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Vitamine D : rôles, formes et conseils pour une supplémentation adaptée
- Par Alix De Colnet, mis à jour le 12/01/2026 à 16h01, publié le 12/01/2026 à 16h01
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La vitamine D, connue sous les noms d'ergocalciférol ou de cholécalciférol, est un nutriment essentiel à notre organisme. Elle joue un rôle crucial dans le maintien de la santé osseuse et du système immunitaire, nécessitant une attention particulière selon le profil de chacun.
Distinguez les deux formes de vitamine D
Il existe deux formes principales de ce nutriment. La vitamine D3, ou cholécalciférol, est produite par l'homme en réponse aux rayons du soleil ou apportée par l'alimentation via les poissons, le jaune d'œuf, le beurre et le lait. La vitamine D2, ou ergocalciférol, est d'origine végétale, provenant par exemple des champignons ou de l'avocat. Une fois ingérées, ces formes sont converties par l'organisme en forme active : le calciférol.
Comprenez ses multiples rôles biologiques
La vitamine D maintient un bon taux sanguin de calcium et intervient dans son dépôt ou son retrait sur l'os. Au-delà de l'aspect osseux, elle est indispensable à l'équilibre du système immunitaire. Une carence peut entraîner des troubles de l'immunité, constituant un facteur de risque pour les infections chroniques et les maladies auto-immunes. Elle aide également à renforcer la fonction musculaire et à éviter les inflammations.
70 % de la population française présente un taux de calciférol insuffisant. La supplémentation est recommandée pour les nourrissons dès la naissance afin d'éviter le rachitisme, ainsi que pour les enfants en croissance et les femmes enceintes. Les personnes de plus de 50 ans doivent être vigilantes, car l'organisme absorbe moins bien la vitamine avec l'âge. Les profils à peau pigmentée, les végétaliens, les vegans ou les personnes souffrant de malabsorption intestinale présentent aussi des besoins spécifiques.
Adaptez votre apport selon la saison
Durant l'été, une exposition de 15 à 30 minutes du visage et des bras suffit pour l'apport quotidien. En revanche, une supplémentation hivernale est souvent nécessaire. Les recommandations de l'ANSES de mars 2021 fixent l'apport à 400 UI par jour pour les bébés de moins d'un an, et à 600 UI pour les adultes en bonne santé. Notez qu'un microgramme de vitamine D équivaut à 400 UI. Si vous soupçonnez une carence, la meilleure façon de le savoir est encore de faire un bilan sanguin ou de réaliser une auto détection semi-quantitative chez vous.
Respectez strictement les doses médicales
Il est impératif de ne pas dépasser les recommandations de votre médecin pour éviter une hypercalcémie, qui peut entraîner de graves atteintes aux reins. Ne multipliez pas les sources si vous prenez déjà d'autres compléments alimentaires. Le dosage doit être individualisé selon la latitude, l'exposition solaire et la couleur de peau. Un bilan sanguin peut être réalisé pour définir précisément votre taux de calciférol.
Choisissez le format de supplémentation approprié
La vitamine D existe sous de nombreuses formes : gouttes pour les bébés, ampoules mensuelles sur prescription, capsules, comprimés, sprays ou encore huile de foie de morue (apportant aussi des oméga 3). Des options d'origine végétale sont également disponibles. La concentration varie selon les laboratoires, permettant d'adapter la prise aux besoins spécifiques identifiés par votre professionnel de santé.
