Prendre du muscle avec les protéines

Dans le domaine des sports de force tels que la musculation, augmenter sa masse musculaire est un objectif pour de nombreux pratiquants. En parallèle des séances d’entraînement, il est primordial d’adapter son alimentation en conséquence et, si besoin, de compléter ses apports par des suppléments et compléments alimentaires. Si vous cherchez à prendre du muscle, les protéines sont particulièrement importantes. Elles favorisent en effet le développement de la masse musculaire tout en améliorant la récupération après les séances de musculation. Si l’alimentation reste la source principale de protéines, sachez qu’il existe désormais des protéines en poudre et des barres protéinées spécialement conçues pour accompagner les sportifs dans leur programme et leur permettre d’atteindre leurs objectifs. Afin de vous aider à y voir plus clair, Pharma GDD vous explique le rôle des protéines et vous guide parmi les différentes formules de suppléments disponibles.

Protéines : que sont-elles et quelle est leur fonction ?

À l’instar des glucides et des lipides qui assurent surtout l’apport en énergie, les protéines sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit de grosses molécules constituées d’un assemblage précis d’acides aminés (entre 10 et 2 000) utilisés par l’ensemble du corps. Toutes les cellules et tous les tissus du corps humain contiennent des protéines. Celles-ci représentent environ 20 % de la masse totale du corps. Elles assurent un rôle à la fois structurel, fonctionnel et énergétique. Directement liées à la structure de la cellule musculaire, les protéines interviennent dans la croissance, l’entretien et le renouvellement des fibres et des tissus qui composent les muscles. Elles optimisent la récupération après un effort physique en agissant notamment sur la réparation et la régénération des tissus endommagés lors d’une séance. Sur le long terme, elles maintiennent la tonicité des muscles. Toutes ces actions assurées par les protéines expliquent le fait qu’elles tiennent une place très importante dans l’alimentation des sportifs et qu’elles sont considérées comme des alliées indispensables pour prendre du muscle.

Les protéines ont une durée de vie variable et ne peuvent pas être stockées par l’organisme. Leur dégradation naturelle est désignée par le terme « catabolisme ». Afin de ne pas manquer de protéines, il est important de mettre en place un renouvellement quotidien. Les apports recommandés pour la population générale sont d’environ 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour. En revanche, il est recommandé aux pratiquants de musculation et autres sports de force de consommer entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo et par jour. À titre d’exemple, pour un homme pesant 70 kg, l’apport en protéines devra être compris entre 105 et 140 grammes par jour. Il n’est pas nécessaire d’aller au-delà de ces recommandations. En effet, cela n’a aucun intérêt pour augmenter la masse musculaire et peut même s’avérer dangereux pour la santé, en particulier pour la fonction rénale.

Protéines et musculation

La musculation et les sports de force comme le crossfit se caractérisent par des efforts brefs mais intenses : les muscles sont très sollicités et doivent se contracter plus rapidement et avec plus de puissance que pour un sport d’endurance. La pratique de la musculation occasionne des micro-lésions au niveau des fibres musculaires, du fait de l’activité intense des muscles. C’est pourquoi les pratiquants ont des besoins accrus en protéines. Il leur est conseillé d’augmenter leurs apports quotidiens pour reconstituer les fibres musculaires lésées et prendre du muscle. En effet, de nombreuses études ont démontré que consommer plus de protéines permet de prendre de la masse musculaire tout en diminuant de manière significative le taux de graisse, surtout au niveau de la sangle abdominale. Cette augmentation des apports contribue également à accroître la force des muscles. Ainsi, le pratiquant peut atteindre plus facilement ses objectifs et évoluer plus rapidement dans sa pratique de la musculation.

L’ATP, un acide aminé crucial

L’adénosine triphosphate, ou ATP, est un acide aminé très chargé en énergie que l’on retrouve dans les protéines. Il est capable de libérer l’énergie qu’il contient selon les besoins des muscles. Toutes les fibres musculaires possèdent une petite réserve d’ATP qui permet aux muscles de se contracter très rapidement, en particulier lors des efforts brefs réalisés en musculation. Cependant, les stocks s’épuisent en seulement 2 à 3 secondes. Lorsque la réserve est vide, l’organisme doit prendre le relais et synthétiser de nouvelles molécules d’ATP. Pour cela, deux mécanismes s’activent :

• dans un premier temps, l’ATP est synthétisée à partir de la créatine phosphate (molécule stockée dans les muscles) pour prolonger l’effort jusqu’à 15 secondes ;
• quand les stocks de créatine phosphate sont eux aussi épuisés, le muscle synthétise l’ATP en s’appuyant sur le glycogène (glucide complexe stocké dans le foie et les muscles) pour une prolongation de l’effort jusqu’à 90 secondes maximum.

Un apport supplémentaire en protéines peut donc aider à améliorer la production d’énergie et la capacité de résistance à l’effort des muscles. Grâce aux progrès de la science, l’ATP peut désormais être synthétisée en laboratoire sous une forme utilisable par les cellules. En consommer avant une séance de musculation permet de moins puiser dans les réserves. Cela augmente la force, la puissance développée par les muscles ainsi que leur volume. Le sportif est alors en mesure de lever des poids plus lourds et d’effectuer un plus grand nombre de répétitions, ce qui favorise et accélère la prise de masse musculaire.

Première source de protéines : l’alimentation

La façon dont notre corps est alimenté détermine tout notre potentiel physique. En suivant ce principe, il faut garder à l’esprit que les deux tiers des apports en protéines doivent être assurés par les aliments courants. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale, selon les envies et le mode de vie de chacun. Le poulet, le bœuf, les yaourts, les œufs, le quinoa, les lentilles, le soja ou encore le seitan sont par exemple d’excellentes sources de protéines. Veillez donc à élaborer des repas qui comportent ce type d’aliments, surtout après vos séances d’entraînement, et à varier pour bénéficier de tous les acides aminés nécessaires à l’organisme. Suivez toujours les apports recommandés pour ne pas abîmer vos reins.

Protéines en poudre et barre protéinée

Si votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins en protéines ou si vous souhaitez prendre du muscle rapidement, vous pouvez opter pour les protéines en poudre. Ces produits vous permettront de reconstituer une boisson à haute teneur en protéines, idéale pour soutenir la croissance de la masse musculaire. Qu’ils soient consommés avant ou après les séances de musculation, ils offrent les mêmes résultats. Le plus souvent, les protéines en poudre sont composées de plusieurs sortes de protéines extraites du lait (caséine, protéine de lait de vache, caséinate de calcium), du lactosérum (la très célèbre whey) ou du blanc d’œuf. La whey se distingue par son taux élevé de protéines et son assimilation rapide par l’organisme. Dans tous les cas, les protéines en poudre contiennent aussi des glucides complexes comme la maltodextrine, et des sucres simples (fructose) pour garantir une énergie constante tout au long de l’effort. La composition peut être enrichie en sels minéraux pour compenser les pertes liées à la transpiration. L’ajout de vitamines est également important car ce sont elles qui vont transformer les glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par le corps. Afin d’optimiser l’efficacité de ces produits, il est recommandé de les consommer dans l’idéal dans les trente minutes qui suivent l’effort et de choisir une formule digeste qui limitera les troubles digestifs. En complément des protéines en poudre, vous pouvez consommer des acides aminés (BCAA), pour favoriser la construction musculaire et réduire la fatigue liée à la succession des entraînements.

Les protéines en poudre conviennent particulièrement aux sportifs qui ont atteint une phase de plateau et qui ont la sensation de stagner dans leurs entraînements. Elles peuvent en effet aider à relancer la prise de masse musculaire. Les sportifs de type ectomorphe (morphologie svelte et élancée) pourront en intégrer dans leur programme pour développer plus facilement leur masse musculaire.

En phase d’entretien de la masse musculaire, vous pouvez vous tourner vers la consommation de barres protéinées. Au cours d’une compétition, associez-les à une boisson hydratante ou énergisante. Choisissez une barre protéinée dont la formule comporte à la fois des protéines, des vitamines, des fibres et des minéraux.

Astuces et méthodes complémentaires pour prendre du muscle

Outre l’alimentation et les protéines en poudre consommées en supplément, il existe d’autres méthodes pour prendre de la masse. La première démarche consiste à changer de méthode d’entraînement et à se fixer de nouveaux objectifs. En effet, la routine dans vos séances de musculation peut s’avérer contre-productive. La progression devient limitée et la prise de muscle est freinée. Il est donc intéressant de faire évoluer vos entraînements en modifiant notamment les charges et les exercices effectués. Toutes les 4 à 6 semaines, fixez-vous un nouvel objectif à atteindre. Cela favorisera la croissance de la masse musculaire ainsi que votre motivation.

Dans un second temps, essayez d’augmenter le volume d’entraînement. Celui-ci est défini par le nombre total de répétitions ou de kilos soulevés pendant une séance. Pendant 2 à 3 semaines, ajoutez à votre programme une à deux séances supplémentaires. Si la charge par séance ne change pas, la charge totale sur une semaine augmente. C’est une manière de stimuler les muscles et de relancer la prise de masse musculaire. À la fin de cette période, vous pouvez reprendre en suivant votre rythme habituel pour permettre à votre corps de bien récupérer.

Ce qu’il faut retenir

Très prisées par les sportifs, les protéines sont des éléments indispensables lorsque l’on cherche à prendre du muscle et à étoffer sa silhouette. Elles sont principalement apportées par l’alimentation mais, dans certains cas, l’ajout de protéines en poudre peut aider à développer la masse musculaire. Elles favorisent aussi la récupération et contribuent à augmenter la puissance lors des séances de musculation. Il est également possible d’augmenter ses apports en protéines par le biais de barres protéinées. Dans tous les cas, il est primordial de conserver une alimentation saine, variée et équilibrée, et d’adapter ses entraînements en fonction de ses objectifs. Attention à l'abus de protéines, qui peut être responsable de dommages importants au niveau des reins.

Pour aller plus loin, consultez nos fiche conseil : Nutrition sportive : mieux manger pour améliorer ses performances et Comment diagnostiquer la bigorexie ?