Les compléments alimentaires pour sportifs : s'améliorer sur tous les plans !

L’activité physique est bénéfique pour le corps comme pour l’esprit, mais elle peut aussi s’avérer semée d’embûches : fatigue, douleurs musculaires, articulations mises à rude épreuve… Autant de désagréments qui peuvent se révéler éprouvants. Le sport intensif entraîne également un appauvrissement des réserves du corps alors que ses besoins augmentent. On se met en quête du « plus » qui permettra d’optimiser sa pratique sportive et de compenser les carences. Parmi les solutions proposées : les compléments alimentaires. Ces gélules ou comprimés apportent des actifs spécialement étudiés pour accompagner le sportif de la préparation à l’effort à la récupération, en passant par la lutte contre la fatigue ou la préservation des articulations. Découvrez les principaux compléments disponibles grâce aux pharmaciens de Pharma GDD !

Les compléments pour la musculature

Le sport sollicite le corps, et en particulier les muscles, essentiels à l’appareil locomoteur. Certains sportifs, par exemple les adeptes du culturisme, se spécialisent dans le façonnage esthétique de leur musculature.
La musculature fait donc l’objet de soins attentifs de la part des sportifs, qu’ils pratiquent un sport d’endurance (cyclisme, footing…) ou de résistance (haltérophilie, musculation…).
Pour de bons muscles, fonctionnels et efficaces, il faut bien entendu s’entraîner, mais également avoir une nutrition adaptée, et ne pas oublier de se reposer. En effet, on réduit généralement le sport à la pratique lors de la séance, alors que la préparation en amont et la récupération en aval sont tout aussi fondamentaux. Les solutions pour la préparation passent par un apport en éléments nutritifs. Avoir recours à un soin de massage sportif peut s’avérer être un complément local très utile.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?

Une nutrition adéquate améliore les résultats sportifs. Elle fournira les éléments nécessaires au bon fonctionnement du muscle, ainsi qu’à son développement. L’alimentation est capable de fournir ces éléments, mais il est parfois difficile de s’astreindre à un régime spécial pour sportif et de compenser les carences qui peuvent survenir après des séances de sport particulièrement intenses. Les compléments alimentaires, lorsqu’ils sont de bonne qualité, permettent d’apporter un ou plusieurs éléments importants pour la musculature du sportif. Ces actifs sont principalement la créatine, les acides aminés ou les minéraux comme le magnésium.

La créatine

Il s’agit d’une protéine fabriquée par le corps à partir d’acides aminés. On la trouve majoritairement dans les muscles, où elle est transformée pour fournir de l’énergie lors des contractions musculaires.

Les compléments alimentaires apportant de la créatine sont très utilisés dans le milieu de la musculation. Elle pourrait, en particulier chez les sportifs débutants, améliorer la capacité à réaliser des efforts intenses de durée courte. Elle accroîtrait la masse du muscle ainsi que la force qu’il permet de générer. C’est ce qui explique son succès chez les pratiquants de sports de résistance. En revanche, elle n’est pas adaptée pour les sportifs travaillant en endurance, chez lesquels elle expose à la survenue de crampes.

La créatine est plus efficace prise après la séance de sport qu’avant. Il est important de bien s’hydrater lorsque l’on prend des compléments alimentaires en contenant.

Les acides aminés : BCAA, béta-alanine, arginine…

Ce sont les éléments essentiels, les « briques » que le corps utilise pour fabriquer les protéines et les peptides. Certains sont dits « essentiels », c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les synthétiser.

Pour gagner du muscle, les protéines sont essentielles et peuvent d’ailleurs être apportées sous forme de poudre, pour une prise facilitée. Les acides aminés, eux, sont plus rapidement absorbés que les protéines.

Parmi ces acides aminés, certains sont plus utilisés que d’autres en sport.
Ainsi, les BCAA sont un grand classique des salles de sport. Les BCAA, ce sont les acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont réputés favoriser l’anabolisme – la régénération et la fabrication du muscle – et réduisent le catabolisme – la destruction du muscle par l’organisme lorsqu’il a besoin d’énergie. Ils sont donc consommés pour gagner du muscle, mais également pour ne pas en perdre. Les BCAA sont aussi bien utilisés dans les sports de résistance que d’endurance de longue durée. En effet, dans les efforts s’étendant dans le temps, l’organisme puise de l’énergie dans le catabolisme, en détruisant les muscles ; la prise de BCAA permettrait d’enrayer ce phénomène.
Ils sont à prendre avant, pendant et après l’entraînement ou la compétition.

D’autres acides aminés ont intégré la composition de certains compléments alimentaires. Il s’agit de la béta-alanine ou encore de l’arginine.
La béta-alanine permet d’accroître le taux de carnosine dans les muscles, une substance qui serait capable de protéger le muscle lors de l’effort. Quant à l’arginine, elle pourrait, selon quelques études, améliorer l’oxygénation du muscle. On trouve ces acides aminés dans des compléments intégrant plusieurs actifs pour un effet global positif sur la pratique sportive.

Le magnésium : un élément essentiel pour le corps

Cet oligo-élément est impliqué dans un grand nombre de réactions biochimiques de l’organisme. Sa carence a des conséquences à de multiples niveaux, notamment musculaires. Les bouleversements alimentaires de nos sociétés, notamment la moindre quantité de légumes consommés, certains régimes sportifs très stricts ainsi que l’activité physique peuvent exposer à des risques de carence en magnésium. Elle serait en lien avec l’apparition de crampes, susceptibles de nuire à l’effort. Une complémentation en magnésium peut aider à palier ces problèmes.

Augmenter la testostérone

C’est une hormone présente chez les hommes comme chez les femmes (en moindre quantité). Elle est impliquée dans la formation du muscle, et souvent associée à la virilité dans l’imaginaire populaire. Pour accroître ses performances, et gagner du muscle, il est possible de se tourner vers des compléments renforçant la production de testostérone. L’un des plus consommés dans les milieux de la musculation et du sport est le tribulus. Il s’agit d’une plante utilisée depuis l’Antiquité pour ses vertus supposées sur la santé. Depuis les années 80, elle a gagné la réputation - non confirmée par les études scientifiques - de pouvoir augmenter le taux de testostérone. Sous forme de complément alimentaire, elle est associée au zinc et/ou au gingseng. Le premier participe comme le magnésium à de nombreuses réactions dans le corps, et sa carence induit une moindre production de testostérone ; le second est une plante améliorant la synthèse de l’hormone.

La maîtrise de son poids et de sa silhouette

C’est un impératif de certains sports pouvant inclure une pesée avant la compétition, un poids maximal à ne pas dépasser. C’est aussi une demande des sportifs cherchant un dessin de silhouette parfait, présentant un minimum de graisse, par exemple pour une compétition de culturisme ou de fitness. C’est aussi une des raisons premières pour se mettre au sport : perdre du poids et affiner son corps.
Plusieurs compléments, généralement à base de plantes et/ou d’acides aminés, aident à atteindre ces objectifs.

Les brûleurs de graisses

Ils sont aussi appelés « fat burner ». Ils aident à élever le métabolisme du corps. Celui-ci reflète la quantité d’énergie consommée par l’organisme. Le métabolisme basal, c’est l’énergie brûlée par l’organisme lorsqu’il est à son minimum d’activité. Élever ce métabolisme de base permet donc d’utiliser les graisses du corps, même au repos. Pour atteindre cet objectif, deux méthodes :

• Augmenter le volume des muscles de l’organisme. Plus les muscles sont gros, plus le métabolisme basal est élevé.
• Prendre des brûleurs de graisse.

Ces derniers sont des compléments alimentaires contenant des plantes réputées pour stimuler le métabolisme : thé vert, guarana, wakamé, cola.

Ainsi, le « moteur » de l’organisme tournant à plus haut régime en permanence, il consommera plus de carburant au quotidien.

Les capteurs de graisses et de sucre

Pour ceux qui mangent trop gras ou trop sucré, ce qui contribue à la prise de poids et aux bourrelets disgracieux, les capteurs de graisse/sucre sont une aide précieuse, le temps de reprendre en main leur alimentation. En effet, ces compléments se mélangent dans l’estomac aux graisses et aux sucres : ils vont prévenir leur utilisation par le corps et entraîner leur évacuation. Ainsi, les graisses ou les sucres apportés par l’alimentation ne s’accumuleront pas dans l’organisme.
Avant de prendre ces produits minceur, il faut garder à l’esprit que les « bonnes » graisses sont nécessaires à l’organisme, et qu’il reste préférable de rééquilibrer son alimentation.

Pour plus de renseignements sur les produits aidant à perdre du poids, vous pouvez consulter notre fiche conseil Mincir : à chacun sa solution.

L’apport d'énergie

Les sportifs sont atteints par deux types de fatigue :

• une fatigue survenant pendant l’exercice physique, caractérisée par des tremblements, une difficulté à se concentrer, une vitesse de réaction réduite, une coordination des mouvements altérée…
• une fatigue chronique, subsistant même après une période de repos.

La fatigue peut être liée à un épuisement des réserves en certains éléments du corps à la suite de l’exercice. Pour la surmonter ou la faire disparaître, plusieurs produits sont disponibles.

La caféine

C’est un stimulant très courant, que l’on retrouve notamment dans le café et le thé. On la retrouve dans de nombreux compléments alimentaires destinés aux sportifs, notamment pour les aider à supporter la fatigue. Ce n’est pas son seul bienfait : elle contribue à brûler les graisses et accroît les performances. Attention à ne pas en abuser : il faut bien respecter la posologie recommandée et veiller à ne pas cumuler les sources de caféine.

Les vitamines B et C

Elles sont normalement apportées par l’alimentation en quantité suffisante. Mais les sportifs soumis à des régimes stricts peuvent être en carence de certaines vitamines, avec des conséquences variées. D’autre part, les pratiques sportives intenses, sous des climats extrêmes, peuvent conduire à un appauvrissement de nos réserves en certaines vitamines, et être à l’origine de carences. Des compléments apportant une ou plusieurs vitamines sont disponibles ; ils contribuent à un bon métabolisme énergétique et sont présentés comme efficaces contre la fatigue.

Enfin, les acides aminés comme les BCAA sont également réputés pour leur effet anti fatigue.

L’un des meilleurs moyens de lutte contre la fatigue reste le sommeil. C’est pendant cette période que l’organisme répare les tissus corporels endommagés. Mais il est parfois difficile de trouver le sommeil. Heureusement, des aides pour dormir sont là encore disponibles, reposant notamment sur la phytothérapie, le soin par les plantes, ou la mélatonine.



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Protéger et préserver son corps

Pour durer en toute sécurité, encore faut-il préserver son corps. Si la pratique sportive est généralement perçue comme saine, elle peut néanmoins, dans certaines situations, soumettre à rude épreuve les articulations ou générer un stress oxydatif nuisible au corps. Plusieurs compléments alimentaires aident à protéger le corps.

Les suppléments pour les articulations

Préserver les articulations est fondamental pour le mouvement et donc pour le sport. Les substances réputées pour leur effet protecteur sont le silicium, le méthyl-sulfonyl-méthane (MSM) qui apaise les douleurs articulaires et stimule la production de collagène, un élément du cartilage, et le sulfate de chondroïtine, que l’on retrouve dans le cartilage, et qui assure son hydratation. Des compléments pour les articulations apportent ces éléments, avec pour but de les soulager et régénérer après la pratique sportive.

Autre moyen de protéger ses articulations : les solutions de maintien sportif, qui s’adaptent à toutes les parties du corps à risque pour limiter les possibles traumatismes.

Les anti oxydants

Le stress oxydatif provoqué par le sport est néfaste pour l’organisme. Les anti oxydants permettent de le contrer et donc d’en limiter les méfaits. Parmi ces substances, la vitamine E, ou encore les flavonoïdes et les caroténoïdes, que l’on peut trouver dans le brocoli, les épinards, le chou frisé, les carottes, le raisin, les pommes, le cacao ou le thé.

Un autre anti oxydant, qui aurait également des effets contre la fatigue, est la taurine. C’est un ingrédient connu, utilisé dans certaines boissons énergisantes. Il s’agit d’un acide aminé souvent retrouvé dans les « boosters » d’avant entraînement. Elle aurait surtout des propriétés anti oxydantes qui la rendraient intéressante pour lutter contre les radicaux libres.

Souvent, les compléments alimentaires associent plusieurs actifs, ce qui permet une multiplicité d’effets et une action sur l’ensemble des problèmes rencontrés.

Les conseils pour prendre des compléments en toute sécurité

Les compléments alimentaires destinés à améliorer la pratique sportive ne doivent pas se substituer à une alimentation adaptée ; ils ont pour but de la compléter, comme leur nom l’indique. Ils permettent de corriger certaines carences pouvant apparaître à la suite d’un régime strict ou une activité physique intense. Ils ne sont pas destinés à permettre au sportif de surmonter un obstacle qu’il pense ne pas pouvoir franchir sans aide.

Les compléments peuvent avoir des effets secondaires s’ils sont pris en trop grande quantité ; il est impératif de bien suivre la posologie indiquée par le fabricant. En cas de doute, vous pouvez contacter un pharmacien. La prise de compléments ne doit pas dépasser un mois. Enfin, elle est déconseillée pour les enfants, les adolescents, les personnes à risque de problèmes cardiovasculaires, rénaux, hépatiques ou psychiatriques, ainsi que chez les femmes enceintes ou allaitantes.

Par mesure de sécurité, les compléments alimentaires pour le sport ne doivent pas être mélangés.

Enfin, il est très important, en particulier pour les compétiteurs, de s’assurer que le complément alimentaire ne contient pas de substance dopante. Une norme et un label garantissant l’absence de telles substances dans les compléments ; il est donc préférable de choisir des produits les affichant. Il s’agit :

• de la norme AFNOR NF V94-001
• du label Sport Protect, qui certifie le respect de cette norme.

Pour éviter de prendre des produits à l’origine douteuse, il est fortement conseillé de ne les acheter qu’en pharmacie.
Il est possible de consulter la liste des produits dopants sur le site de l’Agence mondiale anti dopage.

Les compléments alimentaires destinés aux sportifs ont un grand succès dans les salles de sport. Encore faut-il être capable de s’y repérer et de sélectionner le bon produit. Ils sont utilisés pour approvisionner le muscle en énergie, pour protéger les articulations ou abaisser la fatigue. Ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et une récupération adaptée, mais ils la complètent pour en compenser les éventuelles carences et préserver l’organisme. Pensez également à vous hydrater grâce aux comprimés hydratation Hydratis.

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