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Alimentation anti-inflammatoire : que mettre dans son assiette pour agir sur l’inflammation ?
- Par Myriam Gorzkowski, mis à jour le 12/08/2026 à 17h08, publié le 12/08/2026 à 17h08
- Temps de lecture : ~ 0 minutes
L’alimentation anti-inflammatoire suscite un intérêt croissant. Fruits, légumes, poissons gras, huile d’olive, épices… De nombreux aliments sont présentés comme capables de "lutter contre l’inflammation". Mais derrière cette expression se cache une réalité plus nuancée : aucun aliment isolé ne peut à lui seul supprimer une inflammation ou traiter une maladie inflammatoire.
Les recherches s’intéressent plutôt à l’alimentation dans son ensemble. Parmi les modèles étudiés, le régime méditerranéen est celui qui dispose des données les plus favorables concernant certains marqueurs de l’inflammation. Alors, en quoi consiste réellement une alimentation anti-inflammatoire et quels aliments privilégier au quotidien ?
Qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire ?
L’inflammation est avant tout un mécanisme normal de défense de l’organisme. Lorsqu’une infection ou une lésion survient, le système immunitaire déclenche une réponse inflammatoire destinée à protéger les tissus et à favoriser leur réparation. Cette inflammation aiguë est généralement temporaire.
Il existe également des situations dans lesquelles l’inflammation persiste. On parle alors d’inflammation chronique. Elle intervient notamment dans différentes maladies inflammatoires ou auto-immunes et peut être associée à certains troubles métaboliques.
L’expression "alimentation anti-inflammatoire" ne correspond pas à un régime médical officiellement défini avec une liste précise d’aliments autorisés ou interdits. Elle désigne plutôt une manière de s’alimenter privilégiant des aliments végétaux peu transformés, les fibres, certaines matières grasses insaturées et le poisson, tout en limitant les produits très sucrés, très salés ou ultra-transformés.
Le régime méditerranéen est-il anti-inflammatoire ?
Le régime méditerranéen constitue actuellement l'un des modèles alimentaires les plus étudiés dans ce domaine.
Il repose notamment sur une consommation importante de :
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fruits et légumes ;
-
légumes secs comme les lentilles, pois chiches et haricots ;
-
céréales complètes ;
-
fruits à coque ;
-
huile d’olive ;
-
poisson, notamment les poissons gras.
Il limite parallèlement les viandes rouges, certains produits très transformés ainsi que les aliments riches en sucres, en sel ou en graisses de moins bonne qualité nutritionnelle.
Une revue scientifique publiée en 2024 ayant analysé plusieurs méta-analyses a évalué l'influence de différents modèles alimentaires sur la protéine C-réactive (CRP), un marqueur sanguin utilisé pour évaluer l'inflammation. Parmi les régimes étudiés dans les essais randomisés, l'alimentation méditerranéenne obtenait les résultats les plus favorables sur la CRP. Les auteurs précisent cependant que la qualité globale des preuves restait faible et que de nouvelles études sont nécessaires pour confirmer précisément l'ampleur de cet effet.
Il est donc plus juste de considérer le régime méditerranéen comme un modèle alimentaire favorable à la santé et susceptible d'avoir un effet bénéfique sur certains marqueurs inflammatoires, plutôt que comme un traitement de l'inflammation.
Quels sont les aliments anti-inflammatoires à privilégier ?
Il n’existe pas une liste officielle d’« aliments anti-inflammatoires ». Certaines catégories d’aliments sont néanmoins particulièrement présentes dans les modèles alimentaires associés à de meilleurs marqueurs de santé.
Les fruits et les légumes
Les fruits et légumes fournissent des fibres, des vitamines, des minéraux ainsi que de nombreux composés végétaux, dont des polyphénols.
L'objectif n'est pas nécessairement de rechercher un fruit ou un légume présenté comme plus « anti-inflammatoire » qu'un autre. La diversité est préférable : légumes verts, tomates, carottes, choux, courgettes, fruits rouges, agrumes, pommes ou encore poires peuvent tous trouver leur place dans une alimentation équilibrée.
Les recommandations françaises préconisent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
Les légumes secs et les céréales complètes
Lentilles, haricots secs, pois chiches et autres légumineuses apportent notamment des fibres et des protéines végétales.
Santé publique France recommande de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine et d'aller vers les produits céréaliers complets : pain complet, pâtes complètes, riz complet ou semoule complète.
Les fibres alimentaires constituent ainsi l'une des caractéristiques importantes des régimes alimentaires à dominante végétale.
Les poissons, notamment les poissons gras
Sardine, maquereau, hareng et saumon sont des sources d'acides gras oméga 3 à longue chaîne, notamment l'EPA et le DHA.
L'Anses rappelle que les oméga 3 sont des acides gras indispensables. Les sources alimentaires comprennent à la fois certains végétaux, comme les noix et l'huile de colza, qui fournissent de l'acide alpha-linolénique (ALA), et les poissons gras pour l'EPA et le DHA.
Les recommandations françaises conseillent de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
Les huiles d’olive, de colza et de noix
Toutes les matières grasses ne doivent pas être éliminées. Les recommandations nutritionnelles françaises conseillent notamment de privilégier les huiles de colza, de noix et d'olive, en les utilisant quotidiennement en petites quantités.
L'huile de colza et l'huile de noix constituent notamment des sources végétales d'oméga 3. L'huile d'olive occupe quant à elle une place centrale dans le régime méditerranéen.
Les fruits à coque non salés
Noix, noisettes, amandes et pistaches peuvent également participer à ce type d'alimentation. Les recommandations françaises préconisent une petite poignée quotidienne de fruits à coque non salés.
Ils apportent notamment des acides gras insaturés, des fibres et différents micronutriments.
Quels aliments limiter dans une alimentation anti-inflammatoire ?
Adopter une alimentation favorable ne consiste pas uniquement à ajouter quelques aliments estampillés « anti-inflammatoires ». L'équilibre alimentaire global compte davantage.
Les recommandations de Santé publique France préconisent notamment de réduire :
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les boissons sucrées ;
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les aliments gras, sucrés et salés ;
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les aliments ultra-transformés ;
-
la charcuterie ;
-
la viande rouge ;
-
les produits très salés ;
-
l'alcool.
Concernant la viande hors volaille, il est recommandé de ne pas dépasser 500 g par semaine et de limiter la charcuterie à 150 g par semaine.
Cela ne signifie pas qu'un aliment particulier déclenche nécessairement une inflammation dès qu'il est consommé. C'est la fréquence de consommation, les quantités et surtout l'équilibre alimentaire sur la durée qui doivent être pris en compte.
Curcuma, gingembre et épices : sont-ils vraiment anti-inflammatoires ?
Le curcuma, le gingembre, l'ail ou encore certaines épices font régulièrement partie des listes d'aliments présentés comme anti-inflammatoires.
Plusieurs de leurs constituants font effectivement l'objet de recherches scientifiques. Il faut toutefois distinguer les résultats obtenus avec des molécules ou des extraits concentrés dans des études expérimentales de l'effet réel d'une quantité alimentaire d'épice consommée dans un plat.
Ajouter des herbes aromatiques et des épices permet surtout de varier les saveurs et de cuisiner avec moins de sel. Il n'est donc pas nécessaire de consommer quotidiennement du curcuma, du gingembre ou un autre « superaliment » pour suivre une alimentation dite anti-inflammatoire.
De la même manière, prendre un complément alimentaire concentré ne doit pas être assimilé à la consommation de l'aliment correspondant. Certains compléments peuvent par ailleurs présenter des contre-indications ou interagir avec des médicaments.
À quoi ressemble une journée d’alimentation anti-inflammatoire ?
Il n'est pas nécessaire de bouleverser totalement ses habitudes. Une journée respectant les grands principes précédents pourrait par exemple associer :
Au petit déjeuner, un produit céréalier complet accompagné d'un fruit, d'un produit laitier nature et de quelques noix.
Au déjeuner, des lentilles ou des pois chiches associés à différents légumes, un féculent complet et une vinaigrette à base d'huile d'olive ou de colza.
Une collation peut simplement être composée d'un fruit ou de quelques fruits à coque non salés selon les besoins et les habitudes.
Au dîner, un poisson peut être accompagné de légumes et d'un féculent complet ou semi-complet. Sur l'ensemble de la semaine, les sources de protéines peuvent varier entre poisson, œufs, volailles et légumes secs.
L'eau reste la boisson à privilégier.
L'objectif n'est donc pas de construire chaque repas autour d'un aliment présenté comme miraculeux, mais de répéter quotidiennement des choix alimentaires favorables.
Une alimentation anti-inflammatoire peut-elle remplacer un traitement ?
Non. Une alimentation équilibrée peut participer à une bonne hygiène de vie, mais elle ne remplace pas le traitement d'une maladie inflammatoire.
Une polyarthrite rhumatoïde, une maladie de Crohn, une rectocolite hémorragique, un psoriasis ou une autre pathologie inflammatoire nécessite une prise en charge adaptée. Les besoins nutritionnels peuvent également être particuliers selon la maladie, les traitements, l'existence de troubles digestifs ou d'éventuelles carences.
En cas de maladie chronique, il est donc préférable d'éviter les régimes d'exclusion entrepris sans accompagnement médical. Supprimer le gluten, les produits laitiers ou des catégories entières d'aliments sans indication précise peut compliquer l'équilibre nutritionnel et n'est pas un principe général de l'alimentation anti-inflammatoire.
Que retenir de l’alimentation anti-inflammatoire ?
L'alimentation anti-inflammatoire n'est ni une cure détox ni un régime reposant sur quelques aliments miracles. Elle correspond surtout à un modèle alimentaire varié, largement végétal et peu transformé, dont le régime méditerranéen constitue aujourd'hui l'exemple le mieux étudié.
En pratique, les principales habitudes à retenir sont simples : augmenter les fruits, les légumes et les légumes secs, choisir plus souvent des céréales complètes, consommer régulièrement du poisson, privilégier les huiles d'olive, de colza et de noix et réduire les aliments très sucrés, salés ou ultra-transformés.
Ces habitudes rejoignent largement les recommandations nutritionnelles françaises et peuvent être adoptées progressivement, sans exclusions inutiles ni recherche d'un aliment « anti-inflammatoire » miracle.
Sources :
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/qu-est-ce-que-le-regime-mediterraneen
https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/connaissance-de-deux-nouvelles-recommandations-relatives-aux-legumes-secs-et-produits-cerealiers
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39364652/
https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/10046/SKS_2011_Inflammation_chapitre1_OCR.pdf
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