Vitamines : ce qu'il faut savoir

Vitamines : ce qu'il faut savoir
Les vitamines sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien d’une santé optimale. Elles sont souvent présentées comme un moyen de rester en forme et d’éviter les coups de fatigue. Même si l’on est sensibilisé à l’importance des vitamines, on ne connaît pas toujours leur rôle exact, leur mode d’action et les manières d’atteindre les apports recommandés. A quoi servent les vitamines ? Où les trouver ? Comment reconnaître et traiter une carence ? Pharma GDD fait le point sur tout ce qu’il faut savoir au sujet des vitamines.

Qu’est-ce que les vitamines et à quoi servent-elles ?

Les vitamines sont des substances organiques qui ne possèdent pas de valeur énergétique propre mais qui sont pourtant nécessaires à l’organisme car impliquées dans de nombreux mécanismes : croissance, équilibre physique et mental, vision, beauté de la peau, etc. Avec les minéraux et les oligo-éléments, elles font partie de la catégorie des micro-nutriments et permettent aux cellules d’utiliser les macro-nutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides. Les vitamines sont dites exogènes, c’est-à-dire que l’organisme n’est pas capable de les produire lui-même et qu’elles doivent être apportées par des sources extérieures, notamment l’alimentation et la supplémentation.

Il existe au total treize vitamines différentes : A, B1, B2, B3 (aussi appelée PP), B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E et K. Elles sont classées selon leur solubilité et regroupées en deux groupes : les vitamines liposolubles d’une part et les vitamines hydrosolubles d’autre part. Cette classification correspond à des propriétés distinctes.

Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont absorbées en même temps que les graisses et sont ensuite stockées. Si elles sont consommées en trop grande quantité, elles peuvent s’accumuler au niveau du foie et entraîner un surdosage. Ce phénomène, appelé survitaminose, reste malgré tout rare car les doses toxiques sont élevées. Le tableau ci-dessous présente les différentes fonctions des vitamines liposolubles et les mécanismes dans lesquels elles sont investies.

Abréviation Molécule Fonction dans l'organisme
A Rétinol Vision : adaptation de l’œil à l’obscurité
Régulation du système immunitaire
Santé de la peau et des muqueuses
Croissance des os
D Calciférol Absorption du calcium et des phosphates
Minéralisation des os et du cartilage
Soutien et renforcement du système immunitaire
Prévention de l’ostéoporose et du rachitisme
E Tocophérol Puissante action antioxydante
Prévention des maladies cardiovasculaires
Prévention de certains cancers
Prévention des maladies neurodégénératives (Alzheimer)
K Phylloquinone Coagulation du sang (anti-hémorragique)
Métabolisme des os


Les vitamines hydrosolubles (à l’exception de la vitamine B12) ne sont quant à elles pas stockées de manière prolongée dans l’organisme et les apports excédentaires sont éliminés avec les urines. On retrouve dans ce groupe toutes les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C. Le rôle de chacune d’entre elles est précisé dans le tableau ci-dessous.

Abréviation Molécule Fonction dans l'organisme
B1 Thiamine Métabolisme énergétique (transformation des aliments en énergie mise à disposition de l’organisme)
Maintien des capacités intellectuelles
Maintien de la santé des nerfs et des tissus musculaires
B2 Riboflavine Action antioxydante et anti-fatigue
Maintien de la vision
Santé de la peau et des muqueuses
B3 Niacine Prévention des maladies cardiovasculaires
Maintien d’une peau normale et prévention des affections cutanées (acné, eczéma)
B5 Acide pantothénique Réduction du taux de cholestérol et de triglycérides
Guérison des plaies, brûlures superficielles, irritations
B6 Pyridoxine Maintien du derme
Métabolisme des glucides
Réduction de la fatigue
Régulation de l’activité hormonale
B8 Biotine Croissance cellulaire
Production d’acides gras
Métabolisme des graisses et des acides aminés
Renouvellement des cellules de la peau et des cheveux
B9 Acide folique Formation des globules rouges
Renforcement du système immunitaire
Développement normal du fœtus
Fabrication et régénération des cellules
B12 Cobalamine Croissance et division cellulaire
Equilibre du système nerveux
Coagulation du sang
Synthèse de la myéline (substance formant une gaine protectrice autour des fibres nerveuses)
C Acide ascorbique Acide ascorbique Action antioxydante
Synthèse du collagène
Maintien de la fonction immunitaire et de la vitalité
Activation de la cicatrisation des plaies
Formation des globules rouges
Absorption du fer

Comment faire le plein de vitamines ?

L’alimentation constitue la principale source de vitamines, c’est pourquoi il est recommandé, pour assurer des apports suffisants, d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Les besoins en vitamines sont définis par les Accords nutritionnels conseillés (ANC). Ils varient selon les individus et se situent entre quelques fractions de microgrammes et quelques milligrammes. Nous vous proposons une liste non exhaustive des aliments riches en vitamines à privilégier pour limiter le risque de carences.

La vitamine A

Les besoins de l’organisme en vitamine A peuvent être remplis par la consommation d’aliments d’origine animale, notamment le foie, le beurre, le lait ou l’œuf. On en retrouve également dans les fruits et légumes contenant du béta-carotène : carottes, légumes à feuille vert sombre comme les épinards, légumes crucifères (brocoli, navet, chou).

Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont présentes dans de nombreux aliments : abats, viandes, poissons, légumes secs, lentilles, œuf, pois chiche, légumes verts… Dans le cas de la vitamine B12, les sources sont uniquement d’origine animale. Les végétariens et végétaliens doivent donc être supplémentés de manière systématique pour éviter de développer une carence qui aurait un impact important sur l’organisme : troubles nerveux, anémie, constipation, inflammation gastro-intestinale, troubles de la mémoire… Pour en savoir plus sur les vitamines B, consultez notre fiche conseil : « Santé et beauté : pensez aux vitamines B ! ».

La vitamine C

La vitamine C est impliquée dans des centaines de mécanismes du corps humain. Elle est apportée en grande partie par les fruits et légumes. Nous vous recommandons plus particulièrement le kiwi, les agrumes (orange, pamplemousse, clémentine), la fraise et le cassis. Du côté des légumes, privilégiez le poivron, le brocoli et le chou de Bruxelles. Notre fiche conseil « Vitamine C : bienfaits et indications » vous donnera encore plus de précisions sur cette vitamine réputée pour lutter contre la fatigue.

La vitamine D

Plus de la moitié de la population mondiale est concernée par la carence en vitamine D. Pour l’éviter, l’idéal est d’associer la consommation d’aliments comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine en boîte, foie de morue) et l’exposition aux rayons UVB lors des périodes ensoleillées. En effet, les rayons émis par le soleil permettent d’assurer entre 70 et 90 % des apports. Quelques minutes d’exposition suffisent pour faire le plein de vitamine D. Pour mieux comprendre ce mécanisme, n’hésitez pas à lire notre fiche conseil : « Vitamine D : quels bénéfices pour l’organisme ? ».

La vitamine E

La vitamine E se trouve essentiellement dans les huiles végétales, qui représentent entre 70 et 80 % des apports conseillés. Au quotidien, vous pouvez consommer de l’huile d’olive, de colza, de tournesol ou de noisette pour cuire vos aliments ou assaisonner vos plats. La vitamine E est également présente dans les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les épinards et l’avocat.

La vitamine K

Pour faire le plein de vitamine K, tournez-vous vers les légumes verts à feuilles comme les épinards, les choux, les poireaux et la laitue. Les huiles d’olive, de colza et de soja en contiennent aussi, tout comme les abats, les viandes et les produits fermentés.

Comment reconnaître une carence en vitamines ?

On parle de carence nutritionnelle lorsque l’organisme ne reçoit pas la quantité suffisante de nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Les carences en vitamines concernent près d’un tiers de la population mondiale et les individus les plus à risques sont les personnes âgées, les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie).

Les causes d’une carence

Plusieurs éléments peuvent expliquer la survenue d’une carence en vitamines. L’insuffisance nutritionnelle en cas de régime ou de non-consommation d’aliments contenant le nutriment concerné est le principal facteur responsable mais le déficit peut aussi venir d’une malabsorption des nutriments par le système digestif. Ce phénomène peut être favorisé par des troubles enzymatiques ou mécaniques, des anomalies digestives. Certaines pathologies et certains traitements médicamenteux peuvent également avoir pour effet de réduire l’absorption des vitamines ou d’augmenter les besoins de l’organisme. Enfin, une carence en vitamines peut être due à un dysfonctionnement du métabolisme cellulaire : le nutriment est bien présent dans l’alimentation et absorbé mais il n’est pas utilisé comme il devrait l’être.

Les symptômes

Les signes d’une carence varient en fonction du nutriment mais plusieurs symptômes sont communs à toutes les carences. Ils n’apparaissent pas nécessairement en même temps et l’organisme peut s’adapter, les faisant parfois passer inaperçus. Un déficit en vitamines peut ainsi entraîner une fatigue inhabituelle, une sensation de faiblesse, des problèmes respiratoires ou cardiaques, un changement au niveau de l’appétit ou encore une constipation. Des signes comme la pâleur du teint ou la perte de cheveux peuvent également alerter. Dans certains cas, une carence peut être à l’origine d’un manque de concentration voire d’une dépression.

Carence en vitamines : quels effets sur la santé ?

Les carences en vitamines sont relativement rares et surviennent surtout en cas de mauvaises habitudes alimentaires ou de maladies perturbant leur assimilation par l’organisme. Elles ont cependant un impact non négligeable sur la santé et peuvent être responsables de certaines pathologies.

Ainsi, la carence en vitamine A est susceptible d’entraîner, dans les cas les plus graves, une cécité. Elle augmente également les risques de mortalité maternelle et infantile au moment de l’accouchement. La carence en vitamine B1 se manifeste par des lésions nerveuses et musculaires et des troubles cardiaques. Elle est aussi mise en cause dans la survenue d’une maladie appelée béribéri dont les symptômes sont une fatigue et une faiblesse musculaire et un amaigrissement.

La pellagre est une maladie due à un déficit en vitamine B3. Très rare chez les personnes qui mangent de la viande et des produits d’origine animale, elle est favorisée par la malnutrition et entraîne des lésions cutanées (dermatites), des diarrhées, des troubles nerveux voire une démence. La pellagre a été observée surtout en Asie et en Afrique.

Un individu carencé en vitamine B9 est susceptible de développer des troubles du système nerveux et des anomalies au cours du développement du cerveau, de la production d’ADN et des globules rouges. Enfin, le scorbut et le rachitisme sont des maladies causées par une carence en vitamine C pour l’un et en vitamine D pour l’autre.

Suppléments vitaminiques : indications, conseils et précautions d’emploi

Plusieurs études ont montré que les suppléments vitaminiques peuvent contribuer aux besoins nutritionnels totaux et permettre d’éviter les carences lorsque l’alimentation ne couvre pas les apports recommandés. Toutefois, ils ne sont pas forcément utiles si l’alimentation est variée, équilibrée et si la personne est en bonne santé. Dans certains cas, des compléments de vitamines peuvent être conseillés et nécessitent alors une attention particulière.

La fatigue hivernale

L’hiver est une période durant laquelle on peut se sentir fatigué et où nos défenses immunitaires sont mises à rude épreuve par l’exposition aux virus et aux bactéries. Les suppléments vitaminiques, notamment ceux qui contiennent de la vitamine C, peuvent donner un petit coup de pouce à l’organisme, le rendre plus résistant et soutenir le système immunitaire. Vous pouvez effectuer une cure de compléments de vitamines au moment du changement de saison, au début et à la fin de l’hiver.


Notre sélection :

Les suppléments vitaminiques chez les enfants

La prise de compléments de vitamines de manière routinière n’est pas recommandée chez les enfants lorsqu’ils sont en bonne santé et ont une alimentation variée et équilibrée. Ils peuvent éventuellement être envisagés en cas de manque d’appétit chronique, de mauvaises habitudes alimentaires, de végétarisme ou végétalisme strict ou de régime alimentaire restrictif lié à une allergie alimentaire, un surpoids ou une maladie chronique.

Les bébés nés à terme et allaités exclusivement seront supplémentés en vitamine K jusqu’à l’âge de 1 mois car le lait maternel n’en contient pas en quantité suffisante.

Femmes enceintes et personnes âgées

Les femmes enceintes, allaitantes ou ayant un projet de grossesse se voient souvent prescrire une supplémentation en vitamine B9 (acide folique). Indispensable au bon développement du fœtus et à la fabrication des cellules, cette vitamine est très peu conservée dans l’organisme et, en cas de carence, les stocks s’épuisent en quelques mois. Chez les personnes âgées, la supplémentation en vitamine B12 et en vitamine D sont très fréquentes et répond à des besoins accrus dus au vieillissement.


Notre sélection :

Cas particuliers

Les végétariens stricts et végétaliens, qui ne consomment aucun aliment d’origine animale, doivent prendre de la vitamine B12 en compléments pour ne pas développer de carence. Enfin, des suppléments vitaminiques peuvent être conseillés aux personnes qui suivent un régime amaigrissant ou qui souffrent de troubles pathologiques impliquant des perturbations de la digestion, de l’absorption ou de l’utilisation des vitamines.

Toxicité des vitamines

A de trop fortes doses, certaines vitamines peuvent se révéler toxiques pour l’organisme. C’est le cas de la vitamine A, contre-indiquée pendant la grossesse en raison de son effet néfaste sur le développement du fœtus. La vitamine B consommée en excès peut aggraver l’insuffisance rénale chez les patients diabétiques. Des apports de vitamine D trop élevés par rapport aux besoins de l’organisme peuvent entraîner une hypercalciurie (excès de calcium dans les urines), des nausées, des vomissements voire une insuffisance rénale. Enfin, des doses trop hautes de vitamine C impactent le système digestif et provoquent notamment des crampes d’estomac et des diarrhées.

Précautions d’emploi

Le recours à des suppléments vitaminiques implique les mêmes précautions qu’un traitement médicamenteux. Il est indispensable de suivre correctement la posologie et de toujours demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien qui sauront vous orienter vers ce qui vous convient le mieux. Veillez à ne pas dépasser les doses prescrites et à informer les professionnels de santé que vous rencontrez si vous prenez déjà des compléments ou des médicaments afin d’éviter les interactions. En cas de cancer, certains suppléments peuvent ainsi interférer avec la chimiothérapie.

Les compléments de vitamines sont à prendre de préférence le matin lors du petit-déjeuner afin que l’organisme puisse les utiliser au cours de la journée.

Ce qu’il faut retenir

Les vitamines sont des micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Apportées par l’alimentation, elles sont impliquées dans de nombreux mécanismes : croissance des os, maintien du système immunitaire, multiplication des cellules, régénération de la peau, fabrication des globules rouges… Une alimentation variée et équilibrée permet de répondre aux besoins en vitamines. Cependant, un risque de carence existe lorsque cela ne suffit pas à les combler. Il est alors conseillé de prendre des suppléments vitaminiques qui contribueront aux apports recommandés et réduiront les déficits en vitamines. Le recours à ces compléments nécessite un suivi aussi important qu’un traitement médicamenteux et le respect de certaines précautions pour une utilisation sans danger.