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Régime kéto ou cétogène : quels bienfaits pour maigrir ?

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Régime kéto ou cétogène : quels bienfaits pour maigrir ?
Dukan, paléo, crétois, jeûne intermittent… De nombreux régimes minceur ont été développés au fil du temps. Parmi eux, le régime cétogène, également appelé régime kéto, fait de plus en plus d’adeptes. Créé dans les années 1920 à des fins thérapeutiques, il s’agit d’un régime sans glucides visant à mettre le corps en état de cétose pour favoriser la perte de poids. Pour vous permettre d’en savoir plus, Pharma GDD vous présente les fondamentaux du régime cétogène, les aliments à privilégier et à éviter, ainsi que les effets sur le corps à court, moyen et long terme.
 

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime kéto a été mis au point en 1921 par le docteur Russell Wilder dans le but de traiter l’épilepsie chez les enfants. Il se rapproche du régime paléolithique et consiste à consommer peu, voire pas du tout de glucides, ce qui amène l’organisme à entrer en état de cétose. En anglais, le régime cétogène est désigné par le sigle LCHF qui signifie Low Carb High Fat.
 

Définition de la cétose

La cétose est le principe phare du régime kéto. C’est un état métabolique qui s’installe lorsque les apports de glucides sont restreints à moins de 50 grammes par jour et lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, ce qui prend 2 à 4 jours en fonction des individus. L’organisme, qui ne reçoit plus sa source d’énergie habituelle, doit alors s’adapter. Pour cela, le foie amorce un processus appelé cétogenèse : il transforme les lipides apportés par l’alimentation en corps cétoniques, qui font office de fournisseurs d’énergie. Hydrosolubles et transportables par le sang, les corps cétoniques sont en mesure de répondre aux besoins énergétiques du cerveau et des muscles. En parallèle, de l’acétone est produite et éliminée par l’expiration. Cela explique le fait que les personnes qui suivent un régime cétogène présentent souvent une mauvaise haleine.
 

Les effets du régime kéto sur la perte de poids

Dans un premier temps, le régime cétogène aide à maigrir en vidant les réserves de glycogène. Celles-ci sont constituées de 200 à 400 grammes de sucres, auxquels s’ajoutent 600 à 1 200 grammes d’eau. Quand la cétose est amorcée, cela induit une perte d’eau, et donc une perte de poids. Chez les personnes en surpoids, l’organisme va aussi commencer à puiser dans les réserves de graisses.

Par la suite, une alimentation cétogène associée à une restriction calorique va permettre de poursuivre la perte de poids, tout en limitant la fonte de la masse musculaire. Les nombreuses études menées sur le régime kéto montrent que la perte de poids est plus rapide qu’avec un régime pauvre en lipides. En revanche, sur le long terme, le même effet yoyo est constaté, d’autant plus que le régime cétogène est un régime d’éviction assez strict et difficile à suivre en dehors de chez soi. Les fringales et les écarts peuvent donc être nombreux, ce qui empêche de maigrir comme on le souhaiterait.

Il est également possible de se lancer dans un régime cétogène et de conserver des apports caloriques adaptés à ses besoins. Dans ce cas, cela participe au contrôle du poids. En effet, la diète cétogène contribue à prévenir la sensation de faim et à réduire l’appétit, ce qui limite le grignotage et favorise le maintien d’un poids santé.

Les vertus du régime kéto s’étendent au-delà de la minceur et font l’objet de nombreuses études. S’appuyant sur les « bons gras » sources d’oméga 3, 6 et 9, il aurait une action positive sur les lipides sanguins (cholestérol, triglycérides) et pourrait aider à réduire les risques de problèmes cardiovasculaires. Par ailleurs, son efficacité a été scientifiquement prouvée sur l’épilepsie, et plus précisément sur la fréquence des crises. En avril 2021, un article paru dans la revue Science Advances a mis en avant le fait que le régime cétogène aiderait à diminuer les symptômes du sevrage alcoolique. Concernant d’autres maladies, comme le cancer et Alzheimer par exemple, aucune preuve de l’intérêt de ce régime n’a été apportée à ce jour.
 

Régime cétogène : quelle alimentation adopter ?

Le régime kéto se caractérise par une inversion de la pyramide alimentaire que nous connaissons. Ainsi, l’alimentation cétogène repose sur 70 à 90 % de lipides, une consommation modérée de protéines et pas plus de 50 grammes de glucides par jour. Il est préférable de préférer les graisses végétales aux graisses animales afin de limiter l’augmentation du taux de mauvais cholestérol, facteur favorisant des maladies cardiovasculaires. Dans le tableau ci-dessous, nous vous proposons une liste non exhaustive des aliments recommandés pour mener à bien un régime kéto. Vous y trouverez également les aliments à bannir, car trop riches en glucides.
 
Aliments à privilégier Aliments à limiter/supprimer
Poisson Pâtes
Huiles végétales (olive, colza, lin, coco, tournesol, noix en alternance) Riz
Oléagineux (noix, amandes, noisettes) Pain
Œufs Pommes de terre
Tofu Légumineuses
Légumes verts Plats préparés
Fruits rouges Produits industriels
Agrumes Confiseries
Avocat Gâteaux
Champignons Pâtisseries
Beurre Viennoiseries
Fromage blanc maigre Miel
Fromages à pâte dure Confiture
Chocolat noir (70 % de cacao minimum) Boissons gazeuses
Viande Alcool

Afin de respecter une alimentation cétogène au quotidien et éviter les écarts, nous vous recommandons d’élaborer votre planning de repas pour la semaine et de faire votre liste de courses en tenant compte de ce planning.

En parallèle, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires dédiés au régime kéto. Formulés avec des cétones et des actifs tels que le thé vert, le Coleus forskohlii ou la caroube, ces produits aident à démarrer une diète cétogène, optimisent les efforts alimentaires, favorisent et maintiennent l’état de cétose. Ils se présentent sous forme de gélules ou de poudre et sont à consommer en cure d’une durée de 14 à 20 jours.

Effets secondaires et contre-indications du régime kéto

Lors des premières semaines du régime cétogène, le corps entre en état de cétose, ce qui se manifeste par ce que l’on appelle une grippe cétogène. Derrière cette expression se cachent différents symptômes liés essentiellement à la déshydratation et à des apports en fibres insuffisants. Ainsi, la cétose peut provoquer de la fatigue, des nausées, de la constipation et des crampes, qui disparaissent progressivement pour laisser place à un regain d’énergie, comme on peut l’observer lors d’un jeûne.

À plus ou moins long terme, le régime kéto a un effet acidifiant et peut être à l’origine d’une perturbation de l’équilibre acido-basique, ce qui installe un terrain propice au surpoids et à certaines maladies comme l’ostéoporose, les troubles cardiovasculaires, le diabète ou encore l’hypertension artérielle. Adopter une diète cétogène peut aussi bouleverser le microbiote intestinal et, par conséquent, avoir un impact négatif sur la digestion et l’immunité. Pour les sportifs, la prudence est de mise. En effet, le régime kéto entraîne une privation de glucides, des nutriments essentiels pendant et après l’effort. Enfin, dans certains cas, des carences en vitamines et minéraux peuvent survenir. Pour les éviter, il peut être intéressant de se tourner vers des compléments alimentaires comme les multivitamines. Faites également en sorte de prendre des antioxydants, qui peuvent manquer dans une alimentation cétogène.

 
De nombreuses personnes ayant adopté le régime cétogène le présentent comme un mode de vie à part entière plutôt qu’un régime minceur à durée limitée. Quelle que soit votre situation, il est essentiel de vous faire accompagner par un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation, surtout si vous êtes atteint d’une maladie ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire (TCA). Par ailleurs, le régime cétogène est, comme tous les autres, contre-indiqué pendant la grossesse et déconseillé aux mamans allaitantes. Enfin, il ne peut pas être recommandé aux personnes atteintes des pathologies suivantes :
  • hypercholestérolémie ;
  • hypertension artérielle ;
  • affection cardiovasculaire ;
  • diabète de type 1 ;
  • maladies chroniques du foie et des reins ;
  • ulcère de l’estomac ;
  • syndrome de l’intestin irritable.
Pour conclure sur le sujet, nous pouvons citer l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), qui a publié en 2010 un rapport sur les régimes amaigrissants, dans lequel elle livre des recommandations applicables au régime kéto : « la recherche de la perte de poids sans indication médicale formelle comporte des risques, en particulier lorsqu’il est fait appel à des pratiques alimentaires déséquilibrées et peu diversifiées […] rien ne peut remplacer, en termes de santé, une alimentation équilibrée, diversifiée, en veillant à ce que les apports énergétiques journaliers ne dépassent pas les besoins ».
 

Ce qu’il faut retenir

Très tendance depuis quelques années, le régime cétogène, ou régime kéto, promet une perte de poids rapide. Son fonctionnement est basé sur une inversion de la pyramide alimentaire, les glucides étant évincés au profit des lipides, qui représentent 70 à 90 % de l’alimentation cétogène. Le but du régime kéto est de placer l’organisme en état de cétose pour l’encourager à utiliser les acides gras comme source d’énergie, en remplacement des glucides. En dépit de son efficacité à court terme, ce régime minceur est très contraignant et difficile à suivre à l’extérieur. De plus, il entraîne le même effet yoyo que les autres régimes et peut être à l’origine de certains dysfonctionnements de l’organisme. Avant de se lancer dans une diète cétogène, il est donc indispensable de demander conseil à un professionnel de santé afin de déterminer si ce mode d’alimentation est adapté à sa situation.
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