenne de 8 g par jour.

Quelles sont les bases d’un régime sans sel ?

Ce que l’on nomme sel dans le langage courant correspond au chlorure de sodium. Il existe deux sources de sel dans notre alimentation, le visible et le caché. Le sel visible est le gros sel utilisé pour la cuisson des aliments et le sel fin destiné aux assaisonnements. Le sel caché est celui présent à l’état naturel ou ajouté lors de la fabrication : fromages, charcuterie, pain, viennoiseries, condiments, sauces, eaux gazeuses, biscuits salés et sucrés, plats cuisinés… Ce sel caché représente la principale source de sel, environ 80 %.

Les bases d’un régime sans sel consistent donc :
  • à éviter d’ajouter du sel avant, pendant et après la cuisson des plats (pas de salière sur la table)
  • à limiter les aliments riches en sel
  • à limiter les aliments transformés type plats cuisinés
Mieux vaut se tourner vers une alimentation maison, dont il est plus facile de contrôler l’apport en sel. A défaut, prendre bien soin de lire les étiquettes des plats transformés.

Comment redonner de la saveur à un régime sans sel ?

On remplace le sel par :
  • des aromates : ail, oignon, échalote...
  • des herbes : persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan…
  • des épices : poivre, curry, paprika, cumin…
Ce sont d’excellents moyens pour enrichir la saveur d’un plat sans ajouter, ni calorie, ni sel. On peut aussi remplacer le goût du sel par des aliments acides. Quelques gouttes de vinaigre ou de citron permettent de rehausser le goût de nombreux aliments. On privilégie le vinaigre de cidre dont sa saveur se rapproche du goût salé. Il peut aussi être utilisé pour remplacer le sel dans les cuissons à l’eau, riz, pâtes, légumes…

Les algues sont aussi des substituts intéressants au sel. Naturellement salées, elles sont riches en nutriments et leur présentation sous forme de paillettes les rendent pratiques à utiliser. On augmente le potassium dans ses repas, c’est l’antidote du chlorure de sodium. Sa consommation permet de rétablir un meilleur équilibre entre chlorure de sodium et sel de potassium. Il se trouve dans les légumes, les fruits et les légumineuses, lentilles, pois chiches…

Que penser du « faux » sel ?

Aussi appelés sel de régime, les faux sels sont pauvres en sodium et plus riches en potassium (bicarbonate de potassium ou citrate de potassium). Certains sont associés à des herbes aromatiques Ces sels permettent de saler les aliments sans apporter de sodium, composant majeur du sel ordinaire. Ils sont principalement destinés aux personnes qui doivent suivre un régime sans sel strict (insuffi­sance cardiaque, pathologies rénales ou hépatiques, œdèmes, traitement corticoïdes au long cours…) Mais dans tous les cas, un avis médical s’impose car des apports trop bas en sodium et trop élevés en potassium peuvent aussi avoir des effets néfastes sur la santé.

En 2020, l’ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail alertait des risques pour la santé d’une consommation de sel de potassium, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension, d’insuffisance cardiaque ou rénale ou de diabète. La consommation de ces sels de substitution peut aggraver une situation d’hyperkaliémie (excès de potassium) qui peut avoir des conséquences sur la santé.

Trois autres substituts de sel

  • Le gomasio, condiment d’origine japonaise est un mélange de sel (10 %) et de graines de sésame grillées puis broyées (90 %). Une cuillerée à café permet de saler et de donner aux aliments un petit goût de noisette. Il contient protéines, vitamines et minéraux mais aussi des graisses.
  • Le sel de légumes renferme du sel marin, des légumes et des herbes aromatiques séchées puis broyées. Il habitue à relever les plats autrement. Mais il renferme des quantités de sodium non négligeables ! Ne vous laissez pas tromper par son nom !
  • Le sel allégé en sodium qui associe du chlorure de sodium, du chlorure de potassium et, en quantités moindres, d’autres minéraux (magnésium, calcium…) permet de trouver un juste équilibre entre saveur et réduction de l’apport en sodium.

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