Comment prévenir l'entorse et ses récidives ?

Les entorses sont des lésions des ligaments très fréquentes. Elles ne surviennent pas que lors de séances de sport : un mauvais pas dans l'escalier ou sur le trottoir peuvent les provoquer. Si des traitements existent, le mieux est encore de les éviter et de prévenir les récidives d'entorse pouvant mener à des complications. La prévention passe par l'hygiène de vie, une préparation soigneuse avant les séances de sport, des exercices de renforcement musculaire et, dans certains cas, le port d'orthèses adaptées. Des exercices à réaliser chez soi permettent de fortifier les muscles et de préserver ses ligaments. Découvrez les conseils pour la prévention de l'entorse sur Pharma GDD !

L'entorse, causes et conséquences

L'entorse désigne une blessure des ligaments. Ce sont des tissus qui relient entre eux les os de nos articulations (ils sont à différencier des tendons, qui relient muscles et os). Ces "câbles" ont une capacité à se distendre limitée. Lorsqu'elle est dépassée lors d'un mouvement, ces ligaments sont lésés. L'état des fibres qui constituent les ligaments touchés détermine le degré de gravité de l'entorse. Au degré 1, le moins sévère, les fibres ne sont pas déchirées. Au degré 2, elles le sont en partie. Enfin, au degré 3, le plus sévère, les fibres sont totalement sectionnées. Parfois, dans les entorses sévères, un morceau d'os a pu être arraché, occasionnant une fracture-avulsion.  
Parmi les complications de l'entorse : la luxation, le déboîtement de l'articulation. En cas de récidive à répétition, les cartilages qui lubrifient l'articulation et permettent le mouvement sans frottements, risquent d'être abîmés. Ce phénomène peut mener à l'arthrose, une destruction ligamentaire irréversible et potentiellement douloureuse.
Les origines de l'entorse sont multiples. Au-delà de la cause première – le mauvais mouvement – d'autres facteurs peuvent intervenir : absence d'échauffement avant la pratique sportive, mauvais matériel, alimentation inadaptée, hydratation déficiente, fatigue... La prévention de l'entorse et l'évitement des récidives implique une action globale.

S'échauffer et se préparer pour éviter l'entorse

La préparation du corps à l'effort est fondamentale pour éviter l'entorse, mais également pour minimiser les risques de récidive. Ainsi, on ne fera surtout pas l'impasse sur les séances de kinésithérapie lors du traitement de l'entorse.

Les échauffements avant chaque séance de sport

Ils préparent l'organisme et surtout les muscles à l'effort physique, qu'il soit professionnel ou sportif. Il suffit d'une dizaine de minutes pour réaliser une bonne préparation et diminuer le risque d'entorse ou de récidive. Ces quelques minutes sont bien peu comparées aux semaines difficiles qui suivront la lésion. Pour réaliser ces mouvements, il suffit de sautiller sur place 5 minutes, puis d'effectuer des mouvements de rotation des principales articulations. Attention, cette préparation ne doit pas provoquer de douleurs. Une fois la chaleur obtenue, elle doit être conservée, ce qui peut être difficile sous une pluie froide à l'extérieur ou dans une salle non chauffée l'hiver. Des solutions sous forme de gel ou de spray réchauffant existent pour aider à préserver et chauffer les muscles et ainsi éviter une trop grande perte de chaleur.

Renforcement musculaire et proprioception contre la récidive de l'entorse

Les séances de kinésithérapie et les exercices à effectuer pour prévenir la récidive de l'entorse sont fondamentaux. Ils ont un double objectif : renforcer les muscles autour de l'articulation, notamment les muscles péronés pour la cheville, pour leur permettre de la soutenir, et développer la proprioception. Ce terme désigne simplement la sensibilité profonde, la perception consciente et inconsciente de notre posture et de la position de notre corps et de nos membres dans l'espace. C'est elle qui permet le maintien de notre équilibre et le guidage de nos gestes. Cette proprioception diminue avec l'âge, la fatigue, diverses maladies et les blessures. Le kinésithérapeute et différents exercices permettent de la développer pour qu'elle aide le corps à éviter de nouvelles entorses. Associée à un renforcement musculaire, elle est très efficace dans la prévention des récidives de l'entorse. Les exercices à réaliser chez soi sont très simples et certains peuvent même être réalisés lors de tâches de routine. Ainsi, pour prévenir l'entorse de la cheville, il suffit par exemple de réaliser une série de flexions/extensions de l'articulation, assis sur une chaise, le dos contre le dossier, ou de tenir sur une jambe, pieds nus, le regard devant soi. Autres exercices : tenir sur un coussin d'exercices mou ou une planchette sous laquelle a été déposée, en son centre, une balle. Ou tenir à un pied sur une serviette roulée posée au sol. Pour renforcer la proprioception et les muscles des jambes en général, on peut réaliser des exercices simples à l'aide d'une swissball.

Bien s'équiper pour éviter l'entorse

Le besoin compréhensible de préserver ses articulations ne doivent pas mener à l'inactivité, au contraire. Pour gagner en assurance et minimiser le risque de survenue d'entorse, des solutions techniques existent. Cumulées aux mesures d'échauffement, de développement de la proprioception et de renforcement musculaire, elles permettent d'éviter l'entorse et sa récidive.

L'entorse de la cheville

C'est la plus fréquente des entorses. En France, on en dénombre 6 000 nouvelles chaque jour. Dans l'immense majorité des cas, c'est le ligament latéral externe qui est touché lors d'un mouvement de torsion : le pied va vers l'intérieur quand la jambe part vers l'extérieur. L'entorse de la cheville, lorsqu'elle survient, laisse une trace durable dans l'articulation, un déséquilibre, qui, sans correction, va induire la survenue d'autres entorses de la cheville. Ce sont les récidives. Pour prévenir les récidives d'entorses de la cheville, il est impératif de bien la soigner la première fois.
Pour plus de précisions, consultez notre fiche Comment soigner une entorse ?
Le choix des chaussures est fondamental dans la prévention des entorses de la cheville : il est préférable de minimiser le port de talons hauts autant que possible. On ne jette pas forcément les talons aiguilles, mais, lorsqu'on les met, on pense à emporter avec soi une paire de chaussures moins hautes pour pouvoir alterner dans la journée lors des moments exigeants physiquement (course pour attraper le bus, montée d'escaliers). Il vaut mieux avoir des chaussures adaptées pour chaque activité : des baskets pour le sport, des chaussures montantes pour les balades en pleine nature... Idéalement, ces chaussures doivent avoir entre 2 et 4 cm de hauteur de talon.
Des orthèses et bandes offrent la possibilité de "sécuriser" l'articulation de la cheville tout en permettant la pratique d'activités courantes ou sportives. Ergonomiques, confortables et faciles à enfiler, elles offrent une aide importante en stabilisant l'articulation et en permettant la mobilité sans crainte de récidives d'entorse.

L'entorse du genou

C'est lors des activités la mettant en pivot que l'articulation du genou est le plus susceptible de subir une entorse. Ce sont le ligament latéral externe et le ligament croisé antérieur qui sont le plus couramment lésés.
Le cas du ski
Le ski est une activité populaire pratiquée par des millions de Français et provoquant un nombre important d'entorses du genou. Pour les éviter, le geste le plus important est d'effectuer un bon réglage des fixations de ses skis, quitte à demander l'aide d'un professionnel.
En général
Comme pour l'entorse de la cheville, la prévention passe par le port de chaussures adaptées. Des orthèses appelées genouillères permettent de mobiliser son articulation en minimisant les risques.

L'entorse du poignet

Cette articulation complexe est souvent mise à mal lors des chutes et des mauvaises réceptions qui provoquent une hyperextension. C'est le ligament latéral externe qui est le plus souvent touché. Là encore, des orthèses et bandes permettent la reprise d'activité tout en stabilisant l'articulation.

Les entorses au cou

Les entorses au cou peuvent avoir des conséquences dramatiques. Elles surviennent souvent suite à des accidents de la route, par mouvement brusque de flexion-extension de la nuque. Ces évènements doivent mener à l'appel du SAMU (15). Les appuis-tête réduisent la gravité de ces lésions sans les supprimer totalement. Évitez de monter dans des véhicules anciens ne disposant pas de ces dispositifs et, sur les voitures contemporaines, pensez à les réinstaller dès que possible si vous les avez ôtés (pour rabattre les sièges, par exemple).

En général

Pour prévenir les entorses et les récidives, le "terrain" se prépare également (domicile, lieux de marche et d'activité physique...). Si la marche sur un sentier un peu inégal peut être positif pour renforcer ses muscles et sa proprioception, un chemin trop ardu, semé d'embûches (racines jaillissant de la terre...) pourrait vous amener à vous tordre à nouveau la cheville, ou à chuter, avec toutes les conséquences que cela peut avoir (notamment de nouvelles entorses au poignet ou aux doigts). Pratiquer un sport sur un terrain présentant des trous est un facteur de risque de survenue d'entorse du genou. Il en va de même au domicile : on fait attention à tous les fils qui traînent, aux tapis retournés... Pour éviter la glissade sous la douche, on la prépare en installant un tapis de bain antidérapant et des barres d'appui.

La prévention de l'entorse par l'hygiène de vie

Fatigue, déshydratation et mauvaise alimentation comptent parmi les causes de survenue d'entorse ou de récidives. L'amélioration de son hygiène de vie permet de diminuer les risques. La pose de strapping notamment une bande adhésive Medisto est conseillé pour prévenir les recidives.

La fatigue

Elle peut avoir de multiples origines. Elle est souvent liée à un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité. Il faut reconnaître que notre civilisation malmène notre repos : les écrans (TV, ordinateur, téléphone portable) excitent et gênent donc l'endormissement. Il faut ici s'astreindre à une bonne discipline de vie. Il se peut que vous souffriez d'apnées du sommeil, d'insomnie ou de troubles du sommeil : dans ces cas, utilisez les produits anti-fatigue pour vous aider à retrouver la forme. Le sportif devra respecter les périodes de récupération et s'abstenir de pratiquer s'il est trop fatigué. Ce sont des facteurs aggravant le risque d'avoir une entorse. Mieux vaut "zapper" un entraînement et se préserver que trop en faire et ruiner une articulation.

L'alimentation et l'hydratation

Les muscles ont besoin de glucides et de protéines pour leur fonctionnement. Privilégiez les glucides "lents", à base de céréales complètes. Les oméga-3 auraient des effets anti-inflammatoires et protecteurs des articulations. Il peut être difficile de les obtenir par l'alimentation. N'hésitez pas à prendre des compléments alimentaires. La vitamine C, le zinc et le manganèse sont utiles pour la réparation des tissus. Ils sont disponibles dans de nombreux compléments. Pour en savoir plus, consultez la fiche Les bienfaits des acides gras Omégas.
L'entorse est évitable, et sa récidive n'est pas une fatalité. Un large panel de solutions complémentaires permettent de diminuer les risques et de préserver sa qualité de vie sur le long terme. Les mesures à prendre ne sont ni exigeantes ni coûteuses et sont accessibles à tous.

À lire aussi : La déchirure musculaire : diagnostic et traitement et les blessures au foot et au rugby !