Index glycémique : pourquoi faut-il privilégier les aliments à index glycémique bas ?

L’index glycémique d’un aliment correspond à sa capacité à faire monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) durant la digestion. Pourquoi est-ce important de connaitre l’index glycémique des aliments ? Quels sont les conséquences sur la santé ? Pharma GDD fait le point.

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie correspond au taux de glucose ou sucre contenu dans le sang. Ce taux varie en fonction de l’activité de l’individu, sédentaire ou sportif, de son alimentation, féculents, légumes, sandwich, fast-food… et de l’efficacité de l’insuline à réguler la glycémie.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Mis au point en 1981, l’index glycémique (IG) a d’abord été pensé pour les personnes diabétiques. Jusqu’à cette découverte, on pensait que tous les glucides avaient la même incidence sur la glycémie, recommandant aux diabétiques de ne plus en manger du tout. Des chercheurs américains ont mis au point un classement des glucides selon leur incidence sur la glycémie avec un principe : plus l’hyperglycémie induite par le glucide est forte, plus l’indice qui lui est associé est élevé. À partir de là, il devint possible pour les diabétiques de contrôler leur glycémie en privilégiant les glucides à faible IG. 

Chaque aliment a son index glycémique. On distingue trois catégories : IG bas lorsqu’il est inférieur à 55 ; modéré lorsqu’il est compris entre 55 et 70 et élevé lorsqu’il est supérieur à 70.

Quel est l’intérêt de l’index glycémique ?

L’index glycémique est un indicateur qui permet de repérer les bons et les mauvais sucres et de déterminer les aliments qui font monter ou pas le taux de glucose dans le sang. 

Les mauvais sucres qui se caractérisent par un indice glycémique élevé sont ceux qui provoquent une arrivée rapide et élevée de glucose dans le sang ce qui engendrent un pic d’insuline et un risque important de stockage sous formes de graisse. De plus en provoquant un pic, puis une chute brutale du taux d’insuline dans le sang, ils favorisent les coups de pompe et fringales. 

Les bons sucres qui se caractérisent par un indice glycémique bas sont digérés lentement et en régulant la glycémie, ils évitent les pics d’insuline qui peuvent dérégler le pancréas et engendrer une transformation du sucre en mauvais gras. De plus, ils rassasient durablement et limitent les coups de pompe et les fringales. Ils permettent la stabilisation du poids mais pas seulement. Au-delà d’adopter un régime avec des IG bas pour réduire son poids ou dans le cas d’un diabète, certaines études scientifiques montrent que le régime IG bas possède des effets bénéfiques sur le contrôle des facteurs de risques des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Quelques sont les bonnes habitudes à adopter ? 

• Consommer des aliments à index glycémique bas qui permettent de : retrouver son poids de forme ; éviter la surproduction de sébum et l’épaississement du derme due à la surproduction d’insuline ; avoir une meilleure flore intestinale ; limiter les états dépressifs, sauts d’humeur, pulsions sucrées ; être moins fatigué…
• Ne pas consommer d’aliments à index glycémique élevé seuls. Il est conseillé de les associer systématiquement à d’autres aliments, graisses, protéines, glucides à IG bas...qui vont freiner leur assimilation. 
• Limiter les aliments transformés, plats préparés, fast-food…dont l’IG est élevé.
• Réduire les temps de cuisson. Certains aliments voient leur IG augmenter avec la cuisson. Pâtes et riz auront un IG plus bas s’ils sont al dente. De même, les légumes crus ont un IG largement inférieur à celui des légumes cuits.

Quelques exemples d’index glycémique de différents aliments… 

- Les aliments à IG bas (moins de 55) : amandes, noix, noisettes, anchois, aubergine, avocat, betterave, brocoli, abricot sec, légumes verts, tomate, saumon, tofu, lentilles, carottes crues…
- Les aliments à IG modéré (entre 55 et 70) : pain complet, muesli, flocons d’avoine, pomme de terre cuite vapeur dans sa peau, betterave cuite, pizza, melon, banane, riz basmati, pâtes et céréales complètes, kiwi, jus de pomme…
- Les aliments à IG élevé (supérieur à 70) : pommes de terre frites, purée, riz blanc à cuisson rapide, carotte cuite, sucres blanc et roux, chips, sodas, biscuits, barres chocolatées, pain blanc, biscotte… 

La texture intervient sur l’index glycémique. Plus un aliment est coupé, haché plus son IG augmente car il a une meilleure digestibilité. Une soupe de lentilles provoque un pic de glycémie beaucoup plus important qu’une salade de lentilles. Plus un aliment est mur plus l’IG augmente. C’est le cas des bananes.

Quelle différence entre indice glycémique et charge glycémique ?

La charge glycémique (CG) est plus récente et complémentaire à l’indice glycémique. Elle permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang, mais en se basant sur la quantité de glucides. Elle tient compte de l’indice glycémique mais aussi de la portion d’aliment glucidique ingéré. 

Pour calculer la charge glycémique, il faut multiplier l'IG de l'aliment par la quantité de glucides contenus dans la portion que l'on a mangé et diviser le tout par 100.
On distingue trois catégories de charge glycémique. La basse, entre 1 et 10, la modérée, entre 11 et 19 et l’élevée qui supérieure à 20. Sur une journée, on considère que la charge glycémique est basse en dessous de 80 et élevée au-dessus de 120.

À retenir
En privilégiant les bons sucres, aliments à indice glycémique bas et en éliminant les mauvais, aliments à indice glycémique élevé, on évite les pics d’insuline qui entrainent un stockage des sucres sous forme de graisse et les coups de pompe. On agit également sur les facteurs de risques du diabète et des maladies cardiovasculaires.