Sport et jambes lourdes

Sport et jambes lourdes
La sensation de jambes lourdes est souvent liée à une mauvaise circulation sanguine dans les jambes entraînant des gonflements ainsi que des crampes, des œdèmes ou encore des picotements pouvant, à terme, évoluer vers la formation de varices. Pratiqué fréquemment, le sport peut agir sur les jambes lourdes de différentes manières, notamment en alternant contraction et décontraction des muscles des mollets, en augmentant les mouvements respiratoires qui favorisent l’aspiration du sang vers la poitrine, ou encore en effectuant des pas lors d’exercices afin de stimuler les veines et la voute plantaire pour mieux éjecter le sang vers le haut du corps. Afin de vous aider à mieux comprendre, Pharma GDD vous présente les activités physiques les plus indiquées pour lutter contre le phénomène de jambes lourdes, mais également les sports à pratiquer chez soi et ceux déconseillés. Enfin, votre pharmacie en ligne vous dressera les bons conseils pour mieux récupérer après une séance de sport, particulièrement lorsque l’on a les jambes lourdes.

Quel sport choisir quand on a les jambes lourdes ?

En cas d’insuffisance veineuse et de jambes lourdes, le sport est le meilleur remède pour limiter cette sensation désagréable. Dans les jambes, environ 80 % des veines se situent à l’intérieur des muscles et seulement 20 % entre la peau et les muscles. Les seules véritables solutions trouvées par les professionnels de la santé afin de lutter contre les jambes lourdes sont la pratique d’exercices physiques, la contention et les veinotoniques. Le sport permet de maintenir la tonicité musculaire des jambes et d’améliorer la circulation sanguine. En effet, réaliser des mouvements doux, réguliers et répétés permettent de favoriser le retour veineux. Les mollets sollicités activent le retour du sang vers le cœur et diminuent ainsi la sensation de jambes lourdes.

Les activités physiques à privilégier en cas d’insuffisance veineuse

La marche rapide, avec des chaussures adaptées, est une option très recommandée pour lutter contre les jambes lourdes. Cette activité physique permet en effet d’activer la pompe veineuse, lorsque la voûte plantaire se déroule sur le sol. Le sang est alors expulsé à chaque pas en direction du haut du corps (l’aine). Afin que les effets soient bénéfiques, il est idéal de marcher environ une demi-heure matin et soir. Descendre une station plus tôt, se garer plus loin ou tout simplement diminuer les voyages en transports lors de vos déplacements sont de véritables avancées. Cela vous permettra de mieux stimuler la semelle veineuse et de contracter vos muscles du mollet, pour un meilleur retour veineux.

Le vélo est une pratique sportive fortement conseillée pour favoriser les jambes légères. Que ce soit en vélo d’appartement ou sur la route, ce sport muscle parfaitement les mollets et les cuisses. Cette activité est donc essentielle pour éviter que le sang stagne trop. Le vélo peut être pratiqué idéalement tous les jours, ou une fois par semaine pour ceux et celles qui marchent régulièrement au quotidien. Le cyclisme est un sport vivement conseillé qui sollicite la voûte plantaire, favorisant ainsi le retour veineux. Pédaler stimule la contraction des muscles des jambes.

Les sports aquatiques comme la natation, l’aquagym ou encore l’aqua bike seraient reconnus pour faciliter le retour veineux et lutter contre la sensation de jambes lourdes. Ce type d’activité physique est particulièrement indiqué en cas de problèmes de circulation sanguine grâce à l’eau qui réduit les œdèmes et les sensations de fatigue. Celle-ci a pour rôle de provoquer un hydro massage des jambes et ainsi d’améliorer le tonus cardiovasculaire. Ces sports permettent donc de contracter les muscles inférieurs, tout en comprimant les veines adjacentes.

Enfin, la gymnastique douce, le yoga ou encore le Pilates sont des activités physiques conseillées pour favoriser la circulation sanguine. En effet, ces sports musclent le corps et permettent d’accroître la compression musculaire sur les veines. Certains mouvements améliorent fortement la circulation en activant la pompe veineuse des mollets, comme être allongé sur le dos, les jambes tendues en l’air.

Le sport à faire chez soi

Pas de panique, si vous n’êtes pas adepte des cours collectifs ou du sport à l’extérieur, nous vous proposons également plusieurs mouvements à faire tranquillement chez vous. Le matin avant le travail, ou le soir en rentrant, rien de mieux qu’un peu de sport pour se dégourdir les jambes.

Pharma GDD vous propose plusieurs positions à adopter, chez vous, pour lutter contre les jambes lourdes, en seulement 15 minutes !
  • Afin de mieux oxygéner votre organisme, nous vous conseillons de vous mettre debout, les pieds écartés de la même largeur que vos épaules, genoux légèrement fléchis, avec une main posée à plat sur le ventre. Inspirez très lentement en gonflant petit à petit votre abdomen, puis expirez sans trop forcer. Réitérez l’exercice une vingtaine de fois.
  • Mettez-vous debout, les mains posées sur vos hanches, le buste droit. Puis, élevez le genou le plus haut possible vers le thorax, tout en fléchissant bien la cuisse. A réitérer également une vingtaine de fois, mais vous pouvez faire moins si cela vous semble difficile.
  • Dans le but de renforcer vos mollets et favoriser la circulation sanguine, placez-vous debout, sur une jambe, le bout du pied placé au bord d’une marche. Puis, montez et descendez sur la pointe en essayant de baisser le talon plus bas que l’avant-pied. L’exercice est à faire environ 20 fois.
  • Placez-vous sur le dos, les bras le long du corps, puis fléchissez une jambe en ramenant le genou vers le menton et en étendant la jambe vers le plafond. À faire 20 fois également.
  • Enfin, pour relancer la microcirculation, rien de mieux qu’un bon exercice avec les pieds. Mettez-vous sur le dos puis fléchissez et étendez les orteils, 15 à 20 fois, tout en dessinant des cercles avec la pointe de vos pieds. Faites-le dans un sens, puis dans un autre durant 30 secondes.

Les activités sportives déconseillées en cas de jambes lourdes

Bien entendu, tous les sports ne sont pas à pratiquer lorsque vous souffrez du phénomène de jambes lourdes et fatiguées. Au contraire, certains sont à éviter en cas d’insuffisance veineuse. C’est notamment le cas de l’haltérophilie et des sports de combat qui demandent des contractions musculaires trop importantes, intenses et prolongées ainsi que des blocages respiratoires.

De même, les sports violents tels que le rugby et le squash doivent aussi être délaissés, tout comme le football en raison de chocs directs sur les jambes.

Enfin, l’athlétisme, le basket-ball, le handball et tous les autres sports à rebond sont également à proscrire, puisque les réceptions de saut fragilisent les parois veineuses. L’équitation s’ajoute à cette liste, car le port de vêtements serrés est déconseillé en cas de jambes lourdes.

Toutes les activités sportives nécessitant des sauts à répétition, des à-coups pendant l’effort ou encore des piétinements ne sont pas recommandés et pourraient engendrer de plus fortes douleurs ainsi qu’un ralentissement de la circulation sanguine. Il est donc très important de noter la liste des sports déconseillés en cas de jambes lourdes, comme le jogging, les sports de raquette ou encore la Zumba.

Bien récupérer pour un meilleur retour veineux

Étirements et hydratation

Après n’importe quelle pratique d’activité sportive, il est important de bien s’hydrater. Boire de l’eau permet de rendre la circulation sanguine plus fluide et d’apporter une sensation de jambes légères. La récupération est plus rapide, et les toxines disparaissent plus vite.

De plus, faire des étirements après le sport, en cas de jambes lourdes, est une habitude à prendre très rapidement. En effet, les muscles sont davantage délassés et vous vous sentirez plus léger pour une bonne nuit de sommeil. Pour vous aider, nous vous conseillons deux exercices qui permettent de détendre vos muscles et d’accélérer la circulation sanguine :
  • En position debout, mettez vos mains sur le mur et fléchissez l’un de vos genoux afin que le deuxième soit tendu et que votre corps ne fasse qu’une seule ligne. Répétez l’étirement pour l’autre jambe, durant 30 secondes.
  • Enfin, gardez toujours la position debout et pliez votre genou afin que votre talon se retrouve au niveau de vos fesses. Réitérez l’étirement pour la seconde jambe, durant 30 secondes.

Se masser les jambes pour favoriser la circulation sanguine

Après le sport, il est toujours recommandé et conseillé de se masser les jambes afin d’éviter la stagnation du sang. Se faire un automassage va permettre de stimuler la circulation des fluides des corps tout en faisant remonter le sang stagnant vers les veines. Il est très important d’avoir les bons gestes qui permettent de favoriser le retour veineux. En effet, il faut toujours masser de bas en haut, en remontant avec les doigts afin de relancer la mécanique de la circulation sanguine. Une fois arrivée en haut de la jambe, vous pouvez retourner à la cheville et recommencer le massage.

Afin d’accompagner ces massages, vous pouvez vous servir de produits spécialement formulés pour favoriser le retour veineux. Gels ou crèmes, ils vous apporteront une sensation de bien-être et de confort après une séance de sport. Certains formulés à partir de menthol, ces produits de massage procureront une fraîcheur immédiate pour une meilleure récupération et circulation sanguine. Cet actif donne un effet frais instantané et stimule ainsi le retour veineux.

Certains de ces gels et crèmes ont également été formulés à base d’actifs reconnus pour leurs bienfaits toniques, vasoconstricteurs et vasculoprotecteurs comme le Ginko Biloba, la lavande, le marron d’Inde, le fragon, l’hamamélis ou encore des huiles essentielles comme le cyprès, le citron ou l’helichryse. Tous ces ingrédients permettent d’améliorer la circulation sanguine, de favoriser le retour veineux et de renforcer la paroi des vaisseaux. Ils contribuent ainsi à éviter la sensation douloureuse de jambes lourdes.


Notre sélection :

La cryothérapie : pour des jambes légères

Depuis quelques années, le phénomène de cryothérapie prend de plus en plus d’ampleur. Cette technique a pour rôle d’appliquer du froid sur une zone bien ciblée ou sur tout le corps (cabine) afin de contracter les vaisseaux sanguins. Le froid offre un effet calmant. Après une pratique sportive, il est conseillé d’opter pour cette technique reconnue. Cette méthode de guérison permet de diminuer la sensation de jambes lourdes en créant un choc thermique durant un laps de temps très court. De plus, à votre domicile, il vous est également possible de vous passer un jet d’eau froide en effectuant des mouvements de bas en haut.

Une compression par manchon

Durant le sport, vos muscles de mollets se contractent tout en comprimant les veines afin de forcer le sang à remonter. C’est pourquoi, durant l’effort et après, lors de la récupération, il est généralement conseillé de porter des manchons de compression ou des chaussettes, pour une durée minimale de 2h. Ces manchons ont pour rôle de réduire la fatigue musculaire et de favoriser l’élimination de toxines. Ceux-ci facilitent ainsi un bon retour veineux et une meilleure circulation sanguine, pour des jambes plus légères.

Ce qu’il faut retenir 

Le sport peut être la solution à tous vos problèmes de jambes lourdes ! En effet, les activités sportives dites douces favorisent le retour veineux et permettent de garder une tonicité musculaire au niveau des jambes tout en améliorant la circulation sanguine. Un bon échauffement, le port de manchons ou de chaussettes ainsi qu’une bonne récupération sont primordiaux pour éviter la sensation de jambes lourdes et favoriser le retour veineux.

Pour connaître les causes de ce phénomène de jambes lourdes, consultez notre fiche conseil : Jambes lourdes : causes et solutions.